Teras blok mendatar duduk: penjelmaan dan jentera

Pautan mendatar blok - ini penebat kepekatan beban latihan di bahagian otot yang luas, di mana ia diperlukan. Untuk beralih atlet beban boleh menggunakan pelbagai peminat dan kedudukan tangan. Kepelbagaian fungsi rod ini membolehkan anda untuk memasukkannya ke dalam hampir semua program latihan, tetapi ia adalah perlu untuk mempertimbangkan urutan latihan.

Link blok mendatar tidak dilakukan untuk pembangunan keseluruhan prestasi kuasa, ia digunakan sebagai "dobivku". Malah, semua latihan menarik dicirikan oleh keupayaan untuk meregangkan fascia otot dan otot sendiri, yang seterusnya merangsang hipertropi gentian otot, jika anda cuba senaman ini Pumping gaya.

teknik persembahan

Pelbagai versi latihan ini membolehkan kami untuk membangunkan dan menggunakan semua otot-otot di belakang. Pilihan yang paling popular dianggap sebagai cengkaman yang sempit: siku bergerak di sepanjang badan, tapak tangan diarahkan ke dalam. Jika teras blok mendatar duduk dilaksanakan dengan betul, latihan ini bekerja pada bahagian luar belakang dan pertengahan atas. Jadi, duduk treadmill dilampirkan kepada pemegang tali (jika dua, satu, jika tunggal - dua). Pastikan bahagian belakang anda lurus, bersandar ke hadapan dan menjalankan pemegang - tapak tangan cengkaman menghadap satu sama lain, lengan lurus.

Seterusnya, bersandar selagi kedudukan belakang tidak akan menegak. Kami mengambil nafas dalam-dalam dan tarik apnea tuil. Siku bergerak di sepanjang batang. Pada akhir pergerakan tapak tangan seharusnya berada di dalam abdomen dan siku - di belakang kabinet. Kita sedut keluar dan kembali ke kedudukan asal, memastikan kedudukan belakang dan pergerakan berat. Meluruskan lengan dan sekali lagi mula bergerak.

Bekerja otot dan sendi

Sebaik-baiknya, blok teras mendatar dilakukan di bawah pengaruh tekanan pada otot latissimus dorsi, pada bahagian itu yang anda perlu bersenam. Tetapi yang sebenarnya, beban sebahagiannya menyumbang bisep. Untuk mengelakkan ini dan untuk membentuk belakang, harus tepat mematuhi peralatan senaman, dan kemudian anda akan dapat untuk mencapai hasil yang dikehendaki.

Seperti yang telah dinyatakan, untuk mencapai beban mengimbangi bahagian tertentu lat adalah mungkin menggunakan pelbagai peminat. Kekerapan ialah: melakukan cengkaman yang lebih luas, lebih banyak segmen digunakan otot luar belakang, sempit, lebih beban jatuh pada pertengahan beliau. Menggunakan genggaman terbalik disediakan oleh kepekatan tekanan di bahagian bawah otot paling luas dengan baik, secara langsung - di bahagian atasnya.

Memandangkan hubungan ini, dan anda perlu untuk mengambil leher, tetapi ia perlu difahami bahawa teknik senaman akan berbeza setiap kali, kerana di seluruh pelbagai gerakan akan berubah biomekanik sendi dan otot berfungsi.

Skim klasik latihan

Pautan blok mendatar untuk tali pinggang dalam penjelmaan klasik melibatkan pemilihan cengkaman sederhana. Dalam kes ini, berus berhadap-hadapan. Kaki perlu tegas ditekan untuk bahagian berdedikasi simulator. Selain itu, penekanan harus melalui tumit, kaki sebaliknya. belakang harus sags, boleh agak mengurangkan bilah untuk menyambung otot latissimus. Siku dan lutut bengkok dan berada dalam kedudukan yang terus-menerus.

Seterusnya, anda perlu tarik leher untuk dirinya, tetapi untuk bekerja tanpa lengan dan bahu, membawa bersama bilah. Tangan disambungkan dalam kedudukan akhir, tetapi hanya kepada bilah telah dikurangkan kepada maksimum. Kini perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya dan menghulurkan sedikit ke hadapan, membawa bahu, tetapi mengelakkan berpusing belakang.

penjelmaan alternatif

Link blok mendatar dilaksanakan untuk abdomen dengan luas dan cengkaman yang sempit. Daripada pilihan bergantung kepada anjakan beban dan panjang pelbagai gerakan. Jika anda melakukan menyekat keinginan dengan cengkaman yang sempit, maka anda perlu sebanyak mungkin untuk meregangkan ke hadapan dan lebih tumbuhan siku di belakangnya, memegang tangan untuk pangkal paha. Untuk daya tarikan dengan cengkaman yang luas mempunyai ciri-ciri pelbagai yang singkat gerakan, tetapi dalam kes ini senaman itu dilakukan di bahagian atas badan.

Ia juga diperhatikan kepentingan pernafasan yang betul semasa latihan. Pendatang baru yang lebih baik untuk berpegang kepada skim klasik pernafasan: menyedut fasa negatif dan menghembus nafas pada usaha. Tetapi atlet yang berpengalaman boleh menukar menyedut dan menghembus nafas untuk memastikan regangan maksimum otot dengan meregangkan diafragma.

Tips dan trik

Link blok mendatar tidak memerlukan berat badan yang besar sejak latihan ini adalah penebat. Walau bagaimanapun, anda perlu memastikan bahawa beban bertambah. Anda boleh meningkatkan perkembangan cara-cara lain, contohnya dengan mengurangkan rehat antara set. Tetapi di bawah mana-mana teknik senario dalam latihan ini adalah suatu keutamaan. Perlu diingat bahawa blok teras mendatar tidak boleh dilakukan selepas deadlift sebagai tulang belakang berada dalam kedudukan yang sangat janggal. Jika atlet tidak mematuhi teknologi, ia boleh mendapatkan cedera parah. Simpan ini dalam fikiran apabila anda mengamalkan latihan ini.