Apa yang defisit kalori? Bagaimana untuk mengira dan mencipta defisit kalori untuk menurunkan berat badan

Perjuangan menentang obesiti telah menjadi musuh nombor satu seluruh masyarakat moden dan sukar untuk menyelesaikan masalah peribadi untuk setiap penghuni ketiga bumi ini. diet yang tidak betul, kerja-kerja pejabat, dan tidak rela melibatkan diri dalam sukan membawa kepada kemunculan kilogram tidak perlu, yang tidak mengganggu pada mulanya. Apabila keadaan adalah di luar kawalan dan menjadi kritikal, lelaki bergegas dari satu diet yang lain, mengurangkan berat badan dan kemudian berat badan dengan cepat, dan bulatan ditutup.

Untuk setiap pelepasan secara tiba-tiba berat badan diperlukan untuk menjadi lebih set lebih dramatik masalah kesihatan, kemurungan dan, sebagai akibatnya, pengurangan kualiti hidup keseluruhan. Malah, untuk penurunan berat badan yang optimum tidak perlu untuk memohon banyak usaha untuk menyediakan makanan yang berasingan, hadkan kepada makanan tertentu, salah satu sistem kuasa terbaik - defisit kalori. Berdasarkan itu, anda boleh tanpa terlalu banyak kerja untuk menghilangkan puluhan kilogram dan tidak bertemu dengan mereka pada masa hadapan.

piawaian berat badan dan ketinggian individu untuk lelaki dan wanita

Sebelum pengiraan defisit kalori untuk menurunkan berat badan, anda perlu menentukan parameter yang ideal bagi badan anda dan memahami, ia adalah perlu untuk mendapatkan berat badan beberapa.

Secara semula jadi, terdapat tiga jenis perlembagaan, dan wakil-wakil setiap daripada mereka mendapat dan menurunkan berat badan dengan cara yang berbeza:

• asthenic. Wakil-wakil dari jenis tulang nipis, lengan panjang dan langsing, kaki dan leher. Mereka aktif secara fizikal, telah meningkatkan metabolisme, perlahan-lahan berat badan dan tidak mungkin menjadi berat badan berlebihan. Dengan data mentah seperti anda boleh menurunkan berat badan dalam beberapa bulan tanpa banyak kesulitan.

• normostenicheskaya. Yang bermakna emas, orang yang mempunyai apa-apa struktur lebih bernasib baik sekali, mereka mempunyai angka berkadar dengan sempurna, metabolisme yang cukup baik dan tidak banyak peluang untuk mendapatkan gemuk, walaupun membenarkan dirinya beberapa kelemahan dalam diet.

• Geperstenichesky. Wakil-wakil tulang besar jenis ini dan tidak begitu tinggi, di mana angka itu kelihatan gempal dan berisi. Orang-orang yang paling mungkin untuk berat badan berlebihan dan perlu berhati-hati mengikuti diet. Wakil-wakil jenis ini proses penurunan berat badan tidak cepat, tetapi tidak berputus asa, ketabahan sedikit dan kerja akan membawa hasil.

Untuk memahami sama ada orang tertentu masalah dengan berat badan berlebihan, anda boleh menggunakan jadual pertumbuhan pematuhan itu. Purata berat hendaklah sama dengan 110 pertumbuhan tolak, t. E. Bagi orang yang 170 cm tinggi akan menjadi berat badan ideal sebanyak 60 kg. Kadar ini berbeza dengan usia, dan mengikut umur 50 sudah mempunyai untuk mengambil 100, dan oleh itu, untuk semua orang yang sama 170 cm tinggi akan sesuai untuk berat 70 kg. Jika sisihan dari norma sedikit, pengiraan defisit kalori dan pematuhan sistem bekalan kuasa selama beberapa bulan akan membantu membawa badan dan keadaan mental normal.

Bagaimana untuk mengira defisit kalori untuk menurunkan berat badan berdasarkan indeks jisim badan mereka pengetahuan

Menentukan defisit kalori optimum, kita mesti mengambil kira bukan sahaja purata umum meja, tetapi juga parameter individu badan. Salah satu petunjuk terbaik untuk pengiraan dan penentuan berat optimum dianggap sebagai indeks jisim badan. Ini dikira hanya dengan membahagikan berat badan dalam kilogram dengan ketinggian (dalam meter) kuasa dua. Nisbah yang dihasilkan mestilah dibandingkan dengan piawaian dan menentukan sama ada diet adalah perlu. Defisit kalori dalam setiap kes memerlukan pendekatan yang berbeza.

Apabila telah dipilih sebagai perlu dalam mengurangkan berat badan atau memilih sistem bekalan kuasa yang betul untuk mengekalkan berat badan yang optimum, anda boleh mengira defisit kalori individu. Pengiraan yang betul adalah kunci kepada kejayaan dalam mencapai sasaran yang dimaksudkan untuk masa yang optimum dan tanpa memudaratkan kesihatan.

Bagaimana untuk mengira defisit kalori untuk kehilangan orang-orang tambahan dan mengekalkan berat badan ideal

Untuk mengurangkan berat badan dan tidak berat badan pada masa depan, anda perlu mengikuti peraturan mudah - jumlah kalori yang diambil setiap hari hendaklah sama dengan perbezaan antara kalori dibakar dan defisit mereka. Ia seolah-olah menjadi agak rumit dan tidak mudah difahami. Ia adalah, sistem bekalan kuasa "defisit kalori" adalah mudah, mudah untuk memahami dan melaksanakan.

Pengiraan kalori dibakar pada siang hari

Untuk menentukan formula indeks itu mula-mula dikira jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Untuk tujuan ini terdapat satu formula khas oleh Harris - Benedict. Ia adalah kadar metabolik asas, didarabkan dengan pekali aktiviti tersebut.

Pengiraan kadar metabolik asas dikira dengan formula yang diberikan di bawah, di mana berat badan, ketinggian dan umur adalah dalam kilogram dan sentimeter, masing-masing.

BMR (lelaki) = 66.5 + (13.75 * w) + (5,003 * ketinggian) - (6755 * umur)

BSM (wanita) = 655,1 + (9,563 * w) + (1.850 * ketinggian) - (4,676 * umur)

faktor aktiviti - nilai yang tetap yang ditentukan oleh meja dan

Pengiraan menyebabkan bermakna jumlah kalori yang dibelanjakan setiap hari, berdasarkan ia, dan anda perlu untuk mengira defisit kalori untuk menurunkan berat badan.

Pengiraan yang betul defisit kalori optimum

Selalunya anda boleh mendapatkan nasihat mengenai penggunaan 500, 700 atau 1000 kalori kurang, tetapi ia adalah nasihat yang salah. Satu orang mungkin tidak defisit mencukupi, dan dia akan kecewa dalam kaedah penurunan berat badan, tidak melihat keputusan. Lain akan mula kehilangan berat badan terlalu cepat, tidak boleh diterima untuk mewujudkan defisit parameter awal, dan menerima bukan seorang tokoh yang indah, dan kesihatan yang kurang baik dan akan meninggalkan keinginan dihargai tidak dipenuhi untuk menurunkan berat badan. defisit kalori perlu dikira sebagai peratusan daripada jumlah kalori yang dibakar setiap hari.

Untuk memahami apa defisit kalori untuk menurunkan berat badan untuk mengambil sebagai norma, anda perlu membuat keputusan bagaimana sengit adalah penurunan berat badan yang dikehendaki. Secara optimum, jika seorang lelaki akan membuang kira-kira 700 gram setiap minggu. Ia tidak akan menjadi banyak tekanan kepada badan, dan dia sanggup berpisah dengan berat badan yang berlebihan, tanpa mewujudkan rizab tambahan di sisihan sedikit daripada diet.

Bagaimana defisit, pilihan pilihan yang paling sesuai

Peratusan defisit kalori dibahagikan kepada tiga jenis:

• Mudah menetapkan semula berat badan - dari 10 hingga 15% daripada kalori dibakar setiap hari. Memilih defisit kalori, menu boleh menjadi hampir tiada had, menghapuskan gula berlebihan, lemak daging dan produk tenusu berkalori tinggi. Apa-apa kehilangan berat badan secara berperingkat tidak akan menyebabkan tekanan dalam badan, ia adalah mudah untuk mengikuti dan tidak menjadi buntu. Tolak hanya kehilangan berat badan yang perlahan, yang tidak berkenan mereka yang ingin hasil yang cepat. Pada orang yang tidak berpengalaman mungkin mempunyai masalah dengan pelanggaran diet, kerana "secara kebetulan" makan orang-orang tambahan 200 kalori lebih mudah daripada 600 atau 800, dan dengan itu hasilnya tidak boleh diperolehi.

• Pelepasan berat badan sederhana - 15 hingga 25% daripada kalori dibakar setiap hari. Lebih cepat Saya hendak menghilangkan kilo tambahan, lebih besar perlu menjadi defisit. Apabila memilih versi sederhana dari berat yang akan dilepaskan dengan lebih cepat, tetapi juga sekatan pemakanan adalah lebih ketara. Kami akan perlu benar-benar pulih diet anda untuk menentukan apa makanan pada menu adalah tinggi kalori yang paling dan mengurangkan penggunaan mereka pada tahap minimum. Benarkan diri anda dos tambahan makanan boleh meningkatkan aktiviti fizikal, ia akan meningkatkan BMR, dan dengan itu jumlah yang dibenarkan kalori. Plus pilihan ini dalam penurunan berat badan yang agak pesat, dan bahawa had lebih keras untuk mengganggu. Kekangan yang timbul ialah kawalan diri yang kuat dan sekatan yang lebih ketat.

• melegakan berat badan yang mendadak - dari 25 hingga 50% daripada kalori dibakar setiap hari. Pilihan ini sesuai untuk mereka yang ingin cepat menurunkan berat badan atas sebab-sebab perubatan. Orang yang mempunyai berat badan lebih akan melihat hasil yang baik dan akan dirangsang oleh kerja yang berjaya lagi pada badan, tetapi anda memerlukan masa untuk berhenti seketika dan bergerak kepada yang lebih rawatan yang lembut. Menentukan apa yang sepatutnya menjadi defisit kalori dalam tajuk baru, dan pengiraan adalah daripadanya. Plus kaedah ini adalah hasil cepat dan tajam, tolak perasaan yang berterusan kelaparan yang tidak boleh menjadi sahabat tetap hidup.

Satu peraturan yang penting, yang disyorkan untuk mematuhi ketat, untuk mengetahui sendiri bagaimana untuk mencipta defisit kalori untuk menurunkan berat badan, mengatakan bahawa ia adalah mustahil untuk makan sedikit dan banyak latihan. Jika keputusan itu bukan sahaja pada memerangi berat badan yang berlebihan, tetapi juga tentang mengetatkan otot melalui latihan aktif, anda perlu mengambil kira jumlah kalori yang diambil. Mereka harus cukup untuk cardio intensif dan kekuatan yang ditawarkan oleh pengajar gimnasium dan senamrobik. Jadi, jika selepas kejayaan pelancaran diet yang ditambah beban, ia adalah perlu untuk mengira jumlah kalori yang dibakar dan defisit mereka, masing-masing.

Pilihan kawalan kalori, pengiraan dan diari makanan

Dalam apa-apa perkara yang halus, kerana kehilangan berat badan adalah kawalan diri sangat penting, tetapi seorang lelaki yang membenarkan dirinya untuk mendapatkan berat badan yang berlebihan, ia tidak mudah. Dan dalam kehidupan, terdapat banyak masalah sehari-hari, antara yang mudah untuk lupa berapa banyak kalori dalam apa produk dan berapa banyak yang anda boleh makan hari ini. ia adalah disyorkan untuk menyimpan diari makanan untuk memudahkan tugas dan mengekalkan disiplin.

Apa yang akan bergantung kepada keperluan individu, ia boleh menjadi notebook biasa atau notepad di mana anda boleh menulis yang dimakan setiap hari. Bolehkah dokumen biasa Word atau Excel spreadsheet pada komputer di rumah atau pejabat anda, dan mungkin satu program khas pada telefon pintar.

dua kaedah yang pertama memerlukan masa tambahan yang dibelanjakan dalam bentuk pengiraan kalori dalam setiap hidangan siap. E. Semasa memasak mesti berat pada skala dapur, elektronik wajar, berat badan yang tepat dari semua produk. Kemudian menambah sehingga semua parameter masing-masing, menentukan makanan kalori disediakan dan sudah dari nilai ini kalori bahagian masing-masing. Pelajaran agak menyusahkan dan sukar, selain kebarangkalian ralat dalam pengiraan. Anda boleh menggunakan jadual untuk memudahkan tugas.

program-program khusus untuk memudahkan pemantauan kalori yang diambil

Cara yang paling mudah dan paling mudah untuk kawalan adalah program khas - diari kalori. Memasangnya, anda boleh pada komputer, tablet biasa atau telefon pintar. Dalam kes pertama mereka turun melalui mana-mana pelayar untuk peranti mudah alih boleh dimuat turun dari PlayMarket (untuk peranti berasaskan Android) atau iTunes (untuk peranti Apple). Maksud ini diari elektronik adalah bahawa sudah ada melampirkan semua maklumat mengenai makanan siap, anda hanya memilih yang betul, masukkan berat badan - dan kalendar secara automatik akan ditambah dan pengiraan kalori BZHU. Sebahagian daripada mereka bekerja hanya dengan hidangan dari pangkalan data, tetapi sebahagian besar membolehkan anda membuat dan menyimpan resipi individu mereka sendiri.

detik-detik penting dan mungkin masalah dalam mengurangkan berat badan

Apabila membaca banyak maklumat, mengetahui bagaimana untuk membuat defisit kalori, Simpan diari atau program yang dipasang, ia seolah-olah bahawa semuanya telah siap dan anda boleh mula mengurangkan berat badan. Tetapi pada hari yang pertama orang yang tidak berpengalaman berhadapan dengan dua kategori masalah:

1. Terlalu banyak dimakan untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan petang lapar dan seluruh diet tergelincir. Kadar yang dibenarkan melebihi, maka berikut kekecewaan dan rasa tidak selamat yang lebih besar.

2. Pilihan kedua untuk orang yang lebih degil. Ia bermula dengan penggunaan yang tinggi kalori yang sama untuk sarapan pagi dan makan tengah hari dan mereka tidak mempunyai untuk makan malam. kategori ini orang tidak akan melebihi norma pereterpit malam lapar, dan pada waktu malam mereka jatuh sakit dari gejala hipoglisemia. Dan berhampiran dengan hospital.

Bagaimana untuk berurusan dengan kesukaran dalam merancang menu untuk hari

Apa yang perlu dilakukan? Bagaimana untuk mengelakkan keadaan yang tidak menyenangkan, penuh dengan masalah kesihatan? Untuk melindungi kesihatan masa depan dan orang langsing menjadi pra-perancangan menu untuk hari tersebut. Jika sistem saraf memungkinkan untuk berfikir tentang makan sebelum tidur dan tidak perlu lari ke dalam peti sejuk, anda boleh melakukannya pada waktu petang. Memutuskan apa hidangan akan diberikan kepada semua makanan dan makanan ringan, tuliskan di dalam diari, meninggalkan kira-kira 200 kalori budi bicara untuk spontan dalam bentuk buah-buahan, sekeping coklat atau cookies. Keesokan harinya, hanya untuk mengikuti menu pra-dirancang dan berpegang kepada berat badan yang diberi makanan. Jika waktu petang ada usaha, masa atau keinginan, anda boleh merancang menu di waktu pagi, sebelum sarapan, untuk memastikan kita tidak melalui.

Kesimpulan dan cadangan akhir untuk pelancaran yang berjaya dan mencapai keputusan yang cepat

Dalam perjuangan untuk keindahan dan keharmonian tubuh telah dicipta banyak diet, tetapi yang paling mudah, murah dan mudah laku dianggap defisit kalori. Ulasan Belajar dan pada halaman peribadi selebriti sekali lagi membuktikan keberkesanan dan keselamatan kaedah ini. Dari semua maklumat tentang kaedah ini berkesan penurunan berat badan terdapat beberapa cadangan, yang akan menjadi permulaan yang baik, dan hasilnya adalah yang cepat dan tahan lama.

1. kalori Counting - ia tidak betul-betul diet, ia adalah satu sistem pemakanan yang betul. Pada mulanya semua kelihatan sangat rumit, tetapi mendapat digunakan untuk memotong kembali pada diet untuk beberapa minggu seseorang untuk sebahagian dengan kilo sahaja, dia tidak memahami bagaimana dia boleh makan yang jumlah makanan yang sebelum ini.

2. Sistem ini tidak melarang penggunaan lemak, karbohidrat, gula-gula, buah-buahan atau pastri. Perkara utama - bilangan dan melebihi kalori budi bicara. Walaupun dengan defisit terbesar akan menjadi tempat untuk beberapa kotak-kotak coklat untuk teh.

3. Ia tidak perlu untuk mengurangkan jumlah kalori yang sangat tajam, anda perlu mula perlahan-lahan, supaya tidak mencetuskan badan untuk pengumpulan saham.

4. Jangan kecewa jika beberapa hari pertama berat akan hilang dengan cepat, dan kemudian lebih dan lebih perlahan. Pada mulanya, air pergi dan bengkak yang berlebihan, berat benar mula hilang dan kemudian beransur-ansur.

Dengan mengikuti peraturan yang mudah dan cadangan, anda boleh meninggalkan bosan dengan berat badan berlebihan dalam masa beberapa bulan. Dalam pematuhan peraturan diet pemakanan yang betul begitu berakar umbi dalam kepala saya bahawa pematuhan akan menjadi satu tugas yang mudah walaupun tanpa menggunakan diari dan program-program khas. Jadi, lebih awal daripada menunggu untuk hidup bahagia orang yang sihat tanpa berat badan yang berlebihan dan masalah yang berkaitan.