Bersenam untuk membangunkan fleksibiliti. latihan fizikal

fleksibiliti badan secara menyeluruh dan otot anda khususnya - adalah parameter yang sangat penting, yang banyak sering diremehkan. Mereka mahu memberi tumpuan kepada latihan kekuatan atau cuba untuk membangunkan ciri-ciri tertentu, seperti kelajuan. Dalam mana-mana kes, fleksibiliti - ini adalah apa yang menentukan keupayaan otot anda, supaya jika mereka tidak fleksibel, anda tidak akan dapat untuk menjadi lebih kuat, lebih cepat, dan sebagainya. Oleh itu, setiap atlet berguna bukan merupakan salah satu senaman untuk pembangunan fleksibiliti - ia adalah terbaik untuk menggunakan kompleks keseluruhan, yang kemudiannya mungkin akan berulang secara berkala untuk mengekalkan badan anda dalam keadaan sempurna. Yang kompleks, yang akan diterangkan dalam artikel ini, adalah satu pengajaran bagi mereka yang mempunyai masalah yang serius dengan fleksibiliti. Ia mesti dilakukan dalam tempoh satu atau dua bulan untuk mencapai hasil yang maksimum.

Cerun kepala dan pergerakan pergelangan tangan

Latihan pertama untuk membangunkan fleksibiliti, sebaliknya, merujuk kepada senaman, tetapi engkau akan mengertinya cukup cepat bahawa ia juga boleh membantu anda dengan serius. Jadi, anda perlu untuk mengambil kedudukan standard - kaki lebar bahu selain, lengan bawah. Intipati latihan ini adalah untuk kecondongan berturut kepala anda dalam arah yang berbeza - pertama, condongkan ke depan, kemudian kiri, kemudian kembali dan akhirnya betul. Sudah tentu, anda boleh memilih arah mereka sendiri, jadi jika anda memilih untuk beroperasi mengikut arah jam, maka ia adalah pilihan anda - kepada jenis dan kesan senaman tidak akan terjejas. Selepas itu anda perlu untuk tinggal di sebuah rak standard, tetapi menaikkan tangan anda ke sisi. Intipati senaman yang kedua ialah bahawa anda perlu melakukan pergerakan putaran tassels. Membuat beberapa putaran seli dalam arah yang berbeza - sebagai contoh, empat kali ke hadapan, kemudian ke belakang empat kali, dan kemudian berulang. Ini adalah satu usaha untuk membangunkan fleksibiliti adalah sifat yang hangat-up, tetapi ia membantu anda membangunkan tangan fleksibiliti - atau sebaliknya, berus.

Putaran tangan dan longgarkan

Latihan berikut untuk membangunkan fleksibiliti adalah hampir mengulangi yang sebelumnya. Anda perlu tinggal di rak yang sama, meninggalkan tangan anda di tempat yang sama, tetapi jika kali terakhir anda diputar berus, tetapi sekarang anda perlu untuk berputar tangan keseluruhan. Rata tetap sama. Mengambil, sebagai contoh, putaran ke hadapan empat, dan kemudian beralih untuk menterbalikkan putaran. Dalam memanaskan badan ini menjalankan berakhir, dan masalah yang lebih serius timbul di hadapan anda. Dalam latihan ini, anda perlu pertama anda shell gimnasium. Yang paling menarik, jika ia akan menjadi kayu gimnastik khas, tetapi ia akan melakukan apa-apa objek memanjang atau tuala bergolek-up. Adalah penting bagi anda untuk membawanya, menyebarkan tangannya pada jarak yang lebih luas daripada lebar bahu. Bersenam naik tangan lurus, maka anda perlu untuk twist sendi bahu belakang, memegang shell anda. Ulangi latihan ini, setiap kali merumitkan tugas beliau - mengurangkan jarak antara tangan anda pada peluru. Sejak itu, dan bermula satu set latihan untuk fleksibiliti - di hadapan anda menunggu lebih banyak tugas yang kompleks.

Kecondongan sisi dan kilang

Satu set latihan untuk fleksibiliti menyediakan pelbagai teknik untuk mencapai kejayaan. Jadi bersedia untuk hakikat bahawa latihan adalah berbeza antara satu sama lain. Ia boleh membawa anda berita baik, kerana dalam banyak kes, fleksibiliti pembangunan berlaku agak membosankan dan membosankan - tetapi tidak kali ini. Di sini anda, sebagai contoh, akan membuat lereng badan ke sisi, yang sangat berguna untuk regangan senaman. Anda perlu menjadi rak standard dan berehat tangan pada pinggul anda. Kemudian anda perlu untuk seli mengangkat sebelah tangan dan tarik di atas kepala anda ke sisi lain, membongkok badan ke tempat yang sama pada masa yang sama membuat pergerakan musim bunga. Sentiasa bertukar tangan dan kecondongan sisi untuk kecekapan maksimum. anda boleh bergerak ke latihan seterusnya, yang disebut "kilang". Di sini anda akan perlu untuk beralih kepada cuba untuk sampai ke hujung jari ke jari-jari kaki yang bertentangan. Ini bermakna bahawa apabila anda mencapai cerun dengan tangan kanannya ke kaki kiri, sambil terus melaksanakan usul bermunculan dan sentiasa berubah tangan dan arah kecondongan. Seperti yang anda lihat, senaman untuk fleksibiliti boleh menjadi agak kompleks - dalam kes ini, anda tidak boleh bengkok kakinya. Jadi, jika anda tidak mencapai jari kaki anda - cuba untuk sampai ke lantai, jadi setiap kali menunjukkan semua hasil yang terbaik.

badan gerakan membulat dan bergerak kaki

Teknik fleksibiliti mungkin berbeza, tetapi matlamat perlu sentiasa yang sama - untuk membuat otot anda lebih fleksibel dan juga memanaskan diri sebelum bersenam lebih serius dan tekanan. Jadi, latihan berikut akan memberikan anda ruang bernafas sedikit, kerana ia agak mudah. Anda perlu menjadi kedudukan yang standard, menghulurkan tangan di pinggul, dan kemudian mula untuk memutar batang tubuh dalam arah yang berbeza. Sememangnya, dalam kes ini anda jangan lupa tentang pergerakan kenyal yang sentiasa akan menghantui anda sekarang. Lutut bengkok, anda tidak boleh, dan anda tidak boleh mengambil tumit anda dari lantai, atau dalam erti kata latihan ini akan. Selepas itu, anda memerlukan pusingan seterusnya - dalam kes ini sesuai dengan kerusi atau apa-apa objek lain, yang anda boleh bergantung kepada. Ia adalah penting bahawa titik pangsi terletak kira-kira pada tahap tali pinggang anda, jika tidak, anda akan tidak selesa, dan keberkesanan latihan itu akan berkurangan. Anda perlu menjadi pasukan sokongan salah anda, meletakkan tangan di atasnya, dan kemudian mula melakukan perubahan kaki bertentangan - beberapa kali ke hadapan, beberapa kali kembali ke sisi beberapa kali. Maka anda perlu beralih kepada melakukan kompleks yang sama dengan kaki yang lain. Anda perlu sedar bahawa pembangunan fleksibiliti pada kanak-kanak adalah sangat penting, dan jika anda memaksa anak anda untuk melakukan senaman ini sebagai seorang anak, dia akan mempunyai sedikit masalah dengan fleksibiliti dalam kehidupan dewasa.

Batang tubuh berdiri dan duduk

Dalam segala yang anda lakukan, tidak ada rahsia tersembunyi - ia adalah satu gimnasium biasa. Pembangunan fleksibiliti dalam kes ini adalah sangat penting, supaya anda boleh belajar yang terbaik daripada kompleks ini. Setakat ini, jadi anda perlu untuk membuat batang tubuh ke hadapan dari hentian pertama di kerusi dan kemudian duduk. Untuk melakukan ini, anda perlu untuk menyebarkan kakinya seluas yang mungkin dan sampai ke hadapan, cuba untuk mendapatkan sejauh yang mungkin setiap masa. Sememangnya, terdapat cara yang berbeza fleksibiliti, tetapi ini adalah salah satu yang paling berkesan.

Lenturan dan lentur

Regangan dan fleksibiliti - adalah faktor penentu dalam mana-mana sukan, tanpa mereka anda tidak boleh lakukan, anda tidak boleh menggantikan mereka dengan apa-apa. Jadi, anda tidak mahu terlepas apa-apa, tidak adalah kemudahan yang paling mengujakan. Mereka mungkin tidak kelihatan menarik, tetapi mereka adalah sangat baik untuk tisu badan dan otot anda, jadi mengumpulkan kuasa-kuasa - dan berterusan, maka anda akan dapat mengucapkan terima kasih kepada hartanah ini. Kekal di lantai, tetapi picit kakinya bersama-sama dan tarik tangan di belakang dan bersandar padanya. kini boleh mula melakukan spring condong ke hadapan, cuba untuk menurunkan dada kepada kakinya - secara semula jadi, lutut harus tetap lurus. Maka anda perlu mengubah arah pergerakan anda. Ini bermakna bahawa kedudukan badan tetap sama, tetapi bukan cerun yang anda perlukan untuk membuat tubuh lentur.

Pergerakan pelvis dan regangan kaki

Jadi sudah tiba masanya untuk latihan terakhir dalam keadaan duduk. Untuk pelaksanaannya anda perlu masih bergantung kepada tangan di belakangnya, tetapi kaki dibengkokkan di lutut dan tanpa lemak pada tapak kaki. Selepas itu, angkat pinggul dan mula untuk membuat mereka bergerak ke arah belakang, cuba untuk menyentuh. Dalam seksyen duduk-down ini berakhir - anda boleh berbaring dan berehat, kini dijamin anda akan berasa ketegangan yang menyenangkan Selepas otot bekerja. Tetapi tidak berehat terlalu banyak - anda perlu masih ada senaman yang cukup dalam kedudukan terlentang. Sebagai contoh, anda perlu untuk meningkatkan kaki lurus, tangkap dalam bidang pergelangan kaki dan tarik tangan anda untuk diri sendiri, tanpa membengkokkan ia di lutut. Kemudian menukar kaki dan ulangi.

melengkung kembali

Blok seterusnya akan berbakti semata-mata untuk lentur. Untuk memulakan, menyerahkan pada perutnya selepas latihan yang lepas. Lie muka ke lantai, tetapi untuk menekankan tangannya. Pada satu ketika, angkat bahagian atas batang tubuh dan selekoh di tulang belakang, menjaga pelvis di atas lantai. Anda boleh melakukan latihan ini dalam beberapa pendekatan, dan kemudian meneruskan ke yang berikutnya. prinsip adalah sama, kecuali bahawa kedudukan anda akan menjadi sama sekali berbeza. Anda perlu mendapatkan pada lutut anda, merebut tangan pergelangan kaki, kemudian bersandar, belakang melengkung tulang belakang.

squats

Latihan berikut dipanggil mencangkung boleh hanya sebahagiannya - Sekarang anda boleh lihat mengapa. Untuk melaksanakannya, anda perlu tinggal di atas lututnya, kemudian menurunkan pinggul ke tingkat seterusnya - ke kanan dan ke kiri. Dalam kes ini, anda perlu untuk meregangkan tangan anda ke arah yang bertentangan, iaitu, jika anda duduk di sebelah kanan, tangan perlu pergi ke sebelah kiri dan sebaliknya. Well menamatkan latihan - ini adalah mencangkung penuh. Berdiri, mengurangkan kaki bersama-sama, kemudian menurunkan diri anda ke dalam mencangkung yang mendalam, menyebarkan tangannya selain.

bersantai

Ambil perhatian bahawa set latihan tidak memerlukan anda untuk kos kuasa besar serta sebarang usaha serius yang lain, sama ada kardio atau apa-apa lagi. Walau bagaimanapun, kesan ke atas otot, senaman ini mempunyai, jadi anda tidak hanya beralih kepada latihan yang lebih sukar. Saya perlu berehat sedikit. Ini adalah yang terbaik dilakukan berbaring di belakang anda - anda hanya boleh berehat dan boleh melakukan pergerakan memanaskan badan cahaya ke semua bahagian badan, supaya otot tidak sejuk, tetapi pada masa yang sama santai, dan anda telah menerima apa-apa percutian yang penting untuk latihan lanjut.