Apa yang patut menjadi nadi bagi pembakaran lemak?

Apa saja jenis aktiviti fizikal yang anda lakukan, badan akan bertindak balas dengan mengubah kadar nadi. Bermula dengan kardio untuk menurunkan berat badan, mula atlet percaya bahawa semakin lama dan lebih pantas mereka berjalan (pedal berpaling, bekerja pada simulator elips), semakin cepat mereka akan mencapai matlamat mereka yang dihargai. Ini tidak benar. Proses pembakaran lemak bermula dengan sejumlah detak jantung, dan kadar nadi untuk penurunan berat badan bergantung kepada bentuk fizikal, umur dan tahap latihan.

Pulse untuk pembakaran lemak: penting

Terdapat 6 zon pengecutan jantung, latihan di mana akan berbeza dalam keberkesanan dan kerumitan.

Julat kadar denyutan jantung (HR):

- 90-100% daripada kadar denyut jantung maksimum - produk metabolik berpecah, tetapi tidak dikeluarkan dari badan (pembakaran otot);

- 85-90% - latihan berbahaya, hati tidak dapat menampung beban;

- 70-80% - berlaku terutamanya pengoksidaan karbohidrat. Sesuai untuk pembinaan otot;

- 65-75% - nadi yang kita perlukan untuk membakar lemak (secara perlahan, tetapi paling berkesan);

- 55-65% - sesuai untuk pembangunan sistem paru-paru dan kardiovaskular;

- 50-55% - badan segera dipulihkan selepas bersenam.

Pengiraan nadi untuk penurunan berat badan

Oleh itu, 65-75% daripada kadar denyut jantung maksimum - pengiraan yang paling tepat untuk nadi untuk pembakaran lemak. Nilai ini adalah optimum - berat berlebihan secara beransur-ansur akan hilang. Sekarang anda perlu menentukan nadi anda untuk membakar lemak. Rumusannya mudah:

220 - umur anda = kadar denyutan jantung yang dikehendaki.

Contohnya, anda berusia 30 tahun, 220 - 30 = 195 denyutan seminit (kadar denyutan maksimum). Nadi untuk membakar lemak adalah kira-kira 70% daripada magnitudnya. Iaitu, untuk menurunkan berat badan secara berkesan adalah perlu untuk mengekalkan denyutan pada kira-kira 130 denyutan seminit.

Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa sebelum tubuh mula membakar lemak, ia akan membakar karbohidrat. Mereka, sebagai peraturan, cukup untuk 30 minit pertama latihan kardio pada kadar nadi maksimum. Hanya selepas masa ini akan mula membakar lemak. Oleh itu, senaman kardio tidak boleh berlangsung kurang dari 40 minit.

Seringkali semasa latihan, prinsip cyclicity digunakan, di mana beberapa rentang degupan jantung digunakan (apabila intensitas tinggi beroperasi pada maksimum nadi pulsa dengan latihan yang dilakukan pada intensiti rendah). Latihan sedemikian adalah baik apabila berat badan telah meningkat, dan anda perlu kehilangan beberapa pound lagi.

Latihan untuk membakar lemak

Cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan adalah senaman bulat untuk membakar lemak. Bagi wanita, ini sangat penting, kerana, mengikut statistik, setiap gadis keempat tidak gembira dengan figurnya dan berusaha untuk kehilangan beberapa kilogram.

Apa makna latihan sedemikian?

Idea utama latihan semacam itu adalah untuk menyelesaikan sepenuhnya badan untuk satu pelajaran. Ia terdiri daripada kuasa, serta latihan aerobik, dilakukan hampir tanpa henti, yang sangat intensif tenaga dan memaksa seseorang untuk bekerja pada batas peluang. Sebagai peraturan, pilih 7-9 latihan dan ulangi mereka beberapa kali dengan respite antara bulatan 20 hingga 40 saat. Latihan bulatan untuk membakar lemak untuk wanita tanpa berat badan atau dengan bobot ringan dan dumbbells.

Kelebihan latihan pekeliling

Dengan bantuan latihan bulat anda tidak membina otot, tetapi ia mempunyai beberapa kelebihan berikut:

- Sangat bergelut dengan berat badan yang berlebihan, kerana ia mempercepat metabolisme.

- Meningkatkan stamina.

Menguatkan sistem jantung.

- Menggalakkan pengukuhan otot asas.

- Menyebarkan metabolisme.

- Tidak mengambil masa lebih daripada 30 minit.

Pelan Latihan Bulatan Contoh

Untuk melakukan latihan seperti itu, tidak perlu membeli langganan bilik kecergasan, kerana minimum peralatan diperlukan - hanya 0.5 kg dumbbells (botol plastik dengan air). Jika anda mula-mula mencuba latihan bulat, lebih baik untuk melakukan tanpa berat badan.

Set latihan praktik nombor 1 (ulangi 2-3 kali):

- 15 push-ups,

- 12 squats,

- 17 lif ke akhbar,

- 16 melompat,

- 30 saat dari bar.

Kompleks latihan nombor 2:

- 18 orang duduk,

- 20 kelainan pada akhbar,

- 16 push-ups,

- selama 30 saat bar sisi di setiap sisi,

- 17 serangan dengan setiap kaki.

Kompleks latihan № 3:

- 12 melantun dengan penekanan pada lantai,

- 15 lif setiap kerusi,

- 20 kelainan,

- 17 push-ups,

- 30 saat untuk mengekalkan bar.

Sebelum memulakan latihan, perlu membuat pemanasan mudah (melompat, melambai tangan). Ini akan menyediakan sendi dan otot untuk beban. Sekiranya anda mula-mula terlibat dalam latihan bulat, pilih tidak lebih dari 5 latihan dan jangan gunakan ejen pemberat.

Dengan cara ini, satu contoh latihan melingkar yang sangat baik adalah kompleks "Pengurangan Berat dalam 30 Hari" dari jurulatih terkenal Gillian Michaels.

Latihan ini sesuai untuk mereka yang tidak pernah melakukan sukan. Kompleks ini merangkumi 3 tahap kerumitan, yang perlu anda lakukan selama 10 hari setiap satu. Beban diberikan kepada semua kumpulan otot, perkara utama adalah tidak berhenti!