Bagaimana untuk membina sayap dumbbells? Keterangan latihan

Wings bina badan dipanggil latissimus dorsi, yang mempunyai bentuk segi tiga dan melampirkan batang tubuh bayang berbentuk V berkesan. Mereka terletak di kedua-dua belah badan dan memanjangkan dari pinggang sehingga ketiaknya.

Senaman untuk otot ini - satu peringkat yang penting dalam melatih mana-mana atlet: ia menjadikan sayap belakang yang luas dan menjadi kebanggaan lelaki. Direka dengan baik latissimus segera jelas dan memberikan ini bina badan, tetapi hanya jika pembangunan yang harmoni tangan, dada akhbar. Di samping itu, sayap latihan mengembang dada dan meningkatkan kekuatan otot belakang, yang terlibat secara aktif dalam kehidupan harian.

Bagaimana untuk membina sayap rumah

Mengembung otot dihargai di aspirasi tinggi dan disiplin yang baik boleh berada di rumah. A digunakan untuk tujuan ini dumbbells konvensional yang tidak mengambil ruang yang banyak dalam apartmen. Untuk latihan menggunakan dumbbells sayap mempunyai dua latihan yang berkesan yang popular dengan semua atlet berpengalaman. Ini menyumbat ke dada dalam cerun dan memanjat lengan lurus di hadapannya. Ketika membuat latihan pertama biasanya menggunakan bangku simpanan, tetapi anda boleh melakukannya tanpa ia. Dalam kerja, kecuali sayap termasuk Delta, trapezoid, otot rhomboid belakang.

Bagaimana untuk membina sayap dumbbells dengan melakukan teras dalam cerun dengan bangku

Mengambil dumbbell dalam genggaman tangan kiri anda untuk diri sendiri, berdiri berhampiran bangku, bengkok dan regangan di tangan kanannya dan lutut kanan. Pastikan bahagian belakang anda lurus, hampir selari dengan lantai, lutut kiri dibengkokkan sedikit. Tangan kiri adalah ke bawah dan sepenuhnya meluruskan siku, bahu tidak mengganggu untuk melihat ke hadapan. Ini adalah kedudukan permulaan.

Ambil nafas dalam-dalam, tahan nafas dan perlahan-lahan tarik dumbbell ke dada anda, membongkok lengan anda. Cuba untuk meningkatkan siku setinggi mungkin. Apabila sampai bahagian atas pergerakan, tekanan dorsi dan kekal dalam kedudukan ini beberapa saat. Kemudian, menghembus nafas perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Untuk membuat bilangan yang diperlukan ulangan dan bertukar tangan.

Bagaimana untuk membina sayap dumbbells, melakukan tanpa bangku cengkaman

Mengambil dumbbell di tangan kiri, kaki kanan untuk meletakkan ke hadapan, sedikit bengkok pada lutut, kaki yang lain ditarik balik dan juga sedikit bengkok. Tangan kanan terletak di atas lutut kanan, batang tubuh condong. Tangan dengan mata dumbbell menyeronokkan dan dilipat ke bawah, yang diarahkan ke hadapan. Ini adalah kedudukan permulaan.

Menarik nafas. Lenturan tangan siku kiri, tarik dumbbell sehingga dada sehingga bahagian bahu tidak akan selari dengan lantai. Pada menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal. Mengulangi banyak kali yang perlu, untuk bertukar tangan.

Bagaimana untuk membina sayap dumbbells, melakukan lif tangan

Untuk melaksanakan latihan ini anda perlu dumbbells cengkaman atas, berdiri tegak, kaki mereka bahu-lebar selain, tangan longgar dilipat ke bawah. Hands bangkit ke tahap yang sehingga bahu. Selepas seketika, kembali ke kedudukan permulaan.

Berapa kali latihan dan berat badan untuk mengambil

Jika anda berminat untuk berapa cepat mengembung sayapnya, pertama anda perlu menilai dengan betul data semula jadi anda dan kemudian pilih optimum regimen latihan, rehat dan pemakanan. pilihan berwibawa berat, bilangan set dan ulangan menentukan hasilnya.

Untuk membina otot anda perlu mengambil berat supaya anda boleh membuat senaman 6-8 kali setiap set, dengan pengulangan yang terakhir berlaku pada had kekuatan. Untuk mendapatkan bantuan, taktik perlu berubah dan jangan 15-20 kali dalam setiap set dengan berat kecil.

Untuk melakukan berat disyorkan kecondongan rod dumbbell peluru untuk pemula mungkin 6-8 kg, beberapa pendekatan - 3-4.

Ups tangan hanya berkesan diberikan berat badan yang betul. Terlalu berat berat akan membawa kepada goyang daripada batang tubuh dan pengagihan semula beban, yang mempunyai kesan negatif kepada keputusan. Jika berat akan menjadi kurang berat badan, ia mengambil masa terlalu lama untuk melatih untuk berjaya. Latihan ini perlu dilakukan dalam 2-3 set.

Sekarang anda mempunyai idea tentang bagaimana untuk membina sayap dumbbells. Melatih dengan betul dan bersenang-senang!