Bagaimana untuk menjalankan maraton: jarak, teknik berjalan, tips untuk pemula

jarak marathon Olimpik adalah 42,195 kilometer, adalah satu cabaran yang serius untuk kedua-dua pemain baru dan bagi atlet yang berpengalaman dengan pengalaman yang baik jogging. Tetapi ini hanya syarat marathon rasmi, yang namanya kini dikenali sebagai mana-mana berjalan lama di kawasan yang kasar atau dalam keadaan tertentu, termasuk mengancam nyawa. Dari sini datang tip yang pertama - sebelum anda mendaftar untuk maraton pertama anda, anda perlu berhati-hati membaca terma dan bahaya yang mungkin timbul. 42 km 195 m - ia banyak untuk mengatasi jarak ini perlu bersedia. Kira-kira semua nuansa bangsa dan persediaan untuk ia membaca artikel itu.

Marathon: rekod dunia

Buat pertama kali rekod dunia marathon dicatatkan pada Sukan Olimpik di Antwerp pada tahun 1969. Ia telah mewujudkan satu Australia bernama Clayton, memecahkan 42 km 195 m dalam masa dua jam, lapan minit dan tiga puluh tiga saat. Untuk memecahkan rekod untuk masa yang lama tidak boleh menjadi sesiapa sahaja. Dan ini walaupun pada hakikatnya, secara tradisinya diadakan setiap marathon tahun. 1969 Rekod dunia telah dipecahkan hanya pada tahun 1989. Satu-satunya perbezaan adalah minute - 02:06:32 (Sammy Wanjiru). rekod dunia yang terakhir dicatatkan pada tahun 2008 - 02:03:59. Haile Gebrselassie ditetapkan.

menyediakan tanah

Oleh itu, Olympic marathon, jarak mana anda perlu izvesna, berlari tidak begitu mudah. Anda mesti mempunyai latihan sukan yang baik dalam jangka sederhana sprinting. Pemula Marathon - biasanya mengalami pelari atau atlet maju yang telah menguasai teknik "ke kaki", yang dibangunkan kadar penggunaan cecair mereka dan tahu bagaimana untuk memantau dengan betul kadar jantung semasa latihan.

Sebagai orang baru untuk menjalankan maraton? Yang pertama dan prinsip utama - membayar masa persediaan yang cukup. Malah profesional tidak segan terlebih dahulu untuk melatih dan mengumpul maklumat yang cukup tentang perlumbaan akan datang. Jadi perkara pertama yang anda perlu untuk maraton - membuat rancangan latihan. Dia bergantung sepenuhnya kepada jenis rupa bumi, yang telah dipilih untuk perlumbaan akan datang.

Bagaimana menjalankan maraton tanpa latihan? Malangnya, tidak. Sediakan mesti! Sebagai satu bangsa percubaan adalah disyorkan untuk memilih jarak keadaan yang sama atau serupa, panjang 10 km. Ini adalah pilihan yang paling baik untuk penilaian sedar keupayaan mereka sebelum larian 4 kali.

Menyediakan badan

Bagaimana menjalankan maraton pertama? hasil yang maksimum boleh dicapai hanya dengan pendekatan yang bertanggungjawab terhadap latihan, tetapi kita tidak boleh lupa tentang kecukupan beban. Semakin dekat hari marathon, lebih kecil harus jarak perlumbaan seterusnya. Memasuki pertandingan dalam keadaan "tertekan" dengan ijazah tinggi kebarangkalian tidak akan membawa kemenangan yang didambakan.

Baik tidur - kunci bukan sahaja untuk gaya hidup yang sihat, tetapi juga prestasi yang berjaya dalam maraton. Rest perlu jelas dan seimbang, mengikut jadual tanpa menyimpang.

Setiap pelari yang kompeten mengetahui apa yang ada bahan api utama untuk enjin tertentu dalam badan kereta itu dipanggil. Ini tidak lain hanyalah sebagai glikogen. bahan ini adalah hasil daripada pemprosesan karbohidrat, yang datang dari makanan. Kehadiran mereka dalam diet adalah satu kemestian. saham besar bahan akan memberikan perasaan yang terbaik dalam perlumbaan untuk jarak yang panjang.

Bagaimana untuk menambah kedai glikogen dalam badan? Walaupun pada hakikatnya bahawa karbohidrat yang dinyatakan, tidak tergesa-gesa dengan gembira memahami pada semua gula dan tepung. Itu semua sangat lazat, tetapi tidak begitu berguna, kerana terdapat karbohidrat cepat dan lambat, dan anda perlu ia adalah kumpulan kedua. Mereka boleh didapati dalam mana-mana makanan yang disyorkan dalam normal pemakanan manusia seimbang, t. E. Pelbagai jenis daging, buah-buahan segar (kecuali pisang), sayur-sayuran, bijirin, produk tenusu, daging, telur dan banyak lagi. Ringkasnya, karbohidrat perlahan dipanggil apa-apa makanan yang perlahan-lahan dihadam dan diproses oleh badan. Jika anda tidak boleh melakukannya tanpa sekeping roti di meja, anda boleh bertukar ke mana-mana bijirin atau "hitam" atau "kelabu" pastri.

Sangat popular di kalangan pelari memperoleh pes - hidangan Itali pasta. Walau bagaimanapun, memandangkan kejayaan perlumbaan yang diperlukan adalah karbohidrat perlahan, ia adalah perlu untuk memilih produk daripada jenis khas tepung. Pelbagai besar resipi membolehkan anda mencampurkannya dengan semua produk yang diperlukan untuk diet normal dan diet khas untuk maraton. Ini pasta Itali yang dihasilkan daripada gandum durum dan termasuk dalam diet diet marathon untuk beberapa minggu sebelum permulaan.

Psikologi belajar sendiri

Oleh itu, jadual latihan yang telah disusun, maklumat rupa bumi telah diperolehi, strategi untuk mengatasi jarak sudah terdiri, seperti semua ... tetapi sesuatu yang anda boleh terlepas - mood.

Bagaimana untuk menjalankan maraton? persediaan psikologi untuk perlumbaan memainkan peranan yang sama penting dengan fizikal. mood khas dan pemikiran tertentu membezakan profesional dari amatur. Lagipun, walaupun pelari yang paling berpengalaman larian maraton ialah kesukaran yang sangat besar.

Jika anda terdedah kepada tekanan, anda perlu untuk mengambil semua langkah yang mungkin untuk menghapuskan faktor ini pada hari perlumbaan. Tekanan, seperti perlawanan yang masuk ke dalam tangki bahan api, dalam seketika membakar semua rizab tenaga dan membawa kepada keputusan yang memalukan untuk umat untuk jarak yang panjang.

Jadi, anda sudah bersedia. Kemudian datang hari perlumbaan. Bagaimana untuk menjalankan maraton? Pertama anda perlu untuk datang ke kedudukan permulaan secepat mungkin, mudah untuk memanaskan badan, jangan lupa tentang pernafasan teknik, dan kemudian perlahan-lahan melalui prosedur pendaftaran. Anda juga tidak boleh lupa sarapan lazat yang diperbuat daripada pasta, ini adalah relaxant yang terbaik pada hari perlumbaan.

Pemeriksaan yang teliti laluan juga merupakan elemen penting dalam persediaan mental. Apabila anda bayangkan awal yang anda jangkakan, terdapat asas yang baik untuk mengekalkan keyakinan di seluruh laluan. Ia juga mungkin untuk merancang mod penggunaan air untuk mengelakkan sebarang konflik dalaman dengan sendiri apabila ia adalah lebih baik untuk melakukannya. Jika anda menentukan terlebih dahulu segmen yang paling canggih jalan, minda akan berada di dalam kesediaan pertempuran penuh dan tidak akan membenarkan kegagalan pada saat yang penting.

Rahsia untuk ketahanan

Jadi, anda mahu untuk menjalankan maraton. Berapa kilometer akan perlu untuk mengatasi - anda sudah tahu. Bersetuju - ia banyak. Itulah sebabnya anda perlu melatih daya tahan anda. Agar tidak menumpukan kepada keletihan dan kesukaran untuk mengatasi jarak, anda boleh membahagikan seluruh laluan ke dalam bahagian yang sama, bergantung kepada pelbagai sasaran, yang terletak di atasnya. Oleh itu, seseorang membayar kurang perhatian kepada beban yang tinggi, dan lebih pekat untuk berjoging. jangka strategi - elemen yang sangat penting dalam mencapai kejayaan, ia adalah dengan bantuan atlet menggunakan pendekatan rasional untuk pengagihan kuasa.

Marathon - ia sentiasa satu bangsa tempat-tempat yang indah dan indah, jika anda merasakan bahawa gulung tekanan dan putus asa, ia sentiasa mungkin untuk melarikan diri idyll alam sekitar dan lupa tentang pemikiran suram.

nasihat yang sangat berharga untuk pemula - menjaga diri anda dalam tangan mereka pada permulaan, tidak pernah mengambil contoh dari mereka yang cuba dengan sekuat jerk lagi garisan permulaan pada kelajuan juara stometrovok. Siapa yang dapat lancar menyalakan dan menggunakan kekerasan pada saat yang genting, yang biasanya jatuh pada peringkat terakhir.

Mereka yang tahu secara langsung apa maraton adalah sangat biasa dengan negeri akan datang selepas sepanjang 30 kilometer. Pada ketika ini, badan mula semakin kuat melaporkan keletihan mereka melalui kesakitan dan hipersensitiviti kepada ketidakselesaan. Maka anda perlu ingat bahawa dan untuk memenangi keinginannya, tidak kira apa.

Bagaimana untuk menjalankan maraton

Apakah yang perlu menjalankan teknik? marathon itu tidak diatasi, jika tidak ia sendiri. Ini adalah bahagian utama seluruh kerja sebagai persediaan untuk perlumbaan. Dalam aspek ini, terdapat banyak perangkap yang menjadi satu kejutan yang tidak menyenangkan bagi mereka yang tidak mempunyai untuk perjalanan jarak jauh.

Terdapat perbezaan yang besar dalam keberkesanan teknik berjalan tertentu pada jarak yang besar dan pendek. Tabiat pendaratan pada tumit di hadapannya tidak boleh campur tangan dalam julat biasa, tetapi pada jarak separuh marathon akan menyebabkan rasa sakit yang tidak dijangka atau radang sendi lutut.

Ramai orang berfikir bahawa untuk berjalan dengan betul keperluan nat khas. latihan, memberikan kekuatan kaki yang lebih besar, berita baik dan fleksibiliti dalam ligamen dan sendi. Tetapi yang sebenarnya, untuk mencapai tahap ini hampir boleh sesiapa.

Fungsi asas pelari marathon sekurang-kurangnya meliputi:

• Juga disediakan-telur.
• Kuat tulang belakang, punggung, paha.
• Kehadiran akhbar.

Set di atas otot membentuk dua gol semasa berjalan, tidak membenarkan seseorang untuk bengkok atau salah babi semasa berjalan. Menonjol pelvis - adalah tanda utama tidak bersedia untuk mengatasi jarak yang jauh.

Berdasarkan perkara di atas, kita boleh membuat kesimpulan yang mudah - adalah pemalas tidak boleh diterima semasa berlari. Ia membawa kepada anjakan pusat graviti, yang serius merosakkan berjalan teknik, merumitkan kerja-kerja sistem pernafasan dan kardiovaskular. Menghapuskan bungkuk boleh hanya melalui pengukuhan otot belakang melalui seluruh tekan tubi atau tarik-up pada bar.

Tahap penyediaan badan

Apabila ia datang kepada fleksibiliti, ia tidak perlu bahawa atlet itu mampu untuk melakukan perkara yang berpecah. Ia adalah perlu untuk mencapai keseimbangan yang baik antara panjang otot, ligamen dan fleksibiliti sistem saraf. Amplitud bersama diperlukan dapat dicapai hanya dengan latihan khas dan tidak memerlukan usaha luarbiasa dan bertahun-tahun kerja. Untuk menganjurkan mobiliti mencukupi pinggul, sendi lutut dan kaki, kesan regangan agak kerap gimnastik atau pilates.

Dengan fleksibiliti yang mencukupi, meningkatkan amplitud kerja pinggul, langkah menjadi lebih luas dan lebih mudah pemutus dan pendaratan kaki. Atlet berjalan lebih cepat dan menjadi lebih berdaya tahan. Dinamik regangan boleh dilakukan semasa memanaskan badan dan statik akan paling berkesan selepas bersenam pada otot memanaskan badan.

Marathon: kelajuan berjalan

Terdapat teknik khas berjalan di marathon kadar (M), yang cuba untuk mematuhi semua atlet profesional. Kaedah ini adalah sangat fleksibel dan tidak mengandungi sebarang sempadan yang jelas, setiap sesuai kepadanya dalam cara sendiri, tetapi secara purata, ia adalah disyorkan untuk berjalan, untuk menjalankan 25 kilometer untuk 90-150 minit.

Paling bersedia untuk bertanding pada kadar ini adalah mereka yang pakar dalam julat 800 dan 1500 meter, yang dapat memendekkan tempoh sehingga lari ke 40-60 minit. Semasa latihan dalam teknik ini sangat penting untuk menyelesaikan semua butir-butir acara akan datang, mencari penggunaan jadual anda air, karbohidrat atau kejuruteraan kuasa.

Ambil perhatian bahawa menjalankan tempo marathon yang lebih cepat daripada jogging, tetapi latihan yang berwibawa ialah gabungan berkesan daripada dua teknik. Menggunakan lebih intensif untuk menyediakan untuk tekanan yang akan datang dan teknik berlari ringan adalah cara utama untuk menyokong bentuk yang dicapai. Juga, M-tempo tidak sesuai untuk pekerjaan dalam keadaan cuaca buruk sebagai tahap keamatan yang teruk dengan cepat beban badan semasa keadaan tertekan untuk bernafas normal.

Secara umum, dengan bahan persediaan untuk marathon tidak perlu mempunyai masalah terlalu banyak, sebagai lama dahulu atlet membawa beberapa garis panduan mudah yang anda perlu mematuhi semua tanpa syarat.

Set asas marathon

Jelas sekali, perhatian yang paling akan memerlukan pemilihan kasut. Dan tidak kira berapa menarik adalah sepasang baru kasut, anda perlu menyembunyikan ia jauh. Apa-apa kasut dengan perbatuan rendah dianggap baru dan, oleh itu, tidak lulus "pertempuran" ujian dan babi di ladang. Untuk maraton patut hanya biasa kepadanya kasut yang juga disesuaikan dengan kaki, mungkin ia akan menjadi saiz lebih sedikit daripada saiz kaki. Dalam tempoh 10 kilometer terakhir, aspek ini adalah jenama yang sangat baik sendiri merasakan.

Pakaian hanya harus mencerminkan beberapa hari sebelum perlumbaan, kerana pemilihan adalah bergantung sepenuhnya kepada keadaan cuaca, seperti yang digariskan dalam sehari. Semasa berjalan, lelaki itu merasakan keadaan amat panas, jadi anda tidak boleh bimbang tentang kemungkinan pembekuan. Dalam kes yang melampau, anda boleh merancang pemindahan perkara yang diperlukan disertakan ia tidak selalu mungkin. Elemen headpiece peralatan diperlukan, tanpa mengira cuaca.

plat nombor yang mesti tetap teguh pada pakaian. Jika tidak, ia adalah sangat cepat bosan dan akan mengurangkan keberkesanan berjalan. Bilangan sendiri harus benar-benar dilindungi daripada kemasukan air, jika tidak akan ada beberapa isu formal. Cara yang paling mudah untuk mengendalikan lamina atau pita.

Memandangkan khusus larian maraton, beberapa perkara perlu sebagai terhad yang mungkin. Dalam kebanyakan kes, senarai wajib ialah:

• Air dan nutrien.
• Sebagai pemain mudah dan selesa.
• Meter nadi.
• Tuala dalam stok sedikit.
• siling plaster untuk calluses yang boleh berlaku dengan kebarangkalian yang sangat tinggi.

Sebelum permulaan hampir semua pelari terpaksa melakukan prosedur standard - smear Vaseline semua kawasan masalah badan yang terserlah semasa latihan.

Bagaimana untuk bertindak pada penamat?

Soalan ini juga penting. Tidak kira bagaimana atlet kemasan akaun pertama, kesepuluh, dan sebagainya., Ia adalah penting untuk tidak berhenti beban sekaligus amat besar yang dialami oleh badan. Ke semasa sistem kardiovaskular untuk membina semula dan pernafasan kembali normal, di mana-mana tidak perlu berhenti serta-merta selepas penamat.

Apabila melintasi garisan penamat adalah perlu untuk secara beransur-ansur melambatkan kadar larian dan pergi ke langkah cepat, dan kemudian, selepas berjalan-jalan perlahan, di mana anda perlu untuk menangkap nafas anda, anda boleh secara beransur-ansur berhenti. Air perlu diminum dalam sips kecil, secara beransur-ansur tepu badan dehidrasi.

Nah, anda tahu apa yang marathon, berapa banyak km perlu diatasi, dan bagaimana untuk menyediakan untuk ini. Saya ingin anda kejayaan dalam perlumbaan!