Latihan untuk perut selepas bersalin. Latihan untuk mengetatkan abdomen selepas ibu bersalin kejururawatan

Tempoh menunggu untuk kanak-kanak tubuh wanita mengalami perubahan yang ketara, dan tidak semua daripada mereka akhirnya membawa kepada peningkatan dalam penampilan keseluruhan. Sesungguhnya: meningkat rembesan khas "hormon kehamilan" mampu untuk menghidupkan rambut lembap dan rapuh dalam mane menyenangkan subur, membuat kulit kusam dan uzur berseri, memberi kerohanian melihat khas. Tetapi pada masa yang sama, kulit pada perut, dada dan lengan kehilangan bekas keanjalan, stretch mark muncul, otot abdomen meregang dan berkembang tua sekali, yang membawa kepada kendur perut ... Bagaimana mungkin untuk membuang lemak perut selepas bersalin ibu menyusu? Senaman akan membantu memulihkan otot, tetapi untuk apa-apa aktiviti fizikal perlu didekati dengan berhati-hati. Mengapa? Ini adalah kerana dua sebab.

bahaya rahsia

Halangan pertama dalam perjalanan ke kurus serta-merta selepas kelahiran - keperluan untuk memaksimumkan pemeliharaan panjang penyusuan. Dengan sukan sengit susu ibu boleh secara mendadak mengurangkan, dan dalam beberapa kes, cecair berharga dan tidak terbakar. Kedua bahaya - diastasis recti. Yang dikenali sebagai perbezaan perut otot, di mana latihan berat amat berbahaya dan juga boleh membawa kepada kerosakan kepada tulang belakang. Menentukan kehadiran diastase dan secukupnya menilai sejauh dan potensi risiko hanya boleh menjadi seorang doktor yang berkelayakan.

Walau bagaimanapun, tidak setiap ibu muda dengan kanak-kanak boleh mampu untuk pergi ke doktor kecuali benar-benar perlu, terutamanya jika tidak ada satu untuk menjaga bayi dan anda perlu mengambil dengan anda di mana-mana. Akibatnya, ramai wanita menutup mata kepada bahaya yang terdapat di Internet satu set rawak latihan untuk perut selepas bersalin dan membawa kes itu tanpa menghiraukan kesakitan dalam otot (yang, kebetulan, mungkin menunjukkan satu proses patologi, dan bukannya kejayaan beban).

Apa yang perlu dilakukan sekiranya perut tidak mahu meninggalkan walaupun dengan diet dan anda mahu untuk kembali ke dalam bentuk? Mulakan senaman dengan senaman yang paling mudah dan paling lembut yang tidak akan merosakkan abdominis rectus otot dan membolehkan untuk melihat sekali lagi dalam cermin didambakan tawon pinggang.

"Bridge"

Tidak semua latihan yang sesuai untuk membuang lemak perut selepas bersalin ibu menyusu. Latihan-latihan seperti "jambatan" - satu pengecualian yang menyenangkan: mereka tidak membawa kepada pengurangan dalam jumlah susu ibu dan tidak memudaratkan walaupun dalam diastasis teruk.

• Langkah 1. Lie di belakang anda, bengkokkan lutut anda, merehatkan kaki anda di atas lantai dan menghulurkan tangan anda bersama-sama badan. Ambil nafas dalam dan tarik perut anda.
• Langkah 2. Pada menghembus nafas, perlahan-lahan mengangkat pelvis supaya bahagian atas badan telah membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Memegang jawatan ini selama dua saat: mengambil lagi nafas dalam, kemudian menghembus nafas dan perlahan-lahan lebih rendah ke lantai.

Latihan diubahsuai "Hundred"

Banyak latihan untuk perut selepas bersalin adalah pengubahsuaian latihan diketahui. versi cadangan "ratus" adalah amat mudah dan disyorkan sebagai latihan awal bagi wanita yang baru sahaja melahirkan anak:

• Langkah 1. kedudukan mula ialah sama dengan yang dalam latihan di atas: berbaring di belakang anda, lutut bengkok, tangan lurus di sepanjang tulang belakang, tangan dan kaki di atas lantai. Ambil nafas dalam dan tarik otot abdomen anda kuat.
• Langkah 2. Pada menghembus nafas, perlahan-lahan angkat kepala kamu daripada lantai dan leher, mengambil tangan anda seperti berada di badan. Jangan lupa untuk menjaga otot abdomen anda dalam ketegangan yang berterusan. Memegang jawatan ini selama beberapa saat, dan kemudian membuat nafas baru dan menghembus nafas perlahan-lahan lebih rendah ke lantai.

kaki pembiakan

Latihan yang paling terkenal dengan otot abdomen selepas bersalin termasuk apa-apa item yang popular, kerana pencairan pada tangan atau kaki. peminat kecergasan biasanya ditambah dalam latihan sama program dengan dumbbells atau pemberat khas, tetapi pada pemulihan peringkat selepas bersalin awal adalah tidak digalakkan untuk menggunakan peluru berpandu dan peralatan. Apa-apa senaman jenis ini boleh dilakukan tanpa berat tambahan. Akaun kepentingan menawarkan pengubahsuaian yang berkesan untuk pembiakan kaki.

• Langkah 1. Lie di belakang anda, meletakkan kaki anda rata di atas lantai dengan bengkok lutut anda. Angkat kaki berasingan supaya pergelangan kaki berada pada sudut tepat ke lantai. Meletakkan satu tangan pada perut anda, dan kedua - di tingkat untuk penekanan.
• Langkah 2: Tarik otot perut anda dan perlahan, lancar gerakan baka dibangkitkan kaki selain sehingga, sehingga anda merasakan ketegangan membina-up dalam otot. Begitu juga Pastikan kaki bersama-sama.

Cerun pelvis

Senaman untuk perut rata selepas kelahiran termasuk penggunaan feetball itu. Anda perlu bola gimnastik besar biasa tanpa kesan urut. Cerun lembangan akan menjadi lebih berkesan dalam lulus latihan dengan bola, tetapi jika anda tidak mempunyai feetball, senaman ini boleh dilakukan tanpanya.

Lie di belakang anda, bengkokkan lutut dan meletakkan kaki anda di atas lantai atau gimnasium bola. Mengetatkan otot abdomen anda dan condongkan pelvis ke belakang, menekan bahagian bawah badan ke lantai. Memegang jawatan ini selama lima saat, kemudian mengulangi.

"Boat" (yoga)

Mungkin anda sudah gemar yoga. Dalam kes itu, berasa bebas untuk meneruskan ke pose kegemaran dan postur, amalan bersantai dan pernafasan yang betul. Jika anda tidak pasti kemahiran anda, cuba untuk memulakan untuk melaksanakan latihan yang mudah bertujuan perut tuck selepas kehamilan.

Duduk di atas lantai dengan bengkok lutut anda. Mengetatkan otot abdomen anda dan sedikit condongkan batang tubuh anda kembali sambil mengangkat kaki anda dari lantai. Naikkan kaki anda sehingga tulang kering tidak membentuk garisan selari dengan lantai. belakang harus lurus, pinggul - pada sudut sembilan puluh darjah. Menghulurkan tangan anda ke hadapan supaya mudah untuk mengekalkan keseimbangan dalam pose ini. Mengekalkan kedudukan ini untuk sekurang-kurangnya tiga puluh saat.

Planck "lumba-lumba"

Terkenal senaman statik untuk memulihkan perut selepas bersalin. Pertama sekali ia adalah, sudah tentu, bercakap tentang bar dan banyak variannya. Perhatian ibu-ibu muda ditawarkan papan berkesan "Dolphin", yang diperlukan untuk melaksanakan bola gimnastik.

Mengambil kedudukan permulaan untuk tali, bersandar siku pada fitball dan kaki terulur. Mengetatkan otot abdomen anda dan pinggul, meluruskan belakang anda dan memegang jawatan ini untuk sekurang-kurangnya tiga puluh saat. Kita boleh menganggap kedudukan ini standard, tali klasik, tetapi untuk meningkatkan kerumitan daripada pakar-pakar mengesyorkan menggunakan fitball, yang memberikan postur ketidakstabilan keseluruhan.

tali Side

Lie di sebelah anda, susu pada satu siku, yang adalah sejajar dengan bahu. Akhbar bersama-sama pinggul dan kaki, memastikan bahawa anda mengekalkan kira-kira dan mengangkat pinggul dari lantai selagi badan anda tidak akan menyerupai garis lurus. Memegang jawatan selama sekurang-kurangnya tiga puluh saat. Mengulangi di sisi lain, dalam kedudukan yang terdedah di sisi lain. Apabila anda telah menguasai senaman ini untuk mengetatkan abdomen selepas bersalin, menambah ke tepi bar sepuluh atau dua belas kaki naik dari kedudukan asalnya. Peningkatan yang kecil akan membolehkan kereta api lebih baik otot sebagai kulit dan paha, dan juga meningkatkan keupayaan anda untuk mengekalkan keseimbangan anda.

Masih terlalu sukar?

Jika anda mengalami masalah dengan pelaksanaan latihan di atas, mungkin, kecergasan fizikal adalah miskin walaupun sebelum bayi dilahirkan. Terlalu banyak pekerjaan untuk mengembalikan keharmonian tidak berbaloi - terutamanya jika anda sedang menyusukan bayi. Meninggalkan senaman yang mencabar untuk masa lain dan pergi ke yang paling mudah:

• pernafasan perut. Ini latihan untuk perut selepas bersalin terdiri dalam pergerakan prochuvstvovaniyu mendalam otot abdomen bernafas. Membenarkan otot mengecut dan mengembangkan sebanyak mungkin pada setiap penyedutan dan pengeluaran nafas. Jangan lupa bahawa anda perlu bernafas sedalam yang mungkin.
• akhbar Voltan. Mula dengan kedudukan permulaan: berbaring di atas lantai. Terikan akhbar, memotong otot kulit, seolah-olah bersedia untuk menumbuk dalam perut. Dari kedudukan itu, melakukan pelbagai pergerakan, seperti menaikkan satu atau kedua-dua tangan di atas kepalanya dan menarik kaki. Ingat bahawa belakang berdusta sepenuhnya di atas lantai.

meningkatkan

untuk mengetatkan senaman abdomen selepas bersalin adalah tidak mudah, tetapi dari masa ke masa anda pasti akan kelihatan seolah-olah melaksanakannya telah menjadi lebih mudah. Ini bermakna bahawa anda sudah perlu untuk meningkatkan tahap latihan supaya otot tidak dapat digunakan untuk beban yang sama dan terus menjadi lebih kuat. Terdapat banyak jenis crunches dan latihan lain yang bertujuan untuk menghilangkan lemak yang berlebihan di kawasan perut dan sesuai untuk mereka yang sudah mempunyai beberapa "pengalaman" dalam kecergasan.

berpusing Colbert

Senaman ini adalah disyorkan oleh jurulatih kecergasan Petra Kolber, telah mewujudkan satu set latihan yang terdapat dalam bentuk video sepuluh minit.

• Langkah 1. Lie di belakang anda, angkat kaki, bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah. Pergelangan kaki perlu selari dengan lantai.
• Langkah 2: Dapatkan tangan anda di belakang kepala anda (siku tegas harus melihat dalam arah yang berbeza, tidak up) dan ikut berpusing, mengangkat bahu dari lantai.
• Langkah 3. regangan kaki anda pada pepenjuru, menyeberangi pergelangan kaki anda dan menghulurkan tangan anda di atas kepala anda. Memegang jawatan ini lapan kali, mengikuti pergerakan kaki seli "gunting". Kembali ke kedudukan permulaan. Adakah lapan wakil.

melompat diubahsuai dalam penekanan berbaring

Apakah senaman selepas bersalin (perut, kaki dan punggung pada masa yang sama) pakar mengesyorkan? Ini adalah, tanpa ragu-ragu, melompat dalam penekanan berbohong. Mereka boleh diubah yang anda suka - bergantung kepada tujuan latihan, tahap persediaan fizikal atlet dan dinamik yang diperlukan beban. pilihan yang dicadangkan adalah sesuai untuk pemula, wanita dengan latihan yang minimum dan ibu-ibu muda yang badan belum pulih sepenuhnya dari kelahiran kanak-kanak itu.

• Langkah kedudukan 1. Bermula - untuk squats, tetapi memerlukan tapak tangan yang sedikit tanpa lemak ke hadapan dan bersandar di atas lantai.
• Langkah 2: Cepat bergerak kaki seli ( "Masuklah ke") kembali berada dalam kedudukan untuk tekan tubi. Tidak membenarkan jeda, bergerak satu kaki dengan satu ke kedudukan permulaan.
• Langkah 3: Lakukan 1-3 set 5-10 ulangan.

Jika anda ingin meningkatkan kesukaran latihan untuk membuang lemak perut selepas bersalin secepat mungkin, ikut kaki melompat dinamik belakang dan sebagainya dan bukannya lebih benign "langkah."

pushups

Tekan tubi melatih kedua-dua otot di lengan, bahu, dada dan tekan.

• Langkah 1: Ambil kedudukan permulaan, bersandar di lantai dengan tangan dan jari kakinya. Jarak antara tapak tangan perlu sedikit melebihi lebar bahu.
• Langkah 2. Bend siku anda dan dada lebih rendah, manakala antara ia dan lantai akan ada kira-kira beberapa sentimeter.
• Langkah 3. Luruskan tangan anda dan pergi ke kedudukan permulaan.
• Langkah 4: Melaksanakan 1-3 set 10-20 ulangan.

tarik kaki dalam kedudukan terlentang

Senaman perut pelangsingan selepas bersalin pada pandangan pertama kelihatan agak Pengampun, tetapi mereka sangat berkesan untuk menguatkan diregangkan semasa mengandung otot abdomen.

• Langkah 1. Lie di atas lantai, bengkokkan lutut, kaki - pada lebar tali pinggang. Tarik perut. Tumit perlu berehat di atas lantai.
• Langkah 2. Dengan imobilitas pelvis, menyedut, kemudian menghembus nafas, menggunakan otot abdomen anda untuk meluruskan kaki kiri (bukan ke akhir: lutut harus sedikit bengkok). Kembali ke kedudukan permulaan.
• Langkah 3. Alternating kaki, melaksanakan lima ulangan pada setiap sisi. Secara beransur-ansur menjadikan jumlah sehingga sepuluh ulangan.

Berpusing tuala

Ada kemungkinan bahawa antara berpuluh-puluh variasi kelainan versi ini, anda akan mendapati yang paling sesuai. Jika anda lambat laun mengecewakan agak mudah latihan dicadangkan untuk mengetatkan abdomen selepas bersalin akan membantu diubahsuai dan versi rumit lencong.

• Langkah 1. Lie di belakang anda, bengkokkan lutut anda. Memerah tangan hujung bertentangan dengan tuala dan buang dalam panjang purata bahagian atas tulang kering beliau. Tarik hujung tuala dan memerah paha.
• Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian menghembus nafas dan tarik perut anda, mengangkat bahu dari lantai. Memegang jawatan ini.
• Langkah 3. tegang dan berehat otot abdomen anda 10 hingga 12 kali, secara beransur-ansur menjadikan jumlah sehingga 20 ulangan.

Menaikkan kaki dari kedudukan terlentang

Latihan ini boleh dianggap sebagai salah satu latihan yang paling terkenal dalam akhbar.

• Langkah 1. Lie di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan tarik tangan anda bersama-sama badan. Mengetatkan otot abdomen anda dan mengangkat satu kaki anda selama supaya shin membentuk garisan selari dengan lantai.
• Langkah 2. Picit paha dan kaki bersama-sama dan meluruskan kaki anda, kemudian perlahan-lahan menurunkan mereka ke lantai, menjaga putaran pegun. Menggunakan otot abdomen anda untuk menarik kakinya lagi dan bengkokkan lutut mereka untuk kembali ke kedudukan permulaan.
• Langkah 3. Adakah 20 ulangan.

Latihan untuk perut selepas penghantaran Dzhillian Maykls

Terutama bagi mereka yang ingin mendapatkan semula bentuk yang hilang dan mencapai keputusan yang lebih dramatik, jurulatih kecergasan yang terkenal di dunia Dzhillian Maykls telah membangunkan beberapa program video dengan unik dalam komposisi dan keberkesanan latihan itu. Terus menjalankan untuk perut dan rusuk selepas kelahiran dibentangkan dalam buku "Berat Badan untuk Pemula" pengarang. Seperti namanya, latihan yang dicadangkan itu tidak hanya sesuai untuk ibu-ibu muda, tetapi juga kepada mereka yang tidak pernah berminat dalam sukan, dan (kemungkinan besar) mendapat banyak berat badan yang berlebihan. Konvensional, setiap wanita Setelah proses penghantaran dan pemulihan badan letih boleh dipanggil permulaan dalam sukan dan kehilangan berat badan. Dzhillian Maykls sedar betapa bahayanya tempoh ini senaman yang berlebihan, dan secara peribadi menunjukkan latihan mudah dan paling sparing untuk perut selepas bersalin. Kelebihan tidak diragui latihannya, yang direka untuk 30 hari, ia adalah kira-kira yang kompleks dan perhatian kepada setiap bahagian badan. Beban sama pada masa yang sama menguatkan otot menyalak, paha, dada, bahu.

Untuk lebih banyak pengguna yang maju program video yang Michaels telah membangunkan kursus intensif "Kurangkan Berat dalam 30 Hari." Sebagai program untuk pemula, ini pelajaran video terdiri daripada tiga peringkat - dengan kemajuan semakin kompleks dan latihan. latihan yang berkesan untuk perut selepas bersalin digantikan oleh beban yang teruk pada akhbar menggunakan dumbbells.

Jika anda berminat untuk bukan sahaja kehilangan berat badan, ramai tempatan lif kendur perut dan kembali tawon pinggang, ia adalah disyorkan untuk membaca ulasan tentang program "perut rata selama enam minggu." Kursus ini berlangsung selama hanya satu setengah kali lebih lama daripada latihan asas Dzhillian Maykls, dan memberi tumpuan tegas pada ujian otot abdomen. Beliau juga adalah HIIT - latihan jeda intensiti tinggi - dan terdiri daripada beberapa set, seli senaman kardio dan kekuatan. Dengan peredaran peringkat pertama tidak beban berat badan, tetapi dengan peralihan ke tahap kedua program itu perlu mengambil berat tambahan.

pemakanan

Sebagaimana yang mereka katakan penyokong gaya hidup yang sihat, bersenam akaun untuk hanya dua puluh peratus kadar kejayaan. Baki jatuh lapan puluh pada pemakanan yang betul. Pada masa ini, terdapat beberapa variasi sistem yang dipanggil PP. Apa sahaja yang anda pilih untuk diri sendiri, jangan buang latihan. Untuk menghapuskan lemak perut selepas melahirkan keperluan untuk membuat setiap usaha yang mungkin.

Pilihan yang paling mudah pemakanan yang betul - penolakan makanan ringan atau untuk mengurangkan penggunaannya pada tahap minimum. Untuk memasukkan semua jenis gula-gula berbahaya kepada produk kesihatan dan bentuk, produk roti, produk separuh siap, anjing panas dan sosej, soda, kerepek, keropok berperisa dan lain-lain "makanan ringan". Ia adalah dinasihatkan untuk menghadkan penggunaan daging berlemak (daging babi, kambing) dan menggantikannya dengan daging lembu, anak lembu, arnab, daging ayam. Walaupun ia percaya bahawa untuk menggoreng mengikut peraturan pemakanan sihat perlu menggunakan sayur-sayuran dan bukannya mentega atau marjerin, sebenarnya, PP tidak menerima menggoreng dalam minyak. Anda boleh memasak lempeng, mufin dan pancungan kegemaran anda, tetapi hanya pada kuali kering dengan lapisan tidak melekat yang baik. Daging goreng baik di panggangan.

versi rumit PP - adalah sejenis diet yang meningkatkan kesan yang memberi latihan selepas melahirkan perut, rusuk dan paha. Mengikut kaedah-kaedahnya perlu makan 5-6 kali sehari dalam jumlah yang kecil (200-300 g). Untuk sarapan pagi, mengambil makanan protein dan bijirin yang kaya dengan karbohidrat kompleks; di makan tengah hari - lemak sihat (seperti kacang) dan karbohidrat. Pada waktu makan tengah hari, ia adalah wajar untuk menggabungkan protein yang betul, karbohidrat kompleks dan sayur-sayuran (ini mungkin menjadi hidangan daging dan ikan dengan ulam pasta atau kentang dan salad sayur-sayuran). Pada makan tengah hari makan sayur-sayuran dan makanan protein (ditapai lebih baik), makan malam - sekali lagi, protein dan sayur-sayuran. Pada waktu malam untuk minum segelas kefir atau makan keju, kerana walaupun semasa tidur badan tidak berhenti untuk mengendalikan dan memerlukan pengisian semula. Jika semasa hari anda melakukan senaman sengit untuk perut selepas bersalin, ia adalah lebih baik untuk memilih keju kefir - ia mempunyai lebih protein haiwan, berguna untuk pembangunan otot.

Jika anda serius untuk bermain sukan, anda mungkin berminat dalam pemakanan sukan. Pertama sekali peminat kecergasan memberi perhatian kepada protein. shake sangat berkhasiat dan bar protein yang kaya dengan protein mudah terurai - mereka membantu menguatkan otot dan meningkatkan keberkesanan keseluruhan latihan kekuatan.