Latihan yang berkesan di gimnasium di atas kaki mereka

Ramai gadis-gadis mahu mempunyai kaki langsing dan punggung bulat. Pada masa yang sama, dan untuk lelaki mana-mana program latihan perlu termasuk latihan untuk badan yang lebih rendah. Selamat untuk mengatakan bahawa latihan di gym di kaki lelaki dan wanita adalah hampir sama. Kadang-kadang teknik yang berbeza dan, sudah tentu, berat membendung. Tetapi marilah kita semua teratur.

gambaran Keseluruhan

Kanak-kanak perempuan adalah lebih sukar untuk pam sehingga bahagian atas badan, dan lelaki - lebih rendah. Ini adalah disebabkan oleh genetik, khususnya, hakikat bahawa sebahagian besar daripada gentian otot dalam jantina yang lebih kukuh adalah di bahagian atas badan, manakala yang lemah - di bahagian bawah. Oleh itu, pendekatan kepada latihan dan peralatan senaman perlu berbeza sedikit. Kanak-kanak perempuan, sebagai contoh, sering ingin menurunkan berat badan di kaki, manakala lelaki membina jisim otot.

Jadi, kita tidak akan terlalu jauh ke dalam mengapa sesetengah mempunyai kaki nipis, manakala yang lain - jumlah. Mari kita lihat latihan yang berkesan di gym di kaki mereka. Terdapat banyak daripada mereka, tetapi untuk mendapatkan hasil yang betul adalah mencukupi untuk menjalankan hanya sebahagian kecil dari mereka.

Pada kekerapan latihan

Sebelum anda memindahkan latihan, saya ingin mengatakan beberapa perkataan mengenai kekerapan latihan. Ini adalah satu masa yang penting. Sebagai contoh, ia tidak digalakkan untuk memuatkan kaki terlalu kerap, kerana ia adalah mungkin untuk berlatih dgn berlebihan dan tidak mencapai keputusan yang sewajarnya. Pada masa yang sama, terlalu sedikit latihan akan mempunyai kesan kerana beban yang tidak mencukupi. Oleh itu, keamatan dan jumlah latihan, memberi tumpuan kepada kaki perlu individu.

Jika sebagai contoh mempertimbangkan program latihan klasik 3 kali seminggu, kaki yang memuatkan 2 kali. Salah satu latihan yang perlu menjadi teruk dan termasuk latihan asas, cahaya kedua. Satu lagi perkara penting - senaman aerobik. Diet adalah perlu, tetapi untuk menetapkan orang ramai, sebaliknya, adalah contraindicated. Oleh itu, kanak-kanak perempuan perlu berjalan dengan baik, dan lelaki - atas permintaan.

latihan asas untuk otot kaki

Salah satu latihan asas yang perlu dilakukan, tanpa mengira jantina dan umur, - squats. Ini adalah satu latihan yang lebih intensif tenaga, jadi ia perlu dilakukan pada awal senaman. Di sini berat badan yang beroperasi adalah perlu untuk memilih dengan betul. Ia adalah wajar untuk membuat 8 hingga 15 ulangan dalam satu pendekatan. Bilangan set - 3-5.

Pada mulanya, yang paling sukar - adalah untuk menguasai teknik pelaksanaan. Jika anda mencangkung lebih berat badan, menggunakan tali pinggang yang akan menjaga belakang anda dalam kedudukan yang tetap. Bagi teknologi secara keseluruhan, untuk menetapkan dalam kedudukan sedikit lebih luas daripada bahu beban maksimum lebar pada kaki punggung. Dalam kes ini, stokin harus sedikit berpaling dan melihat dalam arah yang berbeza. Jika anda campuran beban pada quadriceps tulang paha, kaki diletakkan sudah. Spin semasa squats harus rata. Di mana-mana ia adalah mustahil untuk mengoyakkan tumit dari lantai, apabila anda bangun. Terdapat latihan lain untuk otot kaki, yang akan membawa mereka untuk nada.

Terbaik punggung

Ia adalah mustahil untuk membayangkan program latihan tanpa serangan. Ini adalah satu latihan asas untuk membina punggung cembung dan bulat. Teknik adalah cukup mudah, dan mempunyai ia boleh walaupun orang baru. Anda perlu melakukan satu kaki ke hadapan dan bengkokkan 90 darjah. Pada titik terendah keperluan untuk tinggal untuk beberapa saat, kemudian serangan yang sama adalah pada kaki yang lain.

Biasanya cukup untuk melakukan 3-4 set 8-15 kali. Jika anda terlibat dengan berat, bilangan ulangan hendaklah tidak kurang daripada apabila latihan tanpa berat. Apabila latihan litar , anda juga boleh melakukan lunges belakang dan berputar mereka dengan senaman yang sama, sebagai contoh, dengan naik di bangku simpanan. Pada keseluruhannya, senaman ini di gimnasium di atas kaki mereka lebih sesuai untuk pembinaan bentuk yang menakjubkan, bukan kelantangan. Oleh itu, jika anda mempunyai masalah berat badan, ia adalah yang terbaik untuk membina beberapa squats otot, dan hanya kemudian beralih kepada lunges.

keinginan Romania

Banyak jurulatih kecergasan terkenal mengesyorkan bahawa perempuan melakukan tepat Romania deadlift. Ironinya, ia bertujuan untuk penerangan yang tidak kembali, dan kaki dan punggung. Terdapat kawasan-kawasan masalah kononnya. Ini adalah tempat di mana yang paling sukar untuk memberi bentuk yang dikehendaki. Ini boleh digunakan untuk dalaman dan belakang paha dan punggung. Teras Romania bekerja dengan sempurna otot ini. Latihan tersebut di kaki dan punggung, sebagai teras yang perlu dilakukan dengan betul. Jika peralatan yang rosak, maka hasilnya tidak akan menggembirakan.

teknik persembahan adalah seperti berikut. Kamu hendaklah menjadi sebagai tepat dan meluruskan bahunya. Kemudian, bengkok sedikit di lutut dan kaki harus sedikit sempit daripada bahu. Seterusnya, anda perlu bengkok ke atas. Dalam kes ini kembali harus sempurna rata, yang diperlukan apabila teras Romania. Atas leher perlu diambil untuk cengkaman sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Mengangkat dilakukan dengan lancar. Apabila anda meluruskan ke atas, kemudian menarik nafas dan perlahan-lahan bengkok ke hadapan. Spin seluruh pendekatan harus licin.

Apakah senaman untuk kaki dan belakang perlu melakukan?

Latihan perlu dibina dalam bahagian. Itulah sebabnya kaki dan belakang perlu untuk memuatkan sama rata. Iaitu, jika anda melakukan keinginan Romania atau squats, maka jangan lupa tarik-up, hyperextension menjadi tertarik, unit atas teras di belakang kepala , dan sebagainya. N. Walau bagaimanapun, melakukan senaman ini secara rawak, anda tidak mungkin untuk mencapai keputusan yang dikehendaki.

Jadi, satu latihan asas mesti disokong oleh penebat 1-2. Sebagai contoh, ia adalah dinasihatkan untuk melakukan duduk-up selepas lenturan pada bisep femoral dan lanjutan di quadriceps. Semua ini dilakukan pada simulator khas. Jika matlamat anda - untuk bekerja di luar pelepasan dan tidak mendapatkan berat badan, kemudian gunakan berat badan yang paling kecil. Untuk jisim otot dengan berat badan, sebaliknya, perlu ditambah. Satu set latihan pada kaki anda hendaklah berpatutan dan tidak terlalu berat, tetapi juga tidak mudah. Bagi belakang, deadlifts maka ini sebahagian daripada badan yang terbaik sesuai, tarik-up, teras dumbbell di cerun tali pinggang dan sebagainya. N. Sekali lagi, dalam program latihan perlu hadir pada salah seorang ibu bapa dan beberapa latihan pengasingan.

Bagaimana untuk mencapai hasil yang dikehendaki?

Baik, dan kini - perkara yang paling penting. Trenazherka - adalah satu perkara, tetapi bagaimana jika kaki tidak kehilangan berat badan, dan secara umum tidak ada keputusan yang boleh dilihat. Dalam kes ini, anda pasti perlu menyemak semula diet dan senaman anda untuk menggunakan slimming ke bawah. Ini adalah asas yang sama, tetapi dengan banyak wakil dan berat badan yang rendah. Berhubung dengan diet, maka ia harus karbohidrat rendah. Jumlah harian kalori yang diambil mestilah kurang daripada habis. Ia masih bukan untuk mengatakan bahawa semasa hari anda akan sentiasa berasa lapar. Cukup untuk hanya makan sesuatu yang tidak disimpan di sisi. Sebagai contoh, soda, lemak dan makanan manis, adalah wajar untuk mengecualikan daripada diet. Tetapi sayur-sayuran adalah keutamaan.

perhatian harus diberikan kepada senaman aerobik dan memanaskan badan sebelum latihan. Ia adalah dinasihatkan untuk menjalankan beberapa kali seminggu. Ia adalah betul-nada otot dan badan secara keseluruhan. Di samping itu, berjalan kesan positif ke atas jantung.

kesimpulan

Dalam artikel ini, kita melihat latihan yang paling berkesan untuk kaki. Sudah tentu, ini bukan senarai keseluruhan. Terdapat jambatan gluteal, squats depan dan banyak lagi. Setiap senaman direka untuk bekerja daripada otot tertentu. Jika anda menulis diet yang berkesan dan program senaman, anda boleh mencapai keputusan yang luar biasa dengan sempurna. Selalunya tidak ada kecergasan tanpa diet, jangan lupa mengenainya.

Semua latihan di gimnasium di atas kaki mereka mesti dilakukan dalam kadar yang diukur. Rehat antara set harus tidak lebih daripada 2-3 minit, jika tidak, otot secara beransur-ansur sejuk, dan tidak akan menjadi keputusan. Keutamaan latihan anda perlu bertahan tidak lebih daripada satu jam.

Pada asasnya, ia adalah semua yang anda boleh memberitahu kita tentang apa latihan untuk kaki dan keledainya, dan belakang yang perlu dilakukan. Melibatkan diri, makan dengan betul, dapatkan tidur yang cukup - dan hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama.