Senjata lanjutan dalam cerun: teknik pembedahan dan foto

Terdapat cukup banyak latihan, membangunkan triceps bantuan. Hari ini, kita akan membincangkan salah seorang daripada mereka - lengan lanjutan dalam cerun dengan halter. Biasanya ia digunakan sebagai tambahan kepada program latihan yang dialami ahli bina badan yang ingin membawa dalam pelbagai pekerjaan dan tidak memberi otot anda membiasakan diri dengan latihan yang sama. Ramai orang memandang rendah triceps lengan lanjutan di cerun dan biarkan selama kemudian. Lagi latihan ini sangat berguna.

faedah senaman

senjata lanjutan dalam cerun membolehkan mengasah bentuk dan topografi otot triceps. Senaman membolehkan untuk bekerja di luar semua ketua triceps dan merangsang pertumbuhan yang pesat walaupun dalam "genangan" tempoh. Sebab utama - yang luar biasa berbanding dengan sudut latihan lain kesan ke atas otot sasaran. Di samping itu, pada masa penguncupan puncak, apabila atlet memegang selari tangan ke tanah, triceps yang tambahan menerima beban statik. Kedua-dua faktor membuat ia mungkin untuk melibatkan mereka gentian otot, yang adalah latihan lain yang tidak akan digunakan.

Dengan sering melaksanakan lengan sambungan dengan dumbbell di cerun, anda boleh mencapai pelepasan triceps indah. Dan juga untuk meningkatkan prestasi mereka dalam sukan yang berbeza. Pemula yang belum mencapai berat badan yang betul, untuk menjalankan senjata lanjutan dalam cerun tidak masuk akal. Pertama, ia dicipta untuk menghuraikan relief - "memotong" otot telah melambung. Dan kedua, tanpa latihan yang mencukupi mungkin timbul dengan masalah teknologi.

otot sasaran

Sebelum meneruskan untuk membincangkan teknik latihan, bercakap sedikit tentang triceps. Triceps otot (triceps) bertanggungjawab untuk lengan lanjutan di siku. Ia perlu meratakan berhati-hati dan bertindak balas dengan baik kepada beban biasa.

otot ini terdiri daripada tiga rasuk, dan otot yang terbesar daripada tangan. Ramai orang lupa tentang triceps dan akan membayar semua bisep perhatian mereka. Ini adalah salah kerana dua sebab. Pertama, badan mesti membangunkan harmoni. Kedua, tanpa kajian triceps tidak datang jumlah tangan.

teknik persembahan

teknik betul - kunci kepada keberkesanan pelaksanaan apa-apa senaman, dan senjata lanjutan dalam cerun adalah tidak terkecuali. Mengasah teknik yang betul dalam kes ini adalah sedikit lebih berat daripada latihan triceps lain. Oleh itu, adalah disyorkan untuk memulakan amalan dalam cermin dengan shell ringan. Oleh itu, teknik yang terdiri daripada peringkat berikut:

1. Untuk permulaan menjadi sisi untuk bangku, gua ke hadapan pada pinggang, bersandar di atas bangku dengan satu tangan dan lutut. perumahan berpindah ke kedudukan mendatar, gerakkan kaki yang lain sedikit ke belakang. Cabang sokongan harus lurus dan berdiri tegak lurus ke bangku simpanan. Beberapa atlet tidak mudah untuk menarik lutut, hanya menolak kaki dalam kedudukan langkah lebar. Bergambar kaki dalam kes ini tidak mengapa. Perkara utama adalah bahawa tubuh adalah selari dengan lantai dengan liku sedikit pada bahagian pinggang.
2. Sekarang anda boleh mengambil dumbbell a. peluru itu diambil oleh yang mudah (lurus) genggaman, tangan iaitu bertukar tangan kepada badan. Sekarang anda perlu bengkok lengan di siku ke sudut yang betul dan angkat siku ke latissimus itu. Kita mesti berusaha untuk lengan atas selari dengan badan, dan lengan serenjang. Ia tergantung ke bawah santai dengan peluru. Ingat kedudukan ini, iaitu ia adalah sumber.
3. Mengambil nafas dalam-dalam, anda perlu tahan nafas anda dan meluruskan lengan. Pada masa yang sama, memastikan bahawa ia bergerak lengan dan lengan atas telah ditetapkan. Cuba untuk masuk ke dalam kedudukan tangan bahagian sebanyak mungkin sama dengan batang yang atau meningkat sedikit di atasnya.
4. Setelah mencapai masa ini apabila lengan dinaikkan kepada maksimum, anda perlu menghembus nafas dan cuba sebanyak mungkin untuk beberapa saat untuk meregangkan otot triceps.
5. Kini, sebanyak mungkin di bawah kawalan lengan atas boleh kembali ke kedudukan asalnya. Oleh itu adalah perlu untuk memastikan bahawa bahu telah ditetapkan.
6. Menjadikan jumlah dirancang lif dengan satu tangan, beralih kepada yang lain. Ini adalah pendekatan yang sejajar dengan jeda yang singkat.

nuansa penting

Untuk berjaya, ia adalah penting untuk melakukan segala-galanya dengan betul dan teliti. Perhatian khusus harus diberikan kepada saat-saat itu:

1. Batang adalah wajib perlu berada dalam kedudukan mendatar. Jika tidak, amplitud gerakan dikurangkan, dan anda tidak boleh memberi beban had triceps. Dan sebenarnya ini adalah intipati latihan.
2. henti pernafasan dalam fasa aktif senaman adalah perlu untuk membuat ia lebih mudah untuk menjaga tubuh dan lengan atlet dalam kedudukan yang betul.
3. Jika anda menetapkan siku dalam kedudukan yang salah (lat lebih rendah) atau tidak akan meluruskan sepenuhnya lengan, pengecutan otot muktamad tidak akan dicapai.
4. Ia tidak perlu untuk cuba untuk memenangi terlalu banyak berat badan. Ramai atlet muda mengambil dumbbell terlalu berat, menyebabkan mereka perlu melakukan jerks pada awal gerakan, untuk beralih berat badan ke hadapan. Dan pada akhirnya - untuk meluruskan lengan. Hasil daripada prestasi terkawal, dan kita tidak boleh pergi.
5. Pada titik terendah dumbbell harus diletakkan secara langsung di bawah siku, serenjang kepada badan dan lantai. Jika anda membuat ia terlebih dahulu, ke bahu, kemudian pada awal pemulihan, anda akan membantu kuasa-kuasa inersia. Kami tidak memerlukannya, kerana matlamat utama kami - untuk bekerja otot dan melakukan wakil tinggi.
6. Ke kepala panjang yang triceps telah menerima beban maksimum, cuba melakukan senaman dalam dua fasa. Pertama - mengangkat dumbbells dan penjajaran tangan. Kedua - mendaki mudah walaupun menyerahkan badan.
7. kandang mestilah selari dengan lantai. Ia tidak perlu untuk memutarkan batang tubuh dan bahu untuk membantu anda mengangkat berat. Ini akan membawa untuk tidak mengepam yang triceps, dan untuk memuatkan tulang belakang, yang kita tidak memerlukannya.
8. Terdapat versi yang lebih kompleks latihan - lanjutan dalam cerun dengan kedua-dua tangan pada satu masa. Dalam kes ini, mahkamah tidak diperlukan. Pendatang baru akan sukar untuk mengekalkan bentuk badan dalam kedudukan yang betul dan melaksanakan pada masa yang sama naik, jadi pengubahsuaian ini adalah atlet sesuai tahap sederhana dan tinggi.

Bilangan ulangan dan berat

Memilih berat bernilai dalam apa-apa cara yang anda boleh lakukan tidak kurang daripada lapan dan tidak lebih daripada sepuluh ulangan. Beberapa pendekatan - daripada tiga kepada empat. Seperti mana-mana latihan pengasingan lain, peranan utama dimainkan di sini dengan jumlah ulangan dan teknologi, dan bukan berat badan.

latihan rumah

Jika matlamat anda - untuk sedikit mengetatkan badan dan memberi otot bentuk yang lebih jelas, dan pergi untuk bilik tidak akan menjadi wajar, bahawa latihan ini akan sesuai dengan anda dengan sempurna. Untuk rumah triceps kajian akan cukup untuk melaksanakan senjata lanjutan dalam cerun dan harga rendah. Dengan melakukan senaman ini setiap hari, ia boleh membawa kepada bukan sahaja nada triceps, tetapi juga seluruh korset bahu. Jika anda tidak mempunyai bar, anda boleh membuat senjata lanjutan dalam cerun dan tekan tubi, gambar-gambar yang diberikan di bawah.

kesimpulan

Hari ini kita bertemu dengan apa-apa latihan yang menarik sebagai senjata lanjutan dalam cerun. Gambar dan keterangan menyeluruh untuk membantu anda menguasai tanpa sebarang masalah. Jangan lupa bahawa triceps yang melekat kepada jumlah tangan, jadi jangan mengabaikannya! A cepat dan tinggi hasil yang berkualiti dalam latihan datang hanya selepas pematuhan teliti teknologi dan peraturan!