Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan

Kita semua tahu bahawa badan yang sihat - minda yang sihat. Dalam satu tangan, ia bermakna bahawa pemegang badan yang sihat sentiasa dalam mood yang positif yang ceria, yang lain - hanya pendekatan yang wajar boleh membawa kepada kesihatan fizikal. Hari ini kita bercakap mengenai penurunan berat badan sebagai satu cara untuk memperbaiki keadaan fizikal mereka dan menyelesaikan rupa. Oleh proses rumit tetapi penting perlu didekati cukup bermakna. Seseorang yang cuba untuk menurunkan berat badan seperti gila sebelum musim pantai atau peristiwa penting, dan seseorang itu kehilangan berat badan untuk jangka masa panjang tanpa merosakkan manakala kesihatan, dan sebaliknya - meningkatkan ia. Pendekatan kedua adalah lebih tepat. Ia memerlukan selain daripada aktiviti fizikal yang kerap, makan makanan sahaja sihat. Tetapi aspek kedua pakar pemakanan cuti, kerana subjek perbualan hari ini - ini adalah yang terbaik senaman untuk mengurangkan berat badan.

Mengapa aktiviti fizikal

Seperti diketahui, pergerakan - itulah kehidupan, dan itu sahaja. Hanya orang yang aktif mungkin berasa sihat. nenek moyang kita tidak cara yang lebih mudah alih hidup, sehingga mereka tidak adalah persoalan kehilangan berat badan dan beban tambahan. Kami keselesaan makhluk kuat manja dan menghabiskan terlalu banyak masa dalam keadaan duduk, jadi untuk menyelesaikan statusnya perlu untuk memuatkan diri anda selain. Untuk mengurangkan berat badan sering mengambil jalan bukan sahaja untuk menjadi cantik, tetapi juga untuk menjadi lebih sihat.

Aktiviti fizikal juga membantu membakar kalori dan membangunkan otot. Ia juga meningkatkan kadar metabolisme, yang bukan sahaja merangsang pembakaran lemak, tetapi juga memperbaiki keadaan umum.

Jadi, ia adalah masa untuk memikirkan apa jenis senaman yang terbaik untuk penurunan berat badan.

jangka

Oleh itu, kami mula mencari pada kebanyakan yang senaman yang terbaik untuk menurunkan berat badan dengan yang paling terkenal. Ia rahsia lagi bahawa berjalan - ini adalah latihan yang pertama yang membantu untuk menurunkan berat badan. Di samping itu, ia menguatkan sistem kardiovaskular dan pernafasan, serta tulang dan tisu penghubung. Dalam jangka masa yang membakar kira-kira 600 kalori.

Keunikan latihan ini adalah bahawa ia adalah agak semula jadi untuk seseorang, dan oleh itu, tidak mempunyai kesan sampingan (jika terlibat dalam munasabah dan rasa badan anda). Untuk menjalankan, tidak memerlukan peralatan khas dan beberapa syarat-syarat tertentu, dan ia adalah satu lagi kelebihan latihan ini.

Untuk membakar kalori secara aktif, ia adalah disyorkan untuk menggunakan latihan jeda berkelajuan tinggi. Ia melibatkan pendek berkala (0,5-2 min) pecutan letupan semasa kitaran jangka utama. jogging penjelmaan itu menyumbang kepada pembakaran yang lebih cekap dan cepat kalori, baik membangun otot kaki dan mempercepatkan metabolisme.

Sebelum anda memulakan latihan anda perlu melakukan sedikit memanaskan badan, atau mengambil masa beberapa minit, secara beransur-ansur meningkatkan tempo. Kami tidak mengesyorkan regangan sebelum menjalankan. Senaman ini adalah tekanan pada sendi, ia adalah dinasihatkan untuk memilih kasut yang selesa dan kualiti untuk dia.

Memandangkan yang terbaik senaman untuk menurunkan berat badan, anda pasti perlu memberi perhatian kepada kaum. Ramai orang memandang rendah aktiviti aerobik, mempercayai bahawa pembangunan otot hanya akan membenarkan untuk menurunkan berat badan, tetapi ini adalah tidak benar. Otot berkembang lapisan lemak dan membakar ia ke tahap yang kecil, manakala aktiviti fizikal adalah bergelut dengan lemak lebih cepat.

berjalan

latihan ini mempunyai manfaat yang sama seperti berjalan, tetapi ia adalah kurang tertakluk kepada tekanan sendi. Oleh itu, berjalan kaki adalah sesuai untuk mereka yang mempunyai masalah kesihatan (sudah tentu, tidak melarang berjalan kaki). Ia baik memberi kesan kepada keadaan orang yang mengalami obesiti dan penyakit kardiovaskular. Senaman kompleks menyegarkan semula badan dan mempunyai kesan positif ke atas keadaan mental.

30 minit berjalan kaki pada kelajuan 6-7 km / h 250 membolehkan untuk membakar kalori. Jika anda melakukan setiap hari, dalam seminggu anda boleh menurunkan berat badan pada satu paun. Menonton dan berjalan boleh dilakukan di mana sahaja. Jika anda mempunyai masa yang bebas sedikit, hanya berjalan kaki ke tempat kerja dengan berjalan kaki.

renang

Tanpa mengambil kira jenis berenang dengan sempurna kondusif untuk penurunan berat badan. Semasa latihan bersungguh-sungguh, anda boleh membakar sehingga 700 kalori sejam. Selain penurunan berat badan, berenang membantu menguatkan otot yang menyebabkan mereka untuk nada dan bentuk bahagian badan yang betul. Ia adalah bantuan yang besar untuk orang yang mengalami obesiti, asma, arthritis dan masalah sistem otot.

Penangkapan renang, lelaki menguatkan semua kumpulan otot utama: tekan, belakang, kaki, lengan, punggung. Ia boleh digunakan bersama-sama dengan lain-lain aktiviti atau senaman yang berasingan. Sudah tentu, sebahagian renang latihan terbaik untuk menurunkan berat badan.

Berbasikal

Perkara seterusnya dalam senarai "latihan terbaik untuk menurunkan berat badan" adalah berbasikal. Ini agak cara yang baik untuk menurunkan berat badan, yang merupakan jumlah beban merujuk kepada jenis purata.

Sejam senaman yang boleh membakar 400-1100 kalori, bergantung kepada jumlah trafik dan berat badan. Tahap beban juga bergantung kepada landskap.

Tidak seperti sukan sebelum, berbasikal tidak memuatkan sendi. Malah mereka yang tidak begitu maju, boleh mengatasinya beberapa kilometer.

Sudah tentu, lebih menarik dan berguna untuk melatih di jalan, kerana kekasaran kawasan yang mewujudkan beban tambahan, landskap membenarkan untuk melarikan diri dan udara segar untuk nada badan. Di samping itu, jalan "pokatushki" lebih berguna untuk sistem kardiovaskular daripada latihan di atas basikal pegun. Walau bagaimanapun, simulator yang membolehkan baik untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki keadaan mereka. Dalam mana-mana basikal adalah sebahagian daripada latihan yang terbaik untuk menguruskan badan pinggul, kerana itu extensors kaki adalah beban utama.

Salah satu pilihan untuk mengoptimumkan masa latihan - Menunggang basikal untuk bekerja. Ini adalah cara yang baik untuk berehat dan pagi anda dengan tenaga positif dan merangsang pecutan metabolisme, membolehkan badan sepanjang hari untuk membelanjakan lebih banyak kalori. Nah, kembali bekerja pada rakan beroda dua, kita boleh membina pada pagi senaman kejayaan dan berehat. Selepas sesi petang anda akan mempunyai tidur malam yang baik. Sudah tentu, kaedah ini adalah berkaitan di kawasan di mana terdapat lorong basikal atau jalan raya dengan selamat perjalanan di jalan biasa. Jika tidak, ia adalah lebih baik untuk tidak risiko, kerana perjalanan ini akan memberikan kesan yang negatif.

Set terbaik latihan untuk menurunkan berat badan di rumah boleh termasuk kelas atas basikal pegun. Sudah tentu, ia bukan seperti yang cekap, tetapi juga sangat berguna. Kelebihan latihan ini adalah keupayaan untuk membangunkan kelajuan yang tinggi, tanpa perlu bimbang tentang bagaimana untuk mengurus dan mengendalikan jatuh. Basikal senaman adalah lebih mahal daripada basikal. Dan bukan untuk membelinya, anda boleh pergi ke gym, di mana ia adalah mungkin untuk dimasukkan ke dalam program latihan yang mempunyai sesuatu yang berguna.

jurulatih elips

Kelas di simulator ini juga boleh memasukkan di kompleks "Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di rumah." Latihan ini membolehkan tiada beban pada sendi badan dan membangunkan penjagaan jantung. Terima kasih kepada pemegang mudah alih, boleh dimuatkan dengan kedua-dua atas dan badan yang lebih rendah. Dengan mengawal mengangkat dan satah condong, serta pergerakan terbalik, ia adalah mungkin untuk memilih tahap yang paling sesuai intensiti.

Seorang lelaki bina purata, bersenam pada jurulatih elips boleh membakar kira-kira 600 kalori sejam. Walaupun simulator menyerupai gerakan berjalan dan pergerakan pemain ski (kebetulan, bermain ski juga terbakar cemerlang kalori), ia tidak memuatkan sendi. Oleh kerana hartanah ini, ia adalah lebih mudah bagi orang-orang dengan artritis, obesiti dan penyakit otot.

Untuk membakar lebih banyak kalori disyorkan semasa kelas untuk menjaga pemegang. Ini akan terus memuatkan lengan dan bahu ikat pinggang. Cuba untuk tidak berfikir tentang kalori dibakar. Lebih berguna untuk memantau kadar jantung. Ia harus sekitar 85% daripada kapasiti badan anda. Mengambil beban supaya frekuensi ini dikekalkan, ia adalah mungkin untuk mencapai keputusan yang paling berkesan.

Ini jenis latihan boleh dikaitkan dengan latihan yang terbaik untuk menurunkan berat badan, tetapi simulator yang agak banyak dan mengambil banyak ruang. Oleh itu, ramai yang memilih untuk berurusan dengan ia di gym.

tenis

The 'Usaha yang terbaik untuk menurunkan berat badan' kompleks terus sebagai permainan terkenal seperti tenis. Ia membolehkan anda untuk membakar kira-kira 600 kalori.

Ini jenis senaman adalah sesuai untuk mereka yang suka untuk melatih dalam syarikat itu. Ia juga sesuai bagi mereka yang tidak suka sukan, tetapi seperti perasaan kemenangan. aspek berdaya saing mampu untuk merangsang walaupun orang yang paling malas.

permainan tenis membolehkan anda membangunkan fleksibiliti, koordinasi, postur yang betul, serta membuang emosi negatif dan meningkatkan ketahanan terhadap tekanan.

Dalam permainan tenis dalam kerja-kerja termasuk otot-otot lengan, kaki dan akhbar. Selain melatih badan dan kepala, kerana kita tidak boleh melakukannya tanpa keupayaan untuk merancang tindakan mereka dan membuat keputusan yang cepat. senaman ini meningkatkan fungsi otak dan meningkatkan daya ingatan. Tetapi saintis dari Institut Kesihatan Kebangsaan mengatakan bahawa tenis membantu meningkatkan tisu tulang.

Tinggi intensiti latihan jeda

Kami meneruskan program latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di rumah teknik ini menarik. Ia adalah sesuai untuk mereka yang berkenaan semata-mata penurunan berat badan. Latihan ini hanya memerlukan 20 minit masa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Oleh itu, ia berkesan boleh membakar kalori dan metabolisme.

Selang senaman intensiti tinggi baik digabungkan dengan lain-lain jenis senaman. Mereka terdiri daripada pendekatan letupan pendek, berselang-seli dengan aktiviti kurang sengit atau perhentian penuh.

Bagi mereka yang belum pernah mengambil bahagian dalam sukan dengan cara ini, anda memerlukan beberapa bulan persediaan. Ia mungkin berbasikal yang mudah, berlari, berenang dan juga berjalan. Syarat utama - silih tempoh aktif dan pasif.

Anda perlu bermula dengan yang hangat daripada lima minit. Enam minit mewakili latihan dengan kecekapan maksimum dan intensiti. Kemudian rehat minit, dan sebagainya bulatan tidak diberikan senaman, sudah tentu. Selepas lima pusingan perlu berehat selama tiga minit. Ini merupakan salah satu variasi latihan jeda. Dengan cara ini, latihan terbaik untuk kehilangan berat badan perut mendapatkan kecekapan yang lebih besar dalam penggunaan kaedah ini latihan.

Kaedah penurunan berat badan juga penting kerana ia adalah untuk tahap yang lebih besar daripada yang lain, membangunkan ketahanan. Selepas dua minggu kelas dengan kaedah latihan jeda boleh meningkatkan daya tahan kepada tahap yang dicapai selepas dua bulan latihan jogging mudah.

CrossFit

Ini jenis senaman adalah sesuai untuk mereka yang kerap bersenam. Ini terbukti dengan sekurang-kurangnya hakikat bahawa asalnya bertujuan untuk komando latihan CrossFit.

Latihan termasuk angkat berat, pembangunan daya tahan, melompat-letupan latihan (pliometrik), latihan kelajuan, dan akhirnya - pembangunan kuasa.

memerhati CrossFit dan tidak bosan, kerana tidak seperti beberapa program lain, ia tidak terdiri daripada pelbagai ulangan tindakan yang sama, tetapi dari pelbagai aktiviti fizikal yang membuat lemak yang hebat membakar senaman.

program ini dibina atas sebab-sebab pengumpulan komponen utama kecergasan fizikal: fleksibiliti, daya tahan, kelajuan, kekuatan dan penyelarasan.

Setiap hari baru latihan adalah perlu untuk melakukan tindakan, yang tidak ada dalam pelajaran lepas. Selain itu, program ini setiap hari boleh terdiri daripada tarik naik di bar 20, 30 push-up, 40 ulangan pada otot perut dan 50 squats. Ia adalah rehat tiga minit antara perbuatan. Satu pelajaran apabila dilakukan dengan betul, kurang daripada 20 minit. Untuk memperolehi faedah maksimum daripada teknik ini, anda perlu untuk melatih sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

CrossFit sangat berkesan membakar lemak dan membantu meningkatkan kedua-dua kecergasan fizikal dan metabolisme. Sudah tentu, teknik ini tidak sesuai untuk mereka yang mempunyai hati dan penyakit kardiosistemy yang lemah.

Aerobik langkah

Bagi mereka yang mencari yang terbaik latihan penurunan berat badan untuk kaki, anda perlu memberi perhatian kepada seksyen ini. Semua orang tahu bahawa mendaki tangga mudah adalah kesan yang sangat positif kepada kesihatan sistem kardiovaskular dan pernafasan, dan juga membolehkan anda untuk membakar kalori tambahan. Prinsip yang sama merupakan asas ini bentuk kecergasan, seperti langkah aerobik.

Untuk satu sesi ia dibakar untuk 500 Kcal. Ia biasanya berlangsung selama kira-kira 50 minit, tetapi anda boleh bermula dengan 20. Usaha yang terbaik tidak begitu banyak untuk menurunkan berat badan, tetapi langkah senamrobik semestinya termasuk dalam senarai mereka. Intipati sistem ini adalah dengan menggunakan platform khas yang memanjat. Bergantung kepada tahap latihan atlet dan matlamat beliau, langkah ketinggian platform mungkin berbeza-beza.

Dalam proses latihan beban utama jatuh pada bahagian bawah badan, tetapi pilihan digunakan hampir semua kumpulan otot. Cara badan yang kompleks membangun dan meningkatkan fleksibiliti. Untuk meningkatkan kecekapan dan mengurangkan masa latihan, anda boleh menggunakan membebankan tambahan. Sebagai platform boleh menghubungi mana-mana ketinggian objek stabil kira-kira 10 cm, yang boleh diletakkan dua kaki. Oleh itu, langkah aerobik sebahagian daripada latihan yang terbaik untuk melangsingkan badan kaki di rumah.

Teknik ini sering digunakan untuk pemulihan cepat selepas kecederaan.

latihan Burpoe

Ia adalah sangat mudah dalam pelaksanaan dan organisasi latihan, yang mampu untuk membakar banyak kalori, untuk membangunkan badan yang menyeluruh dan stamina, dan juga untuk mengukuhkan penjagaan jantung. Ia membuktikan bahawa berat badan anda sendiri adalah cukup untuk senaman yang baik.

Oleh itu, satu usaha dalam bentuk asas terdiri daripada peringkat berikut:

• mencangkung dan tangan berhenti di lantai di hadapannya;
• meluruskan kaki dan penggunaan peruntukan-peruntukan "berhenti menipu";
• Kembali ke kedudukan mencangkung;
• vyprigivanie setinggi mungkin: dalam kes ini tangan ditarik ke atas, dan seluruh badan diperbetulkan.

Itu sahaja. Terdapat juga versi wajaran Burpoe:

1. Dengan push-up. Iaitu, selepas menerima pakai stop adalah akhbar berbohong, dan kemudian kembali ke kedudukan mencangkung.
2. Utyagoschenie melompat. Tangan sebelum swing up, mengambil beban.

Untuk pemula, yang mendapati sukar untuk melompat keluar dari mencangkung, anda boleh bukan hanya melompat ke atas.

Pusingan terdiri daripada seli 30 saat Burpoe dan 30 saat rehat, dan berlangsung 2-3 minit. Dalam fasa pasif ia disyorkan untuk melakukan bayangan tinju yang dipanggil - pukulan kuat untuk sasaran rekaan, yang meningkatkan kecekapan latihan.

Pendatang baru membuat sehingga empat pusingan dengan berehat minit di antara mereka. Dan atlet maju mencapai sehingga 6 pusingan dengan berehat 30 saat.

Mereka yang berminat untuk yang terbaik senaman di rumah untuk menurunkan berat badan, perlu memberi perhatian kepada kaedah ini mudah dan berkesan. Terlibat Burpoe boleh 3-5 kali seminggu sebagai pendirian, dan sebagai pemanas badan sebelum beban kuasa.

Bilakah ia lebih baik untuk melakukan senaman untuk menurunkan berat badan?

Bersenam sekurang-bila-bila masa, yang paling penting, yang antara kelas dan tidur, serta makan jurang dalam beberapa jam. Ia tidak perlu untuk memuatkan dirinya dari pagi sehingga badan tidak mempunyai masa untuk bangun. Hanya sebelum beban katil juga untuk apa-apa. Sebaik-baiknya, jika anda mempunyai peluang untuk melibatkan diri dalam sukan yang anda perlukan hari.

kesimpulan

Di sini kita dengan anda dan dianggap senaman yang terbaik untuk mengurangkan berat badan. Semua orang boleh memilih yang paling sesuai yang paling penting, pengajaran yang menjadi bermakna dan tidak membahayakan kesihatan. Ia tidak perlu menghalang overtraining, kerana ia akan membawa kepada akibat yang lebih menyenangkan daripada beberapa kilo tambahan. Ingat bahawa kesihatan adalah lebih penting daripada kecantikan!