Kaki senaman dengan dumbbells: squats, lunges. Satu set latihan, teknik persembahan, nasihat

Elegant badan relief kini mahu mempunyai setiap orang. otot indah anda sentiasa mahu menunjukkan kepada orang lain, tetapi tidak semua orang tahu bagaimana untuk membina mereka dengan betul. Selalunya, kedua-dua wanita dan lelaki melatih badan yang lebih rendah, jadi yang direka khas untuk orang-orang itu untuk menjalankan kaki dengan dumbbells. Ia boleh dilakukan sama ada di gimnasium atau anda sendiri di rumah.

latihan yang berkesan untuk kaki dengan dumbbells

atlet berpengalaman, sudah tentu, tahu bagaimana untuk bersendirian untuk diri kita sendiri program sesuai berdasarkan kekuatan anda sendiri. Ia semestinya termasuk latihan kaki dengan dumbbells, di mana anda boleh menjadi pemilik kaki bergaya.

Pemula juga tidak tahu apa yang mereka boleh berbuat demikian tanpa bantuan pakar-pakar mereka tidak dapat menampung. Untuk pam sehingga otot-otot kaki, mereka boleh pergi ke gym, tetapi kemungkinan ini tidak semua ada, oleh itu, dalam kes ini, memerlukan satu set rumah latihan untuk kaki dengan dumbbells. Di bawah adalah pilihan yang terbaik, yang digunakan bukan sahaja atlet muda, tetapi juga lebih berpengalaman. Ia termasuk latihan yang bekerja pada kumpulan otot yang berlainan. Untuk pelaksanaannya akan perlu mengambil dumbbell, tikar, pakaian yang selesa, dan mengetepikan sedikit masa untuk kelas.

memanaskan badan

Satu perkara yang sangat penting sebelum melakukan apa-apa senaman kaki dengan dumbbells di rumah panas. Ia mengambil masa tidak lebih daripada 15 minit, boleh hilang dalam mana-mana mustahil. Dalam senaman mesti termasuk:

• berjoging di tempat selama satu minit dengan lutut yang dibangkitkan;
• pada kadar yang pesat selama kira-kira 10 melompat ke hadapan;
• alternatif sepakan kaki mereka ke hadapan, ke tepi dan ke belakang;
• 20 mendaki pada jari kaki tanpa berat tambahan;
• regangan standard (berdiri dan duduk);
• "Gunting" berdiri (membuat satu langkah kaki ke hadapan dan yang lain kembali, anda perlu menyusun semula mereka dalam lompat a).

Selepas proses memanaskan badan selesai, ia adalah masa untuk mula melakukan senaman kaki dengan dumbbells. Kompleks berikut termasuk lunges, squats, dan juga beberapa latihan tambahan yang menamatkan latihan, memberi dos terakhir beban pada otot kaki.

serangan Bulgaria

Pendatang baru tahu sedikit latihan ini, jadi mereka tidak mungkin tahu bagaimana untuk melakukannya lunges dengan dumbbells jenis ini. Dalam kes ini, peluru dimuatkan dengan otot sasaran.

Untuk melaksanakan perlu untuk mengambil dumbbell di tangan anda, kembali ke bangku rata atau kerusi dan membuat langkah ke hadapan dengan sebelah kaki, dan kenaikan kaki di kedua perlu diletakkan di atas bangku atau kerusi. Kaki sokongan harus sedikit bengkok pada lutut, belakang perlu disimpan lurus, dan melihat semua masa untuk menghantar bersama-sama.

Ambil nafas, anda perlu perlahan-lahan jatuh ke bawah manakala lentur kaki sokongan, dan pada masa yang sama mencondongkan badan ke hadapan. Yang paling rendah adalah titik di mana paha kaki sokongan adalah selari dengan lantai. Kemudian menghembus nafas dan secara beransur-ansur meningkat, tetapi tidak meluruskan sepenuhnya lutut.

Pada minggu pertama latihan untuk pemula akan mencukupi untuk melaksanakan 8-10 ulangan dalam 2-3 set. Apabila mereka akan lebih mudah untuk melaksanakan, ia adalah perlu untuk meningkatkan bilangan ulangan untuk 5.

lunges sebelah

Senaman, sempurna diusahakan quadriceps paha, adalah sangat berguna bukan sahaja untuk pembinaan bentuk elegan, tetapi juga untuk mengukuhkan sistem otot.

Seperti dalam latihan yang lepas, berat badan yang diperlukan dumbbells untuk menjaga di tangan mereka. Langkah pertama adalah untuk mengambil kedudukan askar (berdiri tegak, meletakkan kaki anda bersama-sama), dan pastikan tangan anda di hadapan dia.

Satu kaki ke arah yang anda perlu mengambil jarak yang sama dengan dua kali ganda lebar bahu. Kemudian berhijrah berat pada satu kaki, perlahan-lahan membongkok di lutut, pada masa yang sama mengelakkan pelvis belakang dan badan condong ke hadapan. Belakang manakala lunging harus sedikit melengkung, dan salah satu kaki - lancar. Mencapai titik terendah, anda perlu kembali dengan pantas ke kedudukan asalnya, dan kemudian menukar kaki dan mengulangi perkara yang sama.

Bilangan set dan wakil perlu dipertimbangkan dengan cara yang sama seperti dalam latihan yang lepas.

squats plie

Kini sudah tiba masanya untuk memulakan untuk melaksanakan squats kegemaran anda dengan dumbbells. Untuk gadis-gadis, ini jenis mencangkung memainkan peranan yang sangat penting. Selepas menggunakan Plies boleh menghilangkan selulit dan lemak bertukar menjadi otot. Walaupun bagi sesetengah ia kedengaran pelik, melakukan squats jenis ini bukan sahaja boleh perempuan. Lelaki juga tidak keberatan untuk menggunakan otot sendiri terkemuka dan glutes.

Untuk melaksanakan latihan ini perlu mengambil hanya satu dumbbell, tetapi berat badan lebih. Ia mesti merebut pangkal memandu dengan kedua-dua tangan. Kaki harus diletakkan di bahu lebar, sarung kaki berkembang ke luar pada 45 darjah.

Tanpa membengkokkan belakang anda dan menyimpan lututnya, perlu mengambil nafas dalam-dalam dan turun ke dalam mencangkung ke kedudukan di mana paha dan shin membentuk sudut kanan yang tajam. Pada ketika ini, anda perlu untuk tinggal selama kira-kira 3-5 saat, selama ini di bawah tekanan. Sekiranya menghembus nafas dan kemudian naik ke kedudukan asal tanpa meluruskan kaki hingga akhir.

Permulaan adalah disyorkan untuk melakukan squats belayar dengan 2 set 5-8 wakil. Dalam setiap latihan berikutnya wajar untuk meningkatkan bilangan ulangan adalah 1.

mencangkung

Satu lagi squats sempurna dengan dumbbells untuk wanita dan lelaki. Mereka diketahui oleh semua, begitu ramai orang yang melakukan senaman ini sama seperti senaman pagi. Mencangkung berkesan bertindak pada paha quadriceps dan punggung. Mereka adalah alternatif yang hebat untuk squats, yang tidak semua orang boleh meletakkan di rumah.

Dalam setiap tangan mengambil dumbbell yang sepatutnya jisim yang cukup semasa memegang genggaman neutral, menukarkan tangannya kepada badan. Kaki perlu untuk mengatur sedikit lebih luas daripada lebar bahu, jari kaki sedikit merebak selain, dan tangan harus ditinggalkan di sepanjang badan.

Luruskan belakang anda dan berehat, anda perlu pada masa yang sama pelvis kembali dan membawa mencangkung, membongkok kedua-dua lutut. Mencapai paha keselarian dan seks, perlu menghembus nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dengan membuat tolakan dengan tumitnya. Menghampiri titik tertinggi, ia tidak perlu untuk meluruskan kaki sepenuhnya.

Sebagai latihan yang mudah, anda akan mempunyai untuk menjalankan ia lebih lama daripada yang sebelumnya. Pemula yang belum dibangunkan otot, anda perlu bermula dengan 3 set, masing-masing dengan 15 ulangan. Setiap minggu bilangan ulangan perlu meningkat sebanyak kira-kira 5-8 kali. Lebih berpengalaman atlet yang ingin mengekalkan bentuk mereka di rumah, anda perlu lakukan 3-4 set 25-30 ulangan.

lebih latihan

Selain utama, terdapat juga latihan tambahan dengan berat untuk kaki dan punggung. Mereka juga perlu memberi perhatian, kerana mereka akan siap yang sesuai dengan apa-apa senaman.

latihan itu dengan dumbbells untuk kaki otot adalah disyorkan untuk pemula serta profesional untuk mendapatkan kesan yang maksimum.

mati Rod

Latihan pertama adalah tarik mati, yang dilakukan pada kaki lurus dengan menggunakan dumbbells. Ia memberi tumpuan kepada penjelasan daripada otot-otot punggung dan belakang paha.

Mengambil halter, berdiri tegak dan mengurangkan bilah, ia adalah perlu untuk meletakkan kaki hip-lebar selain, prognuv kembali pada tulang belakang lumbar. Tangan dengan dumbbells boleh dipegang sepanjang badan, sama ada di hadapannya. Lutut perlu memastikan untuk melonggarkan dan bengkok sedikit. Semasa daya tarikan yang perlu untuk melihat hanya ke hadapan, tumpuan kepada melaksanakan latihan tanpa diganggu oleh faktor-faktor luaran.

Ambil nafas, anda perlu condongkan badan ke depan, tarik balik dan pinggul pada masa yang sama menjaga lutut anda masih. Dumbbells perlu disimpan pada jarak tertentu dari kaki yang lebih rendah. Pada masa ini, kita perlu meregangkan otot di titik terendah, setelah memegang jawatan itu pada kira-kira dua saat, tetapi tidak lebih. Seterusnya, anda perlu membuat nafas lancar dan secara beransur-ansur meningkat kepada kedudukan permulaan. Titik terakhir untuk menyedari pengurangan pisau.

deadlift

Latihan ini adalah versi mudah rod standard ke kutub. Sebahagian besar daripada beban dalam prestasi pergi ke otot-otot belakang dan kaki.

Melutut dalam kedudukan mencangkung yang mendalam, anda perlu mengambil cengkaman terus dumbbell di kedua-dua tangan. belakang perlu lurus, anda perlu ketegangan otot teras. Pada menghembus nafas, anda mesti menjalankan pemulihan. Jelas mengambil kedudukan permulaan, ia diperlukan untuk meletakkan kaki lebih luas daripada lebar bahu, bengkok pada bahagian pinggang dan tangan yang lebih rendah dengan cengkerang.

Mengumpul kekuatannya, anda perlu membuat ke hadapan tanpa lemak, pada masa yang sama menarik balik pelvis dan membengkokkan lutut anda. Apabila dumbbell untuk menyentuh lutut, secara beransur-ansur kembali ke kedudukan asal, pertama meluruskan lutut, dan hanya kemudian meluruskan belakangnya.

Kebangkitan pada jari kaki

senaman mudah yang bertujuan untuk mengukuhkan otot betis, boleh dijalankan dengan mudah di gimnasium, di rumah, di jalan. Ia adalah sesuai bukan sahaja untuk orang ramai berhubung hidupnya untuk sukan itu, tetapi juga kepada mereka yang setiap hari mengatasi jarak yang jauh dengan berjalan kaki.

Mengambil dumbbell, berdiri tegak dan regangan tangannya bersama-sama badan, kaki perlu diletakkan supaya tumit yakin berdiri di atas lantai. Kaki perlu dicairkan sedikit lebih luas daripada lebar bahu.

Menghembus nafas perlu perlahan-lahan yang mungkin sehingga maksimum ke atas dan jari kaki, memuncak, lewat kira-kira satu hingga dua saat. Kemudian perlu menarik nafas dan perlahan-lahan turun ke kedudukan permulaan. Adalah lebih baik untuk tidak menyentuh lantai dengan belakang beliau sepanjang masa untuk menjaga otot kaki tegang, tetapi jika anda menyimpan baki anda tidak diperolehi pada masa-masa pertama, ia boleh menjadi selagi menyentuh permukaan tumit.

Semasa ledakan tidak perlu bengkok lutut anda, kerana dalam kes ini, senaman telah menjadi mencangkung dan, dengan itu, kesan yang diingini tidak akan diperolehi. Jika mahu, boleh dijalankan naik tidak serta-merta pada kedua-dua kaki, dan dalam satu, seli mereka selepas sebilangan ulangan.