Bagaimana untuk membuat pelepasan cepat dalam tubuh?

Setiap manusia moden mahu kelihatan langsing dan sihat untuk semua kumpulan otot harmoni dibangunkan dan badan sentiasa dalam keadaan yang baik. Tetapi tidak semua orang bersedia untuk membuat satu usaha untuk mencapai matlamat ini. Mencapai badan tona boleh timbul dengan bantuan latihan khas dan diet khas. Tujuan utama dalam kes ini - untuk membakar simpanan lemak dan menguatkan otot. Hari ini kita akan mengetahui bagaimana untuk membuat badan lega dalam tempoh yang paling singkat.

Berapakah jumlah pelepasan yang?

Sebagai permulaan kita hendaklah memahami, bahawa secara umum adalah melegakan. Jadi, mengikut peraturan-peraturan badan pelepasan sukan hendaklah memenuhi syarat-syarat berikut:

1. Tahap rendah lemak subkutaneus (10% daripada berat badan).

2. Kekukuhan otot.

3. Pengasingan dan definisi.

Perkara yang paling penting dalam landskap - adalah, sudah tentu, peratusan lemak. Seperti yang anda tahu, otot-otot adalah sama sekali, dan mereka telah membangunkan sebanyak orang yang bekerja secara aktif setiap hari. Alam mempunyai supaya otot menyesuaikan diri dengan beban yang dialami oleh badan. Oleh itu, jika seseorang itu terlibat dalam setiap hari kerja fizikal yang keras, otot berkembang. Oleh itu, kita boleh menyimpulkan bahawa korset tidak otot adalah benar-benar semua orang. Kecuali bagi kebanyakan ia telah memperoleh lapisan lemak.

Oleh itu, tugas pertama adalah untuk mencapai relief - membakar lemak yang berlebihan. Kedua objektif - pencapaian kekejangan otot yang diperlukan. Ia adalah perlu bahawa mereka akan melihat dari segi estetik dan harmoni. Dalam satu set otot, sebaliknya, menjadi lebih, tetapi kerana tahap yang tinggi cecair dalam mereka kelihatan menggeleber. Oleh itu, profesional Ganti set berat badan dengan kerja pada pelepasan (pengeringan).

Well, tugas terakhir - adalah untuk mencapai pemisahan, definisi dan kedalaman otot. Segera ia harus diperhatikan bahawa kriteria ini perlu sahaja atlet yang mengambil bahagian dalam pertandingan. Selain itu, kaedah untuk mencapai parameter ini sering pergi terhadap kesihatan. Rata-rata orang yang mahu mempunyai yang sihat, melegakan badan, keterlaluan itu tidak memerlukannya, jadi serahkan kepada profesional. Setelah ditangani dengan istilah dan isu-isu, kita beralih kepada komponen-komponen asas senaman pada melegakan.

kardio

Untuk mengaktifkan lipolisis (pecahan lemak) sebagai pertukaran tenaga, ia adalah terbaik untuk menggunakan kardio (juga dikenali sebagai aerobik). Berbeza dengan latihan kekuatan, yang berlaku semasa glikolisis anaerobik, tempoh kardionagruzki mungkin lebih besar. latihan kekuatan, seperti akhbar bangku, adalah 1-2 minit. Pada masa ini, hanya dibakar glikogen di dalam otot. Untuk lebih hanya tidak mempunyai kuasa yang cukup. Oleh itu, iaitu program latihan bagi relief, anda pasti harus termasuk kardio.

Jumlah beban ini akan berbeza-beza bergantung kepada keadaan anda, dari 20 minit hingga satu jam. Membuat badan bantuan untuk membantu semua jenis kardio: steppers, treadmill, ellipsoids, basikal dan lain-lain. Dan lebih baik - berjoging di udara segar, berjalan pantas atau berbasikal. pilihan adalah milik anda. Perkara utama ialah semasa nadi kardio adalah dalam 130-170 denyutan seminit.

Satu atau dua daripada kardio seminggu yang akan cukup untuk merangsang metabolisme, menguatkan ligamen, meningkatkan aliran darah dan membakar lemak. Tetapi untuk mendapatkannya, anda tidak perlu berasa maaf untuk diri sendiri dan tidak bersungguh-sungguh. Tidak memudaratkan kesihatan, sudah tentu, tetapi walaupun kemalasan.

mnogopovtornye asas atau senaman?

Mari kita mengetahui bagaimana untuk melakukan senaman untuk membuat relief yang indah badan. Sudah tentu, anda boleh termasuk semua jenis latihan dalam program ini. Selepas mengasah melegakan ia tidak bertentangan dengan memperbaiki sifat-sifat fungsi organisma. Walau bagaimanapun, untuk melaksanakan latihan asas yang diperlukan mengikut cara yang tertentu. Disebabkan oleh had karbohidrat, anda tidak akan dapat mengatasi biasa untuk berat badan yang. Oleh itu, "asas" perlu menjalankan dengan 60-80% dari berat yang standard.

latihan

Memulakan program pada bantuan yang anda perlukan apabila anda telah mengumpulkan jisim otot cukup sebagai sebahagian daripada cuti beliau. Oleh itu, otot-otot perlu banyak dengan ini. Kajian lega - agak satu ujian yang sukar untuk semua orang, kerana kehilangan gram berharga otot dan bukan menghina. Terutamanya jika mereka dicapai melalui kerja keras. Tetapi dengan cara lain.

prinsip-prinsip latihan

Latihan mengenai bantuan yang lain, pertama, intensiti tinggi, dan kedua, sebilangan besar ulangan dalam setiap set. Pendekatan ini membolehkan anda untuk membakar lebih banyak kalori daripada berat set apabila anda tidak tergesa-gesa untuk membuat latihan yang berwajaran berat. Bagi meningkatkan lagi kesan senaman, menggunakan teknik Pumping. Ia melibatkan operasi yang berterusan. Iaitu, dalam setiap set, apabila otot letih, kerja terus tanpa gangguan, tetapi dengan berat kurang. Pumping memberikan kesan yang sama dari "pengepaman" dan membolehkan anda untuk membakar aktif kalori. Program "pengeringan" boleh bertahan 4-9 minggu, bergantung kepada ciri-ciri atlet tertentu. Berpegang kepada peraturan yang mudah, anda boleh membuat latihan yang paling berkesan:

1. Dalam latihan itu hendaklah digunakan berat purata, tetapi tidak sejauh apabila berat yang ditetapkan.

2. Gunakan supersets - pelaksanaan pelbagai latihan dalam satu set. Ia membolehkan anda untuk bekerja semua otot sekaligus sekumpulan otot tertentu atau otot-musuh. supersets CONTOH untuk otot bahu: mengangkat hadapan halter (depan berjalan bahu rasuk) di sisi lengan penarikan balik (rasuk rendah) dalam kecondongan lengan penarikan balik (rasuk belakang).

3. Menggunakan drop set (Pumping) - kehilangan berat badan secara berperingkat sebanyak 20% dalam pendekatan tunggal. Biasanya, berat badan akan berkurangan sebanyak 4-5 kali. Ini mempercepatkan aliran darah dan metabolisme dalam tisu otot dan memaksimumkan kumpulan otot sasaran rumit.

4. rehat kecil antara set - 1,5-2 minit.

5. Dapatkan tidur yang cukup dan 1-2 hari cuti.

cadangan ini adalah sesuai untuk semua orang yang tertanya-tanya bagaimana untuk membuat melegakan badan.

program latihan Contoh

Semua latihan, yang akan dinyatakan di bawah boleh digabungkan dalam supersets. Juga, setiap senaman harus merangkumi drop ditetapkan dalam pendekatan kedua dan ketiga, latihan tertentu. Secara umum, senaman perlu dilakukan dalam tiga set, 12-15 kali. Pendekatan pertama digunakan untuk pemanasan dan dua yang lain - untuk mengkaji otot.

Jadi, pertimbangkan contoh program latihan.

Isnin (belakang, dada dan akhbar)

1. Bench rod berbaring di bangku simpanan.

2. Bench rod berbaring di atas bangku di cerun.

3. Deadlift.

4. Lompat parti.

5. Tarik-up (3 set bilangan maksimum kali).

6. Latihan di akhbar (anda boleh memilih 3 latihan budi bicaranya, adalah wajar bahawa mereka telah mengkaji jabatan yang berlainan kumpulan otot).

Selasa (lengan, bahu, akhbar)

1. Kebangkitan berdiri bar.

2. Meningkatkan ledakan di bangku simpanan oleh Scott.

3. Hammer lenturan.

4. Bench Barbell berdiri.

5. dumbbells Wiring berdiri.

6. Traction unit triceps.

7. akhbar Perancis.

8. Kajian akhbar atas.

Alam Sekitar (bahu, lengan)

1. Teras rod dagu.

2. Diversion dumbbells kembali.

3. Dips.

Barbell 4. Bench di belakang kepala anda.

5. Bench Arnold.

6. Kaji sisi akhbar.

Khamis (belakang, dada akhbar)

1. Deadlift.

2. Tarik-up cengkaman luas.

3. Pautan kepala blok.

4. Tekan dumbbells berbohong.

5. dumbbells Wiring di bangku simpanan.

6. Crossover.

7. Kajian akhbar yang lebih rendah.

Jumaat (akhbar, kaki)

1. Latihan di semua jabatan akhbar.

2. Squats.

3. Kaki Press.

4. lanjutan dan kaki keriting (simulator).

Sabtu (tekan kaki, lengan)

1. Squats.

2. Kaki Press.

3. Squats seperti "sumo".

4. Kebangkitan bar pada bicep yang.

5. Angkat rod di bangku simpanan oleh Scott.

6. Kajian akhbar atas.

Ahad (latihan pengasingan)

1. Mengkaji semua bahagian akhbar.

2. Menaikkan pergelangan tangan rod.

3. mengangkat bahu.

4. Kajian otot betis.

Selepas seminggu latihan anda memerlukan 1-2 hari untuk anda relaks dan bermula sekali lagi.

Ciri-ciri kuasa

Jika anda mahu badan relief, terdapat sedikit untuk menjadi latihan rajin dan kardio. Satu lagi komponen penting dalam kejayaan - pemakanan yang betul. Makanan perlu protein tinggi, mengurangkan karbohidrat. hari perlu kira-kira 6 hidangan kecil. Seperti rejim adalah untuk mengekalkan kadar yang tinggi metabolisme.

kandungan kalori makanan yang diambil perlu dikurangkan sebanyak 10-30%, bergantung kepada keupayaan badan anda untuk membakar lemak. diet Trim perlu terutamanya disebabkan oleh konfeksi, produk roti dan karbohidrat segera yang lain. Bahagian karbohidrat dalam diet hendaklah sekurang-kurangnya 40% sayur lemak - 10%, dan yang lain - protein. Jangan lupa tentang ketepuan tubuh dengan vitamin dan mineral. kekurangan mereka membawa kepada kerosakan otot. Untuk mengurangkan beban pada saluran gastrousus, ia boleh digunakan sebagai sumber pemakanan sukan tambahan protein. Mereka tidak memudaratkan badan, tetapi hanya memberikan protein pekat. Ia adalah penting untuk minum banyak air sehari (sekurang-kurangnya 3 liter). Ia akan membawa kepada kekurangan metabolisme perlahan dan penurunan berat badan perlahan, tetapi juga boleh meningkatkan beban pada jantung.

Ia adalah dinasihatkan untuk menggunakan dalam diet makanan seperti: buah-buahan dan sayur-sayuran, kekacang, ikan, pelbagai bijirin, produk tenusu rendah lemak, telur, daging tanpa lemak dan ayam.

Jumlah makanan yang diambil bergantung kepada jumlah berat atlet, keupayaan badan untuk membakar lemak kadar dan metabolik. Perkara utama - tidak makan terlalu banyak dan merasakan badan anda.

badan Relief di rumah

Mencapai keputusan yang pesat di rumah lebih sukar kerana senaman yang memerlukan simulator khas. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai dumbbells, bar mendatar dan bar selari (kedua-dua peluru terakhir boleh didapati di halaman), ia akan berjaya. Hakikat bahawa banyak latihan dengan menggunakan simulator boleh digantikan oleh orang lain. Sebagai contoh, akhbar bangku digantikan dengan push-pull-down senaman - tarik-rod boleh digunakan selain daripada dumbbell dan sebagainya. Jadi, jika anda benar-benar mahu membuat badan pelepasan, apa-apa halangan dengan cara anda tidak akan. Perkara utama - keinginan dan ketekunan anda.

Bagaimana untuk membuat melegakan badan gadis itu?

Antara lelaki dan perempuan senaman tiada perbezaan asas. latihan wanita mungkin lebih lembut kerana gadis itu tidak perlu melakukan semua kumpulan otot ekspresif. Well, satu lagi perbezaan kecil - otot kegemaran, gadis-gadis tidak suka lelaki. Walau bagaimanapun, tidak melibatkan diri dalam mana-mana satu kumpulan otot, badan mesti membangunkan harmoni!

kesimpulan

Jadi, kami dengan anda menemukan apa yang perlu dilakukan untuk badan adalah melegakan. Relief membayangkan tiga cuti. Ini senaman aerobik, diet yang seimbang dan senaman. badan Relief adalah berbaloi untuk mengganggu beliau berakhir. Jadi bermula secepat mungkin! Dan biarlah melegakan badan lelaki dan wanita diwakili dalam gambar di atas, akan menjadi untuk anda motivasi.