Mengangkat dumbbells di hadapan anda: latihan teknik persembahan

Untuk setiap kumpulan otot mempunyai set sendiri latihan yang menggalakkan peningkatan pesat dalam prestasi jumlah dan kuasa mereka. Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda tentang latihan tersebut pada otot berbentuk delta, khususnya bahagian depan dan rasuk pertengahan, - mengangkat dumbbells di hadapan anda. Teknik, cadangan dan kesilapan kerap - semua ini kemudian.

latihan penerangan ringkas

Mengangkat sebelum dumbbell yang mewakili penebat senaman yang bekerja delta rasuk sempurna depan dan menjejaskan purata. Bersama-sama dengan pergerakan asas seperti akhbar tentera, latihan ini perlu hadir dalam program latihan atlet mana-mana tahap pengalaman.

teknik persembahan

teknik yang betul - kunci kepada kejayaan untuk senaman yang besar. Dalam usaha untuk melaksanakan latihan ini sebagai cekap yang mungkin, untuk bina badan kedudukan asalnya harus menerima pakai berikut:

• meluruskan batang tubuh;
• kaki bahu lebar selain;
• tangan perlu meluruskan dan mengunci siku sehingga anda tidak akan selesai set pelaksanaan;
• dumbbells untuk menjaga di depan paha, tetapi tidak menyentuh mereka;
• cengkaman boleh sama ada atas atau neutral.

Selepas fasa persediaan perlu diteruskan dengan pelaksanaan latihan tersebut. Jadi, untuk betul melaksanakan mengangkat dumbbells di hadapan anda, ikut urutan ini tindakan:

• Tarik nafas, dan dengan penuh debaran pada masa itu, menimbulkan tangannya di hadapannya. Dalam kes tidak biarkan pergerakan palsu siku. Kepada mengunci penuh senjata di siku tidak boleh menghalang mereka daripada membongkok atau diluruskan. Akhir sekali, jangan membantu delta tersentak-sentak, kerana kecekapan latihan ketara berkurangan. Mengangkat dumbbells sambil berdiri harus betul-betul fokus di atas bahu mereka.
• Apabila anda melakukan latihan, ia tidak perlu untuk mengurangkan atau menaikkan tangan anda. Jarak antara halter adalah lebih baik untuk menyimpan berterusan.
• Semasa latihan, halter perlu meningkatkan tahap bahu atau yang lebih tinggi sedikit. Apabila mencapai titik akhir dan menghembus nafas perlahan-lahan menurunkan dumbbell ke kedudukan permulaan.
• Selepas berhenti 2-saat version, meneruskan pelaksanaan yang ditetapkan.

Seperti yang anda lihat, ini tidak adalah satu latihan yang sukar. Mengangkat dumbbells di hadapan anda tidak menunjukkan apa-apa masalah, tetapi mengikuti teknik yang betul membolehkan anda mengekstrak faedah maksimum daripada gerakan ini.

Tips atlet

Dalam usaha untuk tidak membuat kesilapan apabila melakukan latihan ini, anda perlu mendengar nasihat berikut:

• Jangan gunakan daya inersia. Hal ini terutama berlaku pesongan pinggang. Untuk memaksimumkan beban delta dan menggalakkan pertumbuhan mereka, ia adalah lebih baik untuk membuat pergerakan perlahan dan diukur yang dikawal sepenuhnya oleh bahu anda.
• Ia tidak perlu untuk pusingan dada atau pemalas. Untuk mendapat faedah daripada pergerakan itu, ia adalah perlu untuk menjaga dada dan bahu yang lurus. Bagi bilah, mereka perlu diturunkan dan memberi sedikit ke hadapan.
• Pada awal-awal pergerakan, bernafas. Dan ini adalah sangat penting, kerana nafas - satu bahagian penting dalam bina badan.
• Senaman adalah yang terbaik untuk menjalankan pada akhir pergerakan kompleks di bahu. Pada mulanya, lebih baik memberi perhatian lebih kepada latihan asas: tekan tentera, Barbell bengkok ke dagunya, mengangkat dumbbells dalam cerun, dan lain-lain.

Pada ini, mungkin, segala-galanya. Jika anda mengikuti garis panduan di atas, keberkesanan senaman tersebut akan menjadi maksimum.

Cadangan mengenai kerumitan latihan

Untuk memuatkan delta kepada had, untuk merangsang pertumbuhan dan prestasi kuasa yang lebih baik, anda perlu menggunakan dumbbells dengan berat agak berat (yang anda boleh mengawal sepenuhnya), mengangkat mereka ke paras bahu atau lebih tinggi sedikit, seperti yang dikatakan sebelum ini. Jika ada keinginan untuk bekerja lebih keras otot berbentuk delta, kemudian tahan dumbbells cengkaman neutral, kemudian menimbulkan tangannya di atas garis mendatar pada 40-45 darjah.

Sekiranya tangan mula menyimpang dari kedudukan menegak sebanyak 45 darjah, depan dan berkas pertengahan delta otot mengalami tegasan maksimum, yang menyumbang kepada perkembangan mereka. Apabila mengangkat senjata tumpuan beban yang lebih tinggi beralih ke hadapan otot bergigi dan trapezium. Di samping itu, senaman adalah agak beban berat pada bahagian atas dada, tetapi hanya untuk masa sehingga dumbbells tidak naik di atas tahap bahu anda.

Untuk Focus beban maksimum pada hadapan Delta perlu menyimpan cengkaman dumbbell di atas. Melaksanakan gerakan perlahan-lahan, anda pasti untuk mendapatkan perasaan untuk setiap bahagian otot berbentuk delta. Bagi variasi, anda boleh melakukan latihan ini dengan cara yang berikut: mengangkat dumbbells sambil duduk di hadapannya, kenaikan serentak dumbbell dua tangan atau Barbell mengangkat.

kesilapan yang sama apabila menjalankan

Selalunya atlet harga yg terlalu tinggi kuasa mereka, bekerja dengan berat badan berlebihan. Hasilnya, apabila melakukan latihan mereka membantu badan itu sendiri di awal-awal pergerakan itu, beralih daripada tempat dumbbell. Pada masa yang sama mereka menolak bahu belakang dan membuat tajam menolak pelvis ke hadapan. Dalam keadaan ini, terdapat risiko kecederaan, dan kecekapan berkurangan dengan ketara. Berfikir bahawa mereka dimuatkan dengan hanya bahu, atlet dalam kerja-kerja termasuk otot-otot belakang, kaki dan tangan. Secara umum, ia adalah lebih baik untuk mengambil dumbbell dengan berat badan yang lebih rendah.

Jangan digantung di atas banyak ulangan. Dalam salah satu sesi latihan akan menjadi agak cukup 3 set 10-12 ulangan. Dalam kes-kes lain, anda hanya sia-sia "main-main" ke atas kumpulan otot.

Perubahan mengangkat dumbbells untuk bisep

senaman bahu dengan baik dengan kaki hari atau bisep. Pada ketika ini setiap atlet memutuskan untuk dirinya sendiri apa yang ia memberi lebih banyak manfaat. Dalam seksyen ini kita akan bercakap tentang latihan bisep, dan lebih khusus, salah satu latihan kepada bisep - mengangkat dumbbells untuk bisep. Ia merujuk kepada latihan asas, membangunkan bisep yang besar dan otot brachioradialis.

senaman yang sia-sia dumbbell mewakili up diikuti oleh berus berputar. Ini memberikan pengurangan maksimum bisep, yang menjadikan ia salah satu latihan terbaik untuk latihan. Kebanyakan pembina badan yang berpengalaman sentiasa menggunakan mengangkat dumbbells untuk bisep untuk senjata kajian yang berbeza, yang hanya mengesahkan kecekapan sempurna pergerakan. Secara umum, apa-apa lentur siku apabila tangannya "melihat" bahagian belakang keluar, adalah amat berkesan untuk pembangunan selanjutnya kumpulan otot.

Apabila rod mengangkat bisep bar lurus agak menghadkan berus putaran, yang merupakan beban yang tidak mencukupi bisep otot. Ia adalah dalam kes ini ke bantuan latihan dengan dumbbells.

Kesimpulannya

bahu yang kuat - adalah satu keunikan manusia, yang sentiasa sangat dihargai oleh jantina yang lemah. otot berbentuk delta pembangunan tidak begitu lama, kerana rasuk amat kecil. Hari ini terdapat banyak simulator yang berbeza di mana anda boleh memperbaiki bentuk delta mereka. Mengangkat dumbbells di hadapan anda akan meningkatkan kadar kuasa dan jumlah kumpulan-kumpulan otot. Anda latihan yang berjaya!