Latihan asas yang paling popular dalam bina badan

Kini semakin ramai orang cenderung untuk mendapatkan badan yang cantik, timbul dan menarik. Sudah tentu, ini akan memerlukan lebih daripada satu tahun latihan melelahkan, diet yang ketat dan perbelanjaan yang besar untuk makanan yang betul, pelbagai aksesori sukan dan sebagainya. Artikel ini akan menumpukan kepada sukan itu, dan ia akan memberitahu anda tentang latihan asas dalam bina badan, tujuan dan teknik pelaksanaan mereka. "Base" - ini adalah kompleks latihan, yang memberi kesan kepada kumpulan otot pelbagai dan biasanya dilakukan dengan berat percuma. Sudah tentu, setiap sukan menunjukkan peningkatan dalam kekuatan, ketahanan dan ketangkasan, tetapi ia bina badan, bagaimana untuk membina jisim otot adalah satu kelebihan yang besar.

Mari kita mulakan dengan senaman untuk otot dada. Pertama jumlah asas akan menjadi akhbar bangku klasik. senaman ini berhasil dengan baik otot pectoralis utama, serta mengaktifkan triceps dan delta rasuk depan. Selain klasik, terdapat pilihan lain untuk pelaksanaannya. Ini termasuk akhbar bangku cengkaman rapat (kuat bekerja di dalam otot-otot dada), akhbar bangku di bangku cenderung, akhbar bangku di atas bangku Smith, dan lain-lain, dalam darjah yang berbeza-beza, nisbah beban yang berbeza di bahagian tertentu badan anda. Mana-mana pilihan digunakan, sentiasa melaksanakan teknik tetap sama.

Pertama anda perlu untuk menurunkan bar ke bahagian bawah dada anda. Pada ketika ini, lengan anda harus menegak antara satu sama lain. Tidak perlu untuk meningkatkan secara mendadak atau menurunkan bar, tetapi terlalu perlahan untuk melakukan senaman yang tidak diingini. Ia adalah lebih baik untuk memilih kadar yang sederhana dan mengikutinya sehingga akhir pendekatan. cengkaman harus sesuai penjelmaan. Selain akhbar bangku, latihan asas dalam bina badan dan termasuk harga rendah, yang juga berfungsi dengan baik otot dada dan triceps. latihan ini mungkin biasa kepada hampir semua orang lain dengan gimnastik kelab atau sekolah. Kesan paling besar boleh dicapai dengan tekan tubi dengan berat yang membolehkan otot untuk berkembang dengan lebih cepat.

Berikut kami akan bersenam otot belakang. Yang paling popular "asas" adalah dianggap sebagai deadlift itu. latihan ini dilakukan dengan algoritma berikut: pelaku menjadi kedudukan bermula berhampiran bahagian atas bar, membuat genggaman (sedikit berbeza daripada versi prestasi daya tarikan, di mana terdapat tidak begitu beberapa), menurunkan bar ke lantai, sambil mengekalkan lurus kembali Dan sedikit membengkokkan kaki (SENTIASA!). Akhir sekali, dengan yang sama melengkung belakangnya straightens dan mengambil kedudukan asalnya.

Ia harus diperhatikan bahawa penjelmaan deadlift lebih daripada akhbar bangku simpanan. Kami senarai yang paling popular di: klasik deadlift, yang bekerja otot denda belakang, dan juga memberi kesan kepada trapezius dan kaki otot; tarik mati, Romania dan teras "Sumo", yang mempunyai kesan yang besar pada otot paha dan kaki secara keseluruhannya. Selain deadlift, kepada "asas" kembali tarik milik (yang paling berkesan - untuk kepala) dan rod teras dalam cerun.

Seterusnya, pergi ke latihan asas dalam bina badan tangan. Secara keseluruhannya, terdapat beberapa kumpulan otot tangan, termasuk bisep, triceps, dan lengan delta. Untuk latihan bicep asas lenturan dengan Barbell berdiri. Untuk triceps - akhbar Perancis. Dan akhirnya, untuk deltoids akan menjadi latihan yang bagus akhbar tentera. Lengan terlibat dalam banyak latihan lain, dan oleh itu ia adalah mungkin untuk menurunkan mereka "pengepaman".

Yang terakhir ini akan menjadi latihan asas dalam bina badan dalam otot kaki. Dan di sini bagi membantu duduk-up, yang sebagai tambahan kepada kaki dan otot belakang dimuatkan, dan seluruh badan. Senaman adalah antara yang paling trauma, dan oleh itu ia perlu melakukan dengan teknik yang betul. Selepas mengambil kedudukan awal dan membuat genggaman (sedikit lebih luas daripada lebar bahu), atlet meletakkan bar pada otot trapezius dan jujur, mula perlahan-lahan mencangkung, memegang kembali melengkung dan lurus. Selepas hip mencapai tahap di mana mereka adalah selari dengan lantai, Penaik ini kembali kepada kedudukan asal. Selain squats untuk kaki, kekal lunges penting dan menekan kaki.

Walaupun hanya membuat senaman ini, anda boleh mencapai keputusan yang memberangsangkan. Untuk membantu dalam pencapaian pesat hasil yang diharapkan datang makan khas, termasuk diet tertentu dan penggunaan sportpita (protein, gainer, asid amino, creatine) atau steroid anabolik. Baru-baru ini perlu menggunakan hanya kepada mereka yang benar-benar mahu mendedikasikan keseluruhan bina badan hidupnya, tetapi tidak kipas normal.