Sukan dan KecergasanBina badan

Mengangkat dumbbells di hadapan anda: Latihan untuk Pemula

Agak banyak soalan untuk pemula adalah latihan ini seperti mengangkat dumbbells di hadapan anda. Hakikat bahawa ia ia boleh ditafsirkan dengan cara yang berbeza oleh pemula, dan sewajarnya, yang dilakukan untuk kumpulan otot yang berbeza. Oleh itu, dalam artikel ini pembaca akan mendapat maklumat lebih sedikit tentang meningkatkan dumbbells, dan berkenalan dengan teknik pelaksanaannya dan cadangan profesional.

Mekanik latihan

dumbbells Teras di hadapan anda boleh dilakukan dengan cara yang berbeza, yang melibatkan otot yang berbeza. Sebelum anda memeriksa diri senaman, ia adalah lebih baik untuk memulakan dengan mekanik dan mengetahui apa yang semua latihan yang. Tidak ada masalah besar:

  • mengangkat siku diluruskan sehingga lengan melibatkan bahagian hadapan otot berbentuk delta (bahu);
  • apabila diangkat dengan tangan dengan membengkokkan siku (tangan untuk beliau) tangan otot bisep diaktifkan;
  • jika tangan menggunakan tapak tangan dari padamu dan mengangkat pemberat meluruskan siku, bekerja bertukar triceps tangan.

Sudah tentu, bukan semua latihan yang boleh dikaitkan dengan mengangkat dumbbells di hadapan anda. Sebagai contoh, jika anda menukar sudut kecondongan badan, boleh dibuat untuk bekerja otot belakang, dada atau perut, tetapi fokus artikel ini hanya satu latihan dari kedudukan berdiri.

Hands-bazooka

Mengangkat dumbbells untuk bisep adalah yang paling popular di kalangan kedua-dua orang baru dan di kalangan atlet profesional. Tiada apa yang pelik, kerana otot-otot tangan yang sentiasa di sisi, dengan itu, mana-mana atlet Pemurka perlu mempunyai terpengaruh "bank."

Itu hanya tidak semua atlet muda dapat betul melaksanakan latihan tersebut. Kami akan perlu untuk membantu mereka dalam hal ini. Segera ia adalah diperhatikan bahawa terdapat kedudukan penting tangan berbanding dengan batang tubuh atlet. tangan yang lebih kukuh itu ternyata kepada diri sendiri, yang lebih terlibat dalam kerja-kerja otot bisep. Walau bagaimanapun, bahaya kecederaan dalam kes ini amat meningkat. Semua kelas yang berwajaran adalah lebih baik untuk memulakan di bawah pengawasan profesional. Ini akan menghalang orang baru daripada masalah pada sesi pertama.

Semasa latihan sawit kedudukan yang lebih baik supaya mereka berada dalam proses berpindah ke dagu menghulurkan atlet - adalah sudut mengangkat yang paling mudah. Jangan lupa bahawa siku anda semasa latihan hendaklah tidak jauh untuk batang tubuh.

kerja keras

Beberapa pemula tahu bahawa apa-apa kerja yang semakin teruk dalam kedudukan berdiri adalah sangat berat pada tulang belakang. Oleh itu, entah bagaimana melegakan beban di atasnya, anda perlu belajar bagaimana untuk beralih pusat graviti. Sebaik-baiknya, semua kelas yang berwajaran paling baik dilakukan dengan tali pinggang atlit, yang semata-mata tidak akan membenarkan cakera vertebra untuk berubah bentuk atau bergerak semasa senaman.

Ia akan membantu pemula untuk menyelesaikan masalah dengan pengimbangan beban dan metodologi latihan itu. Hakikat bahawa tangan up boleh dijalankan bukan sahaja pada masa yang sama, tetapi seli. Ya, ia benar-benar memudahkan melaksanakan apa-apa senaman. Di samping itu, pergerakan itu sendiri adalah lebih pekat, dan oleh itu, lebih tepat.

Teknik otot tangan

Mengangkat dumbbells di hadapan beban pada otot-otot bisep paling baik dilakukan pada akhir latihan atau selepas senaman yang sengit. Hakikat bahawa gentian otot kecil di tangannya di bawah pengaruh beban mudah koyak, menyebabkan atlet untuk kecederaan.

Ia tidak perlu kepada pendekatan pertama untuk memulakan mengangkat dumbbells berat, ia adalah lebih baik untuk melaksanakan satu pendekatan dengan berat lahir rendah, sebagai pemanas badan. Ia mencukupi untuk mengambil pemberat beberapa kilogram (contohnya, dumbbells 2 kg) untuk memanaskan otot juga aktif. Maka segala-galanya adalah mudah - senaman dilakukan dalam 3-4 set 8-12 wakil. Rehat antara latihan perlu disimpan pada tahap minimum. Sebaik-baiknya, rehat tidak boleh melebihi 40-60 saat.

bahu luas - kunci kepada kejayaan

Dan jika anda mengambil kira pembangunan otot berbentuk delta, dumbbells mengangkat di hadapan anda membuat sedikit kaedah yang berbeza. Di sini, tugas utama atlet baru itu melaksanakan teknik. Mengangkat tangannya ke atas perlu dijalankan mengikut jalan yang ditakrifkan dengan tegas gerakan - sebarang perbezaan dengan cepat beralih beban pada otot lain. Dengan cara ini, ini adalah satu usaha untuk delta adalah yang paling tidak suka antara pendatang baru, kerana tiada seorang pun daripada mereka tahu bagaimana untuk melaksanakan dengan betul.

Seperti di dalam otot dumbbells bisep menaik menyumbat tertumpu. Walau bagaimanapun, ada profesional cadangkan melakukan lif tidak berturut-turut, tetapi pada masa yang sama. Hakikat bahawa ramai orang yang tidak sekata maju bahu, jadi dalam proses mengepam berbentuk delta otot kuat tangan kehendak sokongan yang lemah gentian.

Teknik adalah segala-galanya!

Sama ada pemula bekerja dengan berat badan, biarkan ia menjadi kg dumbbell 2 atau berat 32 pound. Dalam mana-mana kes, peranan utama dimainkan sukan bukan berat badan, dan teknik latihan. Malah, mana-mana atlet, mengetahui prestasi kaedah, cepat boleh membina jisim otot dengan sedikit semakin buruk. Tetapi atlet yang mengabaikan teknik yang akan dipakai untuk jangka masa yang panjang dengan dumbbells berat di dalam dewan, tetapi tidak akan mencapai keputusan. Adalah bahawa kecederaan itu boleh peroleh.

Juga pemula sering berminat dalam soalan lain: "Bagaimana untuk bernafas dengan betul semasa mengangkat berat?" Lagipun, dengan rod zhimami dan squats, dan oleh itu adalah jelas - seperti yang anda menghembus nafas komited semua kuasa gerakan, tetapi dalam kenaikan beban mahah ketika pulang tangannya ke kedudukan permulaan. Walau bagaimanapun, ia tidak perlu untuk memberi tumpuan kepada mengurangkan tangan - otot disembelih hanya apabila mengangkat tangan di atasnya dan harus tertumpu. Oleh itu, pengeluaran nafas perlu dilakukan semasa dumbbells mengangkat.

Kesimpulannya

Jadi, apa kesimpulan yang boleh dibuat? Pertama, meningkatkan dumbbells di hadapan anda - ia bukan satu senaman, tetapi kompleks keseluruhan, yang membolehkan anda untuk membangunkan otot yang berbeza daripada senjata. Kemudian baru adalah lebih baik untuk membuat keputusan mengenai penjalanan oleh beban dan fokus (bahu, bisep, triceps). Faktor kedua adalah untuk mengurangkan kebarangkalian kecederaan - semua latihan perlu ditumpukan dan dilaksanakan lurus tulang belakang. Tetapi faktor yang ketiga ialah teknik senaman. atlet bukan sahaja perlu tahu kaedah yang betul mengangkat senjata, tetapi juga dapat bernafas dengan betul semasa latihan.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ms.unansea.com. Theme powered by WordPress.