Hyperextension terbalik: teknik, tips, nasihat

Seperti latihan adalah hyperextension, tertakluk kepada prestasi biasa menguatkan corset otot belakang, sebagai pencegahan yang berkesan kecederaan di bahagian bawah belakang dan tulang belakang. Walau bagaimanapun, ini kebimbangan latihan hanya dalam versi tradisional.

paha berbentuk indah dan punggung diperketatkan, tanpa menjejaskan belakang

Hyperextension terbalik berbeza daripada hakikat klasik yang dalam proses latihan permainan asas tidak dimainkan oleh batang tubuh dan kaki. Oleh itu, kerja intensif otot-otot punggung dan paha, dan lumbar hanya dibantu oleh.

Malah, hyper sebaliknya bekerja otot sama seperti klasik, tetapi pilihan ini boleh dipanggil yang lebih selamat dengan mengalihkan beban aksen. Kaedah tradisional melibatkan penekanan kepada panjang otot belakang dan lutut sendi, dan dengan itu risiko kecederaan apabila bekerja dengan berat badan yang besar, adalah sangat tinggi. Teknik lanjutan terbalik, di sisi lain, membolehkan atlet profesional untuk menggunakan berat badan yang hebat.

hyperextension terbalik adalah disyorkan untuk atlet peringkat latihan untuk memanaskan otot sebelum melakukan latihan yang berat, dan juga atlet, pemula untuk memanaskan badan sebelum bersenam daya tarikan.

Cadangan mengenai pelaksanaan hyperextension terbalik

Dalam proses pelaksanaan hanya melibatkan satu sendi - pinggul - anatomi yang kuat yang membolehkan anda untuk bekerja dengan berat besar. perumahan mengekalkan kedudukan yang tetap sepanjang pengulangan amplitud, kemudian pada tulang belakang jangan bimbang.

Adalah penting yang perlu diingat:

• Untuk mengelakkan kecederaan, mengelakkan pergerakan secara tiba-tiba.
• Untuk berkesan memuatkan hamstrings, kaus kaki perlu dibalut dalam.
• Anda tidak boleh swing, cuba kerana inersia membuat pendakian. kualiti yang lebih baik pengulangan sebahagian daripada penuh, tetapi risiko kecederaan.
• Latihan dilaksanakan dalam tempoh regangan otot maksimum amplitud dan sentiasa berada dalam ketegangan.
• Jangan lupa tentang pernafasan yang betul: bernafas dalam fasa negatif, dan menghembus nafas pada usaha.

Sejak hyperextension terbalik - latihan ini adalah berbeza dari klasik, dan jurulatih yang diperlukan untuk itu sama sekali berbeza. Biasanya, lurus keluli atau reka bentuk condong, dilengkapi dengan pad telinga lembut, kusyen boleh laras untuk kaki dan boleh mengendalikan untuk tangan.

latihan teknik

Jika gym bukan alat khas untuk latihan "hyperextension terbalik" simulator atau bangku hyperextension untuk kerja-kerja biasa juga.

Anda perlu memulakan latihan dengan tetapan mesin untuk diri mereka sendiri. Seterusnya, ia adalah penting untuk mematuhi garis panduan berikut:

• Pada bar mendatar memandang ke bawah dan mengambil kelebihan ketat.
• Kaki, diluruskan di sendi lutut, yang terletak di tepi bangku simpanan.
• Pada menghembus nafas, perlahan-lahan angkat kaki sehingga membentuk satu garis lurus dengan badan.
• Untuk beberapa saat untuk menetapkan di bahagian atas.
• Dengan berjalan kaki menghirup perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Untuk mengelakkan kecederaan tulang belakang, babi tidak digalakkan di bahagian atas. kepala hendaklah disimpan lurus, tidak membuang lehernya. Jika senaman adalah mudah, anda boleh menambah membebankan tambahan.

Jika kemungkinan akses ke gimnasium tidak, latihan ini adalah hyperextension terbalik, boleh hanya sebagai berkesan digunakan di rumah. Anda perlu bola senaman yang besar. Senaman boleh dilakukan walaupun sambil berbaring di kerusi dua disediakan bersama-sama.

kecergasan di rumah

Jadi, berbalik hyperextension di rumah menggunakan fitball membantu untuk bekerja keluar:

• otot gluteal.
• otot paha.
• kawasan yang lebih rendah dan pertengahan belakang.

Untuk melakukan ini, anda perlu kedudukan permulaan:

• Berbaring di atas perut beliau pada bola supaya dia berada di bawah pinggul dan bahagian bawah abdomen.
• Tangan diletakkan di hadapan bahu-lebar selain dan menghulurkan mereka ke lantai.
• kaki lurus disimpan bersama-sama.

tindakan lanjut dilakukan:

• Kaki dibangkitkan, mengetatkan bahagian pinggang dan belakang.
• Ditangguhkan selama beberapa saat pada titik yang maksimum.
• Perlahan-lahan jatuh ke bawah tanpa menyentuh lantai.

Semasa bersenam, adalah penting untuk mengawal pernafasan anda. Ia harus perlahan dan berirama.

Jika anda melakukan latihan "hyperextension terbalik" setiap hari untuk 2-3 set dengan bilangan ulangan sekurang-kurangnya 12 kali, hasilnya akan dapat dilihat selepas 30-40 hari.