Program latihan: bangku untuk pemula

dada otot - kad atlet. jisim otot yang maju, dada yang luas dan topografi yang indah boleh dilakukan berbaring dengan bantuan akhbar bangku. prestasi tetap versi olahraga latihan dengan Barbell atau dumbbells akan membantu anda untuk meningkatkan jumlah otot, membina kekuatan dan prestasi daya tahan. Ramai atlet menggunakan latihan ini telah membuat keputusan fizikal yang baik.

Jika anda baru bermula untuk bekerja pada otot dada, maka anda perlu untuk mewujudkan satu set latihan yang cepat akan meningkatkan jisim otot bahagian atas badan. Dan jika anda telah mencapai tempoh dataran tinggi dalam sukan mereka, soalan menghadapi anda tentang bagaimana untuk meningkatkan akhbar bangku. Program latihan dalam kes-kes tersebut memerlukan pembetulan, yang akan menyediakan peningkatan maksimum dalam jumlah jisim otot dan prestasi kuasa. Mari kita bercakap tentang bagaimana untuk meningkatkan keberkesanan aktiviti sukan, untuk mencapai keputusan yang cemerlang.

Cara membuat program latihan untuk otot dada

himpunan bebas daripada program latihan bagi pembangunan atas otot bahagian tubuh memerlukan pendekatan khas. Ia semestinya perlu mengambil kira ciri-ciri individu badan fizikal anda. latihan kompleks, yang akan menjadi sempurna untuk anda, memberikan keputusan cemerlang dalam peningkatan kekuatan fizikal dan daya tahan. Hasil daripada pengajaran anda bukan sahaja membina otot, tetapi juga mencapai melegakan otot yang indah.

Sebelum anda menjadi kompleks senaman untuk otot dada, anda perlu menentukan tujuan utama latihan: peningkatan dalam jumlah payudara, kekuatan dan daya tahan, pelepasan jelas. berat badan yang sangat baik memberikan akhbar bangku simpanan. Program latihan dalam kes ini terdiri daripada pelbagai versi latihan dengan berat untuk meningkatkan jumlah dada dan merangsang sistem pernafasan.

Untuk menambah seperti kompleks boleh melalui unsur-unsur kuasa untuk lukisan dan ujian lega. atlet yang berpengalaman gunakan untuk mencapai matlamat ini tujahan rod di cerun, mengangkat dumbbells dari belakang kepala, curl di atas bangku Scott dan tekan bangku. sebagai contoh, latihan Shejko program itu termasuk senjata pelbagai unsur-unsur kuasa, yang adalah berkadar dengan membangunkan otot bahagian atas badan, Berbasikal bukan sahaja payudara tetapi juga kumpulan-kumpulan lain otot.

Teknik prestasi akhbar bangku

latihan asas dalam sukan kekuatan seperti bina badan dan powerlifting adalah akhbar bangku. Ia direka untuk membangunkan otot dada (besar, kecil, anterior serratus), lengan (biceps, triceps) dan bundle anterior otot berbentuk delta. Bench mempunyai beberapa varian: klasik, segera berbaring di rak, di bangku simpanan condong. Setiap menjalankan pelaksanaan teknikal yang berbeza dan diarahkan untuk mencapai hasil fizikal yang tertentu. Satu program untuk meningkatkan akhbar bangku untuk memasukkan pelbagai spesies elemen ini, bergantung kepada tujuan yang dinyatakan atlet. Mempertimbangkan dengan lebih terperinci setiap jenis teknik.

Akhbar bangku: versi klasik

akhbar bangku klasik dengan Barbell dijalankan bar mendatar. Melaksanakan elemen dalam teknik ini adalah beban yang cemerlang bukan sahaja otot dada dan tangan, tetapi juga otot-otot bahagian belakang, punggung dan paha. Versi klasik latihan, ditambah dengan beban tambahan dengan dumbbells - besar untuk program senaman pemula.

Akhbar bangku dilakukan dalam teknik berikut:

• kedudukan Bermula - berbaring di bangku simpanan, punggung, belakang dan kepala diadakan ketat ke permukaan, kaki bengkok pada lutut, kaki di atas lantai. Grif rod terletak di paras dada. Keluarkan shell dari penegak, tangan di hadapannya.
• Menghembus nafas - menurunkan bar ke bahagian bawah dada.
• Tarik nafas - mengangkat shell ke atas, meluruskan lengan.

Semasa peluru latihan semestinya mesti tenggelam ke dada, diikuti oleh kelewatan dan hanya selepas kebangkitan bar. Lebar optimum cengkaman adalah jarak 81 cm, yang ditandakan dengan takukan khas kebanyakan leher. Dalam senaman tangan kedudukan semasa latihan adalah sama rata di antara depan dan triceps rasuk otot berbentuk delta.

Bench berhubung

Perbezaan utama antara teknik ini melaksanakan akhbar bangku dari varian klasik terdiri dalam fakta bahawa semasa bar latihan selepas sentuhan payudara tanpa berlengah-lengah naik. Aktiviti fizikal ditujukan kepada bahagian yang sama badan (dada, lengan, belakang, punggung dan paha), tetapi dengan meningkatkan kadar dan intensiti meningkat prestasi kuasa dan daya tahan atlet.

bangku program untuk pemula perlu termasuk latihan ini sebagai pelengkap kepada versi klasik. Item ini tidak termasuk dalam latihan pertandingan, tetapi digunakan secara meluas dalam latihan kekuatan konvensional sebagai orang baru dan atlet profesional.

Bangku di rak

rak kuasa - yang besar peralatan sukan, yang akan membolehkan anda untuk meningkatkan keberkesanan latihan pada akhbar bangku simpanan. Terima kasih kepada beliau, anda boleh dengan mudah mengatasi tempoh dataran tinggi dalam set jisim otot dan meningkatkan keuntungan kekuatan dengan bekerja dengan berat lebih berat tanpa bantuan. Gunakan bingkai kuasa untuk meningkatkan teknik melakukan senaman varian klasik untuk bekerja bintik buta dan amplitud pergerakan anda.

program latihan (bangku akhbar):

• Menetapkan bangku yang berkuasa bingkai, leher kunci telah berhenti pada jarak 5 cm di atas dada anda. Berat bar mesti sepadan max anda selama 10 wakil. Sebelum melaksanakan haba yang diperlukan otot untuk mengelakkan kecederaan kepada otot dan ligamen.
• Berbaring di atas bangku dan memerah Barbell dari nombor kedudukan maksimum yang lebih rendah daripada masa.
• Meningkatkan retainers leher dalam rak pada satu lubang dan ke atas sekali lagi untuk mengangkat bar untuk melengkapkan kegagalan otot.
• Ulangi langkah ini sehingga tahap yang paling tinggi.

bar program bangku ini meletakkan memberikan ketegangan yang sangat baik fizikal pada otot dada, otot-otot akan senjata dan belakang. Pemula adalah disyorkan untuk menggunakan ini latihan pilihan untuk membangunkan teknologi dan meningkatkan prestasi kuasa. atlet maju, ia akan membantu untuk mengatasi dataran tinggi dalam latihan, meningkatkan kecekapan latihan. tekanan seperti disyorkan dalam dos untuk mengelakkan overtraining dan kecederaan otot mungkin.

Akhbar bangku: incline bench

Akhbar berbaring di atas bangku cenderung boleh dilakukan dalam kedudukan kepala di bahagian atas atau bawah. Ini membolehkan anda untuk memuatkan bahagian atas atau bawah otot dada. Jika kepala berada di atas pelvis, beban jatuh pada dada atas, triceps dan deltoids. Cerun bahagian bawah perumahan termasuk bekerja Bahagian bawah otot pectoralis utama.

teknik persembahan:

• menetapkan belakang tempat duduk pada sudut 30-40 darjah;
• duduk ketat ditekan ke belakang kaki permukaan lain terhadap lantai;
• Kami mengambil jawatan itu - cengkaman lebar mengenai keadaan menentukan leher di tempat yang rendah: sawit perlu tegas atas siku, lengan - serenjang dengan lantai;
• pusat ledakan tengen leher - bahagian atas (di bawah tulang selangka) atau bahagian bawah dada, bergantung kepada kecenderungan bangku;
• nafas - menggugurkan bom ke bawah;
• Menghembus nafas - mengangkat.

program latihan (akhbar bangku dengan cerun yang) boleh termasuk beberapa pilihan latihan. Anda boleh menggunakan pelbagai jenis cengkaman (ke hadapan, ke belakang), untuk membolehkan jumlah maksimum otot. Adalah disyorkan untuk melengkapkan bangku dengan Barbell pada incline bangku pelbagai latihan kuasa dengan dumbbells yang akan membantu anda membuat relief indah otot.

meningkatkan

teknik meningkatkan digunakan untuk meningkatkan prestasi kuasa atlet dalam sukan kekuatan, dan sebagai satu cara untuk berurusan dengan adaptasi kepada latihan, yang disertai dengan kekurangan kemajuan. Dilaksanakan dalam teknik akhbar bangku klasik, tetapi leher ke dada tidak jatuh. Terdapat pilihan yang berbeza untuk meningkatkan, sebagai contoh, rod boleh diturunkan sebanyak 10-20 cm atau lebih rendah. Membebankan dipilih bergantung kepada objektif utama latihan. Untuk meningkatkan kekuatan atlet, senaman yang dilakukan dengan berat badan yang besar, tetapi amplitud kecil meningkatkan 2-4 pengulangan.

menekan bangku negatif

teknik negatif akhbar bangku adalah salah satu latihan kekuatan yang paling sukar. varian latihan itu mempunyai kesan perangsangan pada sistem saraf dan membawa kepada microtraumas ketara otot melalui penggunaan beban yang berlebihan. menekan bangku negatif boleh meningkatkan kadar tenaga dan menyumbang kepada keuntungan otot.

teknik persembahan:

• kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam akhbar bangku klasik;
• berat badan - 100-150% daripada maksimum yang boleh meningkatkan pengangkat dalam satu ulangan;
• rod dikeluarkan dari rak dengan rakan kongsi dan kemudian dalam gerakan lambat jatuh pada dadanya;
• sehingga dari sudut bahagian bawah peluru menimbulkan rakan kongsi;
• sekali lagi terdapat perlahan menurunkan bar pada dada.

program latihan (akhbar bangku dalam teknik yang negatif) boleh menjadi berat untuk memuatkan otot, ligamen dan sendi pada keseluruhan julat gerakan. Ia tidak digalakkan untuk melakukan senaman ini lebih daripada 2-3 kali dalam satu senaman dan lebih daripada 1 kali dalam 10 hari. Meningkatkan jumlah dan kekerapan kelas menghampiri membawa kepada overtraining dan otot kecederaan.

akhbar bangku Crash

Jika anda melatih dengan berat berat tanpa bantuan rakan kongsi, maka anda pasti perlu untuk mematuhi langkah-langkah keselamatan untuk mengelakkan keadaan trauma. senaman kemalangan boleh menjadi seperti berikut:

• sebelum melaksanakan akhbar bangku, keluarkan kunci yang menjamin lempeng pada fretboard itu;
• Jika anda tidak mempunyai kekuatan untuk kembali ke shell di kaunter, berhati-hati menurunkan bar ke dada;
• tangan kanan pada fretboard untuk bergerak lebih dekat dengan pancake dan mengangkat - lempeng yang di sebelah kiri perlu slip di atas lantai;
• melaksanakan operasi yang sama dengan tangan kiri, memegang leher bar.

Untuk mengelakkan apa-apa keadaan, jika tiada pembantu, ia Adalah disyorkan untuk melakukan bangku menekan di rak.

program berbaring di atas jisim dan kekuatan bangku

Untuk membina jisim otot bahagian atas badan dan meningkatkan kadar kuasa, ia adalah perlu untuk berbuat akhbar bangku unsur utama latihan itu. Kami menawarkan anda satu program yang memberikan ketegangan yang serius pada otot dada dan menyediakan berat badan 3 bulan sehingga 10 kg. Untuk mengelakkan overtraining dan kecederaan, latihan itu adalah wajar untuk menghabiskan 1 hari seminggu, sepenuhnya menghapuskan latihan terpencil untuk triceps. Kompleks ini terdiri daripada latihan: tekan tubi dan tekan bangku.

Program untuk kekuatan dan berat badan:

• Pertama minggu - akhbar bangku dari lantai dalam rangka beban. senaman ini dilakukan berbaring di atas lantai, leher tetap lengan ketinggian (siku menyentuh lantai sedikit). Setiap kali memerah bar sehingga daya letupan maksimum untuk memuatkan semua otot dan tendon yang terlibat dalam sel kuasa. Membebankan 100% - berat badan yang anda boleh angkat 5 kali dalam teknik yang diterangkan di atas. Melaksanakan 5 set 5 ulangan prosedur berikut: a memanaskan badan (set 2 dengan berat 50% dan 75%), 2 pendekatan bekerja (100% berat), salah satu teknikal (75% berat). Rehat antara set pekerja - sekurang-kurangnya 3-4 minit.
• minggu kedua - Dips dengan berat badan. prinsip beban adalah sama seperti dalam akhbar bangku simpanan. Persembahan 5 set 5 kali 2 senaman 2 kerja, satu teknikal. senaman ini dilakukan dari kedudukan berdiri di atas kaki di bar selari: menyedut - memerah dan membebankan diri mereka pada lengan lurus, menghembus nafas - kembali ke sokongan.
• minggu ketiga - bangku di rak. Leher menetapkan rod di bahagian bawah (5 cm di atas payudara), melaksanakan beban dalam cara yang sama seperti dalam latihan di atas - 5 set 5 kali. berat zhmete pertama ke atas, kemudian turun ke sokongan.

Dalam masa tiga minggu, anda menghabiskan masa tiga latihan yang terdiri daripada satu senaman. Selepas itu, meningkatkan berat badan operasi 2,5-5 kg dan lulus kitaran pertama. Jika anda tidak dapat untuk melaksanakan nombor yang diingini wakil, kemudian pada pelajaran seterusnya, cuba untuk mengimbangi beban. Rata-rata, selepas tiga atau empat kitaran akhbar bangku berat badan kerja anda perlu meningkatkan oleh 7,5-12,5 kg.

kesimpulan

Dalam artikel ini kita diterangkan secara terperinci bagaimana untuk meningkatkan akhbar bangku. Program latihan perlu disediakan dengan mengambil kira matlamat yang atlet mahu mencapai hasil daripada aktiviti sukan kuasa. Dalam usaha untuk mencapai keputusan cemerlang dalam berat badan, peningkatan kekuatan dan daya tahan prestasi, melaksanakan pelbagai pilihan untuk akhbar bangku dalam kombinasi dengan latihan terpencil lain. Secara beransur-ansur meningkatkan beban semasa latihan untuk mengelakkan kecederaan dan overtraining.