Jawapan kepada soalan: "Bagaimana untuk membina bahu di rumah?"

Oleh massa otot berkesan bermakna tidak kurang daripada 3 sesi seminggu dan dengan itu diet seimbang. Pemakanan yang baik - adalah kehadiran dalam diet harian anda adalah jumlah yang mencukupi protein haiwan, kerana mereka adalah blok bangunan otot. Artikel ini akan memikirkan bagaimana untuk pam sehingga bahunya di rumah.

Bahu yang terlibat dalam semua pergerakan tangan. Brachii dipanggil delta berbentuk delta atau dia hilir gentian yang dibahagikan kepada tiga zon - depan, tengah (sisi) dan belakang. Delta adalah segi tiga dalam bentuk dan menyerupai yang berkaitan surat Yunani abjad. Jika anda berada di peringkat awal, anda akan pendekatan latihan fizikal yang berwajaran berat, kerana delta "suka" kargo yang baik.

Bagaimana untuk membina bahu di rumah? Sangat mudah. Terdapat beberapa cara - ia melaksanakan dengan dumbbells, barbells atau di bar. latihan asas untuk meningkatkan kekuatan atau berbentuk delta jisim otot - ini adalah mesin yang berbeza ke atas.

Bagaimana untuk membina bahu dumbbells? Menjalankan dengan dumbbells di Delta banyak, tetapi saya mahu membentangkan set yang paling berkesan untuk latihan untuk bahu, yang terdiri daripada hanya tiga latihan.

Latihan №1 - Bench duduk. Semasa siku pelaksanaannya mesti larut dalam tangan, manakala lengan harus kedudukan tegas menegak dengan dumbbell tangan perlu meluruskan. Pertama anda perlu untuk melaksanakan sekurang-kurangnya dua atau tiga set dengan berat badan yang ringan untuk memanaskan badan, dan kemudian dua lagi pendekatan (8-10) dengan beban maksimum. Memecahkan antara set - 2 minit.

Latihan №2 - podymanie Ganti dumbbells di hadapan anda. Dumbbells seli dinaikkan kepada paras mata dan juga pada masa diturunkan. Apabila mengangkat tidak perlu untuk membuat larian, ia adalah perlu untuk bekerja dengan mengorbankan kekuatan lengan. Tangan perlu disimpan hampir lurus, siku boleh bengkok hanya beberapa darjah. Melakukan dua atau tiga set (8-10), rehat tidak boleh melebihi 2 minit.

Latihan №3 - Pendawaian dumbbells di tangan sambil berdiri. Latihan ini memerlukan pencairan tangan hanya di tangan, dengan keperluan untuk meningkatkan dumbbells sedikit di atas paras bahu. Siku bengkok beberapa darjah, angkat tangan mendatar, cuba pinky untuk menarik. Melaksanakan tiga set dengan bilangan minimum ulangan.

Untuk program ini untuk bekerja tiga atau empat kali dalam seminggu. Adakah senaman ini di hadapan cermin untuk membetulkan teknik beliau. Dalam usaha untuk mendapatkan jisim otot dan menjadi lebih kuat, ia adalah perlu untuk secara beransur-ansur meningkatkan berat halter.

Bagaimana untuk membina bahu di rumah dengan bantuan bar? Jika anda mempunyai bar rumah, ia juga sesuai untuk membina otot berbentuk delta, serta dumbbells. Dalam kes ini, kami mencadangkan latihan berikut: akhbar bangku Barbell dari belakang kepala, duduk di atas bangku khas (dengan penekanan ke belakang) dan tekan bangku yang sama dari dada.

Bagaimana untuk membina bahu di rumah dengan bantuan bar mendatar? Jika anda mempunyai rumah, terdapat juga sebuah bar mendatar, dan kemudian dia akan menjadi seorang pembantu yang sangat baik, kerana ia adalah latihan pangkal bahagian atas badan. Mereka mengaktifkan beberapa kumpulan otot. Apabila menarik sehingga pada bar delta mengambil alih peranan otot "tambahan", seperti senjata dan kerja belakang selain daripada bahu. Untuk delta berkesan menarik cengkaman pertengahan lurus dan mengetatkan sebahagian.

Sebelum latihan memanaskan badan mereka otot senaman sempurna yang shrugging pantas.

Jika tidak wajar dilakukan, kebanyakan latihan untuk delta boleh menyebabkan kecederaan serius kepada otot. Bangku dianggap paling trauma berdiri atau duduk bangku dan dumbbells dalam pendawaian tangan. Untuk mengelakkan kecederaan, anda perlu melibatkan diri dengan baki kerja, memerhati teknik yang betul dan pra-pemanasan. Oleh itu, peralihan kepada teknik berat badan yang lebih serius adalah perlu untuk bekerja.