Bagaimana untuk membina bahu - satu set latihan

Bagaimana untuk membina bahu - satu set latihan

senaman khas untuk pembangunan kumpulan otot individu perlu dijalankan secara berasingan dalam masa yang diperuntukkan. Tetapi, bagi memudahkan penyesuaian kepada beban baru yang lebih baik secara beransur-ansur menggabungkan latihan baru dalam mengenakan atau gimnastik biasa.

Setiap senaman baru perlu prodelyvat sehingga 20 kali. Seperti yang anda bergerak beban latihan perlu ditambah dengan mengulangi pendekatan untuk bersenam. Bagi kebanyakan kelonggaran otot dimuatkan perlu mengambil percutian singkat di antara latihan.

Untuk betul melambung otot bahu perlu melakukan latihan untuk semua kumpulan otot untuk ikat pinggang bahu.

Bagaimana untuk membina bahu - latihan untuk bisep

1. Menyediakan pelaksanaan halter.

Berdiri grab halter, mana-mana cengkaman. Lenturan lengan di siku seli mengangkat dan menurunkan dumbbell. Nafas apabila melakukan juga memilih latihan. Siku semasa latihan tidak perlu dipindahkan. Dalam bahagian kedua senaman dan perubahan cengkaman.

2. Untuk memerlukan palang gol.

Latihan mengingatkan mengetatkan biasa. Perbezaan latihan ini adalah yang ketat yang dijalankan dengan cara yang berbeza. Dalam setiap bahagian latihan itu harus cukup untuk saya (bahagian bawah, atas, lebar). Di samping itu, sebahagian daripada latihan perlu dilakukan dengan sentuhan bar di belakang kepala (occiput menyentuh palang gol).

3. Menyediakan pelaksanaan dumbbells dan bangku.

Berhati-sama dengan yang pertama. perbezaan adalah bahawa latihan itu selesai duduk dengan kedua-dua tangan pada masa yang sama. Pernafasan harus sepadan nafas di bawah beban, iaitu, menyedut dan menghembus nafas sambil meluruskan oleh senjata lentur.

Bagaimana untuk membina bahu - latihan untuk triceps

4. Menyediakan pelaksanaan halter.

Berdiri grab halter, mana-mana cengkaman. Mengangkat tangan anda dengan dumbbells ke atas. Intipati latihan dalam lenturan senjata di siku dengan dumbbell penurunan di belakang kepala anda dan kembali senjata kepada kedudukan permulaan, iaitu, up.

Apabila anda bersenam siku anda perlu disimpan pada tahap yang sama.

Latihan beban pada otot individu, jadi nafas yang harus sesuai dengan peraturan: dalam lanjutan tangan - menyedut apabila dibengkokkan - menghembus nafas.

5. Untuk melaksanakan papan diperlukan atau dua kerusi.

Di kerusi (bahagian belakang) atau pada bar yang perlu diambil untuk menghentikan tangan tidak menyentuh kaki lantai.

Sekiranya dilakukan akhiran dan lanjutan senjata, memastikan bahawa kaki tidak menyentuh lantai.

Latihan beban pada otot individu, jadi nafas yang harus sesuai dengan peraturan: dalam lanjutan tangan - menghembus nafas apabila dibengkokkan - nafas.

Bagaimana untuk membina bahu - satu set latihan untuk trapezius dan berbentuk delta otot

6. Menyediakan pelaksanaan halter.

Ia harus menjadi badan licin bersama-sama dengan senjata diturunkan dengan dumbbells. senaman ini dilakukan dengan menaikkan dan menurunkan lengan. Bahu perlu dinaikkan setinggi mungkin.

Latihan beban pada otot individu, jadi nafas yang harus sesuai dengan peraturan: apabila mengangkat bahu - menyedut apabila menurunkan - menghembus nafas.

Dalam bahagian kedua bahu senaman perlu membawa usul itu dalam bulatan, ke belakang dan sebagainya.

7. Untuk melaksanakan menyediakan dumbbell.

Ia harus menjadi badan licin bersama-sama dengan senjata diturunkan dengan dumbbells. senaman ini dilakukan dengan menaikkan dan menurunkan dumbbells ke sisi dengan panjang lebar lengan.

Latihan beban pada otot individu, jadi nafas yang harus sesuai dengan peraturan: apabila dicairkan tangan - menyedut apabila menurunkan tangan - menghembus nafas.

8. Untuk melaksanakan menyediakan dumbbell.

Ia harus menjadi badan licin bersama-sama dengan senjata diturunkan dengan dumbbells. Kaki perlu sedikit renggang. Latihan dijalankan dengan mengangkat dan menurunkan dumbbell yang pada lengan yang teracung semasa melakukan gerakan membulat dengan tangan.

Dalam bahagian kedua daripada latihan perlu dijalankan gerakan membulat ke arah yang bertentangan.

Latihan beban pada otot individu, jadi nafas yang harus sesuai dengan peraturan: apabila mengangkat tangan - menyedut apabila menurunkan tangan - menghembus nafas.

bahu rumah pam boleh agak cepat dalam pelaksanaan yang sistematik dan betul perlaksanaan tersebut.