Deadlift untuk perempuan: Appliances memenuhi berikut

Seperti latihan yang mudah dan berkesan adalah deadlift untuk perempuan, ia membolehkan untuk bekerja kumpulan otot yang berbeza, termasuk glutes, bahu, otot-otot kaki dan lengan. Wanita melakukan senaman ini boleh menggunakan peluru yang berbeza-beza berat badan. Pada mulanya, atlet perlu menggunakan hanya mereka cengkerang yang berat badan tidak melebihi 12-15 kg. Walaupun menggunakan apa-apa berat badan yang kecil anda akan dapat bekerja beberapa kualitatif amat banyak otot. pengalaman mendapat, atlet akan dapat akhirnya lulus peraturan mengenai deadlift itu,-memilih sendiri seberat operasi cengkerang. Perkara utama - jangan lupa tentang senaman. kanak-kanak perempuan Juga, jangan berfikir tentang perkara-perkara seperti deadlift rekod. Ia biasanya datang kepada atlet profesional.

Otot bekerja di deadlift yang

Deadlift untuk perempuan mempunyai kesan yang baik pada lengan dan tangan, otot, belakang extensors, quadriceps dan bisep paha, Lats belakang, punggung, trapezes. Latihan ini termasuk kecergasan wanita, kerana dua sebab: kerana ia terdapat pengurangan berat badan atlet, dan badan yang dilampirkan kepada bantuan yang indah.

deadlift teknik untuk perempuan

Menjalankan dengan kaki lurus adalah teknik yang paling berkesan untuk wanita. Seperti menerima maksimum beban otot-otot kaki dan punggung. Ingat bahawa ini senaman tidak menyebabkan kemudaratan kepada tubuh badan, anda perlu tegas mematuhi teknik pelaksanaannya, diusahakan oleh golongan profesional. Jika tidak, anda risiko untuk meregangkan otot anda dan juga memecahkan mereka, dengan itu mengetuk diri daripada sukan itu selama beberapa minggu atau bulan. Untuk postur yang betul pada kaki lurus menyumbat perlu mengikuti beberapa peraturan yang mudah tetapi penting.

Deadlift. Bagaimana untuk melakukannya?

Sentiasa pastikan lurus belakang anda. Ia adalah dilarang untuk menolak batang tubuh belakang atau, sebaliknya, bengkok ke hadapan. Lihat mesti sentiasa diarahkan ke hadapan. Oleh itu anda akan dapat dengan mudah dan cekap melakukan senaman yang betul-betul memegang postur. Apabila anda bersenam, anda perlu berasa kerja setiap otot yang mengambil bahagian. Jadi ia akan menjadi lebih mudah untuk melakukan senaman dengan betul. Kaki perlu disimpan sedikit bengkok, sehingga akhir ulangan ke kanan.

Bilangan ulangan

Bilangan ulangan dalam aktiviti ini bergantung terutamanya kepada bagaimana juruterbang adalah seorang atlet. Jadi, untuk pemula atlet pilihan yang berdaya maju deadlift dengan bar - ia dua atau tiga set sepuluh ulangan. Berhubung dengan halter, orang baru adalah disyorkan untuk melakukan empat atau lima set puluh hingga tiga puluh ulangan.

Apa kesilapan yang paling sering membenarkan atlet?

Salah satu kesilapan yang paling biasa apabila melakukan deadlift adalah menurunkan pelvis ke bawah, manakala ia perlu diberikan semula sahaja. Taz dengan belakang anda perlu membentuk satu garis lurus. Apabila melakukan deadlift dalam mana-mana kes tidak boleh menjadi kaki dipisahkan dari lantai, anda perlu bergantung kepada kawasan seluruh kakinya. Jika tidak, anda risiko kecederaan serius. atlet baru tidak perlu menggunakan berat berat apabila melakukan latihan ini. Kepada otot yang tidak terlatih dan rapuh aktiviti fizikal yang tinggi adalah amat tidak diingini.

Apakah perbezaan dalam pelaksanaan lelaki dan wanita deadlift?

penjelmaan deadlifting perempuan berbeza dengan ketara daripada lelaki. Perbezaan utama adalah dalam keamatan senaman. Sebagai peraturan, berat besar yang digunakan dalam latihan lelaki, dan bilangan wakil setiap set tidak lebih daripada enam kepada lapan. Kanak-kanak perempuan juga menggunakan berat badan kurang, tetapi jumlah itu tidak kurang daripada sepuluh wakil. Perbezaan ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa lelaki deadlift - adalah terutamanya satu cara untuk mendapatkan massa otot. Dan kanak-kanak perempuan dalam kebanyakan kes ia tidak perlu, mereka cenderung mahu bersenam pelepasan dan menguatkan otot. Satu lagi perbezaan penting - teknik deadlift. Lelaki telah dikenali untuk memberi tumpuan kepada otot belakang mengepam. Kanak-kanak perempuan, di sisi lain, beban tidak jatuh begitu banyak di belakang kerana pada kaki dan punggung otot.

cadangan

Untuk bakal atlet Fasa pertama deadlift yang - kerja yang dengan setem kosong di hadapan jurulatih. Memegang leher adalah seperti dekat dengan badan yang mungkin. Meningkatkan tahap, mula bergerak kembali dengan pelanjutan, barulah anda boleh termasuk kaki.

nafas

Apabila melakukan deadlift ia juga sangat penting untuk bernafas dengan betul. Ingat, menurunkan bar ke bawah untuk melakukan menghembus nafas, dan apabila ia meningkat, masing-masing, - nafas.

kontra

Sudah tentu, seperti latihan yang sukar seperti deadlifts mampu untuk menjalankan beberapa. Pertama sekali, ini boleh digunakan untuk mereka yang mempunyai masalah tulang belakang. Sudah tentu, seperti semua latihan lain, deadlift itu tidak patut dilakukan pada suhu yang tinggi. Juga, sebelum kelas dinasihatkan untuk berunding dengan doktor dan jurulatih.

Persembahan deadlift dengan dumbbells

Bagi kebanyakan orang, deadlift dikaitkan hanya dengan bar, tetapi ia dengan mudah boleh digantikan dengan halter. Perlu diingat bahawa apabila latihan halter boleh diletakkan bukan sahaja di hadapan, tetapi juga di sisi. Oleh itu, anda memudahkan tugas, kerana berat peluru akan dekat dengan pusat badan graviti. Menggunakan dumbbells sesuai untuk atlet walaupun tidak berpengalaman. Kurang kaedah ini adalah bahawa dumbbells berat kurang daripada rod, dan dengan itu beban pada otot akan menjadi kecil. Walaupun ini tidak penting bagi banyak perempuan.

Menggunakan pendirian

Deadlift untuk perempuan dalam kes ini adalah sama, tetapi di sini kaki seharusnya berada pada pendirian yang rendah (tidak lebih daripada 10 cm). Disebabkan oleh perubahan ini anda akan meningkatkan amplitud, dan dengan itu keberkesanan latihan. Ini jenis deadlift adalah agak kompleks, jadi ia hanya boleh berurusan dengan atlet berpengalaman. Perlu diingat bahawa ini jenis senaman adalah amat berkesan untuk menguatkan punggung, jadi kanak-kanak perempuan dari dia benar-benar akan suka. Walau bagaimanapun, terdapat satu komen. Ia memerlukan kaki yang kuat untuk membengkok dan menurunkan pelvis rendah.

Dalam jenis ini deadlift alternatif. Jika anda hendak gunakan dalam rod bilik darjah dengan cakera diameter kecil, maka anda boleh melakukannya tanpa pendirian. Ia hanya perlu untuk meninggalkan jawatan itu sehingga permukaan lantai. Kesan ini akan sama.

"Sumo"

Ini jenis deadlift hanya berbeza daripada formulasi klasik kaki. Mereka perlu disusun dalam dua kali lebih luas daripada bahu. Dalam penjelmaan ini, beban utama masuk dalam paha, punggung manakala ketegangan kurang sebagai julat dikurangkan gerakan.

kelebihan deadlift

Tidak hairanlah latihan ini dianggap sebagai salah satu yang paling berkesan untuk menguatkan jisim otot. Ramai gadis-gadis telah tersalah, mempercayai bahawa deadlift (berat pada masa yang sama boleh dikira dalam banyak kilogram) mengembangkan garis pinggang. Malah, senaman ini tidak begitu banyak kerja-kerja yang melibatkan serong dan rectus abdominis, berbeza, sebagai contoh, tarik-up, menekan bangku, tekan tubi, hyper terbalik, tritsepsovyh estenzy.

Deadlift untuk perempuan mempunyai kesan positif kepada keadaan sendi pinggul. Pada masa hadapan, natrenirovannosti dan badan itu bersedia untuk membiarkan anda pergi ke latihan yang lebih kompleks dan sukar. Ia terutamanya berkenaan dengan CrossFit, angkat berat, mengangkat kettlebell, melompat, latihan pliometrik. Perkara utama di peringkat awal - untuk lulus peraturan mengenai deadlift itu. Oleh itu anda akan dapat untuk membangunkan badan anda yang sangat baik. Dan dari masa ke masa, anda mungkin dapat memecahkan deadlift rekod.

Mudah-mudahan, kini anda memahami apa yang deadlift bagaimana untuk melakukan latihan ini, mengelakkan kesilapan.