Set otot - diet dan senaman

badan otot berkadar pada setiap masa dianggap standard kecantikan lelaki. Oleh itu, bermula dengan latihan berat badan, kebanyakan atlet impian untuk membina otot dan mendapatkan otot lega. Walaupun baru dalam bina badan tahu: agar otot untuk membesar dan berkembang, latihan tekun sahaja tidak mencukupi. Anda juga perlu makan dengan baik. Walau bagaimanapun, secara membuta tuli meningkatkan pengambilan kalori tidak masuk akal. Sudah tentu, satu set otot berlaku dalam kes ini, tetapi tiada siapa otot anda akan melihat di bawah lapisan tebal lemak.

Jadi, anda perlu menyemak semula diet anda dan menggantikan hidangan biasa untuk utiliti. Sebagai contoh, sup atau broths yang tinggi kandungan lemak nilai pemakanan khas tidak. makanan goreng, daging walaupun dimasak, mengandungi terlalu banyak lemak. Perkara yang sama boleh dikatakan tentang sosej, sosej dan salai. Jika matlamat anda - satu set otot, diet harus menjadi asas karbohidrat kompleks, protein dan lemak tak tepu.

Senarai sampel produk yang diluluskan adalah seperti berikut.
Sumber protein: daging, ayam, makanan laut, ikan tanpa lemak, daging lembu, anak lembu, susu dan keju kotej dengan kandungan lemak yang rendah. Untuk otot massa adalah perlu untuk menggunakan set yang sekurang-kurangnya 2 gram protein dengan berat badan kilogram. telur ayam mengandungi sejumlah besar protein, tetapi mereka juga agak banyak lemak. Oleh itu, disyorkan setiap hari menggunakan tidak lebih daripada dua kuning telur, protein dengan itu tidak boleh mengehadkan.

Sumber karbohidrat kompleks adalah semua jenis bijirin dan pasta, kentang dan kekacang.

Sayur-sayuran dan buah-buahan serta jus segar boleh digunakan dengan hampir tiada sekatan. Satu-satunya perkara yang anda perlu memberi perhatian kepada adalah buah-buahan dan madu kering. Untuk semua kegunaan produk-produk ini, mereka masih tinggi kalori, jadi penyerapan yang tidak terkawal mereka membawa kepada peningkatan dalam lemak badan.
Dalam diet harian anda pastikan untuk memasukkan sejumlah minyak sayur-sayuran. Lemak jenis ikan disarankan untuk minum sekurang-kurangnya seminggu sekali.

Saya ingin menambah bahawa keuntungan otot akan menjadi lebih berkesan jika, sebagai tambahan kepada produk konvensional, anda akan makan makanan tambahan khas. Serbuk protein adalah mudah untuk digunakan dan boleh digunakan sebagai sebelum bersenam dan selepas itu. Sangat berkesan dalam ini protein kes whey. Tetapi kasein adalah lebih baik untuk minum sebelum tidur, kerana ia diserap untuk masa yang lama.

Untuk mencerna protein badan kita memerlukan asid amino. Sesetengah daripada mereka ditemui dalam produk makanan dan protein, tetapi ia tidak cukup untuk hasil yang baik. Oleh itu, asid amino yang terbaik diambil secara berasingan. Satu lagi penting makanan tambahan - creatine. Ia membantu badan pulih lebih cepat selepas bersenam, mempunyai kesan yang baik pada pertumbuhan otot.

program latihan untuk membina otot dibangunkan secara individu untuk setiap atlet. Walau bagaimanapun, baru boleh mengesyorkan latihan asas, yang termasuk deadlift, mencangkung, akhbar bangku, shrugs, tarik-up, tekan. Sebagai saman memanaskan badan senaman kardio seperti tali melompat, basikal senaman, treadmill. Pada akhir latihan yang diperlukan untuk melakukan senaman regangan.

Ia harus diperhatikan bahawa dalam sifat pengambilan jisim otot adalah penting bukan sahaja untuk keamatan latihan, tetapi juga unggul berehat. Jangan cuba untuk pergi ke gym tiap-tiap hari. Tiga - empat kali seminggu adalah mencukupi.

Mengagihkan beban supaya setiap kumpulan otot masa maksimum untuk pulih. Sebagai contoh, apabila empat latihan pada hari Isnin dijalankan latihan pada dada dan triceps, Selasa - kembali dan tangan. Seterusnya adalah hari rehat. Pada hari Khamis, melatih kaki anda, pada hari Jumaat - bahu dan lengan. Latihan untuk tekan atas dan bawah yang dilakukan dalam setiap senaman.

Tempoh latihan tidak melebihi satu jam. Sejak set jisim otot melibatkan bekerja dengan berat yang besar, yang lebih anda tidak perlu. Bilangan ulangan - 8-10, beberapa pendekatan - 3. Setiap latihan terakhir di dalam set terakhir berjalan pada kapasiti penuh.
Jangan tergesa-gesa dari satu jurulatih yang lain. Sepanjang latihan, badan juga perlu berehat. Antara set, dia adalah dari 30 saat untuk 1 minit antara latihan berehat lebih sedikit, selama 2-3 minit.

Tiap-tiap badan manusia adalah unik, jadi memilih program pemakanan dan latihan, berpandukan prestasi peribadi. Sebab-sebab kekurangan dinamik positif juga sangat individu. Oleh itu, belajar untuk bebas mengawal proses. Menganalisis kesilapan dan pencapaian anda. Jangan lupa untuk menambah kepelbagaian dalam kurikulum, kerana otot digunakan untuk beban dan lagi bertindak balas kepada mereka.