Program latihan yang standard di gimnasium untuk lelaki

program ini adalah latihan di gimnasium untuk lelaki - satu jadual yang pasti senaman, yang dipilih berdasarkan kepada perlembagaan individu, ciri-ciri otot dan umur pertumbuhan. Satu lagi faktor penting dalam pemilihan kompleks tersebut juga ketahanan badan dan pra-rawatan. Artikel ini akan membentangkan bersenam di gimnasium untuk lelaki, yang sebelum ini tidak serius terlibat dalam sukan, dan juga kompleks latihan yang boleh anda lakukan apabila otot yang diuli dan bersedia untuk melanjutkan tekanan.

Jadi, kompleks pertama yang perlu dilakukan dalam sehari, selama satu bulan. Ia adalah sesuai untuk pemula dan bagi mereka yang untuk masa yang lama menahan dirinya daripada senaman berat. Seperti skim latihan di gym akan sama rata untuk meregangkan semua kumpulan otot. Ia juga harus diperhatikan bahawa beban yang diperlukan akan dijalankan ke atas seluruh badan pada setiap senaman.

Kini terus kompleks:

• Kebangkitan pada jari kaki anda - 15 kali.
• akhiran kaki dalam kedudukan yang terdedah - 12 kali.
• lanjutan kaki dari kedudukan duduk - 15 kali.
• memegang ditangkap tentang bar, meningkatkan kaki 90 darjah (atau lebih tinggi) - 15 kali.
• Berpusing - 15 kali.
• kedudukan berbaring akhbar bangku Barbell dari dada - 10 kali.
• Dari kedudukan berdiri pada mengangkat bisep Barbell - 10 kali.
• Dari terdedah kedudukan baka dumbbell - 12 kali.
• Dari kedudukan duduk melaksanakan dumbbell bangku akhbar - 10 kali.
• Pembiakan dumbbells dari kedudukan berdiri - 12 kali.
• Menegak Rod (cengkaman lebar) - 12 kali.
• Leg Press - 15 kali.

Ia juga harus diperhatikan bahawa untuk setiap senaman adalah perlu untuk memperuntukkan 3 set. Jika beban kelihatan terlalu besar, bilangan pendekatan boleh dikurangkan kepada 2; jika tidak mencukupi - peningkatan hingga 4.

Sebaik sahaja anda telah diuli, mula berkuat kuasa bersenam di gimnasium untuk lelaki, yang memberi tumpuan kepada mengepam setiap kumpulan otot. Melaksanakan pelbagai di bawah mestilah 3 kali seminggu, dengan rehat sekurang-kurangnya satu hari. Dalam yang pertama hari latihan membangunkan triceps dan dada, dalam kedua - belakang dan bahu, dan ketiga - kaki, betis dan lengan. Ini membolehkan otot untuk berehat dari beban berat semasa anda bekerja di bahagian lain badan.

sistem kini terus sendiri latihan di gimnasium.

hari 1

• Menekan pada bar - 15 kali.
• akhbar Perancis - 15 kali.
• Berbaring di atas bangku (cerun ke bawah) dumbbell bangku akhbar - 15 kali.
• Dari terdedah kedudukan rod akhbar dari dada - 15 kali.
• Dari tempat yang terdedah pada sudut melaksanakan dumbbell bangku akhbar - 15 kali.

hari 2

• Teras (menegak) cengkaman luas - 15 kali.
• Teras dumbbell dengan satu tangan (dalam cerun) - 15 kali setiap satu.
• Dumbbell akhbar bangku dari kedudukan duduk - 15 kali.
• Tekan rod dari keadaan duduk - 15 kali.

hari 3

• Squats - 15 kali.
• Lunges dengan Barbell - 15 kali.
• Deadlift - 15 kali.
• Kebangkitan pada tiptoes (dilakukan dari kedudukan berdiri) - 15 kali.
• Kebangkitan pada tiptoes (dilakukan dari kedudukan duduk a) - 15 kali.
• Dari kedudukan berdiri mengangkat dumbbells untuk bisep - 15 kali.
• Latihan di bangku simpanan Scott - 15 kali.

Satu program latihan yang sama di gym untuk lelaki membolehkan untuk beberapa bulan untuk membina otot. Beberapa pendekatan untuk setiap latihan hendaklah tidak kurang daripada 3. Dari masa ke masa, beban boleh secara beransur-ansur meningkat - untuk melakukan senaman 4-5 set.