Sukan dan KecergasanPenurunan berat badan

Berjalan untuk penurunan berat badan: berapa banyak yang anda perlukan untuk menjalankan? Mewujudkan satu program latihan

Jogging mungkin adalah yang paling mudah dan boleh diakses kepada setiap jenis sukan. Apa yang membuat larian? Seseorang yang terlibat dalam mereka dalam usaha untuk menurunkan berat badan, seseorang yang "lari akibat serangan jantung," seseorang hanya membuat untuk kekurangan pergerakan. Tidak perlu membeli keahlian gim, pergi ke suatu tempat. Semua adalah agak mudah: memakai sweatpants, T-shirt, kasut, dan ke hadapan. Mana-mana pejalan kaki, taman, persegi - itulah aktiviti angkasa. Tetapi tidak semua begitu mudah. Jika berjoging bertujuan untuk mendapatkan keputusan yang tertentu, seperti penghapusan berat badan yang berlebihan, anda perlu mengikut sistem tertentu dan melakukan walaupun peraturan yang mudah, atau lebih baik lagi membuat program latihan. Ini adalah apa yang akan dibincangkan dalam artikel ini.

Komponen program. Di mana untuk bermula?

Mari kita mulakan dengan hakikat bahawa jangka masa - latihan ini. Semasa proses ini, dibakar kalori, meningkatkan kadar metabolisme, badan tepu dengan oksigen. Dan bagi setiap senaman, untuk sukan ini dan ada lawan, kerana itu, dan anda perlu membuat program latihan. Antara penyakit-penyakit ini, seperti tekanan darah tinggi, mana-mana proses radang, myopia, penyakit jantung, vena varikos, ulser, rata, pembedahan mengalami pada masa lalu baru-baru ini. Semua di atas disebut di sini kepada sesiapa berjoging belajar untuk yang berikut: sebelum latihan anda perlu berjumpa doktor. Jika terdapat sebarang masalah di dalam badan adalah perlu untuk mengira beban yang dibenarkan.

Tempoh pekerjaan

Jika doktor tidak mencari kontra muktamad, anda boleh memulakan latihan. Satu peraturan yang sangat penting untuk pemula: sama ada berjalan atau berlari untuk menurunkan berat badan, tidak berusaha untuk segera menetapkan rekod untuk tempoh masa dan pelbagai jarak larian. Tak biasa untuk memuatkan badan akan bertindak balas dengan pelbagai rasa tidak selesa dan sakit di dalam otot. Kadang-kadang, kerana kelas ini telah ditangguhkan untuk beberapa hari. Ini adalah salah dan tidak akan membawa hasil yang dikehendaki. Kepada beban badan yang tidak terlatih di hari pertama latihan seharusnya kecil. Oleh itu adalah perlu untuk menandakan perubahan keadaan fizikal keseluruhan organisma (kadar nadi sebelum dan selepas kelas, masa pemulihan irama pernafasan normal). Secara beransur-ansur, ia adalah perlu untuk meningkatkan tempoh beban.

Ramai yang berminat untuk bertanding untuk penurunan berat badan. Berapa lama saya perlu dijalankan pada masa yang sama, satu soalan yang kerap adalah kontroversi. Program anda perlu mengambil kira bahawa pada mulanya ia adalah perlu untuk menjalankan 10 hingga 20 minit pada kelajuan yang selesa. Walaupun ini seolah-olah beban yang berlebihan perlu mula bersenam berjalan kaki sukan. Jika semua berjalan lancar, semasa berjoging secara beransur-ansur meningkat kepada satu jam. Minimum panjang larian untuk membakar lemak - 30 minit. Ia adalah selepas masa ini di dalam badan mula proses intensif, untuk menghilangkan kalori tambahan. Masa adalah perlu untuk meningkatkan secara tetap, jika anda berminat untuk berjalan untuk penurunan berat badan. Berapa lama perlu saya lari ke akhir? Masa optimum untuk penurunan berat badan - 40-45 minit.

Latihan simulator

Berjalan di landasan yang berjaya menggantikan senaman di taman-taman dan dataran. A pilihan mod membantu untuk meningkatkan keberkesanan latihan. Pelajaran juga kira-kira 30-40 minit. Lebih baik untuk memulakan dengan berjalan kaki. Langkah ini perlu berlangsung kira-kira 5 minit. Maka anda perlu pergi ke dalam jangka, tetapi beban dalam kes ini harus menjadi maksimum (kira-kira 75%). Selang untuk meningkatkan kelajuan - kira-kira 2 minit. Kira-kira 5 minit adalah perlu untuk menjalankan pada beban maksimum. Terdapat hanya boleh memohon selang berjalan untuk penurunan berat badan. Melengkapkan aktiviti harus jogging ringan atau berjalan selama 3-5 minit.

Jangan lupa tentang selang berjalan

Anda mengarang program latihan anda? Apa yang anda perlu menambah kepadanya? Baru-baru ini, selang berjalan dianggap kaedah yang paling berkesan untuk membakar kilogram tambahan. Apa yang membuat ini jenis bangsa? Pertama anda perlu memahami apa yang lemak dalam badan kita. Sel-sel lemak di dalam badan manusia - adalah trigliserida yang dikaitkan dengan gliserol tiga molekul. Lemak ini pembakaran molekul kompaun mesti dibuka. Badan untuk tujuan ini hanya dua hormon - kortisol dan adrenalin.

Adrenaline diketahui oleh semua, dan bukan sahaja dalam sukan. Kelebihannya - kadar aliran masuk yang besar ke dalam darah, mendapatkan ke dalam itu, ia membuka dan menggerakkan sumber tenaga organisma, termasuk yang terkandung dalam asid lemak. kelemahan yang besar bahan ini - masa pendedahan yang singkat. Kortisol boleh dipanggil bertentangan dengan adrenalin. Bukannya melepaskan tenaga yang seolah-olah ia berkumpul. Kortisol muncul dalam aliran darah pada masa pengurangan kritikal tahap glikogen. Dia menyebabkan badan bukan sahaja untuk mengeluarkan tenaga daripada karbohidrat sedia ada, tetapi juga untuk menggunakan tisu lemak dan otot. Ini adalah kelemahan utama kortisol, kerana tugas itu adalah untuk menghilangkan lemak.

berjalan selang untuk penurunan berat badan telah digunakan dengan jayanya untuk rembesan dua hormon diperlukan. Kemungkinan berjalan kadar tertinggi merangsang rembesan adrenalin maksimum. Memberikan cara untuk berjalan-jalan perlahan akan menyediakan kenyataan baru bahan. Selepas akhir selang berjalan dalam darah hampir tiada karbohidrat, tetapi terdapat banyak asid lemak dari trigliserida didedahkan. Oleh itu, proses utama penurunan berat badan berlaku dalam tempoh 5-6 jam selepas latihan. Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa pelaksanaan semua proses biokimia badan menggunakan tenaga daripada pelepasan lemak yang terdapat dalam darah selepas senaman.

Kasut untuk berjalan

Untuk pekerjaan adalah sangat penting untuk memilih kasut sukan. Ia mesti sesuai dan selesa untuk duduk di atas kakinya. Di samping itu, ia perlu dipilih supaya ia dapat menyediakan kusyen dan menyokong kaki. Parameter pertama adalah sangat penting kerana dalam proses jangka berhenti dan lutut sendi membawa beban mampatan. Kasut, menyokong kaki, pergelangan kaki akan memberikan perlindungan dari keseleo dan kesesakan. Dalam menjalankan kasut bahagian belakang semata-mata tidak boleh terlalu menebal. Ini mengganggu dengan teknik yang betul dan meningkatkan kemungkinan kecederaan dan menimbulkan peningkatan dalam haus dan lusuh sendi. Otot di berjalan di kasut itu boleh dengan mudah cedera. Tidak mengorbankan kesihatan untuk menurunkan berat badan.

teknik berjalan

Jika anda bertanya kepada mana-mana orang sama ada atau tidak dia dapat berjalan, tindak balas itu mungkin menjadi kejutan. Pada pandangan pertama, soalan ini tidak menyebabkan apa-apa kesukaran. Tetapi kesederhanaan ini hanya jelas, dan berlari semula jadi konvensional lebih daripada sekali membawa kepada kecederaan sistem otot. Ia adalah perlu untuk memberi perhatian kepada peraturan yang mudah tetapi penting. Perlu diingat bahawa pekerjaan tetap dan teknik yang betul - yang penting jika anda memutuskan untuk menggunakan berjalan untuk mengurangkan berat badan. Berapa lama masa yang berjalan? Soalan ini harus dibiarkan untuk masa lain.

Dengan berjalan betul teknik kaki tidak seharusnya bergantung pada tumit! Tambahan pula, tidak ada bunyi apabila melakukan larian. Jika tidak, ia bermakna bahawa kaki pelari literal dicetak dalam simulator atau laluan taman, mewujudkan tekanan yang berlebihan pada sendi. Semasa berjoging anda tidak boleh lupa untuk membantu dirinya dengan tangannya, yang perlu dibengkokkan pada siku. peraturan lain: ikut nafas. Anda perlu bernafas melalui hidung, dalam hal meningkatkan keamatan jangka masa - melalui mulut setengah tertutup.

Bila perlu lakukan?

Pada masa yang terbaik untuk amalan, ada pendapat yang bertentangan berjalan. Kami telah menjalankan pelbagai kajian dengan apa masa hari adalah yang terbaik untuk menjalankan untuk penurunan berat badan. Hasilnya, satu titik pandangan mengenai sama ada masa tertentu menjejaskan keberkesanan latihan, tidak. Seseorang yang mendakwa bahawa hanya pagi larian itu adalah berkesan untuk menurunkan berat badan, seseorang yang berdiri di atas hakikat bahawa hasil yang terbaik dicapai dengan kelas malam. Anda boleh mengatakan dengan pasti hanya satu. Kelas perlu dilakukan dengan kerap - ia adalah perkara yang paling penting. Dan semasa anda perlu memilih salah satu yang hampir dengan orang tertentu, bergantung kepada ciri-ciri organisma, jenis aktiviti pekerjaan. Walaupun memihak kepada kelas pagi boleh menyebabkan hujah yang masih sedikit dalam pembersih udara pada waktu pagi bandar-bandar.

Apa yang perlu makan sebelum bersenam

Sebelum kelas, anda boleh membenarkan diri hanya makanan ringan, terutamanya jika ia amalan pagi. Akan berjalan dengan perut kosong tidak perlu, tetapi hidangan penuh juga tidak dibenarkan di sini. Ideal - salad sayur-sayuran dan segelas jus. Pada akhir latihan dengan segera duduk di meja yang tidak boleh. Perbezaan di antara pekerjaan dan makan mesti sekurang-kurangnya satu jam. Sebaliknya, dan semasa berjoging, dan selepas semestinya perlu minum air yang banyak. Ketika melaksanakan apa-apa senaman badan anda memerlukan satu jumlah tambahan cecair. Sebahagian daripada output air peluh dari badan, dibelanjakan dalam proses biokimia yang mana dalam masa ini dengan intensiti yang lebih. Dengan mengikuti peraturan yang mudah anda akan suka berjalan untuk mengurangkan berat badan. keputusan latihan pasti akan menjadi positif.

Bagaimana untuk bangun badan?

Untuk pagi jangka telah aktif dan telah memberikan keputusan yang dikehendaki, kadang-kadang berdiri sehingga awal latihan untuk bangun otot dan seluruh pancuran badan sejuk. Ini akan membawa anda berjaga-jaga, membuang mengantuk, memberi tenaga di seluruh badan. Selepas bersenam, ia adalah wajar untuk mandi panas. Dia akan berehat otot anda dan melegakan pergolakan selepas bersenam. Jika ia adalah mungkin, selepas bersenam keras perlu menjadi baik memanaskan badan sekurang-kurangnya 15-20 minit dalam sauna. Dalam proses latihan otot mengumpul asid laktik. Ia adalah ini - pelaku kemunculan sakit pada hari berikutnya. Haba mempercepatkan sauna laktik asid perkumuhan dan menghapuskan sensasi yang tidak menyenangkan pada hari berikutnya selepas latihan.

kesimpulan

Jadi, artikel ini adalah khusus untuk jenis ini senaman, seperti berlari-lari anak untuk menurunkan berat badan. Berapa lama saya perlu menjalankan, berapa kerap, apa jenis kasut untuk memilih, dan banyak lagi - semua dibincangkan dalam kajian ini. Perlu diingat bahawa hanya dengan latihan-latihan boleh mencapai keputusan yang tertentu. Oleh itu, tidak ada pengecualian tidak boleh.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ms.unansea.com. Theme powered by WordPress.