"CrossFit": ulasan, program latihan untuk kedua-dua lelaki dan wanita

Latihan "CrossFit" adalah satu sistem bersepadu kecergasan. Penciptanya adalah Gregor Glassman. Pada tahun 2000, jenama itu telah didaftarkan di bawah nama CrossFit. Selain Glassman, pengasas penyokong jenama dan Loren Dzhenay.

jenis latihan

ulasan yang baik "CrossFit" diperolehi kerana pelbagai besar latihan. Sistem ini merangkumi selang latihan, angkat berat, gimnastik, mengangkat kuasa dan senaman lain.

Satu lagi sebab untuk komen-komen positif mengenai "CrossFit" adalah hakikat bahawa keseluruhan sistem promoutiruetsya bukan hanya rutin senaman, dan sebagai sukan dengan implikasi yang kompetitif.

"CrossFit" adalah sangat popular di gimnasium. Ia digunakan dalam lebih daripada 13 institusi-institusi itu, hampir separuh daripadanya adalah di Amerika Syarikat. Di samping itu, sistem ini latihan yang digunakan dalam latihan harian individu.

kritikan

Ramai pengkritik mengatakan bahawa program latihan yang melibatkan banyak pergerakan berbahaya yang boleh menyebabkan kecederaan. wakil jenama mendakwa bahawa sistem itu adalah selamat walaupun untuk pemula. Syarikat itu juga berkata bahawa dengan mengikuti arahan yang terdapat di laman web perbadanan itu, risiko kecederaan adalah lebih rendah.

Satu lagi sebab untuk ulasan negatif "CrossFit" adalah kenyataan pengkritik program itu menjalankan boleh menyebabkan pembangunan rhabdomyolysis. Syarikat itu tidak menafikan hakikat bahawa latihan boleh menyebabkan penyakit, tetapi juga menyatakan bahawa nekrosis otot rangka boleh disebabkan oleh yang lain, walaupun latihan yang paling mudah.

pendatang baru

"CrossFit" menjadi popular beberapa tahun yang lalu, tetapi kini program ini mempunyai sejumlah besar pengikut. Latihan disediakan untuk kedua-dua atlet yang berpengalaman dan pemula. "CrossFit" untuk pemula membolehkan di rumah untuk menerima beban seperti di gimnasium, tetapi senaman sebenar direka untuk orang-orang yang terlibat untuk kali pertama.

sesi latihan pertama dipanggil "Cindy" dan terdiri daripada lima pull-ups pada bar, 10 tekan tubi dan 15 duduk-up dengan berat. Tempoh senaman 20 minit. Iaitu, pada waktu ketiga keperluan untuk melaksanakan setiap satu daripada tiga latihan pada satu masa.

Training kedua - "Helen". Latihan pertama melibatkan pecut 400 meter di atas treadmill. Diikuti oleh 15 kali untuk menaikkan berat badan, maka anda perlu melakukan 12 pull-ups pada bar. Senaman ini adalah sama seperti "Cindy", ia mengandungi tiga latihan. Tetapi berbeza dengan "Cindy", di mana semua pusingan perlu untuk melaksanakan di atas pentas selama 20 minit, "Helen" harus cuba untuk menyelesaikan secepat mungkin.

Latihan berikut dipanggil "Wall Ball". Asasnya terletak pada pengulangan latihan dipanggil "Burpee". Jadikan ia perlu 21 kali, kemudian 15 dan percubaan terakhir terdiri daripada 9 wakil. Anda mesti melakukan "Burpee" secepat mungkin.

latihan terakhir di bawah program "CrossFit untuk Pemula" terdiri daripada dua latihan dipanggil "Katie." Pertama, anda mesti membuat 15 dengan duduk-up, dan kemudian - dengan dumbbell yang menyergap ke hadapan, juga 15 kali. Setiap senaman perlu dilakukan tiga kali dua puluh minit.

Makan dan rekreasi

"CrossFit" melibatkan gabungan latihan dengan pemakanan yang betul. makan yang sihat tidak hanya melepaskan tabiat buruk dan penggunaan makanan sihat, tetapi juga dalam mod kuasa yang betul. Gadis itu mesti mempunyai sekurang-kurangnya tiga kali sehari, sebaik-baiknya - 5 makanan sepanjang hari.

Di samping itu, ia adalah penting untuk pulih dengan baik selepas bersenam. tidak boleh "membunuh" dirinya dalam latihan. Ia adalah perlu untuk mengimbangi antara senaman dan rehat. Pada awal kursus ini, anda tidak boleh melatih lebih daripada empat kali dalam seminggu. Bagi atlet yang merancang untuk melakukan buat kali pertama "CrossFit", ia adalah mungkin untuk mengamalkan dua kali dalam tujuh hari.

Kanak-kanak perempuan di rumah

Terdapat pakar program yang direka khas "CrossFit untuk perempuan." Sebagai perlu mempunyai dua program utama dalam bulan pertama. Pertama dilakukan di rumah, dan kedua - di gym. Dalam kedua-dua kes, sebelum bersenam perlu diberikan kira-kira 10 minit memanaskan badan. Jangan lupa tentang hal itu, kerana jika tidak, anda boleh mendapatkan kecederaan yang jahat.

Hari 1. Anda mesti lakukan 10 squats udara 20 kali untuk melompat tali, melaksanakan 15 akhbar tatal, 10 "Burpee" tanpa tekan tubi dan 10 push-up. Ia adalah perlu untuk membuat jumlah maksimum sekurang-kurangnya 15 minit.

Hari 2: Rehat dan pemulihan.

Hari 3. Latihan pertama hari ketiga - perlumbaan untuk 200 meter. Selepas itu, ia adalah perlu untuk mengejar pada bar 5 kali, 20 saat tahan bar dan tekan tubi dengan lutut 10 kali. Menjalankan lalu - 5 squats dengan lompatan. Semua ini perlu diulangi selama 15 minit.

Hari 4. Rehat dan pemulihan.

Hari 5. senaman ini bermula dengan 20 serangan. Kemudian perlu melakukan 15 push-up. Seterusnya senaman - mengangkat kaki berbaring (12 kali). Ia melengkapkan bulatan jalur 20 saat. Latihan diulangi selama 20 minit.

Hari 6. Rehat dan pemulihan.

Hari 7. Latihan pertama - melompat jack (50-100). Maka anda perlu melakukan 15 penghormatan kepada kaki kanan dan kiri. Menjalankan ketiga adalah untuk meningkatkan pelvis (25 kali). Selepas itu anda perlu untuk melaksanakan 50 melompat tali. Menjalankan lalu - akhbar-berpusing (25 kali). Semua latihan dalam tempoh 20 minit. Selama 4 minggu adalah perlu untuk mengulangi keseluruhan latihan, meningkatkan tempoh latihan selama 5 minit.

Kanak-kanak perempuan di gimnasium

"CrossFit" Latihan untuk wanita muda di gym dan juga di rumah, cadangkan 3 hari untuk berehat.

Hari 1. Kita mesti bermula dengan sesi lima minit dalam simulator, "Bike", maka yang perlu kita lakukan 10 lunges dengan dumbbells pada setiap kaki. Latihan berikut - 15 langkah dengan berat badan dan 15 "Burpee". rangkaian lengkap hyperextension perlu (15 kali). Jumlah senaman terdiri daripada tiga pusingan.

Hari 2: Rehat dan pemulihan.

Hari 3. Dalam masa dua minit, anda perlu untuk melompat, meletakkan kaki anda selain dan membawa mereka bersama-sama. Latihan seterusnya - Deadlift (10 kali). Maka ia adalah perlu untuk swing pada akhbar bangku cenderung (15 kali), untuk mengejar pada bar 10 kali dan berjalan di atas treadmill 2 minit. Latihan terdiri daripada tiga bulatan juga.

Hari 4. Rehat dan pemulihan.

Hari 5. bermula melatih beratus-ratus melompat tali. Latihan berikut dipanggil "Shvungi" (10 kali). Maka kita perlu melakukan 10 lunges dengan dumbbells pada setiap kaki dan tahan bar selama 20 saat. Pada akhir bulatan perlu goncang akhbar 15 kali di bangku condong. Latihan juga hari kelima 3 bulatan.

Hari 6. Rehat dan pemulihan.

Hari 7: Perlawanan akhir hari amalan minggu bermula dengan mendayung 500 meter. Maka ia adalah perlu untuk melaksanakan melompat berubah-ubah pada platform langkah. Jumlah perlu melompat 50 kali. Menjalankan ketiga - 10 serangan di lompat. Kemudian perlu membuat sitapov 20 dan 12 kali untuk duduk dengan dumbbells mengangkat. Latihan dijalankan dalam tiga pusingan.

lelaki

Program latihan "CrossFit untuk lelaki" adalah berbeza daripada wanita. Sebelum memulakan latihan yang anda perlukan untuk memanaskan badan selama 5-10 minit. Tidak memanaskan badan tidak perlu untuk mula bersenam.

Latihan pertama melompat ke kotak 60 inci. Hanya perlu melakukan 2 set 13 Melompat. Berikut adalah diperketatkan pada bar cengkaman yang luas - juga 2 set 13 kali. Selepas suis yang menolak-up - 2 set 20 push-up.

Latihan seterusnya - akhbar bangku berdiri Barbell. Kita perlu melakukan 2 set 13 kali. Selepas ini, perlu melakukan 2 set 15 lif kaki dalam ragum. Selepas mengangkat kaki perlu dumbbells dan jangan dua set 13 lunges pada setiap kaki. Menjalankan lepas, yang termasuk program latihan "CrossFit untuk lelaki", ia squats - 2 set 13 sit-up.

Untuk kesan positif perlu seiring diet rendah karbohidrat. Anda juga perlu hari latihan ganti dengan berehat. program mingguan mungkin kelihatan seperti ini:

• 3 hari latihan - hari rehat - 2 hari latihan - 1 hari rehat;

• 5 hari latihan - 2 hari untuk berehat;

• 3 hari latihan - 1 hari rehat - latihan 3 hari.

"Diet CrossFit"

Kanak-kanak perempuan terlibat dalam "CrossFit" untuk menurunkan berat badan. Ia bukan satu rahsia besar. Pakar-pakar menganggarkan bahawa semasa latihan seorang wanita boleh kehilangan sehingga 15 kalori per minit. Oleh itu, apabila 40 minit Perempuan senaman boleh membakar kira-kira 600 kalori. Sesetengah sistem membuat ia mungkin untuk kehilangan sehingga satu ribu kalori setiap hari.

Kelebihan "CrossFit" terletak pada hakikat bahawa dia tidak perlu melakukan latihan yang sama. Setiap hari melibatkan beberapa pekerjaan baru.

peralatan

Kelebihan besar terletak pada hakikat bahawa kereta api boleh bukan sahaja dalam dewan, tetapi juga di rumah. Ini merupakan satu lagi sebab bagi bilangan besar ulasan positif tentang "CrossFit -. Latihan untuk semua orang" Lagipun, bukan semua orang mempunyai peluang dan keinginan untuk pergi ke gimnasium. Peralatan untuk "CrossFit" tidak perlu begitu banyak.

Untuk senaman yang berkesan di rumah anda perlu membeli sepasang dumbbells, dua berat, bar dan tali. bar mendatar boleh dilakukan secara bebas. Anda boleh menjalankan di jalan, jadi treadmill tidak adalah satu keperluan mendesak. Secara keseluruhannya, ia adalah semua peralatan untuk "CrossFit", yang perlu untuk senaman berkualiti tinggi di rumah. Berhubung dengan tukang, mereka masih boleh menggunakan lantai dan dinding pemegang, dan tekan mana sokongan di bangku khas.

"CrossFit" di rumah

Terdapat 3 program yang berkesan untuk latihan rumah. Pertama terdiri daripada tiga latihan yang diulang sebanyak yang mungkin dalam masa 10 minit. Latihan yang mesti dipenuhi, ia adalah "Burpee" (10 kali), squats (20 kali) dan kebangkitan kaki berbaring (30 kali).

Program kedua terdiri daripada lima pusingan, di mana perlu menjadi 5 kali untuk dapat diperah dari lantai, berdiri di atas tangannya, untuk melakukan 10 lunges dan melompat keluar untuk menjalankan 200 meter.

Semasa program latihan yang ketiga "CrossFit di rumah," atlet mesti melakukan 15 "Burpee" 15 Melompat pada mercu yang tinggi dan 15 perubahan berat. tempoh 20 minit.