Tekan tubi dengan lutut - cara mudah untuk memenuhi chaturanga

Kebanyakan pemula dalam Ashtanga yoga dengan nafsu dan iri hati tenang pada pelajar maju, berlegar dalam chaturanga Dandasane untuk masa yang lama dan impian tentang otot yang kuat sama.

Rahsianya adalah mudah: anda perlu bermula dengan versi yang lebih mudah daripada kelemahan kajian, jadi memerah dari lututnya - pilihan yang terbaik. Ia akan menjadi perantaraan antara Ashtanga Namaskar (postur lapan mata sokongan), dan yang paling langsung chaturanga. Juga, pilihan ini adalah sesuai untuk orang dewasa yang ingin mengekalkan aktiviti fizikal lebih lama, dan lemah oleh penyakit atau kecederaan, tetapi tidak mahu berehat seketika dalam kelas.

Apa kumpulan otot yang bekerja keluar?

latihan ini memberi kesan kepada hampir kumpulan otot yang sama, dan bahawa dengan kaki lurus, bertetulang sahaja mengurangkan beban pada kulit otot penstabil dan paha. Terdapat salah faham bahawa tekan tubi dengan lutut apa-apa tetapi tangan kerja tidak memberi. Malah, banyak lagi terlibat:

• otot panjang belakang ;
• dada dan berbentuk delta hadapan;
• triceps;
• akhbar;
• otot paha, terutama quadriceps dan membawa;
• tendon kecil dan sendi tangan;
• punggung dan otot paha dalaman.

kedudukan rumah

Hormat, meletakkan mereka dengan lebar sawit (beberapa meletakkan lebar pelvis, yang juga betul), tapak tangan diletakkan di atas lantai lebar sendi bahu dan menguruskan sama rata ke atas bahu pergelangan tangan. Untuk klasik push-up dalam gaya jari chaturanga diarahkan ke hadapan, siku lurus kembali. Adalah penting untuk merasakan sentuhan tangan dan badan, tetapi tidak sertakan siku bawah badan. Stops terletak juga kepada lebar lutut dan meninggalkan lantai pada masa keriting. Bagaimana untuk melakukan tekan tubi?

Di bawah lembangan Pramuat sendiri, mengarah tulang kemaluan ke pusat, untuk mengetatkan perut untuk memampatkan bahagian punggung dan bahagian bawah belakang mengekalkan siku bend rata semasa menarik nafas. Seperti yang anda menghembus nafas, meluruskan tangan anda, anda boleh meluruskan kaki anda, mengoyak lututnya di atas lantai. Sekali lagi, kembali lutut di atas lantai, bengkokkan tangan - dan sebagainya.

Apabila tekan tubi dengan lutut sekaligus disyorkan bengkok separuh tangan daripada mungkin, bukan untuk memuatkan otot terlalu banyak dan merasakan pergerakan, kemudian sebagai kejatuhan ketagihan di bawah, manakala tegas memastikan bahawa stokin adalah di atas lantai, belakangnya tidak berubah dan kepala di bawah bahu tenggelam tidak sepatutnya. Setiap pendekatan dilakukan sehingga usaha yang terakhir, lebih daripada tiga ulangan anda tidak patut lakukan semasa cermat mengikuti kedudukan yang betul badan.

Apa yang perlu memberi perhatian kepada?

Semua tekan tubi - dari lutut atau kaki lurus - perlu sama rata mengagihkan berat badan pada titik sokongan, kemudian sendi pergelangan tangan tidak kelebihan beban dan tayar dengan cepat. Juga, jika dilakukan secara tidak wajar flex kembali dan pergi beban salah pada tulang belakang, dan bahawa dalam mana-mana tidak harus dibenarkan. untuk daya tarikan tulang belakang anda perlu berhati-hati mengikuti garis lurus, atas hendaklah menghadap ke hadapan dan pelvis - rapi dan jangan lupa untuk bernafas, pernafasan - adalah asas pergerakan itu. Jangan lupa untuk memantau ekspresi muka - otot muka ketegangan tidak perlu.

hasil yang dikehendaki

Apabila bilangan tekan tubi dengan lutut untuk mencapai markah 8-10, anda boleh meneruskan ke peringkat seterusnya: bekerja dengan kaki lurus, cuba untuk beberapa saat untuk tinggal dekap, memeriksa kedudukan pinggang dan kepala - garis lurus jelas. Dari masa ke masa, masa "tergantung" peningkatan, walaupun bernafas pada masa ini.

Setelah mengetahui bahawa kejayaan itu adalah berkadar terus dengan usaha itu, yang ingin mendapatkan badan yang kuat dan dapat bertahan lama akan memantau integriti proses. Hasilnya - yang chaturanga Dandasana dihargai tidak lagi kelihatan sesuatu rohani dan menyakitkan di luar bidang. Badan yang jinak dan cantik akan mengesahkan ketepatan jalan.