Latihan fizikal - program ini ... push. Satu set latihan untuk kaki

Kualiti hidup bergantung kepada tahap aktiviti fizikal. Walau bagaimanapun, ramai orang tidak pergi ke sekolah kerana kekurangan wang, masa, atau seperti yang berfikiran syarikat kerana cetek malu dan kemalasan. Seseorang adalah terhad kepada aktiviti-aktiviti seperti senaman pagi atau mengepam akhbar sebelum tidur. Tetapi sama ada ini akan memberi manfaat kepada tindakan yang bercelaru badan anda? Jika anda melakukan senaman, tidak mematuhi peralatan dan urutan yang betul, bukan sahaja tidak boleh mencapai keputusan yang ketara, tetapi juga memudaratkan badan dalam bentuk keseleo otot dan masalah belakang dan jantung.

Oleh itu, sistem latihan fizikal membawa manfaat maksimum, anda perlu mengambil serius penyediaan jadual dan program latihan. Walaupun ibu bapa kita tradisional melakukan senaman pagi, penggunaan yang boleh dikaitkan dengan lemak dipercepatkan membakar dalam badan, puasa dari tidur, dan juga menerima semua hari kegembiraan hidup. Walau bagaimanapun, caj - ia hanya permulaan yang lama perjalanan.

langkah berjaga-jaga apabila melibatkan diri dalam rumah

Apa-apa aktiviti manusia adalah untuk membawa kepuasan moral dan fizikal, termasuk senaman. Kesihatan semestinya berterima kasih aktiviti otot setiap hari. Untuk bermain di rumah boleh membangunkan satu program khas, dan bahawa mereka tidak membosankan - untuk memegang mereka untuk muzik kegemaran anda. Kompleks ini adalah rumah latihan fizikal harus pelbagai dimensi dan termasuk latihan berat badan bukan sahaja, tetapi juga latihan untuk membangunkan fleksibiliti (regangan otot, unsur-unsur yoga), serta kardio (permainan sukan, melompat tali, berjoging di luar rumah). Bagaimana untuk bermain sukan di rumah?

Latihan-rata orang tidak boleh menimbulkan masalah kesihatan, tetapi dalam beberapa kes ia adalah perlu untuk berunding dengan profesional perubatan. cadangan ini perlu dipertimbangkan untuk mereka yang mempunyai masalah jantung (dengan kesakitan berkala di dada dan jantung, tekanan darah tinggi, rasa pening). Sebelum terlibat secara aktif dalam sukan baru harus teliti memanaskan badan dan melakukan tindakan persediaan menguatkan otot.

latihan fizikal - ia adalah satu aktiviti yang memerlukan pemahaman yang mendalam, dan tidak bertolak ansur dengan tergesa-gesa. Yang lebih tua seseorang itu, yang lebih tepat dan harus perlahan untuk membangunkan aktiviti baru. Jika anda masih bangun naluri yang kompetitif, ia adalah perlu untuk mencari lawan dengan keadaan fizikal yang sama. Selepas apa-apa jenis aktiviti sukan anda perlu menjalankan latihan kompleks melegakan otot untuk mengelakkan terseliuh dan kecederaan lain.

Peralatan untuk latihan rumah

Untuk penuh pekerjaan di rumah yang anda perlukan untuk tertentu peralatan sukan. Pertama anda perlu untuk membeli sepasang dumbbells dan memasang yang paling mudah versi dinding bar dengan mendatar bar, selari bar dan papan untuk mengepam tekan. Ia tidak akan kos lebih daripada langganan tahunan ke gym. Dumbbells perlu membeli lipat, kerana kelas dengan mereka membolehkan anda untuk mengubah tahap beban pada kumpulan otot yang berlainan. Satu pembelian sejumlah besar peluru raznovesovyh - ia adalah sangat mahal dan tidak selalu mudah. Juga berguna adalah pemberat pada pelekat yang boleh digunakan dalam latihan pada punggung, abs dan kaki. Jika bajet membolehkan, anda boleh membeli simulator murah atau treadmill untuk kardio dalam musim musim sejuk.

latihan fizikal - ini adalah salah satu daripada alat-alat untuk mencapai matlamat ini. Perlu diingat bahawa dua pertiga daripada kejayaan kerja-kerja badan sendiri - ini adalah diet seimbang yang betul. Dikecualikan daripada diet harian semua produk berbahaya, sekali gus menjimatkan jumlah tertentu, anda boleh dengan mudah menyimpan untuk peralatan yang diperlukan asas untuk latihan rumah.

memanaskan badan

Ramai atlet baru sering mengabaikan senaman dalam proses latihan. Dan ini adalah satu kesilapan yang sangat besar, kerana ia adalah sebahagian ini mudah dan perlu latihan membolehkan otot untuk bersedia untuk pelaksanaan penuh senaman fizikal dan mengelakkan kecederaan dalam sukan.

senaman memanaskan badan - ini adalah asas pendidikan jasmani. Dalam pelaksanaannya melibatkan semua bahagian tubuh manusia. mereka biasanya mengambil masa tidak lebih daripada 15 minit masa dalam versi piawai. Walau bagaimanapun, kita mesti memberi perhatian khusus kepada memanaskan badan sebelum senaman meningkatkan kumpulan otot tertentu.

Latihan senaman, yang digunakan dalam latihan pagi, tidak mengambil masa yang lama. Jadi, permulaan kedudukan untuk permulaan memanaskan badan - kaki selari, kaki bahu lebar selain, senjata pada pihak. Dari kedudukan ini perlu melakukan latihan berikut:

• Dia tilts kepalanya ke hadapan dan ke belakang;
• Dia tilts kepalanya dari kiri ke kanan;
• kepala bertukar ke sisi;
• putaran kepala dalam bulatan dalam kedua-dua arah;
• pergelangan tangan putaran dalam kedua-dua arah;
• putaran siku di kedua-dua arah;
• putaran bahu;
• pinggul berputar dalam bulatan;
• Torso dan ke belakang dan kiri dan kanan;
• kaki putaran, bengkok pada lutut dan buku lali sendi, mengikut arah jam dan lawan;
• lunges klasik pada setiap kaki;
• kaki Mahi.

Selain itu, anda boleh menambah komponen kuasa, seperti squats, tekan tubi dan pendarahan perut.

Squats - kekuatan kaki ini

Menjalankan utama yang merupakan sebahagian daripada satu set latihan untuk kaki adalah squats, yang akan melibatkan otot terbesar badan - otot-otot paha dan punggung. Latihan ini adalah asas bagi semua jenis sukan. Mencangkung merangsang metabolisme otot dan keseluruhan peningkatan prestasi kuasa, sebagai pencegahan itu cemerlang penyakit varikos sistem vena. squats kuasa juga menyebabkan pertumbuhan sepanjang otot dalam tubuh manusia, kerana tahap anabolik (bertanggungjawab untuk pertumbuhan) hormon bergantung kepada jumlah beban latihan, bukan dengan kajian yang teliti suatu otot.

kaki yang lemah tidak akan membenarkan untuk melompat tinggi dan berlari pantas. Apabila anda mencangkung lutut diperkukuh dan sendi pinggul, yang mengurangkan kecederaan dalam sukan dan dalam kehidupan seharian. Di samping itu, semakin kuat otot badan bertanggungjawab untuk memegang postur dan postur keseluruhan. Kerja kumpulan otot besar menyediakan serius pengambilan kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan.

Terdapat banyak variasi rumah mencangkung. Ia squats semasa memegang objek di hadapan anda, squat "sumo" pendirian yang luas, "pistol" di atas satu kaki (membangunkan bukan sahaja kekuatan, tetapi dengan fleksibiliti dan keseimbangan). Tetapi anda perlu sentiasa ingat bahawa teknik senaman bebas memerlukan prestasi tinggi untuk mengelakkan kecederaan dan untuk mendapatkan kesan maksimum.

Lunges punggung diperketatkan

latihan wajib kepada kaki di rumah adalah teras, sedang mempertimbangkan depan dan belakang paha, dan punggung (dan jatuh pada beban maksimum yang terakhir dalam hal melaksanakan selekoh lutut mendalam apabila hip mencapai sudut tegak dengan kaki yang lebih rendah atau diturunkan lebih lanjut di bawah).

Di samping itu, menyerang penyelarasan kereta api yang sangat baik dan dipam otot penstabil. Beban senaman dan perpindahan ke atas sebahagian daripada badan, jika anda mengambil ke tangan atau bahu komplikasi.

Tarik-up dan luas belakang

Selain daripada push-ups pull-up adalah satu komponen penting dalam otot latihan rumah. Ini latihan fizikal - ia adalah satu sesi latihan asas untuk belakang dan memerlukan usaha yang lebih fizikal daripada push-up. Terdapat banyak jenis tarik-up, dengan keupayaan untuk mengubah lebar dan jenis cengkaman (lurus, selari, terbalik, sempit, sederhana, lebar, neutral).

Untuk mengasah teknik dan mengkaji otot belakang yang mendalam mengetatkan amat sesuai untuk palang gol yang lebih rendah (ketinggian perlu kira-kira setengah meter).

Tetapi baik untuk keadaan fizikal atlet, tarik-up menimbulkan sekali lagi berada di udara segar. Pada platform dengan bar dan bar juga boleh berkawan dengan berfikiran seperti atlet yang akan membuat proses latihan lebih menarik.

keinginan Romania

Ini latihan fizikal - sejenis deadlift. Ia adalah asas dan yang memenuhi melibatkan otot-otot badan. Ia boleh melakukan sebagai Barbell atau dumbbells. Di samping itu, pelbagai latihan ini adalah untuk menarik di atas satu kaki, yang, bersama-sama dengan kuasa prestasi memperbaiki keseimbangan dan keseimbangan. Pada mulanya latihan tersebut akan menjadi agak sukar untuk melaksanakan. Dalam kombinasi dengan squats dan lunges teras Romania memberikan ketegangan yang sempurna pada otot-otot badan yang lebih rendah, iaitu bahagian punggung, pinggul dan belakang. Dalam pelaksanaan masa depan latihan ini akan memberi dorongan yang besar untuk pertumbuhan otot anabolik dalam semua badan makan air.

Tekan tubi dan otot dada

Ramai atlet baru boleh bertanya soalan apa untuk melaksanakan triceps latihan. Di rumah, yang sesuai push-up, di mana ia adalah mungkin untuk membuat senaman penuh. Pushups, bar atau barangan harian adalah senaman universal untuk membangunkan otot-otot bahagian atas badan.

Ia menolak program itu boleh termasuk kejamakan jenis senaman fizikal:

• tekan tubi dengan penggubalan standard tangan (beban diagihkan sama rata antara triceps, dada dan otot berbentuk delta);
• tekan tubi dengan formulasi yang luas atau sempit tangan (beban besar yang berlaku di dada atau triceps);
• menegak push-up (dalam biomekanik akhbar serupa berdiri);
• harga rendah (senaman yang paling berkesan untuk pembangunan otot dada).

Dalam kombinasi dengan tarik-up membentuk satu set harmoni latihan untuk pembangunan menyeluruh bahagian atas badan atlet. Program untuk meningkatkan jumlah tekan tubi di rumah mungkin kelihatan seperti.

tekan tubi pada program bar ini pada dasarnya sama dengan sebelumnya, tetapi mempunyai beberapa perbezaan.

Trims bentuk Press

Membentuk postur yang baik akan membantu latihan fizikal khas. Kehilangan lemak perut dan pam sehingga akhbar yang berkuasa, anda boleh menggunakan latihan dinamik dan statik.

Menjalankan statik utama adalah untuk tekan jalur (depan dan sisi), intipati yang adalah untuk mengekalkan badan dalam kedudukan mendatar tertentu. Latihan ini melatih terutamanya otot-otot badan yang bertanggungjawab untuk kestabilan dan pengekalan badan dalam postur tertentu. Kekuatan ini otot - jaminan kesihatan dan keselamatan prestasi tulang belakang secara mekanikal yang lebih kompleks latihan. Selain badan otot, perbuatan bar, anda boleh rasa kuat tarik otot pinggul, glutes, abs, kembali dan juga bahu.

Melegakan perut otot dicapai dengan cara dinamik latihan, utama iaitu:

• up lengkap dan tidak lengkap batang;
• lencong;
• up kaki terbaring dalam ragum.

Skim anggaran memberi kelegaan akhbar boleh dilihat di bawah.

Pembiakan dumbbells - jalan ke bahu besar-besaran

Jenis latihan di bahu agak pelbagai dan "dibom" semua kumpulan otot-otot bahu, tetapi asas dan boleh diakses di rumah sedang dumbbells pembiakan oleh kedua-dua berdiri dan di cerun. Senaman ini adalah kekasih oleh pembina badan yang berpengalaman sebagai lebih baik daripada deltoids air mata orang lain dan membentuk postur yang betul. Sebagai permulaan, walaupun botol, penuh dengan air boleh digunakan. Pada masa akan datang (sudah melakukan senaman dengan dumbbells) untuk tujuan pemberat pergerakan perlu dilakukan secara perlahan-lahan dan tangan tidak menurunkan berakhir pada titik yang paling rendah (otot diregangkan sepanjang pendekatan).

Tidak jelas mengapa senaman ini sering diabaikan oleh orang-orang yang terlibat di rumah. Lagipun, mereka boleh didapati untuk pembangunan dan yang sangat cekap. Melakukan senaman ini sekurang-kurangnya sekali seminggu, pastikan anda meninggalkan kesan positif dalam bentuk bahu yang kuat dikeluarkan.

program latihan Contoh

Bahawa anda boleh mendengar jika anda bertanya soalan apa dikaitkan senaman? Gambar-gambar lelaki ahli bina badan berkuasa segera muncul dalam fikiran. Bagaimana mereka dapat mencapai keputusan seperti itu? Sekarang bahawa latihan asas, ia adalah dinasihatkan untuk pergi kepada contoh-contoh tertentu pelan latihan mingguan. Seperti yang telah disebutkan, untuk pekerjaan rumah perlu palang, bar dan halter bercorak. palang gol telah menjadi agak luas dan memberikan cengkaman yang kuat. Bar juga harus lebar. Juga diperlukan halter (sebaik-baiknya lipat), dengan berat set 20-25 kg. Sebagai agen pemberat boleh menggunakan beg galas atau terletak hak olahraga khusus. Program latihan adalah seperti berikut.

Rehat antara set, kecuali masa jika tidak dinyatakan - 3 minit.

Program ini adalah asas dan direka bentuk untuk suatu tempoh yang tidak melebihi enam bulan. Juga dalam proses latihan boleh dijalankan pelarasan dan menambah dengan latihan baru bergantung kepada ciri-ciri individu atlet. Antara latihan-latihan lain termasuk:

• bangku dumbbell terbaring / sudut;
• squats pada satu kaki;
• pendawaian dumbbell di dada;
• sambungan triceps;
• mengangkat dumbbells melalui sisi ke delta;
• menarik dagu;
• dumbbells teras dalam cerun di belakangnya;
• tarik "Kawasan";
• pelbagai perut latihan.

Kuasa itu perlu tinggi kalori dan mengandungi banyak protein. Makan hendaklah sekurang-kurangnya 5 kali sehari. Tidur juga perlu sekurang-kurangnya lapan jam.

Pagi jogging - jaminan kesihatan

Satu set lengkap senaman untuk kaki tidak boleh dibayangkan tanpa berjalan. Pagi jogging pembawa berita gembira dan positif caj bagi keseluruhan hari. Para saintis telah membuktikan bahawa menjalankan atau mengecas pada awal hari dengan ketara meningkatkan ketahanan terhadap tekanan dan daya tahan fizikal. Di samping itu, orang-orang yang mencari kekuatan untuk prosedur mudah, kurang terdedah kepada selesema dan sindrom kemurungan.

Setiap tahun bilangan penyokong aktif pagi menjadi lebih dan lebih. Ramai orang menghabiskan pagi mereka dalam taman-taman bandar dan dataran, ia bermula dengan berjoging menyegarkan di luar rumah. Kami mencadangkan untuk mempertimbangkan manfaat tertentu jogging, serta nuansa yang perlu tahu pelari baru.

Doktor memanggil menjalankan cara paling mudah untuk penyelenggaraan nada dan, akibatnya, kesihatan badan. Untuk mengamalkan ini jenis aktiviti ada keperluan untuk peralatan mahal atau gear. Ia adalah agak mudah olahraga kasut, pakaian dan tekad yang akan membuat mendapatkan sedikit lebih awal. Satu boleh menyenaraikan banyak kelebihan tertentu jogging, utama di antaranya adalah:

• peningkatan peredaran darah dan keadaan umum sistem kardiovaskular;
• normalisasi metabolisme dan pembakaran lemak pecutan;
• meningkatkan kerja-kerja semua organ-organ dan sistem;
• normalisasi proses penghadaman;
• oksigen pengayaan badan;
• toning dan moral umum;
• rangsangan imuniti.

Sebelum larian yang benar-benar perlu untuk menjalankan memanaskan badan, berjoging. kadar optimum berjalan akan meminta badan itu sendiri, tetapi ingat bahawa pagi jangka tidak boleh meletihkan.

Untuk menambah proses latihan badan yang lebih rendah juga akan membantu tali biasa. Faedah menggunakan shell ini selalunya masih dipandang ringan. pembangunan umum latihan dengan tali yang cukup sederhana dari segi teknikal dan tidak memerlukan peralatan khas dan gear. penggunaan tenaga dalam melaksanakan melompat yang sangat tinggi dan boleh mencapai 750 kalori sejam. Ini adalah latihan yang sangat berguna untuk orang yang ingin menurunkan berat badan. Di samping itu, tali yang agak berkesan dalam mengurangkan tahap tekanan, tetapi perlu diingat langkah berjaga-jaga:

• anda tidak boleh melakukannya pada tekanan dan gangguan sistem kardiovaskular yang tinggi;
• Anda tidak boleh melompat serta-merta selepas makan;
• lawan ialah kehadiran masalah belakang;
• Ia perlu ditangani dengan berhati-hati kepada orang yang mempunyai berat badan berlebihan.

Berjalan dan ponteng tali adalah latihan yang sangat berkesan dan berguna yang pasti perlu dimasukkan dalam pelan latihan.

Pernah terlambat

Orang umur matang perlu difahami bahawa mula untuk melibatkan diri dalam badan mereka sendiri dan kesihatan tidak pernah terlambat. Ia sudah cukup untuk memilih sistem yang sesuai latihan dan kerap menumpukan masa kepada latihan. Anda perlu melakukan latihan pada kadar yang sederhana, mengawal sepenuhnya pergerakan mereka, supaya tidak merosakkan sendi, ligamen dan gentian otot.

Selepas tiga puluh tahun, memulakan proses kehilangan otot dan penurunan umum dalam nada otot. Apa-apa senaman aerobik bukan sahaja akan membawa kepada kehilangan tisu lemak, tetapi juga kepada penurunan dalam jisim otot. Itulah mengapa ia adalah penting untuk memegang fizikal watak kuasa tempat bersenam biasa.

Sebagai alternatif, anda boleh melakukan sistem latihan rintangan otot yang melibatkan otot-otot badan. Kelas masa yang cukup untuk menghabiskan empat puluh minit sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, menggunakan Barbell, halter, bar mendatar, bar selari dan sukan lain peralatan. Senaman ini adalah ideal untuk orang-orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan lebih 45 tahun kerana mereka memberikan peningkatan oksigen bekalan, peningkatan keseluruhan kapasiti kapal, dan dengan itu meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak.

Harus jelas bahawa tidak kira apa jenis senaman membawa seorang lelaki yang matang. Apa yang penting ialah kesan positif keseluruhan kepada kesihatan dan kesejahteraan mereka.

latihan fizikal penarafan dan membawa manfaat kepada seluruh badan, serta memanjangkan jangka hayat dan meningkatkan ia untuk semua orang. Di samping itu, mereka sudah tentu akan menaikkan semangat dan kecergasan anda. Bersenam dan kekal sihat!