Paha tebal. Latihan untuk paha di rumah

Sudah tentu, setiap wanita impian, bukan saja bagi pinggang tawon dan dada tinggi, tetapi juga kaki langsing. Apa yang kita boleh lakukan untuk mereka yang dengan sifat pinggul curvy yang tidak membenarkan untuk memakai pakaian bergaya dan Konserto saiz sederhana dalam mini-skirt dan seluar pendek? Diet tidak membantu di sini; mencapai bentuk yang dikehendaki hanya boleh dilakukan dengan bantuan senaman yang kerap. Senaman amat berkesan untuk membakar lemak yang berlebihan dan mengetatkan otot-otot paha yang sangat baik. Di bawah adalah kompleks unik direka oleh jurulatih kecergasan yang terkemuka di dunia.

menyergap sampingan dan chiasm

Manakala yang paling popular latihan untuk paha, di rumah menjalankan pemeriksaan itu, yang bertujuan untuk penjelasan daripada maksimum dua kumpulan otot, mencadangkan pergerakan dua peringkat membolehkan anda untuk nada semua otot-otot utama kaki:

• Berdiri tegak, kaki dibawa bersama-sama, senjata di pihak anda. Mengambil satu langkah ke arah kaki kiri (kanan harus garis lurus) dan bengkokkan lutut, bersandar pinggul kembali. Menahan lurus dan melihat ke depan, menghulurkan tangan anda ke bawah dan sentuh lantai dengan jarinya pada kedua-dua belah kaki kiri.

• Bertolak kaki kiri dan bergerak berat kembali pada kaki kanan, menarik kedua-dua tangan ke siling dan pada masa yang sama meletakkan kaki kiri melintang di hadapan sebelah kanan. Menyentuh lantai dengan kaki kaki kiri, akan sedikit di luar kaki kanan. Adakah 15 ulangan pada setiap sisi.

Memberi tumpuan kepada otot-otot paha dalaman , dan jangan lupa tekan yang paling tegang di persimpangan kaki untuk mengekalkan kira-kira dan memastikan keberkesanan pergerakan itu.

Lunge pelari, rak rolling dalam kira-kira

paha tebal adalah mereka yang tidak membayar perhatian yang cukup untuk permukaan kembali otot penjelasan. Untuk menyelesaikan masalah ini, pakar-pakar telah datang dengan kombinasi yang kuat menyergap yang diubahsuai dengan mengimbangi di atas satu kaki:

• Berdiri dengan kaki anda yang dibawa bersama-sama. Membuat satu langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan. Mendekati dengan kedua-dua tangan ke kaki kanan dan sedikit condong ke hadapan, bengkokkan lutut dan menurunkan diri anda ke dalam menyergap yang rendah. Ia adalah penting bahawa dalam kedudukan terendah dalam lutut berada pada kedudukan yang betul di atas buku lali dan tidak melampaui hujung jari kaki. lutut kiri pada masa yang sama perlu melihat secara langsung di lantai. Serangan ini adalah hampir sama dengan pelari pecut pose yang bersedia untuk memulakan perlumbaan.

• Elemen seterusnya secara aktif mengkaji pinggang dan pinggul. Memindahkan berat badan ke kaki kanan dan tolak dari itu, bangun dari menyergap, dan meningkatkan kaki kirinya dari lantai selama sehingga ia lurus di belakang. Bahagian atas tubuh badan berada dalam cerun cahaya. belakang harus lurus, tekan - ketat. Kekal dalam jawatan ini selama satu saat, dan sekali lagi jatuh ke teras yang rendah. Jika anda berdiri di atas satu kaki terlalu keras, cuba untuk menyentuh perlahan-lahan yang kaki kaki sampai ke tanah di belakang anda pada masa ini, apabila anda keluar daripada menyergap. Ulang 15 kali, kemudian terus ke soalan dengan kaki yang lain.

Dinamik "gunting"

senaman yang baik untuk paha di rumah tidak sentiasa secara eksklusif kuasa alam semula jadi - ramai daripada mereka adalah pilihan yang kardio. Contoh terbaik adalah gunting dipanggil dinamik.

Berdiri tegak, kemudian bergerak kaki kiri belakang supaya mendahului kaki kanan. Jatuh ke dalam seorang pelari menyergap, regangan tangan kiri ke hadapan, kaki kanan dan meluruskan tangan kanan anda di belakang. Bertolak dari lantai dengan kedua-dua kaki dan membuat melompat, di mana anda perlu segera menukar kaki. Ketika mendarat segera duduk balik ke menyergap pelari, tetapi kini kaki kiri harus di depan dan berhubung dengan tangan kanan. Jika atas apa-apa sebab anda tidak mampu untuk melompat (contohnya, belum pulih sepenuhnya daripada kecederaan), hanya cuba untuk menukar dengan cepat kaki tanpa lompat. Mengulangi latihan ini 15 kali.

menyergap pepenjuru

Ramai wanita tertanya-tanya tentang bagaimana untuk mengurangkan paha. Latihan yang menggalakkan matlamat ini, sebenarnya agak membosankan - ia squats dan lunges. Yang terakhir, secara kebetulan, adalah sentiasa lebih berkesan daripada duduk-up, jurulatih kecergasan begitu terkenal sering mendesak pelaksanaan mandatori pelbagai pilihan untuk serangan.

Berdiri lurus, kaki dibawa bersama-sama, kedua-dua tangan diregangkan ke atas, tapak tangan terbuka dan menghadap ke hadapan. Mengambil langkah yang luas untuk kaki kanan ke penjuru (menyerong, pada sudut empat puluh lima darjah), membongkok lutut, meneran batang tubuh atas dan menarik tangan ke atas paha kanannya. Belakang ini harus kekal lurus dan tumit - dibangkitkan. Lihat jika anda perlahan-lahan boleh menyentuh hujung jari anda ke lantai sama ada di sebelah kaki kanan - regangan ini akan membantu untuk mengurangkan lilitan paha. Bertolak kaki kanan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 15 kali pada setiap sisi.

plie

Ia adalah menarik untuk menjalankan terus dipinjam dari balet. Ia berkesan menghapuskan masalah perempuan yang paling biasa - pinggul terlalu curvy, kerana melatih otot pada masa yang sama di luar dan dalam kaki.

Meletakkan tangan di pinggang, tumit bersama-sama, memerah dan tarik stoking di tangan selama kira-kira empat puluh lima darjah. Masuklah ke kaki kiri ke sebelah (lebih jauh daripada lebar tali pinggang) dan turun ke plie yang mendalam: Bend kedua-dua lutut supaya mereka berada di atas hujung jari kaki, dan, menjaga rata belakang anda dan tekan mendekam tegang jatuh di badan. Meningkat daripada plie, skolznite meninggalkan tumit kembali ke kaki kanan, meluruskan kaki anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Adakah 15 ulangan pada setiap sisi.

Diubahsuai tendangan bangsal lokomotif

Item ini datang dalam kickboxing kecergasan klasik. Apa yang cukup pelik, walaupun dalam apa-apa pergerakan sukan agresif boleh didapati, berkesan mengurangkan pinggul; ia tidak menghairankan bahawa versi diubahsuai daripada sepakan yang terkenal Chuck Norris telah menjadi amat popular di gimnasium wanita.

• Berdiri di atas tikar gimnasium dengan keempat kakinya, lengan menghulurkan langsung di bawah bahu dan lutut yang bengkok pada bahagian pinggang. Mengangkat lutut kiri ke lantai, cuba untuk meregangkan tumit kiri dekat dengan badan anda. Menjaga lutut dalam kedudukan yang dilentur, bergerak jauh daripada badan, cuba untuk mencapai tahap mereka di punggung.

• Untuk menguruskan badan kaki dan paha perlu mengukuhkan latihan ini usul seperti berikut: meluruskan kaki anda ke sebelah supaya bahagian atas kaki (tali kasut sukan) berpandangan ke hadapan. Lagi bengkok lutut dan kaki yang lebih rendah hampir ke lantai tanpa menyentuhnya. Ulang 15 kali di sebelah kiri, maka yang lain 15 kali - ke kanan.

Kebangkitan jalur

paha tebal boleh disesuaikan dengan mudah - ia adalah penting untuk melabur masa dan usaha dalam aktiviti fizikal yang kerap. tali senaman Universal, diubah suai khusus untuk latihan kaki akan membantu mencapai keputusan yang dikehendaki dalam masa yang sesingkat mungkin:

• tali penuh, sama dengan menimbulkan untuk tradisional tekan tubi - Kedudukan permulaan. Menjaga otot tekan voltan maksimum, langkah kaki kanan antara tangan dan bengkokkan lutut anda supaya paha selari kanan anda ke lantai ternyata menjadi. Kaki kiri di belakang, perlu diperbetulkan. Bertolak kaki kanan dan perlahan-lahan mendaki sedikit membongkok batang tubuh ke hadapan atas. Setelah selesai unsur menyentuh kaki kaki kirinya ke lantai di belakang anda.

• Kemudian, bengkokkan lutut kanan anda dan menurunkan diri anda kembali ke dalam menyergap, meletakkan tangannya di atas kedua-dua belah kaki kanan. Mengambil kaki kanan belakang, mengambil kedudukan bermula papan penuh dan mengulangi di sisi lain. Adakah 15 ulangan, seli berubah kaki.

Jika segala-galanya gagal

Anda tidak memberi rehat kepada paha tebal, yang tidak dapat mengurangkan tidak bersenam? Dengan berhati-hati membaca cadangan dibentangkan di bawah, anda mungkin terlepas butir-butir penting:

• Tidak bercita-cita untuk menurunkan berat badan di kaki untuk beberapa latihan. Ia akan mengambil masa sekurang-kurangnya sebulan senaman yang kerap, paha tebal untuk menjadi bentuk yang lebih menarik. Selepas 90-100 hari, hasilnya sudah kelihatan supaya anda boleh cuba pada seluar jeans atau seluar pendek bersaiz lebih kecil.
• Menganalisis diet anda. menu anda perlu protein, sayur-sayuran, buah-buahan dan lemak yang sihat. Dan apa-apa lagi. Menghapuskan semua jenis gula-gula, produk roti, apa-apa bahan asal sintetik. Mereka melambatkan metabolisme anda dan menyumbang kepada pengumpulan toksin dan lemak yang berlebihan.
• Jika anda memberi tumpuan kepada latihan kekuatan, menambah jadual kardio. Walaupun jogging yang mudah membantu kalori yang boleh bertukar menjadi satu jumlah tambahan pada pinggul terbakar. Running boleh digantikan kardio pada basikal pegun atau "ski". sistem yang kompleks dari pelbagai pergerakan pliometrik dengan selang rehat dalam bentuk berjalan pantas - satu alternatif bagi mereka yang tidak mampu untuk membeli pelatih rumah atau langganan dengan pusat kecergasan.
• Meningkatkan beban. Mungkin sudah tiba masanya untuk mengambil dumbbell a. Jika tahap kecergasan anda adalah minimum, pilih peluru lebih ringan. Ideal untuk pemula halter berat badan - satu kilogram. Dengan peningkatan kecergasan fizikal anda boleh bekerja dengan projectiles lebih berat, dan dengan itu sepadan meningkatkan keberkesanan apa-apa beban, sama ada atau kompleks kuasa kardiozaryadka.

Tetapi pembohongan Rahsia utama dalam fakta bahawa sistem bekalan kuasa yang sesuai atau latihan yang sempurna tidak wujud. Kejayaan sebahagian besarnya bergantung kepada ciri-ciri individu badan anda. Mendengar badan anda, dan bentuk yang dikehendaki tidak lama ghaibnya.