Pendapat pakar: 14 cara untuk meningkatkan kualiti tidur

Jika anda telah merancang bercuti, perkara yang terbaik anda boleh lakukan untuk kesihatan anda - untuk mewujudkan jadual tidur. Terlalu banyak orang tidak mendapat jumlah yang diperlukan waktu rehat. Sesetengah orang berfikir bahawa mungkin mempunyai tidur sedikit dan berfungsi dengan normal, tetapi ini adalah hanya kerana otak letih tidak dapat menentukan bahawa tidak dapat menampung dengan kerja. Jika anda mempunyai tidur normal, kehidupan anda akan berubah. Kadang-kadang ia adalah perubahan yang paling kecil dan paling mudah, tetapi ada cara untuk membantu walaupun mereka yang mengalami insomnia yang teruk. Jadi, ia adalah masa untuk mendapatkan tabiat yang sihat yang akan memperbaiki kehidupan anda!

Mengetahui berapa banyak tidur yang anda perlukan

Harian seseorang rutin yang pergi ke tempat kerja, tidak boleh terlalu semula jadi. Selalunya ia tidak mengambil kira manusia dan chronotype terpaksa menyesuaikan diri. Di samping itu, tekanan boleh merosakkan kualiti tidur. Apabila anda mempunyai masa lapang, pergi ke katil apabila anda berasa letih, dan lihat berapa jam anda tidur. Anda memerlukan masa beberapa hari untuk pulih sepenuhnya, dan kemudian jumlah tertentu jam akan menjadi jelas. Juga, cuba untuk menganalisis tabiat lain. Menonton TV sebelum tidur? Makan lewat malam? Anda tidak akan dapat menyesuaikan keadaan, jika anda tidak berfikir bahawa secara umumnya lakukan dan bagaimana ia memberi kesan kepada percutian anda.

Pilih masa berlepas untuk tidur

Jangan cuba untuk tidur seawal mungkin - ia adalah matlamat terlalu kabur, sehingga ia adalah amat sukar untuk dicapai. Ia adalah lebih baik untuk merancang lebih awal. Adakah anda ingin bangun pada tujuh pagi? Anda tahu bahawa anda memerlukan lapan jam untuk rehat? Pergi ke katil pada sebelas! Cuba untuk menyimpan jadual, walaupun pada hujung minggu. Tetapi kadang-kadang pengecualian boleh diterima, ia tidak perlu bagi mereka untuk menjadi marah.

Menetapkan peraturan untuk masa depan

Jadi, anda mula bekerja pada tabiat anda. Ia adalah masa untuk berfikir tentang ritual malam mereka yang membantu anda tidur. Mungkin anda perlu meredupkan dan mematikan televisyen satu jam sebelum tidur. Juga, cuba untuk tidak berbuat apa-apa yang berkaitan dengan kerja di atas katil. Jika anda mengaitkan katil dengan kerja, anda adalah sangat sukar untuk berehat di sana. Tidak berbuat apa-apa di atas katil bahawa anda adalah menjengkelkan.

Jangan makan atau minum alkohol kanan sebelum tidur

Jika anda makan terlalu lewat, anda boleh muncul pedih ulu hati, yang merosakkan impian. Begitu juga dengan alkohol - alkohol menghalang anda dari tidur, walaupun ia kelihatan bahawa keadaan adalah cara yang terbalik. Selang yang lebih besar antara makan atau minum, dan tidur adalah lebih baik untuk kesihatan anda. Cuba untuk sentiasa sematkan di dalam fikiran.

Letakkan alat selama setengah jam sebelum tidur

majlis ini, yang ramai yang memilih untuk lupa, bagaimanapun, terdapat cukup alasan kukuh untuk itu. Cahaya biru daripada skrin alat mengganggu melatonin hasil badan, hormon yang mengawal tidur. Akibatnya, anda tidak boleh tidur kerana badan anda itu adalah semata-mata tidak bersedia.

Berehat selama setengah jam atau satu jam sebelum tidur

Cuba membaca buku atau majalah yang anda suka. Ia adalah penting bahawa mereka tidak berkaitan dengan kerja. Merakam fikiran anda. Pakar mendakwa bahawa menyimpan jurnal membantu untuk menghadapi tekanan. Fikirkan ritual kebersihan yang akan menenangkan anda. Cuba untuk bermeditasi. Percubaan untuk melihat apa yang paling sesuai dengan anda, dan kerap menggunakannya untuk bersantai.

Jangan tidur selepas makan malam

Pakar percaya bahawa tidur pada waktu petang sahaja untuk merosakkan tahap tenaga anda. Jika anda mula tenggelam ke dalam tidur yang mendalam, dan kemudian bangun, anda akan berasa letih. Di samping itu, mimpi itu tidak akan membantu anda mendapatkan semula kekuatan, jika anda tidak mendapat tidur yang cukup pada waktu malam.

Cuba senaman atau berjalan-jalan di udara segar pada waktu pagi

Apabila anda pergi di matahari, badan anda berhenti menghasilkan melatonin dan anda mendapat caj kegembiraan hidup. Walau bagaimanapun, ia tidak akan menjadi lebih teruk, dan kesan latihan pada sebelah petang - hanya tidak pergi dalam untuk sukan kanan sebelum tidur.

Memulakan kempen untuk mengubah jadualnya

Mungkin lebih daripada apa-apa irama circadian menjejaskan pencahayaan semula jadi. Jika anda mempunyai peluang, pergi ke kempen. Di sana anda akan dapat naik dengan matahari dan pergi untuk tidur pada waktu matahari terbenam, yang akan membantu anda untuk menyelesaikan jadual.

Hentikan sentiasa membimbangkan kerana tidur

Sudah tentu, lebih mudah berkata daripada dilakukan, bagaimanapun, orang-orang yang sedang menunggu dengan malam yang amat ditakuti dan melihat jam sehingga subuh, mula bergaul dengan tidur emosi negatif. Ini boleh membawa kepada insomnia kronik. Cuba untuk menghapuskan persatuan itu. Jangan pegang di dalam bilik tidur dan jam tidak berbaring di tempat tidur, jika anda tidak boleh tidur. Jangan menganggap bahawa kekurangan tidur - ia bencana, menganggap bahawa anda dengan cepat boleh tidur akibat keletihan pada hari berikutnya.

Belajar untuk berehat

Jika anda bimbang kerana insomnia, badan anda mula menghasilkan hormon tekanan, dan keadaan ini diburukkan lagi. Belajar untuk berehat dengan mengawal otot satu demi satu.

Mengubah perspektif anda pada mimpi

Ini adalah satu strategi penting dalam dua bahagian. Yang pertama - kognitif. Anda perlu menukar pandangan anda insomnia. Dalam banyak kes, orang hanya membesar-besarkan masalah dan percaya bahawa tidur adalah lebih kurang daripada yang sebenarnya. Bahagian kedua - penggunaan taktik penginapan anda. Anda juga boleh membantu untuk mewujudkan suasana yang kedudukan yang baik untuk tidur.

Jika anda tidak boleh tidur, jangan berbaring di tempat tidur

Ini adalah strategi yang sangat mudah: jika anda tidak boleh tidur, jangan berbaring di tempat tidur untuk apa-apa. Jika anda tidak boleh tidur selama lebih daripada dua puluh minit, bangun dari tidur dan melakukan sesuatu yang lain, tetapi tidak menggunakan komputer, telefon atau menghidupkan TV supaya tidak memburukkan lagi masalah tersebut. Pakar percaya bahawa taktik itu boleh membantu katil stop mengikat dengan emosi negatif. Di samping itu, kurang tidur mudah memudahkan masalah ini pada hari berikutnya.

Berhenti cuba untuk tidur

Ia mungkin kedengaran lucu, tetapi sebenarnya, cuba untuk tidur adalah tidak perlu, ia adalah yang terbaik untuk cuba untuk tidak tidur. Apabila anda berbaring di atas katil dan cuba untuk tetap terjaga, semua tanpa perlu bimbang tentang apa yang tidak tidur, anda mendapati ia lebih mudah untuk berehat dan tidur. Pakar percaya bahawa taktik ini membantu menghilangkan kebimbangan, yang menghalang orang yang menderita insomnia.