Pemakanan yang baik - apa yang ini? Asas-asas pemakanan yang baik

Pemakanan yang baik - ia adalah diet? Tidak sama sekali, diet dipanggil kursus jangka pendek sekatan makanan yang teruk dengan tujuan untuk kehilangan sejumlah kilo. Persatuan dengan dia tidak adalah yang paling menyenangkan: perasaan yang berterusan kelaparan, pening, kulit miskin dan rambut. Di samping itu, apabila hujung kursus (atau terputus akibat kegagalan), semua dengan tidak dibuang kilo kembali ke tempat mereka. Sukar untuk memanggil kaedah ini untuk memerangi obesiti rasional. Tidak, pemakanan yang betul - adalah cara baru untuk kehidupan yang tidak selesa dan pendek. Mengubah tabiat pemakanan melibatkan normalisasi metabolisme, dan oleh itu, berat badan secara beransur-ansur kembali normal.

Bagaimana untuk melatih diri anda untuk makan dengan betul

Mari kita memberikan definisi kasar konsep yang sedang dipertimbangkan untuk lebih mengemudi topik artikel. Jadi, makan betul - ia adalah makanan yang lengkap dan seimbang yang terdiri daripada produk semula jadi dan berkualiti tinggi, yang memberikan tubuh satu set lengkap protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral, iaitu memenuhi semua keperluan dan pergi untuk dia.

Untuk menganalisis menu mereka dan pergi pada diet yang sihat, anda perlu memahami beberapa peraturan:

• Makanan - adalah sejenis bahan api untuk badan yang tenaga dihasilkan. bahan api yang baik bukan sahaja menyediakan operasi yang lancar, tetapi juga menghalang banyak "kegagalan".
• pemakanan sihat adalah benar-benar mampu untuk melindungi daripada pelbagai penyakit - terutamanya penyakit saluran gastrousus dan sistem kardiovaskular, kanser, kencing manis, darah tinggi.
• Jika anda - diet yang sihat, kemudian keluarkan dari soda diet, kerepek, mayonis dan produk berbahaya lain tanpa sebarang kompromi. Banyak dosa yang pertama dalam gula-gula, tetapi itu hanya kadang-kadang ada boleh menjadi perkara yang berbeza, bahawa ia adalah lebih baik untuk tidak memilih kebanyakan "pembunuh" itu. coklat semula jadi dan marmalade, susu pekat, sudah tentu, tinggi kalori, tetapi barang berguna. A kek yang disediakan dengan marjerin dan banyak berbeza krim lemak, tidak boleh dipanggil makanan yang sihat.
• Ia adalah perlu untuk beralih daripada tabiat dari semua adalah rangup. Baked, produk rebus atau dimasak lebih sihat. Pemakanan yang baik - ia adalah satu sistem, yang membayangkan mematuhi semua peraturan-peraturan ini. Tetapi pelanggaran kecil rejim dalam kes-kes yang luar biasa (Tahun Baru, ulang tahun) tidak akan menyebabkan kemudaratan yang besar.

Kita - apa yang kita makan

Sesungguhnya, ia adalah amat sukar untuk menerima apa-apa konsep abstrak seperti pemakanan yang betul. "Menu untuk hari itu" bunyi lebih mudah. Kita pasti akan mendapat untuk kajian terperinci mengenai diet anda, tetapi untuk sekarang mari kita menganalisis ciri-ciri pembinaan piramid makanan. Ia adalah berdasarkan prinsip pemisahan semua kumpulan produk yang akan mewujudkan diet yang optimum untuk hari tersebut.

Mempertimbangkan keperluan piramid dari bawah ke atas. Base - ini adalah makanan yang anda perlu makan setiap hari dalam kuantiti yang mencukupi. Seluruh roti gandum, oat, beras dan pasta daripada gandum durum. Ini adalah asas, yang penting untuk pemakanan yang baik. Menu untuk hari semestinya termasuk makanan yang menyediakan tubuh dengan karbohidrat kompleks, iaitu. E. Satu sumber tenaga yang penting. makanan bijirin penuh memberikan tubuh serat yang diperlukan dan vitamin kumpulan B. Ramai orang percaya bahawa makan roti membawa kepada pertambahan berat badan, tetapi sebenarnya ini tidak benar, jika anda tidak menambah kepadanya dalam banyak mentega, garam, sos lemak atau keju.

blok piramid seterusnya termasuk sayur-sayuran. Ia adalah sumber serat dan vitamin, semuanya yang akan menyediakan tubuh dengan protein. kekurangan lengkap lemak membolehkan anda untuk menggunakan produk-produk ini dengan hampir tiada sekatan. Dengan cara itu, kentang juga sangat berguna untuk badan, kerana ia mengandungi jumlah maksimum nutrien. Ia adalah penting untuk makan jus sayur-sayuran. Dalam satu baris dengan pendirian sayur-sayuran buah-buahan. Pemakanan yang baik untuk wanita adalah sukar untuk membayangkan tanpa produk-produk ini lazat dan sihat. Buah-buahan merupakan sumber vitamin dan mineral, tanpa mana ia adalah sukar untuk mempunyai kulit yang cantik, rambut yang sihat dan kuku. buah-buahan berguna dalam apa jua bentuk. Anda boleh makan segar atau segar-beku, kering atau dalam tin.

Blok berikut - ia produk protein. Komponen yang paling penting dalam diet, kerana protein bertanggungjawab untuk sejumlah besar proses metabolik yang berlaku dalam badan. Pemakanan yang baik untuk wanita semestinya perlu termasuk daging dan ikan, kacang, telur, kacang dan kekacang. Mereka juga merupakan sumber penting dalam besi, zink, vitamin kumpulan B. Blok ini termasuk lain besar kumpulan - Susu dan produk susu - sumber penting kalsium, protein dan vitamin B12. Perlu diingat bahawa pilihan yang harus jenis rendah lemak, kerana ia mengandungi sekurang-kurangnya kalori dan maksimum bahan yang berguna. Jangan lupa bahawa kita sedang berbincang pemakanan yang betul. Makan malam khususnya harus mengandungi produk kalori minimum.

Akhir sekali, bahagian atas piramid kami - adalah lemak, minyak dan gula-gula. Tinggi kalori dan makanan yang sangat berkhasiat. Mereka dalam diet harus menjadi kurang cenderung untuk berputus asa walaupun tidak berbaloi.

catuan harian

Untuk bercakap tentang pemakanan yang betul adalah lebih substantif, mari kita memberi satu contoh, yang hampir setiap hari boleh diikuti, sudah tentu, dengan pelarasan. Peraturan pertama pemakanan sihat adalah untuk mempunyai sarapan yang enak. Penjelmaan yang sangat baik dari permulaan hari akan menjadi sekeping kecil daging, beras dan bahagian cawan (200 g) salad sayur-sayuran. Lengkapkan hidangan dengan secawan teh dengan lemon dan juga beberapa buah-buahan. Anda boleh mencadangkan satu lagi pilihan: dada ayam dengan keju, kentang rebus dan teh dengan buah-buahan.

Sebagai snek antara sarapan dan makan tengah hari boleh menjadi oren atau limau gedang, segenggam kacang. Tetapi makan malam - hidangan lengkap, yang tidak boleh dilupakan. Sebagai alternatif, anda boleh mencadangkan beberapa roti bakar dengan ikan bakar dan salad hijau. Penjelmaan kedua mungkin sebahagian daripada beras perang dengan sayur-sayuran rebus. Anda boleh memilih teh pudina atau air tidak berkarbonat. Baik Pemakanan semestinya menjejaskan kekerapan makan. Sesungguhnya, rejim mesti diperhatikan dengan teliti, lebih cepat metabolisme anda dipulihkan dan, oleh itu, tidak akan mempunyai masalah dengan berat badan yang berlebihan. Oleh itu ia juga adalah mustahil untuk terlepas makan tengah hari. Pada masa yang sama makanan ringan yang berat tidak boleh. Perfect dengan yogurt snek petang atau yogurt.

Sekarang kita datang makan, yang dijalankan di sekitar banyak perdebatan, bagaimanapun, tidak menafikan pemakanan makan malam yang sewajarnya. Perkara yang lain adalah bahawa produk kalori digunakan pada waktu malam, tidak boleh terlalu tinggi. Penjelmaan cemerlang akan rebus sayur-sayuran dengan roti bakar atau 150-200 g skim curd.

Sila ambil perhatian bahawa diet ini untuk orang yang purata. Ia boleh ditambah dengan sayur-sayuran dan buah-buahan, kacang dan buah beri. Tetapi jika matlamat anda - penurunan berat badan, diet perlu diselaraskan bergantung kepada tugas. Kerana sihat makan dan kehilangan berat badan - tidak sinonim sebagai banyak biasa untuk berfikir.

kehilangan berat badan yang tepat dan berat badan

Bagaimana untuk menghubungi diet dan kehilangan berat badan yang betul? Malah, diet yang sihat memerlukan fungsi penuh organisma dan mencegah pertambahan berat badan, untuk menurunkan berat badan tetapi ada sistem yang berasingan. Walau bagaimanapun, makanan dengan betul (ulasan ramai orang mencadangkan kayu itu untuk dengan mudah dan gembira) mencadangkan memotong produk lemak dan berbahaya, seperti makanan segera, soda, dan lain-lain lagi, menyumbang kepada pembangunan obesiti. Pengecualian makanan ini dan menggantikan mereka dengan buah-buahan dan sayur-sayuran akan membawa kepada penurunan berat badan secara beransur-ansur.

Itulah makanan yang betul - ini bukan satu sistem untuk penurunan berat badan, tetapi tidak berputus asa dan mencari di Internet jumud diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat. Untuk semua daripada mereka melanggar peraturan kardinal. Untuk mendapatkan, jangka pendek yang stabil tidak perlu diet, tetapi cara baru untuk hidup. Oleh itu, prinsip-prinsip pemakanan sihat, yang kita dipetik di atas, seharusnya terdapat di dalam sistem dan mengurangkan berat badan. perbezaan harus hanya satu: untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan diet harian kalori.

Lebih atau kurang ia jelas apa kuasa yang betul. Ulasan tentang orang-orang yang benar-benar dibina semula diet mereka, selaras dengan prinsip-prinsipnya, mereka mengatakan bahawa kesihatan mereka adalah lebih baik, dan mengalami kekurangan hidangan yang menarik tidak perlu, kerana anda boleh datang dengan banyak makanan yang besar, pencuci mulut dan gula-gula lain daripada produk badan berguna dan perlu.

Apa yang anda perlu tahu jika anda akan kehilangan berat badan

Adalah penting untuk meletakkan matlamat yang betul dan keutamaan. kontrak dengan diri sendiri, untuk apa tempoh masa dan kepada berapa banyak kilo anda ingin menurunkan berat badan yang lebih baik bertulis. Berdasarkan ini, kita membentuk diet, jangan lupa tentang pemakanan yang betul. Photo dibuat sebelum kursus bermula, tidak akan beralih daripada matlamat. pengambilan kalori maksimum dikira menggunakan formula berikut:

Untuk lelaki: 66 + (13.7 x berat) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur dalam tahun ke atas).

Bagi wanita, formula adalah sedikit berbeza: 655 + (9.6 x berat) + (1.8 x tinggi dalam cm) - (4.7 x umur dalam tahun ke atas).

Anda akan mendapat nombor yang mencerminkan metabolisme sebenar anda. Sekarang, hasilnya mesti didarab dengan faktor yang sama dengan tahap aktiviti fizikal. Apabila gaya hidup tidak aktif ia adalah sama dengan 1.2, tetapi jika anda lakukan senaman ringan 1-3 kali seminggu, darabkan dengan 1.375. Mengambil tempat latihan intensif 3-5 kali seminggu sama dengan pekali 1.55, dan senaman berat harian - 1. 725. Bilangan menyebabkan - bilangan kalori badan anda menggunakan setiap hari. Jika keperluan untuk menurunkan berat badan, ia adalah perlu untuk mengurangkan jumlah peningkatan dalam aktiviti fizikal.

Apabila memilih diet, anda perlu berjumpa pakar diet, dan, sudah tentu, jangan lupa tentang pemakanan yang betul. Photo "sebelum" dan "selepas" akan menjadi satu insentif yang baik untuk terus memastikan ia daripada melekat. Tetapi walaupun keinginan yang kuat untuk menurunkan berat badan, anda perlu menjejaki perubahan sedikit dalam kesihatan. Jika anda mempunyai masalah tidur, kelihatan cepat marah atau sakit kepala semakin teruk keadaan kesihatan dan kulit - ia adalah satu tanda pasti bahawa makanan yang tidak seimbang. Supaya anda melanggar diri dalam unsur-unsur yang diperlukan. Hanya doktor boleh membuat hari diet yang optimum. Pemakanan yang baik adalah mudah untuk mematuhi, seperti makanan yang tidak menyebabkan masalah kesihatan dan tidak meninggalkan perasaan yang anda sendiri agak terhad.

diet anggaran untuk wanita

Untuk mengurangkan berat badan, adalah perlu untuk menghadkan pengambilan kalori, yang bermaksud bahawa sedikit tali pinggang-pengetatan. Tetapi pemakanan yang betul tanpa diet yang pelbagai dan seimbang? Memulakan hari dengan bubur adalah yang terbaik, dengan oat besar atau gandum, direbus dalam air. Melengkapkan epal makan pagi dan kopi dengan susu. Jangan terlepas makan tengah hari, dia diperlukan untuk tidak makan terlalu banyak pada makan tengah hari. Di samping itu, badan menyesuaikan diri dengan makanan yang datang kerap, dan tidak lagi menangguhkan lemak dalam tong, seperti halnya dengan sekatan yang ketat dan rehat lagi antara waktu makan. Sebagai makan tengah hari yang sesuai secawan yogurt dan beberapa aprikot atau buah-buahan lain.

Makan tengah hari adalah sama penting. Pastikan anda memasak sepotong ikan atau daging untuk pasangan. Tambahan boleh melayani secawan coleslaw, kentang bakar. Pada makan tengah hari adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada salad sayur-sayuran, sebagai contoh, lobak merah parut dengan buah zaitun. Akhir sekali, makan malam: jangan menyerah pada produk protein. Tumis dada ayam dengan sayur-sayuran akan menjadi sangat berguna.

Kami menetapkan keputusan. Perkara utama - sistem

Malah, untuk menyusun diet yang betul - satu pengajaran yang mudah, perkara utama - untuk terus mematuhi secara konsisten. Perkara yang paling penting di sini - pada setiap hari untuk melihat rejim, walaupun kerja, sekolah dan lain-lain. Anda tidak boleh memaksa badan untuk kebuluran atau mengajarkannya kepada rasa lapar, kerana dalam keadaan seperti itu, ia akan menjadi apa-apa sekeping tambahan kepompong. Ingat perasaan keletihan semasa berdiet. Ini adalah hasil daripada apa yang takut semua nutrien badan cuba untuk memelihara, metabolisme perlahan. Makan 4-6 kali sehari, anda memberi naluri anda untuk mengetahui bahawa semuanya teratur, dalam mod ini, metabolisme dan berat badan normal. Anda boleh menjadi sekitar pemakanan yang betul untuk diri mereka sendiri dan menyesuaikan diri dalam proses.

Minum air adalah perlu untuk

Ikrar pemakanan yang baik - ia adalah keinginan anda untuk menjadi sihat dan cantik. Tetapi keperluan untuk mengambil banyak cecair ramai orang lupa. Cuba minimumkan kopi dan teh, dan sebaliknya minum sekurang-kurangnya 2 liter air tulen setiap hari. Tidak ada keperluan untuk mencuba minum sekaligus norma. Ia adalah lebih baik untuk membawa botol dan minum sentiasa kerana mereka menjadi haus.

Mendengar saya

Walaupun pakar diet yang bekerja untuk anda secara terperinci makanan yang betul selama sebulan, ia tidak menafikan keperluan untuk mendengar isyarat badan. Kita makan kerana makanan yang rasa, menarik, iaitu makan sangat menyeronokkan. Tetapi yang sebenarnya, badan tahu bahawa ia kini perlu. Jika anda mahu teramat manis, mungkin ia adalah pada masa ini terdapat keperluan yang besar untuk tenaga. Tetapi ia adalah lebih baik dan bukannya kek lemak membenarkan diri anda sekeping coklat pada waktu pagi.

Yang lebih mudah, lebih baik

Ingat bahawa makan datuk nenek kami. Mereka kebanyakannya sup dan bijirin, sayur-sayuran, ikan atau daging. Hari ini kita biasa kepada kompleks, pelbagai komponen, salad, sos. Dalam apa-apa leapfrog yang rasa sukar untuk menentukan kandungan kalori hidangan. Jika kita mengembangkan makan tengah hari yang terdiri daripada salad, ikan dengan sos keju dengan kentang dan kek coklat dengan teh mengenai komponen, mereka akan lebih daripada 20, dan sebenarnya untuk membelah setiap daripada mereka memerlukan enzim itu. Itulah yang menekankan doktor, membuat makanan yang betul untuk kanak-kanak perempuan. menu harus semudah mungkin, dan makanan - mungkin cahaya. Sebagai contoh, tidak perlu tambahan dada ayam air dengan mayonis dan keju tidur - supaya anda mengurangkan ciri-ciri berguna kedua-dua produk protein. Lebih baik untuk berpecah kepada dua makanan yang berbeza. Ini boleh digunakan untuk kandungan kalori produk, jika ia adalah mungkin, ia adalah lebih baik untuk mengelakkan menambah kepada hidangan minyak, dan jeli, cuba untuk memilih rendah lemak. Sudah tentu, lemak badan juga diperlukan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. Sekeping kecil mentega untuk sarapan sepenuhnya mengatasi keperluan harian.

Memberi perhatian bukan sahaja kepada kuantiti tetapi juga kualiti

Malah, salah satu peraturan pemakanan sihat mengatakan bahawa badan itu mempunyai untuk mendapatkan satu set lengkap perlu bahan-bahan, protein, lemak, karbohidrat dan mineral. Untuk membuat ini mungkin, makanan yang perlu segar dan semula jadi. Memberi perhatian kepada kehadiran bahan pengawet dalam makanan, dan tidak lama lagi anda akan kembali kepada biasa untuk diet nenek moyang kami. Semua yang dijual di pasar raya, dibungkus dalam kotak yang cantik mengandungi jumlah yang lebih besar atau lebih kecil bahan tambahan, penstabil dan komponen lain yang tidak perlu dan juga berbahaya. Oleh itu, memberi keutamaan kepada produk di mana jumlah minimum atau tidak sama sekali. Mengikut peraturan ini, anda akan menjimatkan bajet anda, kerana buah-buahan dan sayur-sayuran segar adalah jauh lebih murah daripada tin, yang sama boleh digunakan untuk daging dan sosej. produk yang berguna cepat menepukan tubuh dengan bahan-bahan penting, yang bermaksud bahawa anda tidak akan mengganggu kelaparan hanya kerana diet yang tidak cukup elemen penting.

konsesi kecil

Pemakanan yang baik - ia bukan diet, yang bermaksud bahawa ia tidak terhad oleh masa. Kerana diet ketat (tidak makan roti atau manis pada semua) tidak bekerja di sini. Satu-satunya batasan adalah mungkin untuk mempertimbangkan penggunaan makanan segera, tinggi lemak, terlalu manis dan makanan masin. Dalam kes ini, dalam kuantiti yang munasabah badan memerlukan roti dan gula, dan juga lemak babi, yang juga mempunyai ciri-ciri berguna. Oleh itu, kami menawarkan kepada anda pada awal artikel piramid makanan. Asas kuasa harus menjadi bahan-bahan yang bermanfaat dan tambahan kecil boleh berkhidmat kepada orang lain. Mengikuti prinsip ini, anda menyelamatkan diri dari siksaan dan sekatan yang tidak perlu dan senaman kelas sepenuhnya meneutralkan lebihan ini.

Kali pertama mengikuti prinsip diet sihat ia kelihatan rumit. Tidak sos tomato yang cukup dan mayonis, soda dan sosej, makanan seolah-olah segar. Tetapi kemudian anda mula berasa ringan itu, kesejahteraan dan datang sikap acuh tak acuh yang lengkap untuk keterlaluan berbahaya, yang anda pada mulanya kekurangan. Menjadi sihat dan cantik!