Pushups betul: Peralatan, pernafasan

Tekan tubi - ini adalah salah satu latihan yang paling biasa kerana ia cukup berkesan dan tidak memerlukan apa-apa peralatan tambahan. Di samping itu, teknik pembedahan adalah agak mudah dan tidak memerlukan pembelajaran berterusan yang bersama-sama dengan jurulatih. Namun begitu, tekan tubi terdapat banyak nuansa yang akan meningkatkan fungsi dan membuat mereka lebih berkesan. Lagipun, jika anda tahu bagaimana untuk melakukan push-up, anda boleh mencapai keputusan yang baik dalam membina otot-otot badan, ia tidak dibelanjakan pada keahlian gimnasium mahal. Terutamanya kerana tidak semua orang mempunyai masa dan peluang untuk pergi ke sana.

Teknik tolak dan keunikan yang

Mungkin setiap daripada kita sekurang-kurangnya sekali dalam hidup mereka untuk berbuat demikian. Oleh itu, hampir semua orang tahu bagaimana untuk melakukan tekan tubi di atas lantai. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa teknik khas yang bernilai meneroka untuk mengembangkan senjata latihan. Ini akan membolehkan anda kerja yang paling komprehensif mengenai otot korset bahu. Jadi, untuk membuat yang betul push-up, mengambil kedudukan permulaan yang sesuai. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan perkara berikut:

• Bergerak ke kedudukan mendatar dan meletakkan tangan anda pada lurus lantai.
• Seluruh badan perlu membentuk garis lurus.
• Ia tidak perlu untuk menurunkan atau, sebaliknya, untuk menaikkan kepalanya, kerana ia adalah penuh dengan ketegangan otot leher atau kecederaan vertebra serviks.
• Memerah punggung, kaki dan otot perut untuk menstabilkan badan sebanyak mungkin
• Bengkokkan tangan anda dan menurunkan diri anda ke bawah. Dalam kedudukan yang lebih rendah anda mesti menyentuh makan lantai. Jika anda masih tidak dapat melakukannya, untuk memohon dipermudahkan push-up, yang akan dibincangkan dengan lebih lanjut.
• Apabila anda naik, tidak benar-benar meluruskan siku. Pertama, ia akan membantu anda mengekalkan ketegangan di otot dada, dengan itu mempercepatkan perkembangan mereka. Kedua, meluruskan lengkap siku dalam kedudukan ini boleh menyebabkan kecederaan kepada sendi siku.

pelaksanaan betul tekan tubi dijamin membantu anda membangunkan kumpulan otot, seperti:

• Triceps. Fungsi mereka - sambungan tangan, masing-masing, mereka tegang dalam mana-mana pergerakan, extensor lengan.
• otot dada. Fungsi mereka - membawa tangan, bertempat berserenjang dengan tulang belakang, kepada badan. Oleh itu, mana-mana senaman yang meniru gerakan ini berfungsi untuk pembangunan kumpulan otot ini.
• Otot berbentuk delta, iaitu rasuk depan mereka. Ini sebahagian daripada otot bahu yang bertanggungjawab untuk mengangkat tangan di hadapannya. Oleh itu, sebarang pergerakan, di mana tangan berada di hadapan badan, membangunkannya.

pernafasan yang betul semasa pushups

Jadi, anda sudah tahu bagaimana untuk melakukan tekan tubi. Tetapi itu bukan semua. pushups teknik betul melibatkan bukan sahaja prestasi mereka, tetapi juga bernafas betul, yang penting, terutama untuk pembangunan otot jantung, sebenarnya pernafasan yang tidak betul boleh memberi kesan negatif ke atasnya. pernafasan yang betul semasa pushups ialah: jatuh ke bawah, tarik nafas dalam-dalam, dan beberapa perut perlu mengembung. Menghembus nafas adalah perlu dalam bahagian yang paling sukar angkat atas. Ia juga mungkin perlahan-lahan sepanjang pemulihan badan. Ingat - tahan nafas anda semasa latihan adalah dilarang sama sekali! Ini boleh membawa kepada berlakunya tekanan lampau dan, sebagai akibatnya, menyebabkan peningkatan yang berterusan dalam tekanan darah. Dalam kes-kes yang teruk, mungkin membangunkan kerosakan kepada saluran otak. Jika anda membuat kesilapan ini dengan kerap, tekanan darah tinggi boleh berlaku dengan masa.

jenis push-up

Sehingga kini, terdapat begitu banyak yang berbeza jenis push-up, setiap yang mempunyai matlamat tertentu. Jadi, orang yang mengamalkan seni mempertahankan diri adalah yang paling sesuai apa yang dipanggil "letupan" push-up. Jika matlamat anda - untuk membina otot, ia adalah terbaik untuk menggunakan membebankan tambahan dan kerja-kerja dalam mod 8-12 wakil. Jika anda masih tidak tahu bagaimana untuk membetulkan push-up, dan tidak pernah mengamalkan latihan ini, anda harus bermula dengan tekan tubi untuk pemula. Setakat ini, ini adalah jenis yang paling biasa push-up:

• Klasik.
• Dari dinding dan lutut.
• Untuk otot triceps.
• Untuk otot dada.
• Tangan atau jari.
• Dalam satu tangan.
• Letupan.
• Bulat.
• Mengenai langkah-langkah.
• Berlawanan.
• turun terbalik.
• Kepada sokongan.
• dengan berat

Sudah tentu, terdapat pelbagai jenis push-up, tetapi di sini telah adalah yang paling biasa.

Tekan tubi untuk pemula

Jika anda tidak pernah cuba untuk melakukan pushups dan tidak tahu bagaimana untuk betul melaksanakan pushups, atau cuba, tetapi anda mempunyai apa-apa yang keluar, ia adalah perlu untuk memohon pushups dipanggil untuk pemula. Jika lengan dan dada anda sangat lemah, ia tidak perlu untuk mula diperah dari lantai dan dinding. Begini caranya: anda mendapat berhampiran dinding pada sudut sedikit dan mula melakukan tekan tubi. Sebaik sahaja anda telah menguasai latihan ini dan akan dapat untuk membuat ia 20-30 kali, anda boleh meningkatkan sudut kecondongan. Secara beransur-ansur otot anda lebih kuat, dan anda boleh melakukan tekan tubi di atas lantai. Adalah lebih baik untuk memulakan tekan tubi dengan lutut, dan kemudian beralih kepada sepenuhnya klasik tekan tubi. Untuk mengetahui bagaimana untuk melakukan tekan tubi dengan lutut, mengambil kedudukan yang bermula dalam klasik push-up, dan kemudian berlutut. Seperti yang anda boleh melakukan 20-30 ulangan dengan cara yang selamat untuk pergi ke persembahan klasik senaman - anda cukup bersedia untuk itu.

Biasanya, kelemahan otot di tangan dan dada mengadu kanak-kanak perempuan, maka mereka akan menjadi amat berguna untuk mengikuti skim kumpulan otot. Setelah anda yakin boleh bersenam 3-4 set dalam versi klasik, anda boleh menggunakan pelbagai jenis canggih tekan tubi.

versi canggih tekan tubi

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, sebaik sahaja anda belajar bagaimana untuk melakukan yang betul push-up dalam gaya klasik dalam bilangan yang mencukupi ulangan, anda boleh cuba untuk merumitkan latihan ini, untuk meningkatkan keberkesanannya. jenis latihan rumit boleh digunakan untuk apa-apa maksud tertentu atau hanya untuk membuat pelbagai proses latihan rutin. Dalam mana-mana kes, ia akan membantu anda untuk bekerja di bahagian yang berlainan di otot, jadi mereka maju yang paling harmoni.

Pushups Seni Mempertahankan Diri

Jika anda seorang peminat seni mempertahankan diri sendiri serius mengikuti dengan mengubah tubuhnya ke dalam mesin pertempuran yang sempurna, anda perlu mengubah suai beberapa klasik push-up, untuk menyesuaikan diri mereka untuk memenuhi tujuan anda. Orang yang terlibat dalam seni mempertahankan diri, tidak jisim otot terlalu penting. Banyak perkara yang lebih penting bagi seorang pejuang adalah parameter seperti ketahanan, kekuatan dan kelajuan impak. Semua kualiti ini adalah lebih daripada membantu membangunkan mudah tekan tubi. Hanya perlu melakukan semuanya dengan betul. Anda boleh bertanya: bagaimana? Push-up mesti dilakukan dalam jumlah yang besar - dan ketahanan pasti berkembang.

Dengan kuasa dan kelajuan kesan, perkara-perkara yang lebih rumit. Tetapi ada satu pengubahsuaian yang akan membantu anda dalam pembangunan ciri-ciri ini. Ini bahan letupan, atau melompat, tekan tubi. Untuk melaksanakan latihan ini, mengambil kedudukan permulaan sama seperti klasik tekan tubi. Perlahan-lahan lebih rendah ke bawah, dan kemudian gerakan yang kuat dan tajam tolak ke bawah di atas lantai, supaya badan itu diambil kira ke atas. Selepas badan graviti turun, jatuh pada tangan dan melaksanakan lagi pengulangan seterusnya. Terutamanya atlet kuat lagi merumitkan jenis push-up. Semasa fasa penerbangan, ia terpakai tepukan tangan dan helah lain yang serupa. Juga melompat ke menghasilkan kesan yang serius pada ketinggian itu, sebagai contoh, dua langkah ke platform atau lempeng dari bar. Di sini anda apa-apa had selain daripada fantasi. Jump up dijamin untuk meningkatkan anda kuasa letupan dan kelajuan impak. Jangan juga lupa tentang tekan tubi dengan tangan mereka. Mereka akan dapat dengan ketara mengukuhkan tangan anda dan menjadikan mereka kurang terdedah kepada kejutan.

Harga rendah untuk membina otot

Jika anda ingin meningkatkan jumlah otot tali pinggang bahu, klasik tekan tubi dengan pertolongan yang sedikit ini, kerana mereka adalah agak mudah. orang terlatih bernilai apa-apa kaitan 50 wakil dalam 3-4 set. Tetapi bilangan ini ulangan diketahui berkembang kuasa ketahanan sahaja. Untuk meningkatkan jisim otot, anda perlu, memerah 10-12 kali, anda tidak lagi dapat membuat sebarang pengulangan. Ini dicapai dengan menggunakan komplikasi tambahan. membebankan saiz bergantung sepenuhnya kepada kecergasan anda. Perkara utama adalah bahawa anda tidak lagi boleh melakukan 12 ulangan. Sebagai komplikasi, anda boleh menggunakan lempeng dari bar. Jika anda tidak mempunyai mereka, menggunakan mana-mana objek berat yang anda boleh meletakkan diri anda di belakang. Satu penyelesaian yang menarik boleh berfungsi sebagai beg galas dengan beberapa perkara yang berat. Juga, sebagai pilihan, anda boleh menggunakan rakan kongsi yang akan menolak berat badan mereka pada anda.

Selepas melakukan tekan tubi dengan berat, anda boleh melakukan senaman yang sama, tetapi di atas sokong. Sebagai sokongan boleh menjadi apa-apa objek, seperti najis atau dua timbunan buku. Pushups pada tiang membenarkan sedikit lebih meregangkan otot dada, seperti yang diketahui, mereka yang terlibat paling aktif dalam kerja, apabila pada mulanya terletak di kedudukan yang paling panjang. Ini jenis push-up akan membantu anda dengan kualiti "skor" Pecs dan memastikan pertumbuhan mereka.

Selalunya atlet ketinggalan sebahagian daripada otot dada adalah segmen utama mereka. Untuk menjadikannya tumpuan, ia adalah disyorkan untuk digunakan dalam up menolak latihan anda dengan kaki di mercu yang. Dalam kes ini, kaki adalah di atas kepala anda, dan beban maksimum jatuh pada bahagian atas otot dada.

Menolak untuk pembangunan kumpulan otot yang berlainan

Seperti yang telah disebutkan, semasa push-up aktif tiga kumpulan otot - triceps, dada dan delts depan. Tetapi anda boleh membuat penekanan kepada beberapa kumpulan-kumpulan otot. Untuk melakukan ini, anda hanya perlu diubah suai senaman agak klasik. Betul push-up atau yang jenis jaminan akan membolehkan anda untuk menarik ketinggalan kumpulan otot.

Pushups untuk Triceps

lanjutan Triceps menjalankan fungsi tangan di sendi siku, yang bermaksud bahawa anda perlu seberapa banyak yang mungkin untuk mengukuhkan bahagian ini tekan tubi. Untuk melakukan ini, dalam kedudukan permulaan, anda perlu untuk meletakkan tangan anda lebih sempit daripada lebar bahu. Apabila anda pergi ke bawah, cuba sebanyak mungkin untuk memerah siku anda dekat dengan sisi dan memastikan bahawa mereka tidak meninggalkan. Mengambil ulangan beberapa dengan teknik yang betul, anda akan segera merasa kerja yang triceps, yang betul-betul apa yang diperlukan. Beberapa pushups tritsepsovye merumitkan mungkin jika anda meletakkan tangan anda sebagai dekat dengan tapak tangan menyentuh. Memanjat keluar dari keadaan ini adalah amat sukar, tetapi kesannya terjejas sekaligus - triceps anda akan membakar dengan api.

Pushups untuk otot dada

otot dada, seperti yang kita telah berkata, memberi bantuan kepada badan. Jadi, secara logik, yang betul tekan tubi untuk otot dada akan kelihatan seperti dalam kedudukan permulaan untuk klasik push-up, mengubah kedudukan tangan. Anda memerlukan mereka untuk bercerai lebih luas daripada lebar bahu dan dengan itu serenjang kepada badan. Dalam kes ini, dada akan menerima rangsangan maksimum. Untuk merumitkan lagi senaman, boleh larut dalam sebelah sawit, yang merumitkan kerja-kerja otot dada. Nice untuk membangunkan mereka sebagai tekan tubi pada kaki, dan latihan di mana kaki adalah di atas kepala anda. Mengenai mereka yang kita sebutkan sebelum ini.

program latihan teladan

Untuk membuat sebahagian harmoni membangunkan semua otot di dalam badan anda, tekan tubi sentiasa mesti digabungkan dengan latihan lain, seperti tarik-up untuk otot belakang, squats untuk kaki dan berpusing kepada pihak media. Hanya dengan cara ini anda akan dapat berkembang ke arah yang betul.

Optimum akan menduduki kira-kira 3-4 kali seminggu. Selalunya ia tidak perlu, kerana otot tidak akan mempunyai masa untuk pulih. Perlu mematuhi dan melaksanakan teknologi hanya yang betul tekan tubi. Pendekatan tidak melakukan terlalu kerap, melakukan ruang bernafas cukup antara mereka. Jika anda boleh dengan selamat melaksanakan 20-30 ulangan dalam gaya klasik, anda boleh memberi nasihat skim latihan.

Program ini akan membolehkan anda untuk banyak meningkatkan anda kekuatan ketahanan dan meningkatkan jumlah tekan tubi dilakukan. Sebaik sahaja anda melengkapkan program ini, anda boleh mengejutkan rakan-rakan dan kenalan anda, memerah 100-200 kali berturut-turut. Jika anda menetapkan diri anda beberapa matlamat, anda boleh membuat diri anda program yang bebas, menggunakan cadangan yang diberikan sebelum ini.

Jadi, dalam setiap sesi latihan yang anda perlu untuk melaksanakan pada 5 push-up pendekatan. Antara set berehat 30-45 saat. Pada minggu pertama, mulakan dengan 20 wakil setiap set dan secara beransur-ansur mengurangkan bilangan ulangan ke 10. Selepas itu, setiap minggu, meningkatkan bilangan ulangan hingga 5. Jika beberapa minggu anda tidak boleh membuat jumlah yang dirancang ulangan, tidak berputus asa. Hanya meningkatkan bilangan ulangan pada minggu depan. Hasilnya, dalam 3-4 bulan anda akan dapat untuk selamat melaksanakan 100 tekan tubi. Maka anda boleh cuba untuk merumitkan latihan. Eksperimen, cuba pilihan yang berbeza, menggabungkan pelbagai jenis latihan - dan badan anda akan bertindak balas terhadap perkembangan ini otot dan kesihatan yang baik.