Zon pulse. Formula untuk denyutan yang selamat dalam latihan. Gelang sukan

Jantung adalah organ manusia yang paling penting. Untuk memaksimumkan kepentingannya dalam tubuh kita adalah mustahil. Terima kasih kepada sukan, anda boleh meningkatkan kemungkinan sistem kardiovaskular dan menjadikan kehidupan anda lebih sengit. Walau bagaimanapun, tanpa pendekatan yang kompeten untuk latihan boleh merosakkan hati. Dalam artikel ini, kita akan mempertimbangkan apa yang denyut nadi dan zon nadi, dan berbincang bagaimana melatih untuk menjadikan jantung lebih kuat.

Kadar jantung

Apakah kadar denyutan jantung (denyutan jantung), anda boleh meneka dari namanya. Ini adalah bilangan denyutan jantung seminit. Sehingga kini, kebanyakan rancangan latihan adalah berdasarkan zon nadi, yang ditentukan relatif terhadap kadar denyutan jantung. Zon-zon ini dikira secara individu untuk setiap orang. Hasil yang paling tepat dapat dicapai terima kasih kepada diagnostik fungsional sistem kardiovaskular, tetapi bagi kami ketepatan ini tidak berprinsip. Oleh itu, kita mengira zon secara bebas. Untuk melakukan ini, kita perlu mengetahui denyutan nadi dan jumlah maksimum denyutan jantung.

Bagaimana untuk mengukur denyutan nadi anda sendiri?

Oleh itu, untuk menentukan denyutan nadi, kita perlu mengira bilangan denyutan jantung seminit. Cara paling mudah untuk melakukan ini adalah untuk mencari nadi pada pergelangan tangan, kuil atau leher dan hitung berapa banyak sebatan yang akan berlaku seminit. Bagi mereka yang mempunyai saluran darah yang tersembunyi di bawah kulit, terdapat monitor nadi. Adalah lebih baik untuk melakukan ini pada waktu pagi, dalam kedudukan duduk, sebelum sarapan pagi. Setelah menentukan nadi dalam keadaan tenang, anda boleh mendapatkan maklumat yang tepat mengenai kesihatan sistem kardiovaskular. Semakin kuatnya, semakin rendah akan menjadi penunjuk yang kita sedang mempertimbangkan. Norma untuk orang biasa ialah 55-70 beats per minit (pada rehat). Walaupun semuanya bergantung kepada umur, jantina dan tahap kecergasan fizikal. Sebagai pelari maraton, sebagai contoh, jantung terlatih dengan baik, sehingga mereka mempunyai 40 potongan per menit untuk membekalkan tubuh dengan darah.

Bagaimana untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum (MHSS)?

несложно. Ketahui kadar denyutan maksimum yang dibenarkan adalah mudah. Terdapat tiga formula untuk menentukan MCHSS:

1. 220 - umur. Ini adalah cara yang paling mudah dan paling cepat.
2. Untuk lelaki, formula kelihatan seperti ini: 214 - (umur didarab dengan 0.8). Dan bagi wanita seperti ini: 209 - (umur didarab dengan 0.9). Kaedah ini dianggap lebih moden.
3. Pilihan ketiga adalah yang paling tepat, tetapi memerlukan lebih banyak masa dan usaha dan hanya sesuai untuk orang yang sihat. Ia adalah perlu untuk menjalankan ujian larian dengan pengukuran nadi.

Setelah mengira penunjuk utama, kita dapat meneruskan kajian semula zon nadi dan memilih yang paling sesuai untuk diri kita sendiri.

1. "Jantung", atau terapeutik

Ini adalah zon paling berhati-hati, itulah sebabnya ia dipanggil terapeutik. Jangkitan nadi adalah 60-70% daripada MCHSS. Latihan di zon ini sesuai untuk mereka yang baru memulakan pemulihan dan menjalani latihan fizikal yang tidak baik. Beban keamatan yang rendah melatih otot jantung tanpa mendedahkannya kepada risiko keletihan. Di peringkat zon "jantung", latihan pagi dan pemanasan sebelum latihan kekuatan harus dilakukan. Untuk mencapainya, cukup untuk melakukan latihan dengan intensiti dan beban yang rendah atau hanya berjalan di atas permukaan rata.

2. Kecergasan, atau zon rendah

Zon kecergasan berada dalam lingkungan 70-80% daripada MChS. Dalam kes ini, metabolisme berfungsi sedemikian rupa sehingga tenaga diambil dari deposit lemak. Oleh itu, kawasan kecergasan membolehkan anda membakar lemak dan mengurangkan berat badan. Jalan mudah tidak cukup untuk membawa nadi ke tahap ini. Untuk melakukan ini, anda perlu mempercepatkan langkah anda, memanjat tangga, berjoging, atau melakukan gimnastik pada kadar purata.

3. Zon aerobik

Apabila nadi mencapai 80-90% maksimum, zon aerobik bermula. Kerana peningkatan intensiti latihan, tubuh mula menghabiskan lebih banyak kalori. Untuk mengeluarkan dari badan lemak, dia tidak mempunyai masa yang cukup, jadi dia mula menerima tenaga daripada rizab karbohidrat.

4. Zon anaerobik

Apabila kadar nadi mencapai 90% daripada paras maksimum, zon beban anaerobik bermula . Tubuh mula kekurangan oksigen dan beralih ke pemakanan anaerobik sel. Lemak di zon ini hampir tidak dibakar, tetapi tubuh menerima tenaga daripada karbohidrat. Metabolisme dalam rejimen anaerobik membawa kepada kemunculan produk sampingan - asid laktik. Ia adalah asid ini yang mewujudkan rasa keletihan pada otot yang muncul ketika berjalan cepat untuk jarak pendek.

Pendidikan dalam otot asid laktik menjadikan latihan di zon anaerobik pendek. Walau bagaimanapun, mereka sangat berkesan, kerana mereka membangun daya tahan otot. Dalam sel-sel tisu otot terdapat bahan-bahan penahan yang mengikat asid laktik, membolehkan otot bekerja lebih lama. Apabila bahan-bahan ini dimakan, kandungan asid laktik dalam otot tumbuh, dan mereka mula menjadi sangat sakit. Organisme cuba menyesuaikan diri dengan ini dan menghasilkan lebih banyak bahan penyangga. Kemudian senaman seterusnya akan bertahan lebih lama. Satu lagi nama untuk zon anaerobik adalah zon daya ketahanan. Kini anda tahu sebabnya. Latihan dalam mod ini juga menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot.

5. Kawasan pemuatan maksimum

Apabila nadi mendekati 100% daripada MChS, zon maksimum bermula. Di sini badan berfungsi dengan had kemungkinan. Semua stok dan bahan penampan digunakan, dan sistem kardiovaskular dan pernafasan berfungsi dengan cekap yang mungkin.

Di zon beban maksimum, sebilangan besar kalori akan digunakan, dan proses utama dalam tubuh adalah anaerobik. Biasanya, latihan dalam mod ini diperlukan untuk atlet sebelum pertandingan. Mereka yang ingin menurunkan berat badan dan menguatkan otot, tidak semestinya membawa kepada keletihan sedemikian.

Bagaimana untuk menggunakan pengetahuan tentang zon nadi?

Para pemula, serta mereka yang terlibat dalam kecergasan untuk menyembuhkan dan menguatkan badan, adalah perlu untuk menggantikan zon empat pulse yang pertama dalam latihan. Pemanasan untuk itu dan dicipta untuk menyiapkan badan dengan lancar untuk beban yang lebih tinggi, jadi ia bernilai bermula di zon nadi "jantung".

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu menggantikan kawasan kecergasan dengan aerobik. Apabila anda merasakan bahawa badan anda sudah bersedia untuk lebih banyak, secara bersambung menyambungkan latihan anaerob yang pendek yang meningkatkan daya tahan anda. Dengan cara ini, jika anda terbiasa mengukur beban bukan kilometer, tetapi dengan minit dan jam, ia akan menjadi lebih mudah untuk memantau parameter organisma.

Meningkatkan nadi dengan aktiviti fizikal adalah tindak balas jantung kepada kerja otot. Sekiranya kadar nadi meningkat dengan pesat dengan usaha otot yang sederhana, maka jantung belum bersedia untuk keamatan sedemikian. Walaupun pada hakikatnya badan itu mempunyai ciri-ciri penyesuaian, kerja yang berterusan pada denyut nadi yang lebih tinggi adalah berbahaya kepadanya. Sebaiknya, terdapat kadar jantung yang kecil semasa senaman. Sekiranya anda melatih secara teratur dan bermakna, akhirnya nadi itu sendiri akan mula "jatuh". Dan untuk membantunya, anda perlu mengawal zon nadi. Ia tidak berlebihan untuk dimasukkan ke dalam produk diet yang memberi makan kepada otot jantung.

Gelang sukan

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, kalangan penganut gaya hidup yang sihat, gelang sukan telah menjadi sangat bergaya, mereka adalah pengesan kecergasan. Mari mengetahui apa gelang sukan dan bagaimana ia akan membantu kita mengawal zon nadi. Peranti ini adalah alat bergaya yang kecil, yang dalam bentuk menyerupai jam. Ia boleh dilengkapi dengan paparan, tetapi kebanyakan model moden dilakukan tanpa ia. Gelang itu disegerakkan dengan telefon pintar, yang mana semua maklumat yang diperlukan dipaparkan.

Bergantung kepada model, peranti boleh melakukan pelbagai fungsi: langkah mengukur, memantau fasa tidur, mengukur kadar denyutan dan sebagainya. Aksesori telah dibuat sebagai tindak balas kepada peningkatan yang berterusan dalam bilangan orang yang berlebihan berat badan. Gelang ini memotivasi orang itu dan membenarkannya dengan jelas memahami sama ada dia telah memenuhi rancangan latihan (dikumpulkan bergantung pada tujuannya) atau tidak. Dalam kes kami, gelang ini mudah kerana ia membolehkan anda sentiasa melihat kadar nadi, tanpa terganggu oleh pengiraannya.

Sudah tentu, anda boleh melakukan tanpa alat ini, dan walaupun tanpa kiraan, kerana kita tahu apa beban yang mana zon nadi merujuk. Walau bagaimanapun, kadar denyutan adalah indikator individu, jadi ia masih wajar untuk menganggapnya. Anda sudah tahu bagaimana untuk mengukur nadi anda sendiri. Amalkan masalah ini dengan praktikal, menggunakan beberapa kaedah, semasa rejim latihan yang berbeza, dan anda akan dapat mengenal pasti garis panduan anda. Selepas seminggu atau sebulan, ulangi pengiraan dan menyesuaikan program latihan dengan hasil yang baru. Dan semestinya, jika anda melakukan semuanya dengan betul.

Kesimpulannya

Hari ini kita telah mempelajari zon nadi. Pengetahuan ini akan membantu anda mendekati latihan dengan lebih bijak. Ingatlah bahawa kesihatan jantung tidak kurang penting daripada rupa yang cantik, jadi patut dijaga!