Bagaimana untuk mengepam kaki anda di rumah? Beberapa tip dari atlet profesional

Kerana gaya hidup yang tidak aktif dan kerja-kerja sedentari di pejabat, kebanyakan sezaman kita mempunyai otot kaki yang sangat lemah. Tetapi mudah untuk memperbaikinya walaupun di rumah - anda boleh mengepam kaki anda hanya dalam beberapa bulan latihan keras, yang tidak akan mengambil banyak masa. Dan untuk ini, tidak perlu menghabiskan masa dalam perjalanan ke gym. Sesiapa yang boleh dibasuh dan cantik boleh lakukan dengan melakukan beberapa latihan mudah di rumah.

Cara paling mudah untuk melatih otot kaki yang lemah adalah dengan berjalan kaki, squats dan jogging. Tetapi dengan beban yang semakin meningkat, anda dapat mencapai hasil yang dikehendaki dengan lebih cepat daripada hanya berjalan di waktu pagi. Untuk kesan terbaik latihan di rumah, ramai pakar dan jurulatih kecergasan mengesyorkan mendapatkan beberapa perkara yang sangat berguna. Ekstander getah ini (panjangnya tidak boleh melebihi dua meter), sepasang dumbbells (berat badannya melebihi lima kilogram, sebaiknya gunakan dumbbell yang boleh dilipat, yang beratnya boleh disesuaikan dengan diri anda) dan beban yang besar (untuk tujuan ini anda boleh menggunakan beg gula atau pasir ). Bagaimana untuk mengepam otot kaki di rumah, kami akan digesa oleh jurulatih berpengalaman, bersedia untuk berkongsi beberapa latihan mudah. Pelaksanaan latihan ini dalam beberapa minggu akan memberikan hasil yang ketara, dan dengan latihan biasa akan menyumbang kepada bentuk fizikal yang sangat baik.

Sekiranya anda ingin mengepam kaki anda di rumah, anda perlu bersedia untuk latihan harian dan jangan biarkan kemalasan mengambil alih anda. Senaman asas untuk mengepam pelbagai kumpulan otot kaki adalah squats dengan berat badan. Perkara yang paling penting dalam latihan ini ialah pemilihan berat yang betul pada peringkat latihan yang berlainan. Untuk melakukan ini, kami menggunakan beg pra-siap pasir, berat yang boleh diselaraskan dengan menuang atau menuangkan kandungan beg. Squats dengan beban ini mesti dilakukan pada kadar lambat untuk merasakan kerja setiap otot. Ia perlu melakukan tiga set sepuluh ulangan.

Sesiapa yang tahu bagaimana untuk mengepam otot kaki di rumah, akan mencadangkan menaiki lif dengan berat pada jari kaki. Pada masa yang sama, beban terbesar diletakkan pada otot betis, di mana kecantikan anggota badan kita yang lebih rendah bergantung. Anda boleh melakukan senaman ini secara bergantian untuk setiap kaki. Untuk melakukan ini, kami berdiri di kaki kaki kanan, memegang dumbbell di tangan kanan anda (anda boleh memegang tangan kiri anda dengan dinding atau sokongan lain) dan mula perlahan naik dan jatuh. Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya lima set sepuluh ulangan untuk setiap kaki.

Latihan lain untuk latihan adalah lenturan kaki dengan beban yang tetap di atasnya (untuk tujuan ini anda boleh menggunakan dumbbell dan tourniquet atau sekeping tisu kuat). Dari kedudukan berdiri, kita mula membungkuk kaki dengan berat tetap di lutut. Untuk mengepam kaki anda, anda perlu melakukan senaman ini dalam tiga set sepuluh hingga lima belas pengulangan untuk setiap kaki.

Mengurangkan kaki dengan melarikan diri. Latihan ini akan membolehkan anda bekerja pada otot paha dalam. Satu ujung expander dipasang di dinding, dan yang lain diamankan dengan tali pinggang atau tali pinggang lebar di sekitar lutut. Dari posisi ke tepi ke pengancing, kita mula tarik kaki ke kaki yang lain. Latihan ini mesti dilakukan dengan melakukan lima pendekatan untuk setiap kaki, sekurang-kurangnya sepuluh ulangan dalam setiap pendekatan.

Mengendalikan kompleks sederhana empat senaman setiap hari (atau sekurang-kurangnya empat kali seminggu), anda boleh mengepam kaki anda dan memberi mereka penampilan cantik dalam beberapa bulan sahaja. Selain itu, latihan yang berterusan, digabungkan dengan jogs harian, akan membantu mengekalkan diri anda dalam keadaan yang hebat!