Beban latihan fizikal dicirikan oleh ... Beban senaman fizikal, dicirikan oleh peningkatan kadar denyutan jantung

Latihan fizikal adalah cara paling mudah dan paling berkesan untuk menjaga tubuh dalam keadaan yang baik, untuk mengekalkan dan sentiasa memperbaiki kesihatan, dan juga bekerja pada diri anda dalam segala arah. Walau bagaimanapun, anda harus memberi perhatian kepada fakta bahawa beban yang berlebihan sering membawa bukan hasil yang lebih baik, tetapi untuk masalah. Kerana beban, anda boleh merosakkan otot, sendi, ligamen dan bahkan tulang, ini boleh memberi kesan yang sangat negatif pada alat vestibular anda, jadi pemantauan sangat penting dalam menjalankan latihan fizikal. Beban latihan fizikal dicirikan oleh pelbagai parameter, yang akan dibincangkan dengan lebih lanjut. Terdapat penunjuk yang berbeza, melihat di mana, anda boleh menentukan sama ada anda tidak keterlaluan dengan latihan semasa latihan - supaya anda sentiasa dapat mengekalkan tubuh, jantung dan organ-organ lain yang selamat. Walau bagaimanapun, biasanya dipercayai bahawa beban latihan fizikal adalah terbaik dengan kaedah yang paling asas. Bagaimana? Anda akan mengetahui lebih lanjut mengenai ini nanti.

Kesungguhan beban

Apabila anda baru mula bermain sukan, anda mungkin mempunyai reaksi yang berbeza terhadap latihan yang akan dilakukan dengan anda. Seseorang akan mahu melakukan sebanyak mungkin latihan, dari hari pertama mencapai kesan maksimum. Dan orang lain hanya akan cuba menegangkan - dan segera melaporkan bahawa mereka sudah letih dan tidak dapat terus lakukan. Itulah sebabnya anda harus tahu mengenai kesesuaian beban semasa kelas. Beban latihan fizikal dicirikan oleh penunjuk yang berbeza, tetapi satu perkara pasti pasti - jika angka-angka ini terlalu kecil, maka beban itu tidak mencukupi untuk mempunyai sebarang kesan ketara pada tubuh anda. Dan sekiranya mereka terlalu tinggi, maka risiko anda akan merugikan diri sendiri, dan tidak memberi manfaat. Untuk semua ini, terdapat beberapa tanda pasti yang anda boleh menentukan jika beban mencukupi untuk anda, sama ada ia berlebihan atau optimum. Sebagai contoh, jika wajah dan badan anda hanya berubah sedikit, maka anda tidak melakukan cukup dengan tekun, tetapi jika mereka sudah ungu, bibir dan beberapa kawasan lain adalah sianotik, maka anda perlu mengurangkan semangat. Beban optimum di mata boleh ditentukan dengan berpeluh, dengan cara anda bernafas, bagaimana perasaan anda pada umumnya, dan sebagainya. Walau bagaimanapun, ini semua akan sangat tidak tepat. Itulah sebabnya anda perlu tahu dengan tepat bagaimana beban latihan dicirikan dengan lebih tepat.

Ciri-ciri latihan fizikal

Seperti yang telah anda fahami sebelum ini, semasa menjalankan latihan fizikal, beban dicirikan oleh pelbagai petunjuk, yang akan dibincangkan di bahagian ini. Ia boleh dicirikan dengan bilangan ulangan satu latihan - lebih besar kuantiti, semakin kuat beban. Juga, sebagai parameter yang menentukan, anda boleh mengambil langkah pelaksanaan latihan anda, amplitud pergerakan, kedudukan permulaan, yang anda tempati terlebih dahulu. Semua ini dapat memberi anda maklumat tentang betapa kerasnya anda akan melakukan latihan anda. Seperti yang anda dapat dengan mudah memahami, dengan peningkatan hampir semua parameter, beban juga meningkat, dan dengan penurunannya jatuh. Selepas menghabiskan sedikit masa menganalisis, anda boleh memilih sendiri kadar ideal, jenis latihan dan keamatan mereka, untuk memerah paling banyak latihan, sementara tidak terlalu sibuk. Bagaimanapun, atlet yang sering kali dapat dilihat dengan denyut nadi di tangan atau di dada mereka - mengapa mereka melakukannya? Ini semua mengenai fenomena senaman fizikal, yang dicirikan oleh peningkatan kadar denyutan jantung. Inilah yang menjadi topik utama perbualan.

Kadar jantung

Beban senaman fizikal, dicirikan oleh kenaikan kadar denyutan jantung - inilah yang dilihat atlit paling ramai. Anda boleh memberi tumpuan kepada banyak faktor, tetapi denyutan jantung (atau, lebih mudah, nadi) adalah ukuran yang paling tepat. Seperti halnya faktor sebelumnya, ada sambungan langsung di sini - latihan yang lebih sengit, semakin tinggi nadi anda. Dan jika dalam kes-kes sebelumnya anda dapat mengawal beban anda hanya kira-kira, dalam kes ini, anda boleh, dengan ketepatan impak sesaat, katakan betapa anda tegang semasa latihan. Beban senaman fizikal, dicirikan oleh kenaikan kadar denyutan jantung - ini adalah sesuatu yang harus diketahui setiap atlet, profesional atau amatur. Tetapi bagaimana untuk menggunakan sistem ini dengan betul?

Kadar denyutan maksimum

Saiz beban latihan fizikal mesti diukur, dan untuk ini, terdapat formula khusus yang boleh anda gunakan dengan mudah. Sememangnya, adalah berfaedah untuk memahami bahawa ini adalah nilai purata, dan jantung adalah badan yang terlalu kompleks untuk mengira tindakannya dengan ketepatan mengikut indeks purata. Tetapi masih ini adalah kaedah yang jauh lebih tepat daripada semua yang ada sekarang. Oleh itu, anda harus bermula dengan pengiraan kadar denyut jantung maksima seminit yang dapat memberikan jantung seseorang yang berumur anda. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil nombor 220 dan mengambil umur anda dari itu. Oleh itu, jika anda berumur 20 tahun, maka jantung anda boleh mencapai 200 denyutan seminit, dan jika anda berusia 60 tahun, anda tidak boleh mengharapkan ia dapat mengalahkan lebih cepat daripada 160 denyutan seminit. Tetapi ini hanya penunjuk maksimum, yang tidak ada hubungannya dengan data sebenar - kepada mereka ia hanya berlaku secara tidak langsung. Jadi, anda boleh menjadi tenang - anda tidak perlu membawa maksimum jantung anda. Tetapi bagaimana dalam kes ini adalah dos latihan yang betul?

Kadar jantung ambang

Beban fizikal dan dos mereka adalah praktikal sains keseluruhan, dan artikel ini hanya hujung gunung kecil. Tetapi jika anda bukan seorang atlet profesional, maka anda akan mencukupi dan apa yang anda baca di sini. Oleh itu, sudah tiba masanya untuk bergerak ke nilai yang lebih realistik, dan yang pertama ialah kadar denyut ambang. Ini adalah denyutan nadi yang minimum bagi anda dalam proses latihan fizikal, yang boleh memberi anda manfaat. Jika semasa latihan denyut nadi anda berada di bawah nilai ambang, ini bermakna anda perlu menekan dan menambah laju, meningkatkan amplitud, mengurangkan bilangan rehat dan sebagainya. Bagaimana ambang ditentukan? Anda telah mengira kekerapan maksimum untuk umur anda - 75% daripadanya akan kekerapan ambang anda. Ini bermakna jika anda mempunyai maksimum 200 denyutan seminit, maka nilai ambang adalah 150 denyutan seminit. Jika jantung anda berdetak lebih perlahan, maka anda perlu meningkatkan keamatan beban.

Kadar jantung puncak

Dengan analogi dengan kekerapan ambang, terdapat juga kekerapan puncak - ia menunjukkan nadi mana yang paling maksimum semasa latihan fizikal. Melebihi nilai puncak dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, sehingga Anda harus selalu memantau penunjuk ini dengan hati-hati. Kekerapan puncak dikira sama dengan ambang, tetapi bukan hanya 75 peratus anda harus menggunakan penunjuk dalam 95 peratus. Ini bermakna bahawa pada frekuensi maksimum 200 denyutan sesaat dan frekuensi ambang 150 denyutan sesaat, frekuensi puncak anda akan menjadi 190 denyutan sesaat. Sekarang anda tahu apa beban latihan, anda boleh memilih norma untuk diri sendiri.

Zon intensiti sederhana

Terlepas dari usia anda, anda boleh merujuk kepada sistem khas untuk mengira intensiti latihan. Keamatan dibahagikan kepada empat zon, masing-masing dicirikan oleh ciri-cirinya sendiri. Zon pertama adalah intensiti sederhana, di mana nadi tidak melebihi 130 denyutan seminit. Ia kebanyakannya berkaitan dengan pemula, orang tua, serta mereka yang lemah kesihatan - hanya di sini mereka boleh mempunyai apa-apa kesan. Atlet yang berpengalaman dan profesional menggunakan zon ini semata-mata untuk memanaskan badan.

Zon intensiti sederhana

Zon seterusnya adalah intensiti sederhana. Di sini nadi anda boleh naik sehingga 150 denyutan seminit. Pada dasarnya, atlet mula cuba untuk melibatkan diri dalam zon ini untuk membangun daya tahan, untuk mula membentuk struktur otot dan untuk menguatkan kesihatan hati, kemudian bergerak ke zon yang lebih serius. Beban di zon ini boleh dilakukan sehingga beberapa jam berturut-turut.

Zon intensiti tinggi

Nadi maksimum untuk zon ini ialah 170 denyutan seminit, dan anda sudah tahu bahawa ini adalah penunjuk yang sangat serius. Sekiranya anda akan membawa beban ke atas badan di dalam zon ini, maka disyorkan supaya anda tidak membelanjakan lebih daripada satu jam, kerana tubuh anda telah terjejas dengan serius. Zon ini berbeza kerana ia termasuk anaerobik, iaitu mekanisme bebas oksigen untuk memberikan tenaga dengan tenaga. Sememangnya, bukan sahaja mereka bertindak - mekanisme aerobik tidak dimatikan, tetapi berfungsi secara selari. 150 denyutan per minit adalah titik, yang dipanggil ANPO, yang bermaksud ambang pertukaran anaerobik . Yang lebih berpengalaman seorang atlet, semakin tinggi ambangnya.

Zon keamatan maksimum

Nah, zon terakhir adalah berbeza kerana ia berada di sempadan kemungkinan anda. Latihan di sini sering sengit, jadi jangan mengesyorkan mereka lebih lama daripada setengah jam, dan sesetengahnya hanya dilakukan selama 3-5 minit untuk mengelakkan akibat negatif.