Latihan lengan, kesan yang akan dilihat dalam masa sebulan!

Tidak kira apa yang orang lain kata, apabila musim panas datang dan jalan menjadi panas, anda akan lebih baik bersedia untuk menunjukkan kepada dunia otot mereka. Menjelang musim panas mereka perlu melambung, menarik dan menarik untuk melihat semua orang di sekeliling anda dan dicemburui. Walau bagaimanapun, jika bahagian atas badan anda tidak melihat cara yang paling menarik, anda tidak perlu berputus asa, kerana dada, belakang, bahu, bisep dan triceps dengan cepat mula bertindak balas kepada beban, yang anda adalah tertakluk. Oleh itu, jika anda mengambil kes itu, jika anda tidak boleh bertukar menjadi gunung otot, tetapi sekurang-kurangnya memberi bahagian atas badan penampilan yang menarik mereka. Dasarnya adalah bahawa jika anda mahu untuk mendapatkan dalam bentuk dalam masa yang singkat, maka anda perlu memahami bahawa ia adalah lebih daripada mungkin, tetapi tidak apabila anda lakukan dengan berat badan yang kecil atau tidak memberi perhatian kepada pelaksanaan yang betul latihan atau kompeten pilihan mereka. Tidak semua orang tahu apa yang perlu dilakukan untuk mendapatkan hasil yang sempurna, jadi anda perlu membiasakan diri dengan tips dari ahli fisioterapi profesional, yang akan membolehkan anda untuk cepat mencapai perubahan yang menyenangkan. Pertama, anda perlu menumpukan perhatian pada latihan kompleks yang menyasarkan kumpulan otot berganda pada masa yang sama, membolehkan anda untuk mula membuahkan hasil. Kedua, anda perlu memilih beberapa latihan yang memberi tumpuan kepada otot tertentu, kira-kira yang ramai orang lupa bahawa latihan dan anda dengan itu, pembangunan anda telah penuh. Tetapi di ketiga, meningkatkan berat yang membuat anda tegang. Ia adalah masa untuk mengucapkan selamat tinggal kepada gantelkami merah jambu kecil sekali dan untuk semua.

pushups

Untuk menyasarkan dada, bahu, triceps dan tekan, tanpa menggunakan apa-apa alat tambahan, anda pasti perlu melakukan pushup asas. Adalah lebih baik untuk melakukan tiga atau empat pendekatan, setiap yang akan mengandungi seberapa banyak tekan tubi kerana ia secara fizikal boleh menahan badan anda dengan setiap ulangan perlu dilakukan secara perlahan-lahan, tidak tergesa-gesa. Cuba untuk menurunkan badan anda ke tanah oleh dua atau tiga bil, kemudian naik ke kedudukan permulaan oleh satu atau dua bil, masing-masing. Jika anda mengikuti arahan ini, satu pendekatan sepuluh push-up akan membawa anda kira-kira 30 saat. Pada masa ini, anda dengan baik boleh bekerja pada otot-otot tangan dan bahagian-bahagian badan yang lain. Ingat bahawa anda perlu untuk memantau bagaimana anda lakukan latihan ini. tangan anda harus terus di bawah bahu anda, tetapi dijarakkan sedikit lebih luas daripada bahu-lebar selain. Badan anda perlu sentiasa dalam garisan lurus, akhbar anda perlu sentiasa tegang, dan anda tidak boleh untuk kawalan stop kedua pergerakan mereka.

Senaman dengan dumbbells tidak langsung

Mana-mana ada perdebatan mengenai apa senaman dengan dumbbells dan barbells lebih baik: orang-orang yang dibuat pada sudut, atau mereka yang dibuat dalam kedudukan mendatar yang rata. Walau bagaimanapun, ia tidak masuk akal untuk berdebat, kerana kedua-dua pendekatan yang berkesan, dan setiap daripada mereka mempunyai tujuan, tetapi dalam kedua-dua kes, anda akan dapat bekerja lebih daripada dada otot, bahu dan triceps. Tetapi jika anda mahu untuk mendapatkan keputusan yang cepat, ia adalah yang terbaik untuk memilih latihan serong, kerana mereka mempunyai impak yang lebih besar di segi tiga otot depan, di samping mengurangkan tekanan pada sendi bahu, yang sering cedera. Nah, jika anda memilih dumbbell bukannya Barbell, anda boleh pada masa yang sama bekerja secara serentak pada kedua-dua bahagian badan, membetulkan apa-apa ketidakseimbangan potensi dalam pembangunan otot. Untuk mencapai yang terbaik kejayaan, bangku diletakkan pada sudut antara 15 hingga 30 darjah, pilih berat badan yang anda bebas boleh mengawal untuk sekurang-kurangnya lapan ulangan, kemudian membuat tiga atau empat pendekatan pada kadar yang perlahan.

menarik

Apa yang tekan tubi untuk depan badan anda, melakukan tarik-up untuk belakang. Mereka memberi kesan kepada semua otot utama belakang anda, bahu, tangan dan otot abdomen. Walaupun anda tidak boleh melakukan satu tarik-up pada mulanya, anda boleh mula dengan pilihan mudah seperti tarik-up pada anak tangga yang rendah, menarik daripada lompatan dan sebagainya, kerana senaman ini adalah bertujuan untuk otot yang sama yang membolehkan anda untuk mengukuhkan mereka dan bersedia untuk sebenar pull-up.

mengangkat dumbbells

Jika badan anda belum lagi menjadi sempurna selepas semua tarik-up dan tekan tubi, angkat dumbbells akan membantu anda bagaimana untuk menghulurkan sejumlah besar kumpulan otot. Selain itu, latihan ini adalah cara yang ideal untuk membangunkan otot belakang anda. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, rahsia ini adalah untuk melakukan latihan dengan betul, kerana kebanyakan orang melakukan kesilapan.

Mengangkat dumbbells dalam keadaan duduk

Latihan ini adalah sesuai untuk kerja-kerja pada semua bahagian otot berbentuk delta. Duduk di atas bangku atau kerusi, dalam setiap dumbbell tangan ambil. Mengangkat dan bengkokkan tangan anda supaya tapak tangan menghadap ke hadapan. Tarik nafas dan menghembus nafas bersama-sama mengangkat tangan anda di atas kepala anda, meluruskan siku. Berlegar di peringkat tertinggi, mengira tiga dan mengembalikan senjata ke kedudukan permulaan.

Menaikkan batang berhampiran bangku

Dalam usaha untuk bekerja di triceps anda, bahu, dan akhbar, satu latihan yang melibatkan hanya berat badan anda sendiri adalah ideal. Walaupun latihan ini tidak digalakkan untuk orang-orang dengan pergelangan tangan sakit, kerana mereka merupakan beban terlalu banyak.

Latihan dengan dumbbells pada bisep

Jika anda benar-benar mahu untuk menunjukkan semua otot anda, anda pasti harus merangkumi beberapa latihan untuk bisep dalam senarai anda untuk latihan. Dan ia adalah lebih sesuai untuk ini dumbbells mengangkat asas, yang akan melibatkan bisep anda pada tahap maksimum.

Pembiakan tangan dengan dumbbells

kepala belakang otot berbentuk delta - adalah kawasan kira-kira yang ramai orang lupa, jadi anda perlu menambah kepada senarai anda senaman lain, bertujuan untuk mengukuhkan ia. Walau bagaimanapun, ingat bahawa laman web ini adalah biasanya lebih lemah daripada yang lain, jadi anda perlu menggunakan dumbbells lebih ringan. Menjadi pemain ski dalam pose dan mula tangan pembiakan dengan dumbbells kepada had dan kemudian mengurangkan mereka kembali bersama-sama.

jadual yang betul

Jika anda ingin melihat perubahan dalam bentuk dan kekuatan anda pada bulan itu, anda perlu mendapatkan serius tentang perancangan program anda. Anda perlu memperuntukkan 30 hingga 45 minit pada latihan yang bertujuan untuk pembangunan otot di lengan, dan untuk melakukannya tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak mengikuti antara satu sama lain. Pada hari-hari yang anda tidak memberi pada latihan untuk lengan dan bahagian atas badan, anda perlu melibatkan diri dalam senaman untuk badan yang lebih rendah, serta latihan yang direka untuk memperbaiki keadaan umum anda. Walaupun latihan senjata kuasa yang baik akan membolehkan anda untuk kemajuan yang baik dalam pembangunan kumpulan otot tertentu di bahagian atas badan anda, hanya latihan yang komprehensif yang direka bertujuan untuk seluruh tubuh, yang akan membolehkan anda untuk mencapai keputusan yang maksimum. Anda juga tidak harus lupa tentang kepentingan pemakanan yang betul. Menumpukan perhatian kepada bagaimana untuk minum lebih banyak air, makan sayur-sayuran segar dan buah-buahan dan makan protein berkualiti tinggi dan karbohidrat. Kualiti dan "bahan api" yang betul untuk badan menyumbang kepada pembangunan otot yang kuat dan indah, yang anda akan dapat dibanggakan.