Tekan tubi di bahu. Program latihan: tekan tubi

Tekan tubi dari bangku simpanan - latihan yang mudah dan berkesan, yang memberi tumpuan kepada pembangunan triceps. Ia adalah satu latihan yang akan menjadi yang terbaik untuk mempengaruhi pembangunan triceps rasuk belakang dan sisi. Mematuhi teknik persembahan senaman ini memastikan "meniup-up" yang kuat atas sebahagian daripada lengan. prestasi rutin senaman ini, menjamin pertumbuhan jisim otot bukan sahaja, tetapi juga ketebalan kumpulan otot. Apabila melakukan tekan tubi dari bangku simpanan yang anda perlu tahu beberapa nuansa.

Nuansa dan tips

1. Sepanjang masa menjalankan kepekatan beban gerakan akan dipindahkan dari satu otot yang lain. Sebagai contoh, apabila mengangkat dari titik yang paling rendah akan menjadi otot dada maksima terlibat, serta bahagian bahu depan. Semakin tinggi atlet terbit, semakin besar beban beralih kepada triceps sampingan.
2. Ia adalah sangat penting untuk mengikuti teknik lif di tempat yang tertinggi. Di sini, di mana-mana tidak boleh meningkatkan siku ke sisi, kerana ia bukan sahaja menghilangkan beban dari triceps, tetapi juga mengancam kecederaan bahu.
3. Penyahairan bangku memerlukan tumpuan maksimum pada kedudukan siku. Apabila kebangkitan mata bahagian bawah dan sehingga ke tahap yang paling atas yang perlu untuk memastikan bahawa siku adalah seperti berhampiran dengan batang tubuh dan ditarik balik.
4. tangan pementasan memainkan peranan sokongan dan tidak akan menaikkan siku anda ke sisi. Untuk melakukan ini, mereka perlu diletakkan pada lebar lebih sedikit daripada lebar bahu.
5. Kedudukan kepala yang mesti tegas sama, dan merenung diarahkan ke hadapan. Apa-apa kecenderungan kepala adalah tidak dibenarkan.
6. Untuk mendapatkan yang terbaik daripada latihan adalah perlu untuk naik ke penjajaran lengan penuh. Tetapi tak dapat diluruskan sepenuhnya tangan untuk menetapkan siku, dia mesti berada dalam kedudukan yang tidak berkunci.
7. teknik pelaksanaan mata pelajaran dan penuh amplitud atlet tidak memerlukan beban tambahan. Menggunakan berat tambahan hanya masuk akal untuk atlet yang berpengalaman melatih lebih daripada 1 tahun.
8. Mereka yang baru mula memahami latihan ini, mengambil berat tambahan tidak perlu. Di samping itu, ia adalah disyorkan untuk turun hanya separuh daripada yang mungkin. Dengan keperluan untuk tenggelam lebih rendah dan lebih rendah dari masa ke masa, dan pertumbuhan triceps.
9. Tekan tubi di bahu bangku simpanan akan paling berkesan dalam bahagian bawah amplitud.

program tekan tubi

Kunci kepada kejayaan - program latihan menyusun benar. Tekan tubi - adalah satu latihan yang pelbagai fungsi, kerana menggaji sejumlah besar kumpulan otot. Setiap program latihan disesuaikan dengan ciri-ciri individu seseorang. Dalam merangka kumpulan otot yang juga diambil kira, iaitu untuk menerima beban maksimum. Ini adalah penting, kerana pengagihan beban bergantung kepada penggubalan tangan manusia. Tekan tubi di bahu memerlukan formulasi yang sempit tangan, reka bentuk otot dada meningkatkan dengan peningkatan Jarak antara tapak tangan. program latihan pushup yang dibuat dengan mengambil kira umur orang itu.

Berapa kerap perlu saya menjalankan

kekerapan latihan mutlak mana-mana program akan diadakan dari 3 hingga 4 kali seminggu. Pilihan ini adalah wajar oleh fakta bahawa antara setiap hari latihan perlu 1 hari rehat untuk pasukan pemulihan. Tekan tubi di bahu atau mana-mana kumpulan otot lain adalah yang terbaik dibahagikan kepada 5 set (pendekatan). Antara setiap pendekatan, rehat harus 1-1,5 minit. Apabila perlu, ia boleh ditingkatkan pada masa ini untuk 2 atau 3 minit. Tetapi ia adalah penting untuk memahami, lebih banyak masa rehat, yang lebih rendah keamatan latihan anda, dan oleh itu kurang berkesan. Untuk meningkatkan kecekapan latihan boleh diperah daripada tidak pada tapak tangan dan tangan atau dengan kapas.

Cadangan untuk pelaksanaan program ini

Ikut nasihat lanjut amat disyorkan bukan sahaja untuk pemula, tetapi juga mempunyai atlet dengan pengalaman.

1. Ia adalah penting untuk mengikuti urutan program. Sentiasa perlu untuk bermula daripada minggu pertama program bertulis, walaupun pengalaman dalam perniagaan ini sudah.
2. Rest adalah sama penting, begitu juga dengan latihan. Itulah sebabnya mengapa anda perlu memberi badan masa yang cukup untuk pulih.
3. Power - hal ini adalah penting, malah lebih daripada melakukan pushups. Pematuhan dengan satu-satunya program senaman, tanpa diet, hanya memberikan separuh hasilnya mungkin.
4. Perkara terakhir yang perlu dipertimbangkan ialah jumlah yang cukup tidur. Pemulihan adalah disyorkan untuk tidur sekurang-kurangnya 8 jam.
5. Ups disyorkan oleh program seks untuk lelaki dan wanita, ia adalah kerana senaman ini mempunyai kesan positif ke atas innervation saraf.

Teknik push-up

Bagaimana untuk melakukan push-up - ini adalah soalan yang paling penting dalam topik ini. Ia adalah penting untuk mengetahui bahawa teknik latihan itu amat berbeza bergantung kepada penetapan tangan.

Apabila penggubalan sempit tangan anda mahu menggunakan tapak tangan antara satu sama lain supaya mereka menyentuh hujung ibu jari dan jari telunjuk. kedudukan tulus bermula. Perlahan-lahan jatuh ke bawah, ia adalah perlu untuk mencapai titik yang paling rendah, dan kemudian insentif yang kuat untuk kembali badan ke kedudukan asal. Selepas mengangkat triceps mesti tertakluk kepada ketegangan statik selama 1-2 saat.

Kedudukan tradisional untuk tekan tubi dianggap penyataan yang luas tangannya. Tekan tubi di atas bahu yang paling berkesan adalah dengan pendekatan ini tangan. Dalam kes ini, kelapa yang diletakkan pada jarak yang besar antara satu sama lain. Ia adalah penting dalam kes ini untuk memutarkan berus pada sudut 45 darjah. Ini dilakukan untuk mengelakkan beban lampau otot kuat, yang bertanggungjawab untuk putaran sendi bahu. Kecekapan aktiviti ini akan bergantung terus kepada titik bahagian bawah badan. lebih rendah pengangkat itu diturunkan, senaman yang lebih berkesan.

Untuk lebih banyak atlet maju mengalami disyorkan untuk diperah daripada sokongan atau kapas, untuk meningkatkan jarak antara bahagian atas dan bawah.

Bernafas dengan tekan tubi

Satu perkara penting dalam latihan itu adalah proses pernafasan. Apabila badan diturunkan ke bawah adalah perlu untuk bernafas dengan penekanan kepada perut kembung. Jika dilakukan dengan betul, titik terendah atlet abdomen mengingatkan bola. Apabila udara dilepaskan ke atas meningkat perlahan-lahan dan rongga abdomen ditarik balik. Ia adalah satu teknik khas mematuhi atlet profesional.