Mengangkat bahu dengan Barbell: teknik Lead

Mengangkat bahu dengan Barbell - latihan yang berkesan untuk membina otot di leher dan bahagian atas belakang. Beban jatuh terutamanya pada rasuk atas yang trapezium. Di samping itu, otot rhomboid bekerja. Dengan bantuan latihan membuat garis yang jelas memisahkan delta dan trapez. Shrugs membentuk bahagian atas belakang cembung dan leher yang kuat.

Intipati latihan ini adalah untuk mengangkat senjata melepasi palang, bertempat di tangan langsung diturunkan. Ia boleh dilakukan semasa memegang shell di hadapan atau di belakang belakang.

Barbell klasik mengangkat bahu. peralatan

1. Berdiri dengan kaki anda adalah bahu-lebar selain. Mengambil cengkaman bahagian bar, jarak antara tangan anda perlu menjadi sedikit lebih luas daripada lebar bahu.

2. Pastikan bahagian belakang anda lurus, menyegiempatkan bahu dan dadanya. Sedikit bengkok di pinggang, tulang belakang perlu berada dalam kedudukan yang semula jadi. Siku tidak bengkok. Melihat ke hadapan, dagu selari dengan lantai.

3. Mengambil nafas, memegang nafas, meregangkan otot trapezius. Bahu untuk mengangkat telinga, seperti dalam sambil mengenepikan mereka dengan heran atau kebingungan. batang tubuh tidak condong, siku dan lutut tidak dibengkokkan. Maksud latihan ini adalah untuk meningkatkan bahu menegak setinggi mungkin, meninggalkan yang lain bergerak badan anda.

4. Menaikkan tangannya ke ketinggian maksimum, menghembus nafas dan memegang jawatan ini selama dua atau tiga saat.

5. lengan perlahan-lahan lebih rendah.
   

Mengangkat bahu dengan Barbell di belakangnya

1. Berdiri, pastikan bahagian belakang anda lurus, lutut sedikit bengkok di bahu-lebar selain. Ambil bar rakan kongsi, tapak tangan berpaling pada masa yang sama, jarak antara mereka adalah lebih sedikit daripada lebar bahu.

2. menonjol dada dan sedikit dibangkitkan, bahu belakang, perut dalam, lengan diperluaskan sepenuhnya, melihat ke hadapan. Rod sedikit di bawah paras punggung.

3. Tarik nafas, tahan nafas, angkat bahu setinggi mungkin. Tangan terus diluruskan sepanjang latihan itu. Bergerak bahu seseorang, dan seluruh badan (belakang, dada, kaki) kekal pegun.

4. Bahagian atas pergerakan ketegangan trapezoid maksimum mengekalkan kedudukan 2-3 saat. Selepas menghembus nafas itu, perlahan-lahan mengambil kedudukan permulaan.
   

Perkara yang perlu dipertimbangkan melaksanakan shrugs dengan Barbell

1. Untuk mencapai beban optimum pada trapez, adalah perlu sepanjang latihan untuk pastikan bahagian belakang anda lurus, dada diangkat dan dimasukkan ke hadapan, bahu menarik balik.

2. Untuk memilih rod berat badan yang betul. shell terlalu berat akan mengurangkan pelbagai gerakan, yang sudah rendah, dan membawa kepada kecenderungan sukarela bahu ke hadapan dalam keturunan mereka yang boleh menyebabkan kecederaan.

3. Bahu mesti dinaikkan kepada had, dengan voltan trapezoid dimaksimumkan.

4. Menaikkan bahunya, pernafasan harus tetap tegak, untuk membuat ia lebih mudah untuk menetapkan tulang belakang dalam kedudukan yang betul.

5. Bahu perlu sentiasa bergerak hanya atas dan ke bawah. Untuk mengelakkan kecederaan, mereka tidak boleh diputar.

6. Anda hanya perlu melihat ke hadapan. Menyengetkan kepala ke hadapan akan membawa kepada penggenapan belakang, dan apabila condong sisi ia adalah mungkin kelengkungan tulang belakang di leher dan pembangunan yang tidak seimbang daripada trapezium. Lebih-lebih lagi, cerun kepala dalam kes ini adalah penuh dengan kecederaan belakang dan leher.

Bagi siapa latihan ini bertujuan? Shrugs disyorkan untuk memasukkan latihan atlet sederhana dan tahap latihan. Untuk pemula ia tidak boleh digunakan.

Bila dan berapa kali lakukan? Shrugs beroperasi dengan rotan di bahagian pertama latihan, sejak klasik (lebih awal), dan kemudian meneruskan untuk penjelmaan, apabila peluru terletak di belakang. Ulangi 10 kali pada 2-4 pendekatan.