Pemulihan yang cepat selepas latihan: senaman, pemakanan dan cadangan

Pemulihan selepas latihan, terutama yang disertai dengan mengangkat berat, adalah satu keperluan semula jadi. Otot tidak berkembang semasa kelas, mereka semakin meningkat selepas mereka. Peluang untuk pertumbuhan otot bermula dari saat apabila anda meninggalkan gym. Jika daripada setiap sesi latihan saya mahu mendapatkan faedah maksimum, anda perlu tahu bagaimana untuk berehat dan pulih.

Latihan - adalah tekanan untuk otot

Apabila anda mengangkat sesuatu yang berat, otot mengalami tekanan yang amat besar. Selepas sakit otot senaman yang boleh mengingatkan diri anda beberapa hari. Pemulihan selepas latihan semestinya menjadi kualitatif. Jika anda sentiasa membawa badan anda keletihan di gimnasium, kerosakan terkumpul dari masa ke masa, dan badan akan memulihkan tenaga, bukan membina otot baru. Mereka berkata, anda perlu memberi 100%, baiklah, tetapi jika anda membuat walaupun satu peratus, bukannya memperbaiki keputusan dan langkah ke hadapan, anda boleh kembali kepada dua langkah ke belakang.

Pemakanan dan pemulihan selepas latihan

Makanan yang dimakan selepas senaman dan sepanjang hari, sebahagian besarnya mempengaruhi kualiti pemulihan. Makan sebelum bersenam juga memainkan peranan yang penting dalam proses ini. Penghadaman - satu proses yang panjang, diserap sebelum loading protein dan karbohidrat akan mengedarkan di dalam badan untuk masa yang lama. Atas sebab ini, anda perlu memilih produk dengan teliti. Terutama sebelum bersenam, anda memerlukan protein kualiti yang sangat tinggi bersama-sama dengan beberapa karbohidrat kompleks selama kira-kira dua jam sebelum kelas untuk mengelakkan masalah penghadaman.

Anda tidak boleh mengabaikan regangan

Mempercepatkan pemulihan selepas senaman membantu regangan, kepentingan yang sering dipandang ringan. pertumbuhan otot tidak mungkin jika tiada fleksibiliti dan keanjalan. Selepas bersenam, anda perlu memperuntukkan sekurang-kurangnya 20 minit untuk menyejukkan dan menghulurkan. Regangan - ia adalah satu cara yang baik untuk melegakan ketegangan otot dan berpotensi mengurangkan kesakitan yang akan dirasai kemudian. A regangan panjang dengan senaman yang sederhana dan pemakanan yang betul akan membantu mengurangkan kolesterol dan meningkatkan peredaran darah di dalam otot. Mengetahui perkara-perkara ini, anda perlu belajar bagaimana untuk mengambil elemen penting ini dengan lebih serius.

Perfect Post-Workout Protein

Selepas bersenam, protein adalah penting. Bergantung kepada berat badan yang anda perlu menggunakannya 20-50 gram. Dia akan memenuhi otot bahan yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pembaikan. Selepas bersenam, protein adalah penting, terutamanya jika anda tidak makan apa-apa untuk beberapa jam. Kebanyakan wanita kurang 20g, manakala lelaki harus bertujuan untuk bahagian atas julat. protein whey adalah salah satu makanan tambahan protein yang paling popular, yang mengaktifkan pemulihan otot selepas senaman.

Makanan yang kaya dengan kalium, membantu memulihkan otot

pemulihan dipercepatkan selepas senaman boleh dicapai dengan menggabungkan sumber kalium dalam diet selepas senaman. rizab kalium anda tidak dapat tidak habis oleh senaman sengit. Kalium (antara unsur-unsur surih yang lain seperti natrium dan kalsium) adalah mineral utama yang memainkan peranan penting dalam pembangunan kuasa otot. Satu sumber kalium yang baik termasuk, sebagai contoh, pisang.

Menumpukan kepada tidur yang berkualiti

tidur yang berkualiti baik dan badan tidak hanya perlu untuk rekreasi. Ia adalah penting masa yang diambil untuk pulih. Berkorban jam berharga tidur untuk jangka masa yang lama boleh membawa kepada masalah kesihatan dan mental, serta kesan negatif kepada keadaan fizikal. ideal yang dianggap memegang dalam tidur tujuh hingga sembilan jam. Kita perlu mencari cara-cara untuk membuat perubahan dalam rejim hari, yang akan memberi peluang untuk pergi tidur lebih awal. Anda boleh, sebagai contoh, menetapkan had masa di TV atau menggunakan apa yang dipanggil "blackout teknologi", mengikut yang mana, ia adalah mustahil untuk menyentuh apa-apa jenis teknik, selepas masa yang tertentu, seperti selepas 9 malam. Masa pemulihan otot selepas senaman bergantung kepada kualiti rehat yang boleh memberikan mod yang betul hari dan tidur bunyi penuh.

pemulihan aktif

Hari dari tempoh, memberi otot anda berehat dengan sah. Tetapi ia akan menjadi salah sepanjang hari berbaring di sofa dan mendapatkan kekuatan untuk menjalankan pemulihan selepas senaman. masa pemulihan akan dikurangkan banyak kali jika rehat aktif. Ia boleh berjalan kaki ke kedai-kedai, berbasikal, bermain dengan anak-anak, pembersihan, menari dan sebagainya. Melegakan kesakitan bantuan, cukup aneh, menjalankan berat badan atau kardio ringan.

Tekanan Down!

Ketegangan pada otot semasa latihan - adalah satu perkara yang baik, kerana terdapat rangsangan pertumbuhan yang berkualiti tinggi, sel-sel dipulihkan. Berhubung dengan tekanan dalam erti asas, peringkat kekurangan biasa kronik tidur, masalah di tempat kerja dan perkara-perkara lain yang menyebabkan ia, boleh mempunyai kesan yang besar ke atas pemulihan selepas latihan. Apa-apa bentuk tekanan dalam hidup anda akan mempunyai kesan ke atas kesihatan keseluruhan, jadi ia adalah penting untuk mengambil langkah-langkah untuk mengurangkan tahap ketegangan, untuk melakukan sesuatu yang benar-benar suka, memaksa diri untuk ketawa dan mengelilingi diri anda dengan orang yang anda suka.

terapi muzik dan perkara-perkara lain yang berguna

Pemulihan adalah satu bahagian penting dalam mana-mana program kecergasan dan merupakan sebahagian daripada gaya hidup yang sihat. Santai muzik boleh menjadi bantuan yang besar dalam pemulihan, atau sekurang-kurangnya mengalihkan perhatian daripada sakit otot. Tempo perlahan lagu yang boleh membantu dengan tekanan darah yang lebih rendah dengan cepat dan kadar nadi selepas bersenam.

• Menjaga keseimbangan air. Dehidrasi boleh menyebabkan lebih banyak kerosakan kepada otot dan mengurangkan keupayaan badan untuk memulihkan diri sendiri. Untuk mengelakkan ini, ia sudah cukup untuk minum jumlah yang mencukupi air minuman biasa setiap hari.
• Urut untuk membantu anda. Ia membantu untuk memecahkan tisu parut dan mengurangkan kekejangan yang dikaitkan dengan pemulihan otot. lilin wangi dan melodi santai adalah wajar, tetapi tidak perlu.

• Mencuba pakaian mampatan. Bagi kebanyakan atlet adalah penting untuk cepat memulihkan tenaga. Kajian terbaru menunjukkan bahawa memakai Seluar dalam mampatan boleh membantu untuk mengurangkan masa yang diperlukan untuk pemulihan otot antara latihan sengit.

• Mengambil mandi sejuk atau douche. Walaupun ia kedengaran sedikit menakutkan, rendaman penuh badan selepas senaman dalam air sejuk boleh mengurangkan kesakitan dan keradangan untuk 24 jam selepas itu.

Jika matlamatnya adalah angka trim cantik atau bisep besar, harus menerima hakikat bahawa sakit sedikit akan menjadi sebahagian daripada proses transformasi. Days pemulihan dan latihan hari adalah penting sama rata. Jangan tergesa-gesa dan cuba untuk melakukan sesuatu yang mustahil, kita mesti dapat untuk berehat dengan betul, maka dengan bangganya untuk meraih hasil kerja mereka.