Setinggan "plie". Squats: teknik persembahan yang betul (untuk perempuan)

Squats - ini adalah senaman yang paling berkesan direka untuk mengepam otot kaki dan punggung. Terdapat banyak jenis squats, yang mewujudkan ketegangan pada otot tertentu penebat atau lain membentuk beban bersepadu di beberapa kumpulan otot. Bagi latihan itu, seperti squats "plie", kita boleh mengatakan bahawa latihan pengasingan ini direka untuk mengkaji paha dalaman dan punggung untuk meningkatkan keanjalan.

Keberkesanan latihan

jenis ini duduk-up - salah satu senaman yang paling berkesan seumpamanya. Oleh itu, adalah digunakan dengan jayanya dan perempuan bermimpi mengetatkan bahagian dalam paha, dan lelaki yang kadang-kadang benar-benar sia-sia dianggap sebagai "plie 'mencangkung tidak berguna. Bergantung kepada prestasi peralatan, ia adalah mungkin untuk membuat asas dan digunakan untuk meningkatkan berat badan, tetapi anda boleh - terpencil, mewujudkan aksen pada bahagian dalam paha. Kawasan ini sangat penting bagi wanita dan, sebagai peraturan, ia adalah yang paling bermasalah.

Jadi, "plie" (duduk-up). Untuk gadis-gadis itu:

• trim bahagian dalam paha.
• punggung bulat.
• kajian serentak berbilang otot.
• Memunggah lutut.
• Meningkatkan penyelarasan pergerakan.
• Kemungkinan untuk memunggah tulang belakang.
• Peluang untuk melatih di rumah.
• Keupayaan untuk menggunakan pelbagai jenis peralatan.

duduk-up untuk lelaki juga boleh termasuk "plie" - duduk-up, teknologi yang membolehkan anda untuk membangunkan kekuatan semua otot utama badan yang lebih rendah.

Teknik mencangkung "Plies"

Untuk memastikan operasi yang cekap paha dan punggung adalah perlu untuk melihat keadaan wajib - ini adalah teknik persembahan yang betul.

1. Kaki diatur di lebar bahu.
2. Sarung kaki dikerahkan ke 120 ° C.
3. bahagian belakang lurus, sedikit melengkung di rantau ini lumbar.
4. Tanpa mengubah kedudukan belakang dan tidak sengetkan kepala ke hadapan, anda perlu duduk perlahan-lahan, bernafas di udara.
5. Pada titik terendah paha perlu selari dengan lantai.
6. Berhenti untuk beberapa saat dan menghembus nafas untuk kembali ke kedudukan asal, jangan meluruskan kaki sehingga akhir.

Bilangan set dan ulangan bergantung kepada gol. Jika senaman digunakan dalam program untuk penurunan berat badan, latihan perlu menjadi sejumlah besar ulangan - 15-20 kali dalam 3-5 set.

Jika tujuan jisim otot harus menetapkan luas squat "plie" mesti dijalankan dengan bilangan ulangan tidak lebih daripada 8.

Perlu diingatkan bahawa teknik latihan ini adalah agak kompleks dan asli, itulah sebabnya memerlukan beberapa latihan. Untuk bekerja di luar gerakan harus bermula kerja tanpa bebanan. Mendapat kemahiran tertentu dan otot perasaan sobstenno, anda boleh menggunakan berat tambahan dan peralatan.

"Mencangkung Plie '. Mana otot yang terlibat?

Kita boleh mengatakan bahawa latihan ini tergolong dalam kategori orang-orang yang membina kekuatan. Ramai atlet tersilap percaya bahawa squats bekerja pada kaki, dan tidak termasuk latihan senaman, memandangkan ia tidak cukup produktif. Tetapi sebenarnya, squat "plie" memberi kesan kepada otot belakang, tulang kering, paha, tekan dan, sudah tentu, punggung.

Besar gluteus maximus mengawal tindakan pinggul semasa mencangkung. Quads adalah termasuk dalam kerja, bersama-sama dengan ketegangan lutut dan betis yang menghubungkan buku lali. Di samping itu, otot - penerus tunjang menggalakkan postur yang baik sepanjang latihan itu. Dalam proses ini, bahagian adductor paha dalaman yang paling aktif, semasa menerima beban dan menjadi kukuh dalam bentuk kedua-dua semasa pendakian dan semasa keturunan.

Perangkap biasa

Kesilapan yang biasa semasa melakukan latihan-latihan seperti squats "plie" - satu penurunan badan ke hadapan. Jangan lupa bahawa kumpulan otot sasaran - masih tidak kembali, dan kaki. Ini adalah benar dari orang-orang atlet yang digunakan sebagai pemberat tidak atau dumbbell adalah berat, dan jawatan itu. Untuk mengasah teknik dan memahami bagaimana otot harus bekerja, anda perlu memunggah tulang belakang, dengan menggunakan peralatan lain.

"Plié" (sit-up): ulasan, tips, nasihat

Gadis-gadis, yang mengambil berat tentang kaki keharmonian dan tidak mahu mempunyai quadriceps terlalu maju, sesuai squat "plie" untuk bahagian punggung dan paha. Anda boleh menggunakan latihan dalam versi klasik, tetapi jika terdapat keperluan untuk bekerja untuk meningkatkan jumlah dan keperluan untuk mengambil banyak berat badan, anda perlu cuba ini sama dengan mencangkung, yang dipanggil "Sumo" dan teknik sedikit pelaksanaan adalah berbeza.

Membuat latihan yang berkesan yang boleh, ia perlu papan atlet profesional diingati:

• untuk mengelakkan beban pada lutut sendi, kaki di atas untuk meluruskan tidak digalakkan. Peraturan ini perlu diikuti dalam semua akhbar mencangkung dan kaki.
• Mencangkung tidak perlu sangat dalam.
• The squat "plie", seperti dalam banyak latihan lain, anda mesti menyimpan belakang lurus.
• Untuk mengekalkan keseimbangan, anda perlu menyimpan mata pada tumit dan jari kaki anda - mereka tidak dapat dipisahkan dari lantai.
• Pergerakan harus licin dan tanpa jerks.
• Untuk meningkatkan beban, anda boleh menggunakan alat yang berbeza, seperti dumbbells, kettlebells, berat.
• Rehat antara set harus tidak lebih daripada satu minit.
• Untuk mengawal beban, ia adalah perlu untuk memantau lutut - mereka tidak perlu dikurangkan dan tidak melampaui jari kaki.
• Untuk meningkatkan kajian otot gluteal, anda boleh menggunakan tempat letak kaki a. Di rumah, ia boleh menjadi buku atau batu-bata, dan di gym - platform langkah.
• Untuk mengepam pergerakan buku lali di bahagian atas boleh ditambah dengan kenaikan pada jari kaki anda.

Mana alat untuk digunakan?

Dan inventori, dan berat kesan ke atas mana-mana peralatan senaman. Setinggan "plie" - latihan ini sering dilakukan dengan dumbbell, dengan dua atau dengan berat antara kaki. Jika berat atau dumbbells berat, kerja yang terlibat dan belakang. Oleh itu, untuk melegakan bahagian belakang dan paha beban maksimum dan punggung, berat badan boleh dilampirkan kepada berlabuh tali pinggang khas, yang sering digunakan untuk tarik-up.

Terdapat satu lagi penjelmaan latihan squat "Plies" - melalui T-leher (rod). Dalam kes ini, beban boleh menjadi sangat tinggi dan juga melebihi seratus kilogram. Tetapi berat berat itu hanya berminat untuk "pembuli" maju. Dan jika kita bercakap mengenai pemula dan atlet masih gadis lemah atau mudah pecah, terdapat squats program mestilah berbeza secara radikal.

latihan yang berkesan

kaki berbentuk indah dan punggung firma - impian setiap gadis moden. Untuk membuat senaman yang paling berkesan, anda perlu mengisi dengan latihan yang paling berkesan berkala berubah dan menambahkan mereka. Adalah diketahui bahawa latihan tersebut adalah squats. Untuk gadis-gadis yang mahu menukar rupa punggung mereka sendiri, senaman yang terbaik adalah semata-mata tidak untuk mencari. Melengkapkan "plie" kemungkinan serangan atau lain-lain bentuk squats.

pilihan senaman

Berikut adalah beberapa versi latihan, yang membolehkan untuk bekerja semua otot-otot badan yang lebih rendah.

• Deep squats dengan Barbell di atas bahu anda - 4x15.
• Squats "plie" dengan halter - 3x15.
• Lunges dengan dumbbells -3h15.
• Hyperextension terbalik - 3x20.

Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan program lain:

• kaki dalam akhbar mesin bangku - 3x15.
• Squats "plie" dengan halter - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Membawa kembali kaki dengan berat - 3x15.

Untuk wanita yang ingin mengetatkan bahagian dalam paha, prasyarat adalah kehadiran dalam latihan seperti "Plies" - duduk-up, teknologi yang melibatkan pengepaman ini otot terpencil.

"Plié" dan kardio-latihan

Sejak mencangkung adalah yang terbaik untuk memulakan latihan kaki dan punggung. Begitu juga dengan duduk-up "plie", yang membolehkan anda menggunakan hampir semua otot-otot badan yang lebih rendah, termasuk akhbar. Akibatnya, poprisedav produktif boleh menghilangkan diri daripada keperluan untuk memanaskan badan sebelum setiap senaman.

Setinggan "plie" juga boleh dilakukan dalam kadar yang intensif, sebagai kardio-beban pada bahagian yang bermasalah. Dan kerana semasa "plie" beban beralih ke lutut, maka bilangan wakil setiap set boleh agak besar - dari 15 hingga 30.

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, "plie" dengan beban rod sangat kembali. Dan wanita yang diketahui mempunyai yang lebih kukuh otot kaki dari pinggang. Oleh itu, untuk "berkembang" punggung cantik, menggunakan peralatan lain, seperti pengembang, wajaran atau gelang getah.

kontra

Kontra untuk semua jenis sit-up boleh menjadi masalah dengan tulang belakang, lutut dan sendi pinggul, serta vena varikos dan penyakit lain. Dalam kes ini, anda pasti perlu mengambil kesempatan daripada berunding dengan doktor.

Jika masalah kesihatan tidak dipatuhi, dan semasa latihan masih berasa tidak selesa di kawasan-kawasan di atas, anda perlu memberi perhatian kepada teknik. Mungkin senaman dilakukan dengan tidak betul, yang boleh membawa kepada akibat yang seperti patah, luka, keseleo.