Tips untuk pemula: Bagaimana untuk membina bar mendatar

Apabila seseorang memutuskan untuk pergi dalam untuk sukan, ia tidak perlu untuk segera pergi ke gym. Terutamanya jika dia jauh dari rumahnya. Latihan pertama adalah sangat mungkin dilakukan di rumah atau di halaman, menggunakan alat yang sangat mudah. Salah satu peluru ini adalah bar mendatar biasa yang paling mudah. Untuk memahami bagaimana untuk membina bar, anda perlu tahu beberapa prinsip asas.

Bagaimana untuk belajar untuk diperketatkan

Perkara utama - beransur-ansur. Anda tidak perlu tergesa-gesa perkara. Terutamanya jika anda tidak pernah bermain sukan, dan ia adalah lama dahulu. Pertama anda perlu untuk memberi otot dan tendon anda untuk mendapatkan digunakan untuk bar mendatar.

Jika anda tidak dapat mengejar, atau sekali sahaja impian tentang bagaimana untuk pam sehingga pada bar, biarkan impian anda dan mendapatkan sibuk. Anda akan perlu untuk melaksanakan dua latihan. Yang pertama - hanya untuk mengambil bar dan beberapa minit untuk menggantung di atasnya. Supaya anda melatih tendon kepada beban tak biasa.

Menjalankan kedua - mengangkat. Tetapi tidak, seperti adat, dan dalam keadaan lebih mudah. Iaitu, anda perlu untuk memilih bar mendatar, supaya ia adalah pada tahap pinggang atau dada anda. Anda perlu mengambil cengkaman biasa, langkah di bawah bar dan hang. Dalam kes ini, kaki akan menjadi di atas tanah. Dalam kedudukan ini, anda perlu membuat bilangan maksimum menekan dagunya ke bar.

Melakukan latihan ini sekurang-kurangnya dua minggu. Secara beransur-ansur meningkatkan bilangan tarik-up, dan membawa mereka sehingga seratus kali sehari - dan kemudian anda sendiri akan memahami bagaimana untuk membina otot pada bar. Ini senaman mudah akan menyediakan belakang dan lengan anda untuk beban berat.

Apabila anda mampu untuk mengejar dua puluh kali berturut-turut - ia adalah masa untuk bergerak ke latihan sebenar. Pada masa yang sama kita harus ingat peraturan yang paling penting - semasa badan tarik naik mesti sentiasa kekal licin dan tidak membuat pergerakan impulsif.

bar mendatar dalam apartmen

Pertama, pertimbangkan pilihan itu sebagai dipam pada bar, jika ia adalah ruang yang terhad - sebagai contoh, dipasang di dalam kotak yang pintu dalaman di sebuah apartmen. Walau bagaimanapun, semua cadangan dalam susunan ini yang peluru dan sesuai untuk latihan di kawasan itu.

belakang

Tarik-up adalah dianggap salah satu latihan terbaik untuk pembangunan otot latissimus dorsi - salah satu yang memberikan badan rupa otot yang menarik. Di sini kita perlu ingat bahawa senaman ini boleh dilakukan dalam beberapa cara dan pada masa yang sama untuk membangunkan pelbagai kumpulan otot.

Ia adalah perlu untuk menggunakan semua jenis genggaman - bahu-lebar selain, sedikit lebih luas daripada lebar bahu dan cengkaman sangat luas. Dalam kes pertama dan kedua, bahagian yang terbaik daripada dipam otot latissimus sederhana, dan dalam kedua - yang paling atas.

Bisep (bisep)

Sambil menarik dalam dan diri mereka sendiri mempunyai kesan sekunder di otot-otot lengan, ia masih mungkin untuk bekerja secara berasingan pada bisep popular. Untuk melakukan ini, mengambil cengkaman bar kepada diri sendiri (tapak tangan ke arah anda), dan menghubungkan mereka. Berus perlu diletakkan sebelah menyebelah, menyentuh satu sama lain.

mengetatkan itu menjalankan voltan tanah kepada bisep dan latissimus lengan dan tertakluk kepada kesan menengah. Latihan ini adalah sesuai dengan hakikat bahawa ia boleh dilakukan di mana-mana tebing, sekeping paip atau jalang. Kerana cengkaman yang anda perlukan hanya kira-kira 15 sentimeter palang.

bar mendatar di halaman

Memikirkan bagaimana untuk membina bar mendatar di bawah apartmen, pergi ke kawasan latihan. Terdapat ruang yang cukup melepasi palang untuk membuat latihan tambahan untuk membangunkan abdominals, dada dan triceps otot (triceps).

abs

Untuk melatih bahagian bawah abdominals untuk menggantung di bar, meluruskan kaki anda dan dengan cara ini untuk membangkitkan mereka pertama ke tahap pinggang, dan kemudian ke dada. Secara beransur-ansur keperluan untuk meningkatkan amplitud dan mencapai kaki menyentuh bar di atas kepala anda.

Dada dan Triceps

Di halaman yang anda boleh belajar menjalankan "mengangkat-rampasan kuasa". Untuk melakukan ini, meningkatkan kaki anda dalam satu gerakan ke bar mendatar, tarik ke atas dan lepaskan pelvis anda ke palang gol. Bergolek kembali, anda akan mendapati diri anda di peluru.

Sejak bar mendatar di bawah anda dan anda menghadapi dia dengan tangannya, maka anda kini telah melibatkan triceps dan bahagian bawah dada. Perlahan-lahan mula bengkok senjata, tenggelam ke bawah. Yang perlu dilakukan sebelum akhir tahun ini tidak mungkin. Oleh itu, senaman adalah perlu untuk meningkatkan kira-kira separuh, dan kemudian meluruskan lengan. kesannya adalah hampir sama dengan harga rendah.

Kaedah latihan

Perkara yang terbaik untuk dilakukan ialah sentiasa beberapa set 10-12 ulangan. Oleh itu adalah perlu untuk berpegang kepada kaedah-kaedah utama - antara set perlu dilakukan tidak lebih daripada satu minit, dan setiap pengulangan perlu mengambil sekurang-kurangnya 4-5 saat.

Sekarang anda sudah tahu bagaimana untuk cepat pam sehingga pada bar. Ini adalah peluru yang amat berkesan, yang boleh meningkatkan kekuatan otot di separuh bahagian atas badan. Setelah melakukan semua senaman ini, anda boleh beralih kepada yang lain, kaedah yang lebih maju latihan mengenai palang gol.