Senaman pada otot dada di gym. Latihan untuk mengepam otot dada

Tiap-tiap orang yang terlibat dalam sebuah dewan sukan, menghargai keindahan dan kuasa kadar, yang dicapai dengan kerja keras. Untuk pembangunan yang harmoni sistem otot keseluruhan ia adalah penting untuk memilih set yang betul latihan untuk mengikuti rutin harian dan untuk menjaga tidur.

Pada masa yang sama, kita perlu memberi perhatian kepada setiap kumpulan otot. Sebahagian daripada mereka berhak menerimanya lagi, dan ada yang kurang, kerana hasil pembangunan mereka pada kelajuan yang berbeza. Latihan otot dada - satu bahagian penting dalam proses. Apakah senaman untuk otot dada di gym anda boleh gunakan untuk mencapai matlamat ini?

dada Akhbar

Setiap remaja impian dada besar dan tinggi. Datang ke gym, perkara pertama semua pendatang baru berduyun-duyun ke tempat duduk penonton untuk akhbar bangku simpanan. Malah, latihan ini adalah yang paling berkesan untuk kajian bukan sahaja otot dada, tetapi juga seluruh batang tubuh bahagian atas. Kebanyakan orang melaksanakannya tidak, seperti yang sepatutnya. Mempertimbangkan beberapa jenis latihan dan hendaklah memahami gentian otot digunakan paling setiap kali kaedah bangku.

Bench rod pada bar mendatar

Untuk memulakan pertimbangan daripada latihan untuk otot dada mengepam dengan penerangan kedudukan permulaan. atlet akan membangunkan kembali di atas bangku mendatar. Ia adalah penting untuk mengikuti yang tidak boleh dipisahkan tiga mata: bilah dan punggung mesti berada sepanjang latihan ini di atas bangku dan kaki anda tidak dapat dipisahkan dari lantai. Dengan menggunakan kedudukan asal, atlet mengambil bar sedikit lebih luas daripada bahu cengkaman lebar. Selepas nafas, anda perlu "merobek" bar dari rak dan turunkannya ke tahap dada, sama mengawal pergerakan. Seterusnya, fasa bermula bangku ke jawatan senjata yang teracung, diikuti dengan pengeluaran nafas.

Ini jenis akhbar bangku Barbell dari dada sedang membangunkan bukan sahaja otot dada dan triceps tetapi kegunaan, rasuk hadapan otot berbentuk delta , dan lain-lain.

Apa yang harus diingat, melaksanakan akhbar bangku di bar mendatar?

Untuk mendapatkan hasil yang, melakukan senaman untuk mengepam otot dada, adalah penting untuk mematuhi pelaksanaan teknik dan keselamatan peraturan. Berikut adalah beberapa aspek yang perlu diingat, melakukan akhbar bangku dari dada:

• Apa yang penting adalah cukup kuat. Menggunakan alat khas untuk meningkatkan lekatan tapak tangan dengan setem atau penggunaan sarung tangan untuk bangku simpanan. Ia juga penting untuk melindungi pergelangan tangan daripada kecederaan. Ia tidak mengatasi tangan belakang atau menggunakan pembalut elastik untuk menyokong mereka.
• kepala mesti diapit di bangku simpanan sebagai ketat yang mungkin;
• Anda perlu membuat "jambatan." Kesan ini dicipta oleh lengkokan belakang, punggung, dan di mana bilah kekal di bangku simpanan. Ini mencapai amplitud yang lebih kecil daripada pergerakan bar, lebih rendah diaktifkan, bahagian yang lebih kuat dada dan memastikan keselamatan otot bahu.
• kaki mesti berdiri keseluruhan kawasan di tingkat yang akan memastikan kestabilan badan.

Memohon nasihat itu dan berpegang teguh kepada teknologi yang diperlukan, anda akan perasan bahawa senaman untuk otot dada di gym akan memberikan kesan yang lebih terang.

Akhbar bangku di bangku Barbell incline

senaman ini untuk menguatkan otot dada lebih berguna dan tulang selangka, yang deltoids, triceps dan serratus anterior gentian kumpulan otot. Ini jenis akhbar bangku dari dada terdapat persamaan dengan huraian sebelumnya, tetapi terdapat perbezaan. Kami tidak akan menarik selari, tetapi hanya melihat teknik senaman ini untuk mengetatkan otot-otot dada.

Faktor utama dalam pelaksanaan bangku akhbar bangku cenderung ialah sudut kecondongan. Ia harus mengandungi antara 50 hingga 60 darjah. Jika angka ini melebihi, akan ada bahaya untuk mencederakan atau untuk membuat terlalu besar dosa yang besar di deltoids. Dalam kedudukan awal cengkaman harus bahu lebih luas. Selepas mengeluarkan bar dari rak mesti diturunkan ke tahap leher klavikel. Anda kemudiannya boleh melakukan akhbar bangku dalam kedudukan senjata terulur.

Bench rod di atas bangku dengan cerun terbalik

Latihan tersebut di dalam otot dada di gym terutamanya melibatkan bahagian yang lebih rendah daripadanya. Di samping itu, apabila dilaksanakan triceps dengan baik bekerja dan "delta". Melalui latihan ini, anda dengan jelas boleh membentuk kontur bahagian bawah dada. Dengan cara ini, "menyesuaikan" angka sendiri sering digunakan oleh pembina badan profesional. Zhimom di bangku simpanan dengan kecondongan terbalik juga mencapai maksimum ketegangan otot dada, menjadikan mereka fleksibel dan menggalakkan.

Untuk melaksanakan latihan ini pada otot dada di gimnasium yang anda perlukan untuk kekal di bangku simpanan dengan cerun belakang kira-kira 30 darjah. Optimum lebar cengkaman - sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Untuk kemudahan, ia adalah yang terbaik untuk leher anda failkan rakan kongsi, dan kemudian, melaksanakan nafas, anda boleh menurunkan bar ke bahagian bawah otot dada. Selepas sentuhan ringan untuk badan perlu dilakukan sebelum kedudukan penekan permulaan.

Senaman dengan berat badan mereka

Apa latihan untuk pam sehingga otot dada, jika anda tidak mempunyai bar atau anda masih pemula? Beberapa gimnasium rak sentiasa sibuk "berpengalaman" atlet, jadi mereka yang baru bermula hanya tidak pecah. Di samping itu, jika bentuk fizikal manusia pada tahap yang rendah, ia adalah perlu terlebih dahulu menyediakan badan anda untuk latihan kuasa dengan cengkerang.

Melaksanakan latihan dengan berat badan sendiri adalah sangat penting untuk pemula lagi kerana satu sebab. Seperti yang anda tahu, keuntungan jisim otot yang ketara diperhatikan di bawah beban yang melampau. Atas sebab yang sama, atlet cedera. Oleh kerana sibuk dengan berat badan mereka atlet akan lebih mudah untuk mengelakkan kerosakan, yang amat penting dalam tahun-tahun awal proses latihan.

pushups

Senaman untuk pam sehingga otot dada, anda boleh melakukannya walaupun di rumah. Sebagai contoh, tekan tubi. Untuk melaksanakan dengan betul latihan ini anda perlu menghulurkan tangan anda di atas lantai, menyebarkan mereka lebih luas daripada lebar bahu. Ini diikuti dengan nafas dalam-dalam dan mendekati tulang rusuk ke lantai. Maka anda perlu diperah keluar ke kedudukan permulaan dan menghembus nafas.

Ia mungkin kelihatan bahawa senaman ini adalah mudah dan tidak cekap, tetapi ia tidak. Di samping itu, bergantung kepada kedudukan badan beban akan diagihkan kepada kumpulan-kumpulan otot yang berlainan. Sebagai contoh, jika anda meletakkan kaki sedikit lebih tinggi, beban ketara akan memberi tumpuan kepada dada atas. Dan jika anda mengangkat batang tubuh, kemudian banyak kerja perlu mematuhi bahagian bawah otot dada.

harga rendah

Lebih berkesan senaman untuk otot dada adalah tekan tubi pada bar. Jika prestasi mereka adalah mungkin untuk menambah beban kepada beban gantung tali pinggang berat badan. Melalui latihan ini otot dada menjadi lebih anjal.

menjalankan mekanik mudah. kedudukan bermula - berdiri di atas tangan yang teracung beliau. Dengan nafas yang perlu dicelup tubuhnya serendah yang mungkin, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Di sini juga, mempunyai helah tersendiri. Kedudukan batang tubuh akan bergantung kepada yang kumpulan otot melibatkan lebih. Untuk melatih dada, ia adalah perlu untuk mewujudkan cerun ke hadapan, dan bahawa lebih bekerja triceps, harus memberikan kedudukan tahap maksimum badan.

menggunakan dumbbells

Dumbbells yang sempurna untuk membawa bersama mereka menjalankan untuk mengetatkan otot-otot dada. Anda boleh melakukan akhbar bangku, pembiakan dan «pullover» gaya disiplin. Banyak sukan profesional sering wakil-wakil kuasa selepas Barbell akhbar bangku dari dada diamalkan pembiakan dumbbells dalam tangan. Aktiviti ini membantu untuk meregangkan otot dada sebanyak mungkin dan membuat mereka berkembang lebih cepat. Selain itu, seperti yang dinyatakan di atas, kesan ini membolehkan untuk meningkatkan keanjalan dan kekuatan gentian otot. Selalunya, ia digantikan dengan dumbbell peralatan senaman untuk otot dada wanita. hak untuk menggunakan mereka untuk membantu kaum hawa untuk mencapai keputusan yang mana mereka datang ke gym. Adalah penting untuk ingat bahawa apa-apa senaman yang akan dilaksanakan di bawah pengawasan jurulatih.