Toning otot abdomen: 25 latihan terbaik

Kita perlu akui bahawa senaman abdomen asas tidak adalah yang paling menarik dan menyeronokkan dalam pelaksanaan. Lebih-lebih lagi, penjanaan semata-mata badan yang berjalan benar-benar semua orang, tidak selalunya cara yang paling berkesan untuk memberi kesan pada otot abdomen. Jika anda bosan dengan pemerdapatan badan, ia adalah masa untuk melihat latihan-latihan lain yang lebih menarik, luar biasa dan berkesan apabila berurusan dengan otot tekan.

Tangan di belakang kepalanya dalam kedudukan terlentang

Anda perlu untuk berbaring di atas belakang anda, meningkatkan kaki anda dan bengkokkan lutut mereka dan kemudian angkat dan tangan. Selepas itu, rendam tangan di belakang kepalanya, dan kemudian mengangkat mereka ke kedudukan asalnya. Jika perlu, gunakan dumbbells. Dalam satu pendekatan adalah disyorkan untuk melakukan kira-kira 15 wakil, tetapi anda boleh menyesuaikan diri dengan keadaan semasa yang semakin meningkat atau mengurangkan bilangan.

Kalangan menggunakan bola

Mengambil bola di tangannya dan berdiri begitu bahawa kaki bahu-lebar selain. Mengambil bola dan mula untuk menggambarkan ia mengelilingi di udara. bola tatal lapan kali dalam satu arah, kemudian menukar arah dan berulang. Bola perubatan - ini adalah sesuatu yang anda pasti perlu mendapatkan jika anda mahu untuk melaksanakan latihan yang berkesan kerana otot perut dan kumpulan otot lain. Dalam kes ini, anda perlu lakukan kalangan begitu luas, seperti yang anda akan, tanpa membengkokkan belakang anda.

lulus bola

Berbaring di atas lantai, merebut bola gimnastik, angkat tangan dengan bola ke atas beliau, dan angkat kaki anda. Selepas ini, turunkan tangan dan kaki anda dalam arah yang bertentangan dan tahan mereka dari lantai. Menjaga mereka lagi, tetapi kali ini memegang bola antara kakinya, bukan di tangan anda. Sekali lagi, yang lebih rendah lengan dan kaki, menjaga kaki bola. Kemudian lagi Pastikan tangan dan kaki, dan sekali lagi menghantar bola dari kaki ke tangan. Ulang 10-20 kali, bergantung kepada keadaan fizikal anda.

Daripada "Jadual" kepada "swing"

Dapatkan turun di atas lantai dan meletakkan tangan anda bersebelahan antara satu sama lain. Bersandar kepada mereka dan di atas kaki mereka, dan kemudian bengkokkan lutut anda dan angkat pelvis anda supaya untuk menonjolkan angka "jadual". Memegang jawatan ini, kemudian kembali ke mana untuk memulakan, tetapi tidak turun ke lantai, dan berhenti seketika untuk tangan. Anda perlukan untuk kekal dalam kedudukan itu untuk beberapa waktu, dan kemudian angkat pelvis dan mengulangi apa yang kita lakukan sebelum ini. Adakah 12-15 ulangan latihan, dan hanya kemudian kembali ke kedudukan asal, menjatuhkan pelvis dan kaki di atas lantai.

twist Rusia ke kedudukan duduk

Duduk di atas tikar, mengetatkan kaki beliau, lentur mereka kembali miring sedikit. Angkat pemberat dan mula mengubah bahagian atas badan anda bertukar dalam arah yang berbeza. Hidupkan dalam kedua-dua pihak yang diambil kira sebagai satu ulangan, dan dalam satu pergi anda perlu lakukan sekurang-kurangnya enam belas wakil.

Debar bermula dengan gimnastik reben

Duduk di atas lantai, meletakkan reben pen gimnastik di atas kaki mereka, kemudian berbaring di belakang anda dan kaki anda mengangkat dan tarik pita. Selepas itu, mula mencelupkan kakinya pula, seolah-olah melakukan "gunting". Setiap kali kaki kanan anda turun, dikira satu ulangan. Yang perlu anda lakukan 10-15 ulangan sebelum mengambil rehat. Jika anda ingin membuat lebih sukar, kaki yang lebih rendah di bawah pada sudut yang lebih teruk. Jadi ia akan menjadi sukar untuk memegang mereka, dan otot abdomen anda akan bekerja dengan lebih aktif. Bilangan ulangan tidak berubah.

Plank pada siku

Dapatkan turun di atas tikar menghadap ke bawah, dan kemudian angkat badan supaya tangannya kekal di atas lantai sehingga siku. Pastikan bahagian belakang anda lurus dan memegang jawatan ini selama kira-kira setengah minit.

Tolak dromedary yang

Dapatkan pada lutut anda, merebut berat dan tekan ia supaya dadanya. Selepas itu, bersandar ke belakang, sambil mengekalkan lurus belakang anda. Kembali ke kedudukan asal dan mengulangi pada lutut.

kumbang mati

Berbaring di atas lantai, angkat kaki anda, kemudian bengkokkan lutut mereka untuk membentuk sudut sembilan puluh darjah, Abut di tangan mereka. Pada menghembus nafas, meluruskan lengan kanan dan kaki kanan supaya mereka selari dengan tanah. Mengambil kedudukan permulaan dan melakukan perkara yang sama untuk pihak lain.

Rolling dalam keadaan dia berdiri

Rehatkan tangan dalam bola gimnastik, mengambil kedudukan bahagian belakang anda lurus. Selepas ini, bengkok ke hadapan, membolehkan bola untuk roll di bawah berat badan anda, kemudian gunakan otot abdomen anda untuk kembali ke kedudukan asalnya.

corkscrew

Naikkan kaki anda supaya mereka pada sudut ke lantai, memegang mereka dan bergerak bersama-sama. Pertama memindahkan mereka ke sebelah kanan, memegang, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan berulang untuk sisi lain.

Planck dan bertukar

Berdiri di bar, mengambil dumbbell a. Menaikkan satu lengan ke siling, menjadikan keseluruhan tubuhnya. Memegang jawatan ini, kembali ke asal, dan kemudian mengulangi untuk sisi lain.

Berdiri dengan sebelah kaki

Berdiri di atas satu kaki, bersandar badan anda ke hadapan dan memanjangkan kedua-dua tangan ke hadapan supaya badan dan senjata selari dengan lantai. Untuk memegang kira-kira menarik kaki yang lain kembali dan juga supaya ia selari dengan lantai.

bola pembalak

Berdiri tegak dan tempat kaki lebar. Mengambil bola dengan kedua-dua tangan ke satu sisi, dan kemudian membuat satu langkah ke arah yang bertentangan, seolah-olah anda mencincang kayu. Kembali ke kedudukan permulaan dan berulang untuk sisi lain.

gunting

Berbaring di atas lantai, angkat kaki anda secara menegak ke siling. Kemudian turunkan satu kaki supaya ia inci dari tanah dan selari dengan lantai. Angkat kaki ini dan mengulangi untuk yang lain.

Cerun di sebelah

Dapatkan dumbbell dengan kedua-dua tangan dan mengangkatnya di atas kepala anda. Perlahan-lahan bengkok ke kanan, tinggal seketika, dan kemudian bengkokkan ke kiri.

burung anjing

Dapatkan dengan keempat kakinya, belakang harus lurus, dan tekan ketat. Mengangkat dan menarik lengan kanan ke hadapan, memanjangkan kaki kiri manakala yang lalu. Kembali ke kedudukan permulaan dan melakukan perkara yang sama, bertukar tangan dan kaki.

Plank pada bola

Berdiri di bar, kaki pada bola gym. Kemudian perlahan-lahan roll untuk dirinya, meningkatkan pelvis ke atas sehingga badan anda tidak akan membentuk sudut 90 darjah. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan berulang.

Papan dengan perubahan tangan dan kaki

Berdiri di bar, kemudian angkat dan tarik tangan kanannya, lif dan tarik balik kaki kiri. Memegang jawatan ini, kemudian kembali kepada asal dan menukar tangan dan kaki.

Planck melompat

Berdiri di bar, dan kemudian tarik ke atas kaki melompat ke hadapan dan ke kanan. Melompat ke belakang untuk kembali ke bar, dan kemudian mengulangi di sisi lain.

tali sampingan pada siku

Berdiri di bar sisi, bersandar pada siku, bengkok tangan yang lain di siku. Siku tangan yang di atas, yang lebih rendah ke bawah pada arka, dan kemudian kembali ke kedudukan di mana untuk memulakan latihan.

Anjing melihat ke bawah

Mengambil anjing menimbulkan, menghadap ke bawah. Sejurus selepas pemindahan itu semua berat badan anda pada tanganmu dan membawa lutut kiri untuk muka, dan kemudian angkat salah satu kaki anda sejauh mungkin. Kemudian menurunkan ia supaya anda boleh mengambil kedudukan di mana untuk memulakan latihan. Langkah seterusnya adalah untuk melaksanakan syarat-syarat yang sama untuk kaki yang bertentangan.

Ball Alphabet

Mengambil bola, berdiri tegak, kaki menetapkan lebar. Menarik bola di hadapannya di tangan dan mula menulis dengannya dalam abjad udara. Anda secara beransur-ansur boleh membuat huruf lebih dan lebih.

Pose pemain ski dengan selekoh

Berdiri dalam kedudukan yang pemain ski dengan mengambil dumbbell yang dalam satu tangan. Mula untuk mengangkat dumbbell, membongkok lengan di siku. Adakah ini untuk setengah minit, kemudian bertukar tangan.

kilang

Ambil dua dumbbells, satu untuk setiap tangan, berdiri tegak, kaki menetapkan lebar. Bengkok ke atas dan lepaskan dumbbell pada perlawanan dengan menggerakkan pinggul anda ke arah yang bertentangan, dan sebaliknya mesti dibangkitkan di atas kepalanya maka anda perlu melakukan perkara yang sama, tetapi dalam arah yang berbeza.