Urat keting - latihan dan kaedah latihan

otot bisep (hamstrings) terletak di sebelah bangunan paha. Apa-apa amatur baru tidak akan dibayar mengikut otot perhatian yang besar, dan memang begitu. Pada peringkat awal tidak ada keperluan untuk mengisi program latihan terpencil, kerana anda perlu untuk memberi badan bahagian asas. Artikel ini akan membawa lebih banyak manfaat kepada orang yang terlibat dalam lebih daripada satu tahun di dalam dewan. Jadi, hamstrings - bagaimana untuk mengepam berkesan sebagai set dan wakil yang perlu dilakukan, bagaimana untuk melakukannya? Baca lebih lanjut.

Ciri-ciri dan kekhususan

Hamstrings terletak kepada aspek sisi paha. Sebaliknya, mempunyai struktur individu - terdiri daripada dua kepala: panjang dan pendek. Yang berasal pertama dari tuberosity yang ischial (tendon rata), manakala yang kedua terletak di bahagian bawah paha. Menyertai bersama-sama, mereka membentuk, tendon sempit yang panjang terikat kepada fibula. Hamstrings melaksanakan beberapa fungsi: sambungan pinggul dan akhiran kaki yang lebih rendah. Sekiranya sendi lutut adalah dalam kedudukan yang tetap, kumpulan otot di sepanjang punggung memanjangkan batang.

Cadangan untuk latihan

Jangan lupa bahawa kita juga swing urat keting apabila melakukan latihan asas seperti deadlifts dan squats. Ini adalah cara yang sangat berkesan untuk bukan sahaja pam sehingga otot-otot belakang. Kaki dan tangan dalam kes ini, bahagian besar daripada beban. Secara umum, bertindak balas kepada soalan mengenai bagaimana untuk pam sehingga bisep anda paha, kita boleh bercakap tentang dua jenis latihan:

1. Batang tubuh dengan berat.
2. Membengkokkan lutut.

Tidak ada persoalan yang pendekatan adalah lebih baik. Adalah lebih baik untuk membuat program supaya kedua-dua kaedah telah digunakan dan sama sekali tidak mengganggu antara satu sama lain. Sebagai contoh, pada minggu pertama untuk menjalankan cerun, di kedua - curl kaki. Dan sebagainya senaman alternatif kepada otot tidak dapat digunakan untuk odnoobrazony beban. Oleh itu, program ini perlu mengandungi yang berikut: mencangkung, deadlift , dan beberapa latihan pengasingan.

latihan asas dengan sempurna bekerja di hamstrings, memberikan mereka beban nebohodimuyu. Anda perlu tahu bahawa squats boleh dilakukan sama ada dengan Barbell atau dumbbells, dengan pendirian yang sempit atau luas. Memilih kaedah pelaksanaan, yang tidak menyebabkan rasa tidak selesa dan beban penuh otot kaki. Tetapi jangan memandang rendah kuasa latihan pengasingan seperti membengkokkan kaki dalam simulator atau hyperextension. Untuk berkesan menjaringkan hamstrings untuk hyperextension, ia adalah perlu untuk beralih titik tumpuan adalah lebih rendah sedikit - dari pelvis kepada quads. Bilangan ulangan dalam satu pendekatan perlu kira-kira 12-15 kali. Beberapa pendekatan antara 3 hingga 5. Juga, jangan lupa untuk memanaskan badan sebelum melakukan latihan asas dan penebat. Oleh itu, berpandukan maklumat di atas, anda boleh berkesan mengepam hamstrings, sama ada anda lelaki atau perempuan. Senaman ini adalah sesuai untuk ahli mana-mana jantina dan boleh dimasukkan dalam proses latihan.