Sukan dan KecergasanBina badan

Program latihan kekuatan untuk wanita dan lelaki

program latihan kekuatan untuk lelaki akan membantu meningkatkan otot, mempercepatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah testosteron di dalam badan. Latihan berat badan untuk wanita mengubah tubuh mereka, memberikan keharmonian dan nada otot-otot kaki, lengan, perut dan punggung.

Konsep asas latihan kekuatan

Latihan kekuatan - pelan latihan untuk atlet pelbagai peringkat kecergasan, yang dalam usaha untuk mengatasi "dataran" dan perkembangan berikutnya beban mesti digunakan dalam berbasikal proses latihan. Untuk pemula ia adalah disyorkan untuk menggunakan versi klasik latihan kepada kekuatan 5 set 5 wakil dengan kemajuan secara beransur-ansur beban.

Kekuatan latihan atlet memaksa untuk pematuhan ketat hari. Pertama, rehat yang betul dan tidur sekurang-kurangnya 8 jam dan pemakanan yang betul dan seimbang untuk memperkaya badan tenaga. Kedua, menjalankan latihan kepada kemungkinan maksimum yang dibenarkan dari tubuh anda, dan pada masa yang sama menjalankan proses pemulihan pada tahap yang sesuai.

Syarat-syarat asas latihan kekuatan

Dalam usaha untuk mencapai hasil daripada latihan dan mencegah kecederaan semasa pelaksanaannya perlu mematuhi syarat-syarat yang diterima umum latihan kekuatan.

Kaedah-kaedah latihan kekuatan:

  • A menyeluruh memanaskan badan sebelum bersenam akan menyediakan otot untuk latihan kekuatan, dan melindungi terhadap kemunculan kecederaan. Kuasa senaman perlu dilakukan dengan menggunakan dumbbells atau barbells.
  • Menjalankan akhirnya hitches latihan kekuatan, membolehkan melonggarkan gentian otot, ligamen dan sendi.
  • Peregangan adalah disyorkan bukan sahaja selepas itu, tetapi juga semasa latihan. Kelas di hari vnetrenirovochnye regangan menyumbang kepada otot hipertropi, menyediakan mereka untuk beban kuasa berikut.
  • Perpisahan keutamaan dalam latihan kekuatan akan membolehkan untuk bekerja kumpulan otot, yang perlu diberi perhatian yang lebih.
  • Pilihan tempat latihan tambahan. Ia adalah sangat penting untuk bekerja otot-otot yang tidak mendapat senaman yang cukup apabila melakukan latihan asas.

Program asas latihan kekuatan

program latihan kekuatan berpegang teguh kepada pembangunan asas kekuatan dan daya tahan otot. Tetapi apabila melakukan senaman dengan berat secara spontan proses pembinaan otot dan untuk memberi mereka bantuan.

program asas untuk latihan kekuatan adalah disyorkan supaya oleh jurulatih yang berkelayakan. program asas individu pakar bertulis secepat yang mungkin akan membolehkan kemajuan ke peringkat seterusnya penyediaan, dengan banyak tekanan.

Prinsip asas bagi pembentukan kekuatan digunakan dalam program asas - adalah untuk meningkatkan berat badan berat maksimum dengan rehat yang panjang antara set.

skim Program. Kekerapan latihan - 2 - 3 setiap minggu. Jumlah latihan untuk seluruh kitaran adalah 20 kali. Bilangan set dan ulangan tidak boleh melebihi 3 hingga 12. rehat antara latihan mestilah sekurang-kurangnya 2 minit.

latihan asas - squats, akhbar bangku, tarik-up, deadlifts, bekerja dengan dumbbells, link atas Smith simulator teras kepada tali pinggang di blok yang lebih rendah.

latihan asas akan membantu untuk memberi kekuatan kepada otot dan menyediakan mereka untuk beban kuasa yang lebih serius.

Latihan Berat untuk Pemula

Program latihan kekuatan untuk pemula memperuntukkan penubuhan dan pengukuhan rangka kerja fungsi badan.

garis panduan amalan untuk pemula:

  • Kelas adalah setiap hari.
  • Bekerja dengan otot-otot seluruh badan.
  • Tahap purata melakukan senaman fizikal.
  • latihan asas, dengan penebat yang minimum.
  • Satu set latihan terdiri daripada tidak lebih daripada 5 spesies.
  • Peningkatan beransur-ansur dan mantap dalam beban.
  • pelaksanaan yang betul peralatan senaman.
  • Menjalankan memanaskan badan dan regangan.

kompleks kuasa untuk pemula.

  • Curl untuk Press - 2 set 20-35 kali.
  • Trainers - 3 set 20 kali.
  • Squats dengan Barbell di atas bahu anda - 2 set 25 kali.
  • Bench press - 3 set 15 wakil.
  • Link menegak blok dada - 4 set 10 - 12 kali.
  • bangku menegak duduk - 3 set 20 ulangan.

latihan yang betul akan membantu anda membina jisim otot dan kekuatan. Peningkatan beransur-ansur kemungkinan tambahan untuk bekerja dengan ulangan pengurangan berat badan.

program latihan kekuatan untuk lelaki

Sesuai untuk lelaki berumur 20 hingga 30 tahun dengan genetik yang baik dan pendidikan jasmani. program ini hanya terpakai kepada latihan asas, menyediakan tubuh dengan tekanan yang kuat diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot.

program latihan kekuatan untuk lelaki termasuk penjelasan daripada semua kumpulan otot dalam tiga latihan yang berasingan, pada jangka masa mereka dalam sehari.

Penekanan adalah terhadap beban kumpulan otot besar dengan bantuan latihan asas. hipertropi otot semasa senaman membantu meningkatkan kekuatan.

tempoh pemulihan antara set perlu bertahan tidak lebih daripada satu setengah saat, bergantung kepada latihan kekuatan.

program latihan kekuatan terdiri daripada latihan, pelaksanaan yang disediakan dalam tempoh tidak kurang dari 4 bulan.

Isnin.

  • Squats - 6 set 12 kali.
  • Rod Dead - 5 set 10 ulangan.
  • Akhiran dan lanjutan kaki dalam simulator - 7 set 10 kali.
  • Curl - 2-3 set untuk kegagalan.

Rabu.

  • Menarik - 5 set 20 kali
  • Teras rod di cerun ke tali pinggang - 8 set 10 ulangan.
  • Tentera seluar - 4 set 12 kali.
  • Teras rod dagu - 6 set 10 kali.

Jumaat.

  • rod Bench berbaring di atas bangku condong - 7 set 12 ulangan.
  • Dips - 6 set 10 wakil.
  • Curl - 3 set untuk kegagalan.
  • Mengangkat tangan Barbell - 5 set 12 kali.

Pakar menasihatkan untuk menulis diari latihan keputusan setiap hari. Ini akan membolehkan untuk memantau pertumbuhan berat badan yang bekerja, yang, pada gilirannya, akan meningkatkan keberkesanan latihan.

program latihan kekuatan untuk wanita

Latihan kekuatan untuk perempuan - ini adalah satu-satunya cara untuk mewujudkan yang nipis dan sesuai dengan angka wanita. Betul dirumuskan untuk program latihan kekuatan wanita akan meningkatkan badan wanita, dan, jika perlu, membantu untuk mewujudkan badan bina badan.

Matlamat utama latihan wanita adalah bertujuan untuk mempercepatkan proses metabolik dalam badan. Pro keberkesanan latihan kekuatan menunjukkan kehadiran sakit otot. Oleh itu, jangka masa untuk latihan 3 kali seminggu, adalah yang paling sesuai untuk pemulihan tisu otot dalam badan wanita.

Banyak bergantung kepada berbasikal yang betul, yang melibatkan penggunaan latihan kekuatan untuk wanita. program latihan berat badan terdiri daripada kuasa-kuasa yang silih ganti antara satu sama lain.

Pakar mengesyorkan untuk memulakan proses latihan dengan mod pampas, sumbangan bermakna kepada pembentukan asid laktik di dalam otot. Seperti rejim yang akan menyediakan pemindahan tenaga dalam otot dan peralatan sustavnosvyazochny untuk beban kuasa selanjutnya. tempohnya tidak boleh melebihi 2 bulan. Selepas peringkat separuh powershift latihan adalah disyorkan dalam sistem badan penuh.

Kaedah-kaedah asas latihan kekuatan untuk wanita:

  • Bilangan ulangan - 8-20.
  • Pemisahan latihan pecahan dan seli kerja otot (badan atas dan bawah, otot dada dan bahu, kaki dan kumpulan otot kecil).
  • Kekerapan proses latihan dua atau tiga kali dalam tujuh hari.
  • Seminggu sekali menjalankan intensiti rendah kardio.

program latihan kekuatan untuk wanita perlu dilaksanakan dengan tegas mengikut merancang dan dengan peningkatan beransur-ansur dan mantap dalam beban.

pelan latihan kekuatan untuk gadis-gadis apabila anda melakukan supersets boleh pergi ke sistem.

program latihan kekuatan untuk penurunan berat badan

slimming program latihan kekuatan menyediakan satu set latihan, yang membantu untuk mengatasi berat badan dan mengurangkan kelantangan. Juga, jika anda pukal jisim otot, untuk memberi kelegaan kepada otot semasa latihan dibuat pada pengeringan badan.

Cukup mudah untuk latihan, anda perlu untuk memilih berat badan operasi, membuat program dan membeli langganan ke gym.

Adalah disyorkan untuk mulanya menggunakan dumbbell, berat operasi lagi dibebani dan berat dalam tempoh akhir penggunaan ledakan.

Kompleks latihan menguruskan badan :

  • Squats dengan Barbell di atas bahu 4x20 anda.
  • Kebangkitan badan pada 3x20 cenderung bangku.
  • Deadlift 2x10.
  • Akhbar bangku berhampiran cengkaman 3x25.
  • Teras rod di cerun ke 3x20 tali pinggang.
  • bisep angkat berat 4x15.
  • Mengangkat dumbbells dalam stornony 3x25.

Mempercepatkan proses mengurangkan berat badan mungkin disebabkan oleh pemakanan yang betul. Diet orang pelangsing harus terdiri daripada makanan yang rendah kalori. Memberi kelegaan kepada otot adalah mungkin dengan penggunaan makanan dengan karbohidrat sedikit.

air minuman perlu lebih daripada 2 liter. Terutamanya ia adalah sangat penting untuk minum sehingga satu liter air bersih semasa latihan anda. Mod ini akan mempercepatkan proses metabolik dalam badan, dan ini seterusnya akan membantu mengurangkan jumlah lemak subkutaneus dan mengatasi berat badan berlebihan atau memberi pertolongan kepada gentian otot.

latihan kekuatan di rumah

Selalunya, kerana kekurangan wang rakyat tidak boleh pergi ke gimnasium dan lebih-lebih lagi untuk menggunakan khidmat seorang jurulatih peribadi. Tetapi tidak berputus asa, senaman adalah mungkin pada setiap masa, selagi ada keinginan. Dalam latihan di rumah mempunyai banyak kelebihan, jadi ia adalah masa untuk mula membina badan yang cantik.

Program latihan kekuatan di rumah direka pada prinsip daripada jumlah berat badan. Kami mengesyorkan penggunaan dumbbell, dumbbells, expander dan, jika ada, bar.

rumah kuasa memuatkan program memperuntukkan prinsip latihan bulat dengan berat badan yang kecil operasi, keamatan purata dan selebihnya minimum antara set. Semua latihan dilaksanakan satu demi satu Seto lain, dengan peredaran 3-4 kitaran.

latihan asas:

  • squats separa dengan dumbbells zhimom up.
  • Teras dumbbell dengan satu tangan kepada abdominals.
  • Seli menyerang dengan berjalan kaki ke arah belakang dengan berat.
  • Mengangkat dumbbells ke sisi dalam cerun.
  • Deadlift dengan dumbbells (tiada boom).
  • Tekan tubi dengan berat tambahan.
  • menyeberangi kaki digantung dalam kedudukan terlentang.
  • senaman abdomen.

Apa-apa program latihan kekuatan di rumah, tanpa memerlukan simulator kompleks membolehkan anda untuk sentiasa menjadi badan cergas dan cantik.

Pilihan yang ideal adalah untuk mempunyai kuasa pelbagai fungsi simulator di rumah. Penggunaannya membolehkan untuk membangunkan otot secara berasingan dan kompleks. Tetapi ini adalah hanya untuk pemilik bertuah keajaiban rumah.

Aktiviti fizikal pada simulator kuasa

Program latihan ke atas peralatan latihan kekuatan yang akan diwujudkan secara berasingan dan mengambil kira keputusan seseorang ingin mencapai. Tujuannya mungkin berbeza: untuk menurunkan berat badan, menjaga kesihatan atau untuk meningkatkan saiz dan kekuatan otot. hasil akhir yang dikehendaki bergantung kepada tempoh dan intensiti beban kuasa.

Satu set latihan di simulator.

  • tangan bangku.
  • Squats dengan berat Smith simulator.
  • akhbar kaki.
  • Bekerja di blok simulator.
  • Daya tarikan di kepala.

latihan ini, yang mana ia adalah mungkin untuk bekerja semua kumpulan otot. Menyesuaikan bilangan ulangan dan jisim kerja berat badan secara beransur-ansur dan lancar.

Prinsip-prinsip latihan kekuatan untuk peninju

Mengawal berat badan, pembangunan prestasi kelajuan tinggi, peningkatan dalam daya impak, pembangunan daya tahan dan dinamik - semua ini akan membantu mencapai peninju latihan berat badan.

Program latihan ambang untuk peninju adalah berdasarkan kepada prinsip-prinsip berikut:

  • Masa minimum untuk berehat antara set tidak lebih daripada 30 saat.
  • beban serba boleh menggunakan pelbagai latihan polyarticular setiap set.
  • Penggunaan bersepadu pelbagai teknik latihan.
  • Pastikan anda menjalankan memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas peringkat tertinggi.
  • Menjalankan senaman regangan dan fleksibiliti selepas setiap set latihan.
  • Penggunaan latihan kekuatan khusus;
  • Kekerapan dalam perubahan sistem latihan.

Boxers kerja utama jatuh pada otot extensor daripada tangan, Delta, abdominals, kaki dan belakang. Kekerapan beban fizikal yang berwajaran bukan sahaja menyumbang kepada pembangunan mereka, tetapi juga meningkatkan kekuatan dan daya tahan mereka.

Betul membuat program latihan berat badan menggunakan seli mengepam dalam kumpulan berasingan otot, yang seterusnya menyumbang kepada perkembangan mereka. Ini boleh menjadi jerks, teras rod, lontar peluru, bola metbolnogo, dan lain-lain

jangka masa adalah latihan kekuatan dengan berat maksimum tidak boleh melebihi dua kali seminggu. Berdan adalah masa yang sangat penting untuk mendapatkan kembali daripada jenis ini latihan.

Kekuatan program latihan Powerlifting

latihan kekuatan untuk berat telah bertujuan untuk meningkatkan produktiviti dalam tiga latihan asas:

  • akhbar bangku;
  • deadlift;
  • squats.

Baki memulakan latihan dijalankan secara eksklusif oleh prinsip sisa. Apa-apa senaman yang dilakukan powerlifting, sentiasa memberi tumpuan kepada pembangunan kekuatan. Kekuatan program latihan Powerlifting termasuk latihan untuk meningkatkan kekuatan dan ketekunan, supaya rintangan beban statistik yang lebih baik dalam latihan utama. latihan kekuatan dalam kebanyakan kes mempunyai watak yang berasingan. Ini bermakna bahawa semua tiga latihan tidak dilakukan dalam satu kunjungan dewan. Pengecualian adalah mungkin untuk menggunakan mana-mana dua latihan untuk beban kuasa.

Peraturan asas program ini:

  • Kekerapan senaman 3-4 kali seminggu.
  • Beberapa set dengan berat bekerja tidak lebih daripada 3.
  • beban penzamanan.
  • Bekerja dengan mengangkat berat maksimum.
  • Pengulangan untuk akhbar tidak boleh melebihi 2 hingga 6, mencangkung dan deadlift - tidak lebih daripada 5 kali.

Tugas utama atlet - peningkatan beransur-ansur dalam keamatan latihan dan peningkatan dalam tanan mengangkat berat.

program anggaran

Jumaat: squats di atas bahu mereka, akhbar bangku cengkaman dekat, lenturan tiang pada ikat pinggang bahu, hyperextension tanpa komplikasi.

Rabu: Deadlift, menarik, berpusing di kerusi Roman, tarik rod dengan kaki lurus.

Jumaat: harga rendah, squats pada dadanya, akhbar bangku, hyperextension tanpa bebanan.

Jangan lupa tentang proses pemulihan bagi jisim otot. Untuk hasil yang terbaik kami mengesyorkan penggunaan dan sukan pemulihan pemakanan.

Asas-asas pemakanan dalam latihan kekuatan

Keberkesanan latihan kekuatan bergantung bukan sahaja kepada kualiti dan senaman yang betul, tetapi juga kepada kualiti makanan anda.

Semasa dalam mod latihan ini, perlu mengambil sejumlah besar makanan dengan keseimbangan yang harmoni yang betul nutrien untuk memperkaya organisma dengan tenaga dan nutrien.

peraturan makanan

Jam sebelum senaman yang anda perlu makan. Anda tidak boleh melibatkan diri dalam semasa perut kosong.

Selepas latihan kekuatan selama 40 minit perlu mengambil makanan belkovosoderzhaschie.

Kekerapan pengambilan makanan tidak boleh melebihi 5 kali sehari dengan ringan, snek berkubu.

Satu aspek yang sangat penting adalah kepatuhan yang ketat untuk diet. Supaya anda membantu badan anda menyesuaikan diri dengan kesabaran, setelah ditubuhkan dengan semua proses di dalamnya.

pemakanan sukan semasa latihan kekuatan

Penggunaan makanan tambahan sukan khas semasa proses latihan menyumbang kepada pemulihan yang lebih cepat dan lebih baik kecekapan pekerjaan.

cadangan umum penggunaan makanan tambahan sukan

Sebelum anda memulakan latihan kekuatan adalah disyorkan pengambilan arginine dan glutamin, yang akan menyumbang kepada aliran masuk darah ke otot. Permohonan adalah disyorkan semasa perut kosong untuk 1 jam sebelum senaman.

Sebaik sebelum permulaan latihan tersebut akan menjadi minuman protein whey rasional dalam kombinasi dengan karbohidrat perlahan dan creatine.

Selepas senaman terakhir untuk merangsang pertumbuhan otot perlu mengambil glutamin dengan leucine.

Satu jam selepas senaman, ia adalah penggunaan wajar protein whey dengan creatine dan karbohidrat mudah dihadam.

Dengan mengikuti apa-apa teknik sukan tambahan, anda boleh 100% pasti, bahawa latihan kekuatan akan membawa anda hasil yang maksimum dalam masa yang sesingkat mungkin.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ms.unansea.com. Theme powered by WordPress.