Bagaimana untuk membuat bahu lebih luas tanpa gimnasium?

Latihan untuk pembangunan sendi bahu adalah teknik yang agak mudah, tetapi untuk melaksanakannya akan menjadi sukar pada mulanya. Untuk mengelakkan kecederaan, keseleo, anda mesti pastikan untuk meregangkan sendi bahu anda. Juga, menentukan had berat badan anda dan mula dengan setengah beban. Jika anda hanya mengambil berat maksimum, kecederaan boleh disediakan.

latihan kekuatan

atlet baru sering tertanya-tanya tentang bagaimana untuk membuat bahu lebih luas. Tetapi untuk menjalankan latihan setiap hari adalah tidak perlu. Ia agak cukup satu sesi dalam 4-5 hari. Pilih untuk diri mereka sendiri beberapa latihan asas dan melaksanakan 5 set (pendekatan) dengan 10-12 ulangan. atlet baru perlu memberi penuh perhatian kepada dirinya sendiri, tidak bekerja terlalu keras beban maksimum, tetapi tidak memilih berat terlalu ringan.

Lagi, memandangkan bagaimana untuk membuat bahu lebih luas, belajar beberapa latihan asas.

Beban di bahu, seperti yang dinyatakan di atas, boleh dikenakan sendi memanaskan badan. Selepas menamatkan memanaskan badan, kami mengesyorkan anda melakukan latihan ini: Ambil dumbbell atau barbell leher dan mengikuti salah satu pendekatan latihan yang akan datang.

Petua: Jika anda bangku kerana kepala dari belakang, selalu memanggil saya mengawan. Ini adalah perlu untuk alasan bahawa delta keletihan dan otot lengan, beban menjadi berbahaya.

Mengangkat senjata dengan dumbbells di tangannya.

Salah satu sukan, di mana tumpuan diberikan kepada meneroka setiap otot - adalah bina badan. latihan bahu adalah termasuk dalam latihan, dan dengan pencapaian hasil, kenaikan beban. Latihan paling mudah - adalah untuk menaikkan bahu dengan berat di tangan anda.

Petua: Untuk melakukan senaman dengan amplitud maksimum, regangan yang baik pertama di bahu. Untuk tujuan ini digantung dalam keadaan santai di bar atau palang, sebahagiannya membuat tarik (hanya 10-15 cm).

Tidak berusaha untuk menggunakan berat maksimum, atau bulat bahu, dan akaun cakera tulang belakang untuk beban tambahan.

Semasa latihan dengan nafas-pegangan, anda menyokong batang tubuh dalam keadaan lurus, yang bermaksud bahawa otot bekerja dengan lebih cekap.

senjata lanjutan condong ke hadapan.

Belajar bagaimana untuk membuat bahu lebih luas. Latihan seterusnya - perluasan ini seli setiap tangan, bersandar ke hadapan. Untuk melakukan ini, badan cant ke kedudukan mendatar, jauh dari kaki tangan kerja meletakkan ke hadapan. Jarak di antara kaki - lebar bahu. Sedikit bengkokkan lutut anda dan mengambil dumbbells. Perlahan-lahan bengkokkan tangan anda di siku pada 90 darjah atau lebih. Bahagian atas lengan adalah kemudian dalam satah perumahan - ini adalah kedudukan awal. Memegang lengan di tempat yang sama, menarik nafas, tahan nafas dan meluruskan lengan ke belakang dan ke atas sejauh mungkin dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan menghembus nafas.

Kita melihat bagaimana untuk membuat bahu lebih luas. Jangan lupa tentang latihan standard yang membangunkan otot bahu. Juga set berguna latihan untuk tangan - pengeluaran dumbbells dalam tangan, institusi dumbbells di belakang kepala anda, mengangkat dumbbells di hadapan anda, tekan tubi, tarik-up di bar, serta bersenam di gimnasium dengan berat tambahan.