Sukan dan KecergasanPenurunan berat badan

Bagaimana untuk menurunkan berat badan di gym? Pemilihan jurulatih dan program latihan

Ramai di antara kita sekurang-kurangnya sekali dalam hidup anda untuk memahami apa yang mereka perlukan untuk mengurangkan berat badan. Dan semua orang meletakkan dalam kata-kata makna peribadinya. Sebab kepada yang seorang adalah penunjuk utama skala, yang lain adalah penting untuk menjadi cergas dan langsing, ketiga mahu menghapuskan inci tambahan kawasan masalah sahaja, dan sebagainya. Perkara pertama yang datang ke fikiran kepada seseorang yang ingin menurunkan berat badan - ia adalah diet. Hari ini terdapat banyak diet yang berbeza yang bertujuan untuk membakar lemak, tetapi mereka tidak berkesan tanpa senaman.

Bagi orang-orang yang perlu untuk mengurangkan berat badan hanya sedikit dan membawa badan dalam nada, cukup ini jenis aktiviti fizikal, seperti berjalan, berenang, berbasikal, berjalan dan sebagainya. Pilihan yang baik untuk manusia moden sentiasa diduduki oleh treadmill untuk menurunkan berat badan. Ulasan menunjukkan bahawa simulator masa diuji ini membolehkan untuk mengekalkan badan dalam keadaan yang baik dan mengawal berat badan. Walau bagaimanapun, mereka yang ingin menurunkan berat badan secara mendadak dan cepat, pergi ke gym. Slimming digunakan senaman dalam ini serius. Bahawa semua adalah teratur, mereka perlu terlibat di bawah bimbingan pengajar yang berpengalaman. Hari ini kita akan belajar bagaimana untuk mengurangkan berat badan di gimnasium, dan melihat beberapa latihan biasa.

Tarikh Bermula: aspek utama

Kereta api, sekurang-kurangnya pada mulanya, adalah di bawah bimbingan seorang pengajar profesional. Hakikat bahawa senaman adalah sangat penting teknik yang betul. Jika anda melakukan senaman yang betul, ia akan menjadi tidak berkesan. Selain itu, pendekatan yang buta huruf kepada seni gerakan mewujudkan risiko kecederaan serius, kerana hampir semua latihan dilakukan dengan berat.

Sejak kelas jangan malu untuk bertanya nama-nama jurulatih di gimnasium, kaedah mereka penggunaan, dan keselamatan. Semua adalah pendatang baru sekali. untuk latihan pakaian harus selesa, supaya ia tidak menghalang pergerakan. Ia adalah disyorkan untuk memberi keutamaan kepada semula jadi, kain bernafas. kain sintetik yang kurang telap udara, mewujudkan rasa tidak selesa, terutama semasa latihan sengit.

Anda perlu melibatkan diri bijak, tanpa fanatik. keletihan yang berlebihan adalah penuh dengan microtrauma otot, jadi jangan membenarkannya. Untuk pemula akan membantu anda berurusan dengan cukup untuk 45-60 minit tiga kali seminggu. Anda boleh berlatih setiap hari dan yang lebih penting, untuk kumpulan otot yang sama tidak dimuatkan pada dua hari berturut-turut. Jika tidak, otot tidak akan mempunyai masa untuk pulih.

Merangka pelan latihan

Sebelum anda pergi ke gimnasium untuk menurunkan berat badan, anda perlu membuat pelan kajian yang jelas. Mengejar pembangunan, ia adalah perlu untuk mengambil kira bahawa pemulihan penuh otot selepas latihan intensif mengambil masa satu minggu purata. beban harian kumpulan otot yang sama tidak masuk akal dari sudut pandangan penurunan berat badan, dan dari sudut pandangan kesihatan. Sudah tentu, untuk melatih seminggu sekali adalah tidak berkesan. Yang terbaik adalah jadual apabila otot dibahagikan kepada dua kategori, kategori otot tertentu yang terlibat dalam sehari, dan latihan diadakan 5 hari seminggu. Akibatnya, semua kumpulan otot sedang berehat pada tiga hari berturut-turut (2 hari cuti dan satu hari, dilampirkan kepada output apabila mereka tidak bekerja). Kadang-kadang otot dibahagikan kepada tiga kategori. Kedua-dua pendekatan memberi masa otot untuk berehat, tetapi tidak membenarkan badan untuk kehilangan nada. Jika anda tidak boleh melatih selama lima hari, dan tiga akan cukup, sekurang-kurangnya pada mulanya.

Setelah ditangani dengan jadual waktu perlu mengedarkan otot dalam dua atau tiga hari. Adalah disyorkan untuk bersenam sekurang-kurangnya tiga kumpulan otot setiap sesi. Ia adalah wajar untuk menggabungkan kumpulan yang besar dan kecil. Paling penting, ia adalah perlu untuk mempertimbangkan dalam kes ini adalah hakikat bahawa terdapat otot yang membantu dalam kerja-kerja satu sama lain, dan terdapat otot antagonis. Sebagai contoh, dalam akhbar bangku, yang adalah satu latihan yang besar untuk melatih dada, triceps dan digunakan adalah bahu menengah. Oleh itu, adalah dinasihatkan untuk melatih kumpulan-kumpulan otot dalam satu hari. Jika hari ini adalah untuk bekerja di luar dada, triceps dan esok, kedua itu tidak akan berhenti.

Perlu diingat bahawa kumpulan otot terdiri daripada beberapa jabatan / rasuk (ketika itu, mereka adalah kumpulan). Setiap jabatan biasanya bekerja daripada pengubahsuaian tertentu satu senaman. Perubahan kecil dalam bentuk, sebagai contoh, batang kecondongan atau berus putaran boleh mengarahkan beban itu kepada rasuk yang lain.

Setiap senaman dilakukan dalam 2-4 pendekatan, antara yang perlu berehat sehingga 5 minit. Ke kedai-kedai lemak telah dibakar secara rapi, ia adalah perlu untuk secara beransur-ansur meningkatkan berat projektil. Senaman untuk mengurangkan berat badan untuk lelaki di gym, tidak berbeza daripada wanita. Perbezaannya terletak pada tahap tekanan dan penekanan kepada kawasan masalah lain. Program untuk kanak-kanak perempuan di gym biasanya melibatkan kajian aktif kaki, punggung dan perut, manakala lelaki kurang memberi perhatian kepada badan yang lebih rendah.

makanan

Menjawab soalan mengenai cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat, yang terlibat di gimnasium, banyak tenaga pengajar berpengalaman boleh menasihatkan makan kurang. Ini adalah pendekatan yang salah. sistem mengawal selia diri kita badan yang rumit mempunyai fungsi berat pampasan. Jika senaman fizikal pengumpulan terdapat kekurangan nutrien, badan pergi ke mod memelihara diri sendiri dan menghantar semua bahan dalam simpanan lemak, dalam kes anda menjalankan pendek lagi. Oleh itu, makanan semasa latihan mestilah lengkap. Sudah tentu, anda tidak perlu makan terlalu banyak, terlalu. Ia perlu mengambil kira-kira 350 gram makanan setiap 4 jam.

Walau bagaimanapun, diet yang biasa adalah masih tertakluk kepada beberapa pelarasan. Penggunaan kuih-muih dan produk roti had wajar. Juga, elakkan berdiri sawit dan lemak transgenik. Mereka kurang diserap oleh badan dan mewujudkan lemak ballast belum dipanggil, menghilangkan yang tidak mudah. Ia juga disyorkan untuk memberi perhatian kepada indeks glisemik makanan. Ia ideal tidak boleh melebihi 50. diet manusia terlibat aktiviti fizikal yang kerap harus kaya dengan protein dan vitamin. Tetapi penggunaan lemak dan karbohidrat dan boleh dipotong.

Apabila kehilangan berat badan dengan bantuan gym adalah bernilai memikirkan diet anda dalam apa-apa cara bahawa protein adalah kira-kira 50% daripada semua nutrien. Antara makanan yang kaya dengan protein termasuk: daging ayam dan telur, ikan, kacang dan produk tenusu.

Antara karbohidrat berguna, ia adalah bernilai memberi perhatian kepada: bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, buah-buahan kering dan muesli.

rejim minum

Menjawab soalan mengenai cara untuk menurunkan berat badan di gimnasium, ia adalah bernilai menyebut mengenai penggunaan jumlah yang cukup cecair. Norma penggunaan air harian purata 2-2,5 liter. Sudah tentu, ia boleh berbeza-beza bergantung kepada ciri-ciri individu organisma. Terdapat cara yang sangat mudah untuk memeriksa sama ada air yang cukup mendapat badan anda. Pada penggunaan optimum air kencing cecair jelas warna cahaya. Jika ia adalah kekuningan, ia adalah perlu untuk meningkatkan pengambilan air. Dalam mana-mana kes, ia tidak perlu mengambil jalan keluar dengan keterlaluan. pengambilan cecair yang berlebihan membawa kepada larut lesap mineral dari badan.

kontra

Sebelum kita mula bercakap secara langsung mengenai latihan, anda perlu memberi perhatian kepada kontra. Orang yang mengalami vena varikos, buasir, penyakit jantung, penurunan berat badan dengan bantuan melakukan senaman fizikal berat contraindicated. Bagi wanita dalam senarai kontra perlu menambah beberapa penyakit sakit puan. Bagaimanapun, bermula latihan fizikal, tidak akan menghalang pemeriksaan lengkap badan, atau sekurang-kurangnya berunding dengan doktor.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan di gimnasium: senaman

sistem dibentangkan tidak sesuai untuk mereka yang tidak pernah mengambil bahagian dalam sukan. Dalam usaha untuk menyediakan badan untuk tekanan, perlu diberi 2-3 bulan senaman semata-mata aerobik. Ini boleh berlari, berenang, menari, aerobik dan banyak lagi. Perlu juga untuk menjaga fleksibiliti otot melalui yoga atau Pilates. Anda kemudiannya boleh bergerak untuk bekerja dengan berat. Mana-mana senaman harus bermula dengan hangat dan kardio yang (treadmill, lompat tali, basikal senaman dan sebagainya). Dan sekarang mari kita belajar bagaimana untuk melakukannya di gimnasium untuk menurunkan berat badan.

Untuk memulakan kompleks membongkar, yang sesuai untuk kedua-dua lelaki dan wanita. Ia agak rumit, tetapi amat berkesan. Kompleks ini terdiri daripada supersets - beberapa latihan pada kumpulan otot yang berbeza, dalam satu pendekatan, tanpa gangguan.

program universal

Hari pertama:

  1. kaki meningkat dalam Wiese + hyperextension.
  2. Lunges dengan dumbbells + tekan perancis sambil berdiri.
  3. Pengurangan + kaki menyumbat blok mendatar untuk tali pinggang.
  4. Mengangkat dumbbells untuk akhbar tangan + kaki pada simulator condong.
  5. Stud + kaki bengkok unit atas cengkaman luas.

hari kedua:

  1. Bench rod dari payudara cengkaman sempit + senaman tarik cengkaman selari.
  2. Kaki akhiran + pullover dengan dumbbells.
  3. Berpusing (di atas lantai atau bangku) + deadlift.
  4. Mencampurkan senjata dengan dumbbells berbaring kaki lanjutan + pada simulator.
  5. Dumbbell akhbar bangku di bangku condong + squats.

Setiap senaman perlu dilakukan 15 kali. Deuce diulang tiga kali. Mod optimum pekerjaan, kerana intensiti mereka - 2 kali seminggu.

Kompleks untuk lelaki

Kini menganggap latihan di gimnasium untuk lelaki. program ini tidak sesuai untuk kaum hawa. Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu untuk memilih berat cengkerang. Pada mulanya, dia begitu, jadi anda tidak boleh melakukan tidak lebih daripada 13 ulangan latihan tertentu. Yang pertama dua minggu perlu lakukan satu demi satu pendekatan masa. Pada minggu ketiga, berat peluru meningkat, dan bilangan ulangan adalah separuh. Pada minggu keempat, semuanya tetap sama, tetapi setiap senaman dilakukan sudah dalam dua pendekatan. Kita perlu berusaha untuk jumlah yang ulangan, yang ditunjukkan dalam kurungan.

Hari pertama:

  1. Bench rod berbaring di atas bangku (8x3).
  2. Pembiakan tangan berbaring di atas bangku dengan dumbbells (12h3).
  3. "Butterfly" (8x2).
  4. senaman tarik cengkaman lebar (10x3).
  5. Hyperextension (15h3).
  6. Menarik kepalanya (8x2).
  7. Link rod dalam zon mencondongkan (10x3).

hari kedua:

  1. Akhbar bangku Barbell duduk, kerana kepala (8x3).
  2. Mengangkat dumbbells untuk bisep duduk (10x3).
  3. Langkah-langkah dumbbells (10x3).
  4. Pembiakan tangan yang berwajaran berdiri (10x3).
  5. Mengangkat batang tubuh atas untuk memerah (20x3).
  6. Kebangkitan akhbar kaki yang lebih rendah (20x3).
  7. Dips triceps (10x2).
  8. bangku Perancis (12x2).

Hari ketiga:

  1. kaki bangku berbaring di simulator (8x3).
  2. Lunges dengan dumbbells (8x3).
  3. keriting kaki di simulator (10x3).
  4. Ups tangan di bangku simpanan bisep Scott (12h3).
  5. kaki meningkat dalam ragum (12h3).

Satu lagi set lelaki

Program penurunan berat badan untuk lelaki di gym rumit dua sebelumnya, tetapi ia adalah baik untuk membakar lemak. Sebagai alternatif, anda boleh mulakan dengan kompleks sebelumnya dan secara beransur-ansur beralih kepada ini. Di sini, seperti dalam program pertama, melaksanakan kaedah supersets.

Hari pertama:

  1. Berpusing di bangku condong + hyperextension (20h4).
  2. Squats + senaman tarik untuk kepala (15h4).
  3. Tekan rod dari dada, duduk atau berdiri + berbaring curl kaki (20h4).
  4. Tekan tubi di atas bangku dengan tangannya di belakangnya + teras rod dagu (20h4).

hari kedua:

  1. kaki naik sawit + deadlift (20h4).
  2. Lunges dumbbell + blok teras mendatar (15h4).
  3. Akhbar bangku Barbell berdiri atau duduk kerana kepala + lanjutan kaki dalam simulator (20h4).
  4. Tekan tubi cengkaman luas + keriting Barbell berdiri (15h4).

Hari ketiga:

  1. Berpusing di tingkat + hyperextension (15h4).
  2. A kaki tekan simulator + bangku tekan (15h4).
  3. senaman tarik cengkaman sempit + tilts bahu tiang (15h4).
  4. Zashagivaniya bukit dengan berat + pembiakan dumbbells berbohong. (15h4).

Program untuk kanak-kanak perempuan di gym

Jika program yang pertama adalah universal, dan yang kedua dan ketiga adalah semata-mata nama maskulin, kompleks ini adalah sempurna hanya kaum hawa. Latihan untuk wanita di gimnasium untuk menurunkan berat badan tidak begitu sukar untuk melaksanakan, tetapi jika dilakukan dengan betul, ia memberikan hasil yang baik.

Hari pertama:

  1. Berpusing akhbar atas.
  2. lanjutan kaki
  3. senaman tarik dada.
  4. keriting kaki.
  5. Teras blok yang lebih rendah ke dada.
  6. kaki pengurangan.
  7. Keriting dengan berat pada tangan anda.

Hari kedua

  1. Berpusing pada obliques.
  2. Akhbar bangku Barbell di bangku condong.
  3. "Butterfly"
  4. Deadlift.
  5. berdiri akhiran kaki.
  6. Menaikkan kaki dalam simulator atau ragum.

Hari ketiga:

  1. Berpusing akhbar yang lebih rendah.
  2. Tekan tubi dari bangku simpanan.
  3. senjata lanjutan triceps, di blok.
  4. Lunges dengan dumbbells.
  5. Squats dengan berat.
  6. Pushups.
  7. Kaki Tambahan.

Semua latihan dilaksanakan bagi 15 ulangan dalam tiga pendekatan. Sudah tentu, jika ia adalah sukar, pada mulanya, anda boleh melakukannya kurang wakil.

Yang menetapkan untuk memilih - keputusan peribadi. Dalam mana-mana kes, ingat bahawa anda perlu sentiasa mulakan senaman dengan hangat kemasan dan - regangan. Dan jangan lupa bahawa senaman di gimnasium untuk lelaki tidak sesuai untuk wanita, dan sebaliknya. Dan jika seorang lelaki, mengendalikan pusat wanita, hanya tidak mendapatkan kesan yang, gadis itu, melaksanakan lelaki, mungkin keterlaluan. 2-3 bulan perlu menukar program latihan, supaya otot tidak dapat digunakan. Dari semasa ke semasa, anda perlu untuk mengambil rehat, jadi mereka berehat secukupnya.

latihan kekuatan di rumah

Ramai yang berminat dalam persoalan sama ada ia adalah mungkin untuk berlatih di rumah dengan kecekapan yang sama seperti di dalam dewan. Pada dasarnya, segala-galanya adalah mungkin, jika anda mempunyai peralatan yang betul dan pengetahuan. Banyak pelatih boleh digantikan dengan senaman mudah, tetapi tidak semua. Jika anda mempunyai dumbbells dan barbells, atau sekurang-kurangnya beberapa dumbbells, di suatu tempat separuh otot anda boleh bekerja tanpa simulator. Dan jika kita menambah ini bar dan selari Bar mendatar, yang dalam setiap kawasan, kemudian dengan keinginan yang betul, anda boleh bersenam seluruh badan.

Dumbbells dan barbells boleh digunakan dalam rod dan mod imbasan. Sememangnya, peralatan latihan Block, di mana anda perlu tarik berat badan untuk diri mereka sendiri, mereka tidak boleh menggantikan. Tetapi ia akan menggantikan bar mendatar, sekurang-kurangnya dalam latihan di belakang anda. Menggantikan senjata pengembangan dalam triceps lebih rendah menyekat mungkin melainkan pengembang ketat, tetap pada sudut yang sama dengan tuil blok. Pilihan kedua untuk menggantikan blok simulator - sukar untuk bekerja dengan dumbbells. Masalah juga boleh timbul daripada kajian kaki. simulator khas untuk membengkokkan kaki pada keadaan rumah tidak penggantian. Jadi tidak perlu mengambil jalan keluar dengan senaman aerobik, tetapi ini tidak adalah latihan kekuatan yang sangat.

Mungkin yang terbesar latihan masalah rumah - tiada pakar yang boleh memberi perhatian kepada kesilapan anda dan teknik yang betul. Oleh itu, dalam usaha untuk berjaya menangani di rumah, anda perlu berhati-hati mengkaji intipati latihan. Di dalam dewan, sudah tentu, tahap motivasi adalah lebih besar, kerana anda melihat manusia, dan sebahagian daripada mereka telah pun berjaya kecergasan.

menyimpulkan

Hari ini kita telah digambarkan bagaimana untuk mengurangkan berat badan di gimnasium. Hasilnya, anda boleh menarik kesimpulan mudah bahawa ia adalah penting untuk menurunkan berat badan usaha dan pendekatan yang sistematik untuk pekerjaan. Dan semua yang lain - helah. Ramai wanita bimbang melakukan latihan berat badan, mereka menjadi bentuk lelaki. Ini adalah tidak benar sama sekali. Jangan ingat bahawa latihan untuk wanita di gimnasium dibina seperti lelaki. Semua tentang hormon, yang tidak membenarkan gadis itu kuat membangunkan otot mereka. Sudah tentu, terdapat pengecualian, tetapi mereka sangat jarang berlaku.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ms.unansea.com. Theme powered by WordPress.