Karbohidrat untuk penurunan berat badan: senarai produk, jadual

Karbohidrat dan berat badan - dua konsep yang pada pandangan pertama tidak bercampur antara satu sama lain. Setiap dieter akan memberitahu anda bahawa sumber karbohidrat harus dikecualikan daripada diet, bukan sahaja pada masa penurunan berat badan, tetapi juga selepas itu tidak mendapat pound benci kembali. Malah, kedudukan ini adalah sangat salah. Sudah tentu, kuih-muih, gula-gula dan gula - ia bukan makanan yang menyumbang kepada penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, mereka tidak boleh sama sekali dikecualikan daripada diet, seperti yang anda ini memecahkan metabolisme dan melucutkan badan tenaga. Apa yang anda lakukan jika ia tidak berubah untuk mendapat angka langsing? Dan apakah mereka, karbohidrat untuk menurunkan berat badan? Senarai produk yang akan membantu untuk mengurangkan berat badan dan tidak mendapatkan kembali, kita akan bersama dengan anda sahaja.

karbohidrat cepat

Mari kita mulakan merungkai apa yang boleh dilakukan dan apa - tidak wajar. Pertama sekali tidak sesuai karbohidrat cepat untuk mengurangkan berat badan. Senarai produk dan anda boleh mencatat sendiri kamu ini biskut dan kek, bir, kek, popcorn, susu pekat dan pisang, buah tin dan coklat, mayonis dan sos tomato, tembikai. Produk-produk ini sesuai untuk snek apabila makanan itu untuk masa yang lama dan makan seperti biasa, anda tidak boleh untuk masa yang lama. Jika anda sedang menyiapkan kerja fizikal, tenaga pisang pergi untuk mengekalkan kekuatan anda. Iaitu, penggunaan produk tersebut adalah wajar pada satu masa apabila kepala mula berasa lapar, dan lain-lain sumber bekalan di tangan ada. Dalam kes lain, ia menyebabkan kenaikan mendadak gula dalam darah, dan kemudian dengan selesa diletakkan di atas badan dalam bentuk lemak. Selain itu, penggunaan tetap produk-produk ini memberikan beban yang tinggi kepada pankreas.

Indeks glisemik: Apa Adakah Ia

Ini merupakan satu lagi konsep yang perlu belajar, jika kita bercakap mengenai karbohidrat untuk penurunan berat badan. produk tidak boleh mengandungi produk industri makanan yang mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Yang lebih tinggi itu, lebih cepat pembebasan glukosa. Sebagai contoh, tarikh dalam senarai ini adalah model utama, indeks glisemik mereka adalah 145, dan semua produk, kadar yang lebih tinggi daripada 70, adalah berbahaya untuk angka anda. Sekali lagi, ia adalah perlu untuk mengambil kira masa hari dan aktiviti anda. Roti dengan madu pada waktu pagi apabila anda perlu untuk kerja-kerja fizikal - jumlah ini tenaga, yang serta-merta dikeluarkan, dan akan memberi peluang untuk merealisasikan objektifnya. Dan sandwic yang sama pada waktu petang, selepas makan malam apabila anda berbaring di atas sofa - ia adalah tenaga yang tidak perlu, yang kemudiannya ditangguhkan sebagai rizab. Oleh itu, biarkanlah gula-gula dengan GI tinggi untuk hujung minggu (untuk berjalan), atau lebih baik - hanya pada hari cuti. Sekarang mari kita lihat untuk karbohidrat untuk menurunkan berat badan. produk boleh dicetak di atas kertas dan dimasukkan ke dalam dapur beliau.

Yang karbohidrat cepat adalah yang paling berguna

Sudah tentu, ia adalah orang-orang yang GI yang paling rendah, iaitu kurang daripada 70. Jika anda mempunyai alternatif, pilih ini karbohidrat cepat. Senarai produk kelangsingan tubuh badan termasuk keju (feta) dan krim (tidak lebih daripada 20% lemak), mangga dan jagung dalam tin, beras liar dan pita Arab. Pada waktu pagi anda boleh makan sup daripada kacang, ravioli gandum durum dan juga pizza dengan tomato. Ladu dengan keju lembut, serbuk koko, gula, kentang dan buah rebus tanpa gula, sayur-sayuran dalam tin - semua produk yang tidak menyumbang kepada penurunan berat badan, tetapi pada latar belakang semua sumber karbohidrat cepat kelihatan lebih diterima untuk digunakan sekala dalam kuantiti yang terhad.

karbohidrat kompleks

Mengapa tidak hanya menghapuskan karbohidrat daripada diet anda? Selain menjadi sumber tenaga, tanpa kehadiran karbohidrat tidak boleh memproses protein dan lemak, yang bermakna bahawa hati akan berjalan beban kasar dan tinggi. asimilasi karbohidrat berlaku dalam bentuk glukosa, yang tidak begitu penting, gula-gula, roti atau bubur adalah di atas pinggan anda - ia masih sumber glukosa, satu-satunya perbezaan adalah kelajuan yang ia mencapai aliran darah. Jadual karbohidrat dalam makanan akan membantu anda membuat diet yang betul.

Oleh itu, karbohidrat kompleks adalah berbeza daripada kenyataan mudah bahawa mereka telah lama diserap, dan glukosa yang memasuki aliran darah perlahan-lahan, dalam bahagian, mengekalkan tahap kenyang untuk masa yang lama. Badan boleh menggunakan tenaga, dan ia tidak dapat ditangguhkan sebagai rizab. Di samping itu, sebahagian daripada bubur untuk masa yang lama akan memberi rasa kenyang, yang bermakna anda tidak akan makan terlalu banyak, yang juga memberi kesan positif kepada angka anda. Walaupun begitu, pakar pemakanan tidak penat untuk mengulangi bahawa anda perlu makan bijirin pada waktu pagi. karbohidrat Jadual dalam makanan adalah petunjuk yang sangat baik, yang perlu sentiasa di tangan. Oleh itu, kita merumuskan: makan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks adalah disyorkan untuk sarapan pagi dan makan tengah hari, di mana anda memerlukan banyak tenaga. A lebih baik menyediakan protein meja makan (sebaik-baiknya daripada makanan yg dihilangkan lemak).

Karbohidrat dengan GI yang rendah

Dan kami akan meneruskan perbualan kami tentang karbohidrat kompleks. Senarai produk penurunan berat badan harus merangkumi bijirin dan sayur-sayuran yang berguna. Mereka adalah sumber bahan-bahan badan penting, lama diserap dan mengandungi serat yang membantu membersihkan badan daripada toksin. Senarai ini termasuk kekacang, kacang iaitu dan kacang, kacang dan kacang. Di sini adalah perlu untuk memasukkan semua bijirin dan bubur. Perlu diingatkan bahawa diet hanya bubur rapuh sesuai, dimasak dalam air. semolina Sticky mesti dikecualikan sama sekali, anda perlu memilih beras perang, liar atau hitam, sekoi tidak boleh empuk sehingga negeri benyek - bijirin akan kekal mantap. Selalunya anda boleh mendengar yang harus dikecualikan daripada pasta diet. Malah, ia juga karbohidrat kompleks. Senarai produk untuk menurunkan berat badan boleh ditambah dengan pasta, tetapi mereka mesti dibuat daripada gandum durum.

Asas diet anda

Sering kali kita tidak mempunyai masa atau wang tambahan untuk mematuhi diet berbilang kompleks. Walau bagaimanapun, ia tidak perlu, anda akan menyedari sendiri, belajar apabila makanan yang mengandungi karbohidrat. Senarai produk kelangsingan tubuh badan mesti termasuk semua jenis kubis, tomato, zucchini, lada, loceng, bawang, sayur, kacang hijau, sayur-sayuran (bayam, salad), serta cendawan. Jangan lupa tentang manfaat buah. Ini anggur dan pear, oren, epal, pic. produk yang sangat berguna dengan indeks glycemic yang rendah yang beri, ceri dan plum. Ini juga roti dari tepung gandum, jadi pantang larang hanya terpakai kepada roti putih dan roti putih. Pakar pemakanan menekankan: wajib untuk sarapan pagi dan makan tengah hari, makan makanan yang mengandungi karbohidrat. Senarai produk pelangsingan tanpa mereka tidak akan lengkap. Mereka menyediakan kemasukan secara beransur-ansur glukosa ke dalam aliran darah. Iaitu, prestasi stabil, rasa lapar anda tidak akan menghantui anda, dan perubahan mood sepanjang hari.

Kami berharap diet anda

Ini sebenarnya adalah satu soalan yang sangat sukar, kerana setiap daripada kita adalah unik. Kami adalah badan yang berbeza, tahap aktiviti fizikal dan kadar metabolik. Tetapi ini bukanlah satu senarai lengkap faktor. Dan skim tunggal tidak akan berfungsi untuk semua orang, yang adalah mengapa terdapat pakar pemakanan yang menilai ciri-ciri individu setiap pesakit. diet Norm karbohidrat ditentukan berdasarkan keadaan sebenar organisma dan matlamat. Mengurangkan jumlah karbohidrat dan 150 gram sehari, anda menyediakan diri anda dengan kehilangan berat badan yang lancar. Mengurangkan angka ini sehingga 50-60 gram, anda dengan cepat akan mula kehilangan berat badan, tetapi secara fizikal menahan apa-apa makanan yang akan menjadi sukar. Jika anda cuba untuk mengurangkan angka ini lagi, ia akan membangunkan ketoacidosis, iaitu mabuk produk metabolisme lemak.

Kami menyediakan tubuh dengan semua yang diperlukan

Ia adalah sangat penting bukan sahaja kepada penurunan dalam diet karbohidrat, tetapi juga keseimbangan antara semua nutrien, iaitu, nisbah mereka. Protein, lemak, karbohidrat (untuk penurunan berat badan tidak semestinya mempunyai satu sahaja soba, kita telah membincangkan soalan ini) hendaklah digunakan mengikut litar bekalan kuasa maju. Secara kasarnya ia boleh dikira mengikut contoh berikut. Katakan diet kalori 2000 kcal, dan pada masa yang sama berat badan bertambah. Jadi untuk kehilangan berat badan yang berkesan adalah perlu untuk mengurangkan angka ini untuk 1400 kcal setiap hari. Oleh itu, keperluan untuk protein akan menjadi 61 gram sehari (61 x 4 = 244), iaitu 244 kcal. Lemak juga tidak boleh dikecualikan, mereka perlu menjadi kira-kira 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Oleh itu, jumlah yang tinggal - 670 - kalori anda perlu mendapatkan daripada karbohidrat. Bahagikan angka ini dengan 4 dan mendapat 170 gram karbohidrat, iaitu, bijirin, roti mil penuh dan sayur-sayuran. Kurangkan berat badan dengan keseronokan!