Latihan steadodinamik. Bina badan: program latihan

Potensi besar tersembunyi dalam latihan statodinamik. Terima kasih kepada mereka, ada peluang yang baik untuk mengatasi serat otot tertentu , yang biasanya tidak diberikan cukup perhatian semasa latihan.

Latihan bina badan membantu mengesan angka tersebut dan menyesuaikannya dengan ketara. Di dalamnya, kelebihan utama ialah ketiadaan lengkap kelonggaran untuk otot. Beban disimpan pada tahap yang sama, dan tidak ada rehat. Pergerakan tidak boleh dilakukan sehingga akhir, kerana tepat pada tahap ini otot-otot berehat.

Mulakan kelas

Dalam latihan sedemikian, anda pasti perlu memberi perhatian khusus pada hari-hari pertama. Segalanya perlu dikira dengan tepat dan jadual tertentu harus diikuti. Pemakanan adalah salah satu unsur utama.

Kebanyakan lelaki dan wanita mudah mendapat berat badan, walaupun terdapat juga orang yang tidak meminjamkan diri kepada pengaruh makanan seperti itu. Tidak mengikuti diet mereka sendiri dan tidak melakukan latihan fizikal paling mudah, orang ramai mendapat berat badan yang berlebihan dengan cepat.

Tisu lemak, yang membentuk bulges di bahagian perut, tidak kelihatan sangat estetis yang menyenangkan, kerana ia membuat badan lelaki dan wanita longgar dan tidak menarik.

Makanan yang berbahaya

Ramai orang pasti bahawa diet mereka adalah yang betul, tetapi selalunya ia tidak begitu. Orang tidak tahu apa makanan yang berguna, dan yang dikontrainkskan oleh pakar pemakanan dan doktor lain.

Anda harus tahu bahawa gula-gula, serta makanan goreng dan lemak adalah produk dengan "kalori kosong". Dan produk dengan kandungan gula harus dimakan hanya selepas latihan, kerana mereka memulihkan tenaga. Karbohidrat ini juga dibenarkan untuk dimakan pada waktu pagi, dan pada masa lain, mereka akan pergi secara eksklusif kepada lemak.

Oleh itu, tidak perlu menyalahkan semua latihan yang tidak membantu menghilangkan lapisan lemak. Untuk bermula, anda perlu membuat diet yang betul untuk diri sendiri atau meminta bantuan daripada profesional.

Jenis latihan

Sehingga kini, terdapat tiga jenis latihan asas:

1. Statik.
2. Latihan steadodinamik.
3. Dinamik.

Hari ini, bina badan agak popular. Program latihan disediakan untuk setiap atlet baru. Pertimbangkan contoh pengembang carpal:

• Statik - pengembang dimampatkan dan dipegang untuk masa maksimum.
• Dinamika - pengembang dimampatkan dan dikompres sehingga kelonggaran lengkap.
• Dinamik Stato hampir sama dengan dinamik, hanya untuk mengembangkan expander tidak sampai akhir.

Latihan kompleks untuk pelari

Seperti yang anda ketahui, latihan statodinamik boleh sangat berbeza. Contohnya, kompleks latihan statodinamik khas khusus untuk pelari kini berada di barisan hadapan para atlet.

1. Berdiri di atas bukit, naik dan turun di bawah mendatar (25 lif setiap kaki).
2. Pada satu kaki, squats perlahan, pendakian tidak lengkap (15 kali setiap kaki).
3. Kedudukan berbaring, kaki bengkok di lutut dan dinaikkan. Ia perlu mengangkat kepala, bahu, bahagian atas badan (60 saat).

Kompleks kecil ini sesuai untuk pemula. Ia dengan ketara meningkatkan sifat aerobik otot yang cepat.

Program khas

Kemunculan kemodenan dalam pembina badan adalah latihan statodinamik.

Squats dengan bar pada pandangan pertama seolah-olah tidak sepenuhnya diperlukan, kerana mereka tidak menjejaskan semua otot. Tetapi ini tidak begitu. Sebenarnya, squats jenis ini mempengaruhi sebilangan besar serat otot.

Biasanya seseorang berasa letih selepas 35 saat. Untuk bertahan lebih lama, anda harus mengambil sedikit berat badan. Jangan lupa bahawa kadarnya sangat perlahan dalam menjalankan latihan dinamik statik, jadi di sini, seperti tidak pernah sebelum ini, ketahanan diperlukan. Anda harus memilih sendiri batas-batas tertentu semasa jongkong, supaya tidak menyeberangi garisan dan mencegah kelonggaran otot.

Profesional dinasihatkan untuk melakukan squats dengan bar dalam bentuk siri super. Maksudnya, kira-kira 40 saat ada latihan, maka rehat yang sama, dan ulangi semua ini tiga kali. Selepas itu, rehat 10 minit berikut. Secara keseluruhan, anda perlu membuat 4 siri super.

Latihan ini adalah baik untuk penyakit, serta baik menyesuaikan angka.

Nasihat VN Seluyanov

Latihan steadodinamik Seluyanov menganggap yang paling penting dalam sukan.

Pelat serat otot oksidatif untuknya adalah teknik utama. Di sinilah senaman statodinamik digunakan. Viktor Nikolayevich Seluyanov mendakwa bahawa teknik ini dengan ketara dapat meningkatkan tahap ketahanan organisma dan membantu dengan cepat membentuk angka yang dikehendaki dengan kehadiran banyak otot.

Malah senaman bina badan yang paling mudah boleh digantikan dengan beberapa set yang sedikit lebih sukar. Ia akan menjadi lebih berkesan untuk bertindak ke atas otot. Latihan steadodinamik perlu dilakukan secara menyakitkan.

Latihan untuk akhbar

Semua latihan statodinamik yang diketahui pada otot perut yang dilakukan oleh atlet cukup sering. Kadang-kadang walaupun tidak semua menyatakan dalamnya statodinamik. Latihan di bawah ini membantu wanita pulih dari melahirkan anak, dan lelaki boleh menyingkirkan perut bir "sedikit":

1. Posisi - berbaring di belakang, tangan di belakang kepala (jari tidak menyeberangi). Dengan lutut yang bengkok, anda perlu mengangkat bahagian atas batang dan cuba memastikannya lebih. Untuk menaikkannya perlu maksimum, dan menurunkan badan menjadi lima sentimeter dari lantai. Tangan di belakang kepala haruslah walaupun, dan tidak boleh menyambung siku.
2. Tergantung pada bar, anda boleh melatih akhbar yang lebih rendah. Dalam kedudukan tahap anda perlu mengangkat kaki yang sedikit bengkok. Pertama, anda harus dengan jelas melaksanakan lif pada 90 darjah, dan kemudian cuba mengangkat kaki anda lebih tinggi. Ia melibatkan bukan sahaja otot akhbar, tetapi juga orang lain.
3. Sekali lagi berbaring, lengan menghulurkan di sepanjang lantai, tapak tangan. Kaki bengkok dan dinaikkan 90 darjah. Kaki perlu dibesarkan supaya kaki sentiasa di atas pelvis dan tidak bergerak ke mana-mana. Tidak mustahil untuk merobek tangan dari lantai.
4. Kedudukan - terletak di atas lantai, kaki dibengkokkan pada lutut dan jelas dinaikkan 90 darjah, stoking memanjang. Jari tangan boleh dipasang pada bahagian belakang kepala dan secara beransur-ansur mengangkat bahagian atas batang. Pada inspirasi datang kenaikan, dan apabila anda menyentuh kepala dengan lutut anda, anda perlu membuat nafas cepat. Dalam keadaan tertekan, ia mestilah antara dua dan lima saat. Memudahkan senaman dengan bangku, kerusi dan sebagainya. Kaki boleh dipertahankan bukan pada berat, tetapi di permukaan, tetapi 90 darjah dalam mana-mana perlu dipelihara.

Beban utama di sini adalah hanya pada otot-otot media, kesakitan pada otot-otot yang selebihnya tidak boleh dirasakan. Sesi biasa setiap hari menyumbang bukan sahaja untuk meningkatkan penampilan seseorang, tetapi juga kesihatan tulang belakang akan bertambah dengan lebih baik untuk lebih baik.

Otot sebelah

Kedudukan permulaan adalah tetap: anda perlu berbaring di belakang anda, sentiasa di permukaan rata.

1. Anda perlu menghirup sedalam mungkin, dan kemudian menghembus nafas secara mendadak dan, dengan usaha, menarik di dinding perut anterior. Ia tidak akan mudah untuk melakukan ini, tetapi akhirnya anda akan menguasainya.
2. Menghembus dan berehat, sebanyak mungkin untuk menolak perut ke hadapan.

Kompleks ini disyorkan untuk diulang kira-kira 10 kali sehari. Sangat baik untuk mengembalikan pernafasan selepas latihan utama. Latihan steadodinamik pada akhbar, dan terutama pada otot melintang, dilakukan dengan sangat hati-hati.

Ciri-ciri otot akhbar

Atlet yang paling profesional dengan mudah boleh mengatakan bahawa akhbar tidak memerlukan banyak usaha. Pelbagai pengulangan latihan mudah akan digantikan dengan sepasang latihan yang lebih kompleks. Mereka benar-benar akan melakukan yang lebih baik, dan masa akan mengambil masa yang lebih kurang. Perkara yang paling penting dalam perniagaan ini adalah untuk membuat pemakanan yang betul dan memilih sistem senaman yang paling sesuai untuk diri sendiri. Perlu ada pengulangan yang optimum. Dengan mengikuti semua peraturan, anda boleh mendapatkan hasil yang akan menjadi menakjubkan untuk semua orang.

Latihan steadodinamik untuk malas

Selepas membaling basikal di rumah anda sendiri, jangan mula bermain sukan untuk kebaikan. Di sini juga, program latihan bina badan tidak akan berlebihan.

Ia tidak perlu menyingkirkan mana-mana simulator hanya kerana ia memerlukan terlalu banyak usaha. Lagipun, anda boleh mengurangkan beban dan secara beransur-ansur menambahnya, tetapi anda perlu mengamalkan secara teratur. Untuk memulakannya adalah perlu untuk meningkatkan tahap daya tahan, tetapi bagi yang paling malas akan menjadi agak rumit.

Anda boleh melakukan latihan yang paling mudah, di mana hanya menaikkan anggota badan diperlukan, dan sebagainya. Mereka paling kerap digunakan untuk senaman yang paling biasa, tetapi selepas itu latihan asas mengikuti.

Calon Sains Biologi bernama Viktor Nikolaevich Seluyanov juga mengembangkan teknik yang bertujuan untuk pemula. Ia melibatkan squats dengan bar seperti yang diterangkan di atas. Tetapi di sini masa pelaksanaan dikurangkan dengan ketara. Siri super segala-galanya perlu dua, dan latihan dan masa rehat adalah 25 saat. Bagi pemula dalam bidang sukan, pilihan ini akan menjadi lebih optimum.

Dalam masa tiga minggu latihan semacam itu, anda boleh mencapai keputusan yang baik. Stamina akan meningkat, dan keinginan untuk menunggang basikal akan datang dengan sendirinya.

Latihan semacam itu seolah-olah menjadi yang paling mudah. Tetapi apabila seseorang mula melaksanakannya, dia segera merasakan kesakitan yang ketara di dalam otot. Ia adalah kesan yang harus ada dalam semua latihan statistik.