Pumping - apakah ia? Program latihan

Bina badan - adalah kerja keras. Ia memerlukan carian berterusan cara-cara baru di mana untuk mengatasi keupayaan semula jadi tubuh manusia. Kepada mereka boleh digunakan Pumping. Ada apa, apa nilai mempunyai jangka sukan, kami dengan anda hari ini dan kita akan faham. Teknik ini telah digunakan secara meluas di kedua-dua bulatan atlet berpengalaman, dan antara pendatang baru.

gambaran Keseluruhan

Bahagian besar istilah hari ini yang berkenaan dengan bina badan, datang kepada kami dari bahasa Inggeris. Ia bukan satu pengecualian dan mengepam. Istilah harfiah diterjemahkan sebagai "pengepaman".

Oleh dan besar, cara ia. Selepas proses itu, yang akan diterangkan di bawah, secara mendadak boleh meningkatkan jumlah darah mengalir ke otot. Hasil - kumpulan otot, yang menjadi objek kajian, di mata daripada kenaikan dalam saiz. Tetapi ini tidak bermakna bahawa otot kekal begitu selama-lamanya. Jika ini demikian, maka seluruh lebih daripada Dueyn Dzhonson. Kesan "inflasi" tidak bertahan lebih daripada 20 minit. Kemudian otot sekali lagi kembali ke saiz biasa. Tempoh ini bergantung kepada ciri-ciri individu organisma. Tetapi, seperti yang mungkin telah meneka, peningkatan jangka pendek dalam jumlah otot - ini adalah hanya sebahagian kecil daripada bilangan itu. Dan sebab utama yang mana teknik ini digunakan, kedua-dua Pumping terletak lebih mendalam. Ini akan dibincangkan sedikit kemudian.

Mengepam-Training: Asas

Mencapai kesan yang dinyatakan di atas, walaupun kerumitan jelas, ia boleh menjadi apa-apa. Mengepam dalam bina badan - pengulangan latihan menggunakan berat kecil. Sebagai contoh, daripada 5 wakil dengan Barbell 100 kg 20 ulangan dilakukan dengan 50 kg. Dalam hal ini dan latihan Pumping dibina. Peringatan penting adalah bahawa setiap rep perlu dilakukan dengan kualiti yang maksimum dan pada amplitud penuh. Itulah sebabnya dalam kaedah bar sukan ini sering digantikan dengan dumbbells.

Dengan pendekatan yang pertama ia adalah mungkin untuk merasai kesan kaedah latihan. Mendapatkan otot mungkin merasa kesakitan yang mudah. Tetapi tidak lama ia akan berlaku. Apabila gentian otot menyesuaikan diri dengan rejim baru ini, setiap pendekatan baru ini akan membawa lif emosi, yang disebabkan oleh pengeluaran dipertingkatkan endorfin. Oleh itu, kualiti latihan telah semakin meningkat.

Mengepam daripada baik?

Apa Apakah Pumping, kami mendapati. Sekarang mari kita lihat, apakah kelebihannya. dua kesan yang baik terutamanya adalah:

1. Visual. Kalangan profesional terdapat perkara yang sedemikian sebagai "Pumping kosmetik". Ia digunakan hanya sebelum persembahan, visual meningkatkan jumlah otot.
2. Produktif. Matlamat utama, yang digunakan dalam bina badan Pumping - adalah rangsangan pertumbuhan otot. Sebelum kita memahami bagaimana ini berlaku, kami akan membuat lawatan kecil ke dalam anatomi gentian otot.

Jadi, mereka terdiri daripada dua jenis: perlahan dan pantas. bekas yang tidak boleh berkesan mengatasi berat badan besar. Walau bagaimanapun, mereka mampu menahan tekanan yang berpanjangan. Ia adalah jenis ini gentian bertanggungjawab untuk pergerakan harian kita dan mengekalkan postur yang betul. Cepat diuruskan bertentangan - mereka boleh menahan beban yang berat, tetapi tayar cepat. Ia datang kepada mereka dalam pengiraan latihan kekuatan. Mengepam beban yang betul adalah gentian perlahan. Hasilnya, meningkatkan daya tahan otot. Ini mempunyai kesan positif ke atas kejayaan sukan dan keadaan fizikal secara umum.

Kadar pergerakan

Untuk merasa dalam otot mereka, apa Pumping, bukan sahaja perlu mengambil berat kerja kecil. Ia juga penting untuk menentukan trafik yang sesuai. parameter ini adalah unik untuk setiap organisma. Menentukan intensiti yang sesuai adalah sangat mudah. Kita hanya perlu menghabiskan beberapa pelajaran, bereksperimen dengan kelajuan dalam setiap pendekatan baru. Dan menganalisis keputusan berhati-hati. kadar sengit adalah baik kerana ia membolehkan anda untuk menyambung gentian kedua-dua cepat dan lambat, serta kumpulan-kumpulan kecil otot yang tidak diaktifkan pada kelajuan rendah. Oleh itu berat badan peluru anda perlu 50% kurang daripada maksimum. Bilangan optimum ulangan dalam kes ini adalah kira-kira 20.

Dalam tempo yang perlahan, juga mempunyai kelebihannya. Jika ulangan kelajuan tinggi melibatkan lebih banyak otot, ia membolehkan anda untuk mengumpul beban yang rendah pada kumpulan otot sasaran. Pilihan ini adalah baik bagi orang yang matlamat - untuk meningkatkan jumlah otot. Dalam kes ini, berat badan yang beroperasi sudah 70% daripada maksimum. A Bilangan ulangan dikurangkan sehingga kira-kira 10.

Bagaimana Pumping untuk meningkatkan hasil?

Bagi mereka yang baru mula bina badan atau mencari cara untuk membuat latihan yang lebih pelbagai, kaedah yang perlu diambil kira. Kami keluar tunggal peraturan asas penggunaannya dalam amalan:

• Mengepam - ia bukanlah pengganti untuk latihan berat badan. Secara optimum membina jisim otot anda perlu bekerja dengan berat berat, manakala kaedah ini hanya melengkapi.
• Tidak perlu pimpinan Hj pengurangan berat badan. Sebagai contoh, jika anda menekan 100 kilogram dari dada, anda tidak perlu menunggu hasil daripada up yang enter piano kosong. Optimum - separuh beban pridelnyh.
• berat perlu supaya ia adalah mungkin untuk melaksanakan 10-20 ulangan.
• Adakah anda perlu untuk mendekati kualiti maksimum, cuba untuk mengelakkan penutupan.
• Mengenai "menipu" (pergerakan tersentak-sentak pada had kuasa) dalam kes ini adalah perlu untuk melupakan. Semua perlu berada di bawah kawalan.
• Jangan terlalu lama untuk berehat di antara set.

Mengepam-latihan: program

Bertunanglah dengan kaedah ini boleh menjadi lebih tanpa cengkerang. Selain itu, setiap daripada kita sekurang-kurangnya sekali diamalkan Pumping. Apa yang push-up, semua orang tahu. Jadi, ia adalah satu latihan yang biasa adalah contoh yang paling mudah bermaksud bahawa kita sedang berbincang hari ini. Dengan syarat, sudah tentu, bahawa atlet tidak kurang daripada 20 ulangan untuk satu pendekatan pada kadar yang pesat. Ramai orang awam menggunakan teknik ini mudah sebelum pergi di atas pentas, untuk kelihatan lebih maskulin dan harmoni. Tetapi dalam Pumping persekitaran profesional mendapati permohonan dalam apa yang dipanggil drop-set.

Drop-set

Intipati kaedah ini terletak pada pelaksanaan beberapa pendekatan dengan cara berturut-turut pampingovoy. Pada masa yang sama ia menyediakan penurunan berat badan dengan setiap percubaan baru. Mari kita kaji contoh metodologi bisep teras dumbbell. Untuk bermula dengan pendekatan yang terdiri daripada hanya enam ulangan, dengan berat peluru besar: dalam satu tangan, kemudian yang lain. Selepas itu, berat badan dumbbell dikurangkan sebanyak 25%. Dan pendekatan yang lain, tetapi yang terdiri daripada 8 ulangan. Dan sebagainya beberapa kali, memperlahankan berat badan dan menambah dua rod. Tidak perlu untuk mengambil rehat antara set. Selepas satu tangan, dan jadi ia mempunyai masa untuk berehat. Tetapi meregangkan otot-otot pada akhir set tersebut akan menjadi sangat membantu.

set drop terbalik dan versi yang digabungkan

Dalam kes pertama semuanya dilakukan dengan baik, hanya dalam susunan terbalik. Kita mulakan dengan beban kecil, yang boleh menimbulkan banyak masa. Secara beransur-ansur meningkatkannya. Apabila otot tidak boleh menguasai lebih daripada 6 wakil, sudah tiba masanya untuk menyelesaikan latihan. Bagi gabungan adalah super-set, ia adalah satu cara untuk berjaya melaksanakan Pumping dalam latihan. Kaedah ini terdiri dalam fakta bahawa setiap pendekatan baru, mengubah latihan. Pada masa yang sama swing golongan mukmin otot, sebagai contoh, extensor dan flexor tangan. Contoh kombinasi adalah super-set gabungan tersebut adalah:

• Tekan tubi dengan lutut.
• Pautan blok atas dan tarik pada ambang atas.
• Pembiakan dumbbells dan tekan bangku.
• Teras di bahagian depan mesin dan berbohong.
• Harga rendah dan lantai, serta banyak kombinasi lain.

Pumping yang betul digabungkan dengan super-set melibatkan peralihan dari satu pendekatan yang lain dengan hanya rehat kecil. Ini mungkin terima kasih kepada fakta bahawa kerja kumpulan otot alternatif. Pada akhir latihan yang anda perlu pastikan untuk berehat otot. Jika tidak, mereka selepas beberapa minggu kelas akan kehilangan keanjalan dan sukar. Untuk bersantai adalah urut yang sangat baik, regangan (tidak ada salahnya), atau hanya hobi yang pasif.

latihan berulang

Kaedah ini sesuai untuk pemula untuk menggunakan atlet Pumping. Asasnya adalah sangat mudah - untuk menjalankan senaman biasa, tetapi pada kadar yang lebih tinggi. Walaupun kesederhanaan, kaedah ini adalah sangat relevan dan berkesan. Lagipun, ia membolehkan anda untuk menyimpan tenaga dalam tisu otot. cengkerang berat dipilih supaya atlet boleh lakukan 15-20 ulangan. Rehat antara set 30 saat.

Sekarang ia pergi mengenai cara untuk menggunakan Pumping, dan bagaimana untuk menggabungkan ia dengan kelas kuasa. Kaedah ini telah digunakan meluas di kalangan atlet. Asasnya adalah mudah: kekuatan melatih seli minggu dengan sesi Pumping minggu. Dalam kes ini, otot tidak kelebihan beban dan mempunyai masa untuk berehat, yang sangat penting untuk pertumbuhan mereka.

kesimpulan

Hari ini kita telah belajar intipati tanggapan seperti Pumping bahawa penurunan ini ditetapkan. Dan adakah mungkin untuk menggabungkan kedua-dua konsep dalam latihan luar negara. Untuk mencapai keputusan yang baik dalam bina badan, adalah perlu untuk ganti antara latihan kekuatan dan Pumping. Usaha yang terbaik atau kegemaran tidak perlu untuk memperuntukkan. Lagipun, bina badan pendekatan bersepadu penting dan perspektif berhubung pengajian mereka. Dalam kes seperti itu adalah untuk membangunkan semua jenis tisu otot. Dan hasilnya akan cemerlang.