Latihan CrossFit. kemudahan latihan - CrossFit. CrossFit untuk perempuan

CrossFit kini semakin popular di kalangan sporstmenov. Bagi mereka yang tidak sedar akan apa yang ada, kami akan cuba untuk memberitahu anda secara terperinci mengenai semua aspek sukan itu.

Apa yang CrossFit

Dengan latihan dalam pelbagai program, kita lambat laun akan dapat melihat hasil kerja yang sukar mereka: meningkatkan kekuatan, ketahanan, saiz otot. Secara ringkas - kita mendapat bentuk fizikal yang lebih baik. Bagaimanapun, langkah itu dengan topik artikel ini. Jadi, apa yang CrossFit? CrossFit - sentiasa pelbagai, pergerakan berfungsi dilaksanakan dalam intensiti tinggi (yang bermaksud: berterusan berbeza-beza, pergerakan berfungsi, berlari pada intensiti tinggi). Pada dasarnya, definisi ini adalah penjelasan untuk latihan itu, di mana kita mempunyai ketiga-tiga komponen di atas. Mari kita kaji setiap daripada mereka secara terperinci. Mari kita pergi!

Perubahan

Sudah tentu, pertama sekali berbeza dengan anda pergerakan fungsi kami. Bersama-sama dengan mereka, menukar berat badan, ketika berehat dan lawatan berkala ke dewan, peralatan, dan sebagainya. D. Contoh boleh menjadi pelbagai plumbum, dan oleh itu menulis beberapa dalam artikel kami. Jadi, jika anda, sebagai contoh, cukup banyak melakukan kutub (akhbar bangku, tekan tentera, dan lain-lain ..), Kemudian cuba untuk membuat pergerakan yang sama, tetapi dengan dumbbells. Anda boleh menukar bilik lawatan. Sebagai contoh, hari ini anda bersenam di 18:00 dengan perut penuh, tetapi sedikit letih selepas bekerja. Kemudian cuba esok untuk pergi ke latihan pagi, dan anda akan rasa perbezaan yang besar, dan tidak hakikat bahawa lebih teruk. Ya, kami ada bercakap tentang? Cuba untuk memegang dua sesi latihan pada ketinggian yang berbeza di atas paras laut - dan anda akan merasakan perbezaan juga. Akhir sekali, mengubah pecahan anda latihan (3H2H3, 5x2, 1x1), yang juga lebih pelbagai kepada kehidupan latihan anda. Secara umum, cuba untuk bermain dengan semua ini, kerana ia benar-benar masuk akal.

intensiti tinggi

Bercakap berintensiti tinggi, perlu diambil kira dan melaksanakan teknik, kerana anda perlu untuk belajar untuk melakukan perkara yang betul, dan kemudian beralih kepada latihan berintensiti tinggi. Dengan apa-apa latihan pertumbuhan jisim otot dan keuntungan kekuatan pergi lebih cepat, tetapi seperti yang dinyatakan sebelum ini, ia adalah perlu untuk mematuhi seni persembahan yang tetap.

pergerakan berfungsi

Bagaimana untuk menentukan pergerakan berfungsi, dan apa yang tidak? Malah, segala-galanya adalah mudah: jika kita cepat boleh bergerak banyak berat badan pada jarak yang besar, usul itu berfungsi. Dalam erti kata lain, ini adalah pergerakan yang berkembang di dalam kuasa yang besar kami. Biasanya, ini termasuk pelbagai mesin daya tarikan latihan dan squats. Seperti yang anda boleh lihat, ia adalah asas latihan asas. CrossFit tidak termasuk beberapa upgrade berfungsi untuk bisep dan paling latihan lain di simulator periferal, kerana mereka tidak mematuhi peraturan asas (tidak mempunyai banyak pelbagai gerakan, tidak ada "letupan" kuasa, dan lain-lain).

pelbagai latihan

Untuk memulakan senaman membongkar dengan objek luaran (W), yang terdiri daripada semua jenis menjadi rod (klasik, "sumo", Romania), mesin latihan, squats, pengeluaran, serta latihan dengan berat dan dumbbells. Untuk kumpulan ini kita termasuk latihan asas. CrossFit mempunyai gimnastik yang tepat sama (G) dan senaman dengan pelbagai (M). Bekas termasuk pelbagai pergerakan dengan berat badan mereka sendiri, contoh-contoh yang boleh menjadi semua jenis tarik-up, harga rendah dan banyak lagi. Selalunya ia digunakan dalam olahraga dan kawasan sukan dipanggil Street Workout. Kumpulan senaman pelbagai berstruktur adalah apa yang dikenali sebagai "cardio": berlari, berenang, melompat tali, mendayung, berbasikal dan lain-lain.

pengaturcaraan

Sebagai peraturan, pengaturcaraan syair saham CrossFit, kembar tiga, dan chippers. Syair telah digabungkan gerakan dalam dua yang berbeza 1 superset. Sebagai contoh, anda boleh mengambil apa-apa menjalankan W (bekerja dengan berat), menyambungkannya ke kompleks dengan mana-mana pergerakan G (gimnastik) - WG. Sekiranya anda berpendapat kami mempunyai sebelum kita adalah tempat yang besar menggabungkan (WG, WM, GM), memandangkan jumlah yang besar senaman setiap jenis (yang boleh digabungkan MM, WW dan GG).

Datang pada. Kembar tiga - gabungan 3 pergerakan yang berbeza. Kami tidak akan banyak bercakap mengenainya, kita fikir sesiapa sahaja tidak akan sukar untuk mengira semua 27 kemungkinan kombinasi latihan.

Akhir sekali, jenis yang terakhir pengaturcaraan - ia Chipper (Chipper), yang melibatkan gabungan pergerakan 4 dan banyak lagi. Ia adalah siri cukup berat latihan di mana anda adalah betul-betul melakukan 30-50 ulangan 4 atau lebih latihan, yang, kebetulan, banyak diganggu oleh akhir senaman. Chipper berguna untuk dilakukan dari semasa ke semasa, tetapi keutamaan harus kekal syair dan kembar tiga.

CrossFit untuk perempuan

Saya rasa setiap gadis yang cuba untuk menjaga tubuhnya dengan norma, untuk membuat sistem anda berasa lebih selesa. Walau bagaimanapun, ketika melawat kelab kecergasan, banyak kanak-kanak perempuan mula untuk melatih dengan berat lemah dan lemah di gimnasium yang membuat keputusan sedikit atau tiada. Ya, berat badan yang agak berkurangan, tetapi sebaliknya, ia adalah merit mesin kardiovaskular, tidak banyak jam latihan. Ini bermakna yang CrossFit untuk wanita? Pertama, latihan akan membuat anda lebih kencang dan olahraga. Dan ia tidak bermakna bahawa anda akan menjadi sebesar bodibildershi profesional. lemak yang minimum dan dalam bentuk fizikal yang baik secara keseluruhan - ini adalah hasil daripada latihan. Kedua, kelas CrossFit memanjangkan belia sendi anda, serta mengurangkan kemungkinan kecederaan. Akhirnya, ini adalah cara yang baik untuk meningkatkan harga diri.

Tetapi apa latihan yang terbaik untuk wanita? Senarai ini mungkin termasuk depan / squats hawa, lunges, "Burpee" menolak, "Duduk," semua jenis kelainan untuk akhbar, raznozhka, "bar mendatar", tekan dumbbells, kardio (sebaik-baiknya akan berjalan dan berbasikal / basikal), JUMP-s "menanggung gaya berjalan" dan bangku / berdiri rod. Ini adalah memadai untuk gadis biasa yang hanya mahu mencari badan yang cantik. Sudah tentu, anda boleh melakukan senaman lain.

CrossFit di rumah

Sekarang kita mengambil kira salah satu program latihan yang direka khusus untuk berlatih di rumah, yang telah direka oleh seorang atlet terkenal CrossFit Lauren Plumey. Untuk memulakan latihan anda perlu satu perkara kecil: 2-5 dumbbells pound untuk wanita dan 8-12 kilogram untuk lelaki (atau lebih - bergantung kepada latihan fizikal) dan bangku / laci. Itu sahaja.

Kami latihan kini hadir. Segera berkata, bahawa setiap minggu anda perlu meningkatkan tempoh latihan, meningkatkan beban. Apabila anda mendapat sehingga 40-60 minit latihan aktif, anda boleh mengandaikan bahawa anda telah mencapai bahagian atas. Berapa kerap perlu menjalani latihan? Soalan ini agak abstrak, tetapi pilihan yang terbaik akan menjadi 3-4 kali seminggu. Well, kita mula belajar disiplin "CrossFit". Kompleks untuk mengamalkan di rumah.

1. Mahi dengan satu tangan. Latihan ini menggunakan punggung, kaki, belakang, lengan dan bahu. Anda perlu melakukan 2-4 set 8 wakil di setiap lengan.
2. gaya berjalan Bear. Latihan ini menggunakan seluruh badan anda. pelaksanaan foto anda boleh lihat di bawah. Untuk melakukan 30 langkah selepas setiap senaman yang ketara akan menguatkan badan anda.
3. Mahi dengan kedua-dua tangan. Latihan ini menggunakan punggung, kaki, belakang, lengan dan abs. Melaksanakan 2-4 set 8 ulangan.
4. Lunges dengan halter. Latihan ini menggunakan punggung, kaki, lengan dan abs. Melaksanakan 2 set, seli kaki dan berubah lengan bekerja di tengah-tengah setiap.
5. Link dengan dumbbells dalam sumo. Latihan ini melibatkan kaki, punggung, belakang, bahu dan tangan. Juga melaksanakan 2 set.
6. Melompat melalui kotak. Latihan ini melibatkan kaki dan punggung anda. Adakah 6-8 melompat 1-2 kali setiap senaman.
7. Harga rendah di tangan dalam L-jawatan tersebut. Latihan ini melibatkan tangan, dada, punggung dan belakang. prestasi photo, lihat di bawah. Adakah 2 set maksimum.

Anda akan menyedari dengan melakukan senaman ini, CrossFit di rumah - ini adalah benar. Jika anda terlibat dalam secara tetap, dengan niat baik, maka anda akan mencapai jika tidak bentuk yang terbaik, tetapi pastikan anda menjadi lebih patut / tona. Anda juga boleh berfikir tentang apa-apa senaman popular dalam CrossFit sebagai "Burpee" ( "Burpoe"), meningkatkan daya tahan dan kuasa letupan otot anda. Jangan lupa tentang latihan kardio, dan demikian secepat ada masa tambahan, perbatuan, atau Memandu basikal selama 15-20 minit. Mengikuti program ini, dan nasihat kami, anda boleh mula melakukan CrossFit rumah. Latihan spektrum lebih luas kita berikan di bawah. Mari kita pergi!

program latihan CrossFit

Kami telah menulis bahawa CrossFit adalah salah satu ciri yang paling penting - Perubahan, dan oleh itu satu program tidak boleh. Jadi, sekarang kami menawarkan beberapa pilihan untuk latihan yang akan sesuai dengan mana-mana atlet yang terlibat dalam sukan seperti CrossFit. Latihan untuk pemula dan atlet maju sering yang sama, dan dengan itu kita tidak akan menyentuh mengenai latihan yang mudah dan kompleks.

Pilihan 1: Untuk program ini tanpa masa

Di sini kita akan mendapati beberapa latihan dari Kumpulan G: tarik-up, tekan tubi dan melompat. Setiap triset mesti disertakan dengan ulangan 10 tarik-up, 20-th pengulangan tekan tubi dan 20 lompatan th. Semua ini adalah satu pendekatan yang baik untuk 3 latihan yang kita lakukan tanpa rehat (jika program ini adalah terlalu berat, ia adalah mungkin untuk mengurangkan pergerakan setiap 5 ulangan atau memecahkan pendekatan kepada 2 bahagian). Hanya melakukan 3-6 pendekatan. Ini adalah salah satu skim yang paling cetek, tetapi kebanyakan yang sedia ada, kerana ia membuatkan kita bekerja 3 kumpulan otot besar (kaki, dada dan belakang). Walau bagaimanapun, jika anda merasakan bahawa beban terlalu lemah untuk senaman, anda boleh menambah 2-3 senaman yang lebih, mengurangkan bilangan set 3-4. Senaman ini mungkin: harga rendah, mengangkat kaki untuk akhbar, tergantung pada bar, duduk-up (anda boleh dengan dumbbells), dan pelbagai kardio (berjalan, melompat tali, dll). Seperti sebelum ini, dalam satu senaman, lakukan 10-20 ulangan. Boleh memecahkan semua 5-6 latihan untuk 2 set, tetapi tidak menggabungkan 2 latihan yang melibatkan kumpulan otot yang sama (tidak lakukan bersama-sama pushups dan harga rendah, melompat dan squats, dan sebagainya. N.).

Pilihan 2 program untuk pekerjaan di dalam dewan

Jadi, adakah 5 set 5 latihan:

• squats (10 rep.);
• akhbar bangku (10 rep.);
• Rod Rod di cerun (10 rep.);
• tekan tubi (10 rep.);
• 30 saat dengan tali (10 atau rep. "Burpoe").

Seperti yang kita katakan sebelum ini, tidak selaras dalam satu pendekatan latihan, dipaksa bekerja kumpulan otot yang sama. Untuk menjadikannya lebih jelas, kita membezakan kumpulan-kumpulan berikut:

• "Menolak" (tekanan pelbagai push-rod berbaring dan berdiri, dan lain-lain ...);
• "Menarik" (teras yang tinggi dan menarik);
• "Kaki" (lunges, squats, dan lain-lain ...);
• "Cardio" (berjalan, berbasikal, melompat tali, dan sebagainya. D.).

Sentiasa menyelaraskan penjalanan 2 kumpulan yang berbeza.

Pilihan 3. Latihan khusus untuk CrossFit

1. Mencangkung dengan berat (20 rep.) / Link halter-up (10 rep.).
2. Raznozhki dengan dumbbells (15 rep. Pada setiap sisi).
3. Burpoe (10) / Bear penusuk.
4. akhbar Sitap (15-20 rep.).

Dan untuk perubahan:

1. akhbar bangku (rep 10-15.).
2. Melangkah ke bar pada tangan lurus, dengan memberi tumpuan kepada platform (10 rep).
3. The JUMP "Raznozhka pada tahap" (15 rep. Setiap).
4. Angkat lutut duduk (V-lift) (15 rep.).

Supaya anda tahu apa CrossFit. kemudahan latihan yang kami dipetik di atas, anda perlu melakukan secara tetap, dan anda pasti akan meningkatkan kecergasan anda.