Program senaman rumah berkesan untuk pemula

Bersukan di rumah? Mudah! Untuk melakukan ini, anda memerlukan masa, ruang, dan keinginan besar untuk meningkatkan badan anda setiap hari. Tidak segera tergesa-gesa untuk melakukan semua latihan yang dikenali pada satu masa, dan kemudian seminggu dalam seram mengingati pengalaman. rumah sukan - satu perkara yang sangat serius, kerana di sini anda anda sendiri bos, jurulatih, penolong, rakan kongsi. Untuk mula mengenal pasti apa matlamat kita mahu mencapai apa yang kita perlu lakukan, berapa banyak masa kita sanggup berbelanja pada setiap minggu. Kemudian disediakan program latihan di rumah, yang akan mempunyai untuk mengikuti ketat.

Apa yang diperlukan newbie

Seorang lelaki yang tidak pernah bermain sukan (baik, kecuali pergi ke pendidikan jasmani di sekolah), memerlukan peralatan yang sangat sedikit untuk memulakan rumah latihan. Membuat keputusan mengenai tempat di mana anda akan sentiasa terlibat. Anda boleh membeli tikar gimnasium dan dumbbells lipat. Ini adalah agak cukup untuk tempoh pertama. program latihan untuk pemula di rumah melibatkan latihan yang melibatkan otot-otot badan. Untuk bekerja semua kumpulan otot utama adalah agak nyata di rumah.

kumpulan otot dan latihan

Kita bermula dengan badan yang lebih rendah. Untuk melatih kaki, melaksanakan:

• Squats (biasa, plie, di atas dua kaki atau pada satu);
• serangan;
• Regangan selepas bersenam.

Untuk gluteal otot juga lunges sesuai, pelbagai tendangan kaki mereka ke belakang dan sisi.

akhbar:

• twist mudah di atas lantai;
• berpusing pada otot serong;
• kaki pendakian berbaring di atas lantai atau dalam ragum pada palang gol.

Otot dada dilatih dengan bantuan push-up, dan (di hadapan dumbbells) pendawaian berbohong. Jika rumah itu mempunyai bar mendatar atau rasuk boleh berkesan dipam semula otot. Program senaman di rumah juga perlu termasuk latihan untuk memanaskan badan, regangan. Ia akan menjadi berguna untuk membeli tali skipping, sebuah kelas yang menyediakan yang sangat baik senaman aerobik. Untuk kepelbagaian, anda juga boleh menggantung beg menumbuk, pertarungan yang boleh menjadi akhir hebat pekerjaan dan membolehkan untuk membuang tenaga negatif.

program latihan teladan di rumah

Jadi, sebagai contoh, anda memutuskan untuk melakukan tiga kali seminggu selama satu jam. Katakan, pada hari Isnin akan melatih kaki, pada hari Rabu, akhbar dan bisep, dada Jumaat. Ini beban pendatang baru yang cukup setiap minggu untuk memasuki proses latihan dan membolehkan otot untuk mendapatkan digunakan untuk latihan. Dalam tempoh ini, adalah penting untuk betul dan makan dengan baik. Program untuk wanita di rumah latihan juga boleh termasuk tekan tubi, bangkit tubi, latihan untuk akhbar tanpa menggunakan berat (pertama), dan juga dengan pengenalan unsur-unsur yoga untuk regangan dan menenangkan sistem saraf. Setiap senaman adalah kira-kira 5 hingga 20 ulangan pendekatan masing-masing. Tidak ada keperluan untuk mengepam seluruh badan dalam satu sesi, otot-otot perlu berehat dan pulih. Program rumah senaman berkesan dibuat oleh anda, mengikut kehendak anda sendiri, matlamat, keupayaan. Perkara utama - bersenam secara teratur, mengikut pelan yang dipilih, makan dengan betul dan mempunyai sikap yang positif - jika keputusan yang positif tidak lama menunggu!